1
Cách tập cho mông to ra bằng những bài tập đơn giản. Bạn có biết mông là phần cơ lớn nhất trên cơ thể bạn? Đó là lí do bạn cần có những bài tập riêng biệt để có được vòng ba săn chắc, hoàn hảo.
CÁCH TẬP CHO MÔNG TO RA BẰNG NHỮNG BÀI TẬP DỄ DÀNG
4 bài tập cho vòng mông hoàn hảo
Các bài tập thiết kế riêng cho vùng mông dưới đây chắc chắn sẽ đem lại cho bạn hiệu quả như ý. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác vô cùng đơn giản khoảng hai đến ba lần mỗi tuần. Sau khi tập xong một lượt 4 động tác, bạn tiếp tục vận động thêm 2 phút cardio (có thể là nhảy dây, đi bộ, chạy nước rút, đạp xe,...) để đốt cháy calories và mang lại một vóc dáng cân đối hoàn hảo.
Điều tuyệt vời nhất về các bài tập mông dưới đây là bạn không cần tới các máy tập đắt tiền và có thể tập ở bất kì nơi nào.
Dụng cụ cần chuẩn bị
+ Hai quả tạ 3kg
+ Một chiếc ghế dài hoặc bục gỗ thấp hơn chiều cao hông
+ Dây chun tập
+ Một quả bóng nhỏ (bóng cao su, bóng tập Pilates hay bóng đá đều được)
Động tác bước lùi sau
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ một quả tạ bên tay phải và nâng lên ngang vai (song song với cơ thể)
Bước 3: Bước lùi chân phải ra sau, đầu gối chân trái khuỵu xuống cho tới khi bạn đạt đến tư thế mũi kiếm. Hãy đảm bảo là đầu gối phía trước không đổ quá sâu che hết các ngón chân.
Bước 4: Hít thở sâu, mông hóp lại, thu chân về.
Bước 5: Lặp lại động tác này thêm 9 lần, tổng cộng 10 lượt.
Bước 6: Đổi bên, đặt quả tạ vào tay trái và lùi chân trái ra sau, lặp lại 10 lần.
Bước chân lên bục cao
Bước 1: Đứng lên ghế dài hoặc bục gỗ và bước xuống bằng chân phải 10 lần. Đảm bảo là đầu gối bạn luôn vuông góc và thẳng đứng với mắt cá chân khi bước lên bục.
Bước 2: Đổi chân và bước lên bục bằng chân trái 10 lần.
Bước 3: Nếu muốn tăng độ khó, bạn đan tay ra sau đầu khi bước lên bục.
Chú ý: Nếu bạn đổ người về phía trước (tức là xương sống đang bị cong) khi bước lên bục, thì có thể chiếc ghế hoặc bục gỗ bạn đang dùng có thể hơi cao quá.
Di chuyển hông
Bước 1: Đứng dẫm lên giữa dây tập cao su và cầm mỗi đầu dây ở mỗi tay.
Bước 2: Vắt chéo dây chun để mỗi đầu dây ở bên tay đối diện.
Bước 3: Đứng thẳng lưng và bước 15 bước rộng sang bên phải.
Bước 4: Đổi hướng và bước 15 bước sang trái.
Chú ý: Hãy chắc chắn là khi bước sang bên, bàn chân của bạn không xoay ngang quá nhiều. Nếu có một chiếc gương trước mặt, bạn có thể kiểm tra xem, nếu làm đúng bạn sẽ không nhìn thấy gót chân.
Động tác cây cầu
Bước 1: Nằm trên sàn, mặt hướng lên trần, đầu gối gập vào, bàn chân duỗi thẳng trên sàn. Tay để hai bên.
Bước 2: Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và giữ thật chặt bằng cơ đùi trong.
Bước 3: Hóp cơ bụng và cơ mông lại, nâng khung xương chậu lên khỏi sàn về phía trần. Giữ trong 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng cây cầu này khoảng 20-40 lượt cho tới khi bạn cảm thấy cơ mông nóng lên.
Bước 5: Khi tập đến lượt cuối cùng, ép chặt quả bóng giữa hai chân thêm 20 lần nữa để cơ đùi trong được vận động hơn nữa.
Bước 6: Tập 2 phút cardio và lặp lại các động tác trên (cả 6 động tác) thêm 3 lượt nữa.
động tác cho vòng 3 nở nang, săn chắc
Vòng 3 săn chắc, nảy nở sẽ không khó kiếm tìm nhờ 7 bài tập sau.
1. Tư thế ngồi trên ghế
Tư thế ngồi xổm là 1 trong những biện pháp tốt nhất giúp cho bạn có được vòng 3 săn chắc vì tư thế này tác động trực tiếp lên cơ mông. Ngồi xuống với vai ngả ra sau, ngực đẩy về trước, cằm ngẩng lên và chân rộng ngang vai. Ngồi xuống ghế, nhưng mông của bạn chỉ được chạm nhẹ và phải từ từ nâng lên trở lại vị trí ban đầu ngay. Lặp lại bài tập này 18 lần để có được vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.
Lặp lại 18 lần để vòng 3 thêm săn chắc.
2. Tư thế ngồi xổm thông thường
Đây là 1 trong những bài tập tuyệt vời nhất cho phần mông cũng như nhóm các cơ lớn hơn như cơ đùi trong, ngoài và cơ bắp chân. Đứng thẳng và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân và đẩy mông ra phía sau.
Đừng khụy gối xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi mông bạn đã được đẩy hoàn toàn ra phía sau. Ngả người sao cho phần mông và chân song song với mặt đất. Lặp lại động tác 18 lần.
Động tác ngồi xổm tốt cho phần hông.
3. Ngồi xổm 1 chân
Để thực hiện bài tập ngồi xổm 1 chân, đứng bên 1 chiếc cọc và giữ nó với bàn tay phải của bạn. Nâng chân trái của bạn và giữ nó thẳng trong 10 giây. Thực hiện tư thế ngồi xổm thích hợp với trọng lượng dồn trên gót chân, uốn cong hông và hạ đầu gối bên phải xuống, đảm bảo cho hông của bạn không bị áp lực quá mức và đầu gối phải của bạn sẽ không mở rộng qua các ngón chân. Trở lại tư thế đứng, lặp lại 18 lần và sau đó chuyển bên.
Tập theo tư thế ngồi 1 chân.
4. Ngồi xổm 1 bên
Ngồi xổm 1 bên là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh và gọn gàng của mông cũng như các cơ mông. Đứng thẳng với chân dang rộng ngang vai, thẳng lưng và cằm hướng lên trên. Bước sang một bên và hạ thấp hơn cơ thể của bạn xuống vị trí ngồi xổm. Sau đó nâng cao cơ thể và lặp lại theo hướng ngược lại khi bạn ngồi xổm.
Liên tục lặp đi lặp lại động tác này 2 bên.
Cách hiệu quả nhất để thực hiện động tác này là để thực hiện 18 lần với một hướng và sau đó chuyển lại và thực hiện 18 lần theo hướng ngược lại. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức và thấy kết quả tuyệt vời từ bài tập này.
5. Nhảy cóc
Nhảy cóc là một bài tập tuyệt vời vì nó là bài tập cho cả sức mạnh và tim mạch. Đứng thằng, ngực hướng về phía trước và chân dang rộng bằng vai. Đặt toàn bộ trọng lượng lên gót chân và hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm. Từ vị trí ngồi xổm, nhảy 1 bước nhảy lớn và tiếp đất ở một vị trí ngồi xổm. Lặp lại 18 lần.
Bài tập nhảy cóc cho hông săn chắc.
6. Chùng chân về trước
Để thực hiện động tác này, hạ chân của bạn xuống đến góc 90 độ và bước về phía trước, thay đổi chân luân phiên. Động tác này luân phiên tăng cường tập luyện cho cơ bắp của 1 bên chân tương tự như động tác ngồi xổm 1 chân.
Động tác đơn giản để chị em thực hiện.
7. Ngồi xổm đùi trong
Đây là động tác cuối cùng với mục tiêu tập luyện là phần hông và đùi trong. Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng với đôi chân ở vị trí chữ V. Hãy chắc chắn rằng đôi chân của bạn đang ở trong một thế dang rộng với bàn chân chỉ về phía trước. Hạ cơ thể xuống vị trí ngồi xổm. Lặp lại 18 lần.
Ngồi xổm đùi trong tốt cho vòng 3.
Bí kíp để 'cặp mông' nở nang
1. Tăng cường lượng nước
Nước là một chất lỏng không thể thiếu trong cơ thể, nó cũng được coi là một phần trọng lượng cơ thể và có thể giúp đẩy "vòng 3" của bạn không còn phẳng như trước nữa.
2. Ăn các thực phẩm có chứa protein
Các loại thực phẩm có chứa protein sẽ giúp "vòng 3" phát triển lớn hơn.
3. Tăng cân một chút
Nếu bạn có vóc dáng cơ thể nhỏ nhắn thì chắc chắn "vòng 3" hay vòng hông của bạn cũng nhỏ. Vậy nên, bạn sẽ không mong đợi có được một "vòng 3" lớn nếu thân hình bạn mảnh khảnh. Để "vòng 3" lớn hơn, hãy thử tăng thêm một chút trọng lượng cơ thể, bạn sẽ thấy kết quả khác hẳn ban đầu.
4. Ngồi xổm
Đây là một phương pháp khác mà bạn có thể sử dụng để làm cho "vòng 3" phát triển lớn hơn. Bạn có thể chọn ngồi xổm trong khi làm một số công việc tại nhà (người đã bầu bí và sinh con thì không dùng cách này).
5. Sử dụng quần phát triển hông
Đây là những chiếc quần được thiết kế đặc biệt để giúp tăng kích thước của "vòng 3" cũng như định hình mông của bạn.
6. Tập thể dục
Tư thế tập sẽ là đứng thẳng, hai tay kéo dài về phía trước, sau đó tiếp tục gập cong người và chạm các ngón tay vào các ngón chân của bạn. Bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều trong mục đích phát triển "vòng 3" lớn hơn.
7. Sử dụng thuốc
Biện pháp này đơn giản là dùng các loại thuốc làm nở "vòng 3". Bạn có thể tham khảo các loại thuốc từ thảo dược để hạn chế các tác dụng phụ nếu có.
Tuy nhiên hãy sử dụng các phương pháp làm nở mông tự nhiên sẽ an toàn hơn và có được hiệu quả kéo dài
8. Những thứ cần có trong tủ lạnh:
- Đậu phụ, giá đỗ, rau chân vịt, và hoa quả tươi màu đỏ.
- Sò huyết, tôm, cá hồi hun khói, cá, thịt ức gà bỏ xương.
- Bánh mỳ đen hoặc ngũ cốc nghiền.
- Kem tươi ít béo, phô mai.
Các loại đồ khô nên trữ: Nghệ tây đã xay, quế, dừa nạo, hạt bí, chocolate đen (hơn 70% ca cao), dầu cải, các loại hạt đậu đỏ, óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, gạo, trà, cám yến mạch.
Tuyệt đối tránh: Đồ ngọt, những thanh chocolate, bánh ngọt, soda, khoai tây rán.
9. Bài tập cho mông
Di chuyển hông: Nằm dài trên sàn nhà, vai xuôi, 2 cánh tay đặt theo chiều dọc cơ thể, chân gập lên (gót chân chạm đất, vuông góc với đầu gối, bàn chân xòe ra với khoảng cách bằng chiều rộng hông).
Nhấc hông lên (không dịch chuyển vai), hóp bụng lại... rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Làm như vậy từ 30 - 50 lần và dãn dần khoảng cách mông với mặt đất. Sau đó làm lại 30 lần, với khoảng cách mông với mặt đất ngắn hơn. Tăng cường độ dần.
Vòng 3 săn chắc: Nằm sấp, 2 chân, 2 tay, khuỷu tay chạm đất, đầu gối chống xuống sàn, một cẳng chân gập chạm mặt sàn, lấy bàn chân làm trụ.
Cẳng chân còn lại đưa lên trên rồi duỗi thẳng ra. Lặp đi, lặp lại 30 lần mỗi bên chân.
Bí quyết giảm cân ở mông và đùi
Thai ngôi mông
Tập thể dục cho vòng 3
Làm sao để cải thiện vòng 3 -
Béo phì
Cách chữa rạn da mông nhanh khỏi
\
(ST)
