Cách tập làm nhỏ bụng dưới cực đơn giản

Phụ nữ sau sinh, phụ nữ ngồi văn phòng nhiều ít được đi lại vận động và phụ nữ ngoài trung tuần tuổi thường là những thành phần thừa lượng mỡ bụng quá nhiều. Kết quả, vòng eo bánh mì, tình trạng lên cân và tích mỡ sinh ra nhiều bệnh lý trở nên nghiêm trọng.

Cách giảm mỡ bụng dưới

Bài tập đơn giản lầ cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Tập các bài thể dục thẩm mỹ

Các bài tập đơn giản nhất là Aerobic, bài thể dục nhịp điệu được xem là bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể tùy theo điều kiện thời gian tập vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Tập thường xuyên và đều đặn, bài tập này vừa mang đến tinh thần sảng khoái sau một ngày làm việc lại giúp chị em phụ nữ nhanh chóng trở nên săn chắc thu nhỏ vòng eo hơn bao giờ hết.

Thường xuyên luyện tập giúp bạn có được vòng eo như ý

Tập thể dục ngay trên sàn nhà

Thường thì các bài tập này thuận lợi cho mọi đối tượng đặc biệt là các chị em sau sinh và ngồi văn phòng nhiều. Đây là một trong những động tác cơ bản dễ thực hiện nhưng lại đạt được hiệu quả cao nhất. Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay buông dọc cơ thể, gập đầu gối và lấy sức bật người lên, ép thân mình về phía đùi. Thực hiện từ 20 đến 30 lần mỗi ngày. Thực hiện liên tục và thường xuyên sau 4 tuần bạn sẽ thấy được hiệu quả của bài tập mang lại.

Massagae vòng bụng

Massage mỡ bụng đúng cách cũng làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Sử dụng cả 2 lòng bàn tay để tạo thành một đường tròn từ phải sang trái. Áp dụng nơi vùng bụng dưới và thắt lưng. Liên tục chuyển động như thế ít nhất 5 lần.

Thực hiện liên tục động tác mát xoa

Sau đó Áp dụng cả 2 lòng bàn tay bắt đầu từ vùng dưới ngực chạy dọc xuống bụng theo đường sóng với tác dụng thúc đẩy chất béo bịp hân hủy và thoát nước cho vùng bụng như hình minh họa phía dưới. Bạn nên làm quen với động tác này nhanh chóng giúp bạn thấy được hiệu quả hơn.

Thử quan sát bạn sẽ thấy rằng ngay cả những cô nàng gầy nhất cũng có thể có phần bụng dưới lùng bùng mỡ. Bụng dưới luôn là phần bị tích mỡ dễ dàng của hầu hết phụ nữ. Tuy nhiên việc thu nhỏ nó không hề khó khăn như bạn tưởng, nếu bạn tích cực tập luyện chỉ 4 động tác dưới đây.

Động tác 1

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng cạnh người, lòng bàn tay úp, hoặc bạn có thể chồng ngửa hai bàn tay lên nhau, gối dưới đầu.
Co chân lên và kéo sát đầu gối về phía ngực, bụng hóp chặt và ấn phần cuối lưng xuống sàn.
Nhấc cả hai chân thẳng và cao lên phía trần, bụng vẫn hóp chặt và phần lưng cuối vẫn ấn xuống sàn nhà.
Từ từ hạ thấp chân phải xuống cách mặt sàn khoảng vài cm rồi kéo chân phải lên và hạ chân trái xuống (giống như động tác cắt kéo).
Lặp lại động tác khoảng 20-30 lần (hoặc hơn nếu bạn vẫn chưa cảm thấy sự căng và mỏi cơ) với mỗi bên chân.

Động tác 2

Ngồi thẳng lưng, đặt 1 quả bóng tập hoặc một chiếc gối cứng và nhỏ giữa hai đùi trên.
Hai tay bám vào hai kheo chân và kéo gót chân cao lên khỏi mặt sàn và gần về phía mông.
Từ từ ngả lưng xuống sàn và dùng cơ bụng để kéo sát quả bóng về phía ngực.
Dùng tay và cơ bụng tạo lực để ngồi thẳng dậy tư thế ban đầu.
Tập từ 15-20 lần.

Động tác 3

Ngồi trên một chiếc chiếu hoặc thảm hoặc khăn, co đầu gối lại và nhấc chân lên khỏi sàn nhà, giữ thăng bằng cơ thể trên mông.
Duỗi thẳng chân hết mức có thể mà không làm lưng bị gập lại, nếu quá khó bạn có thể co chân khi tập, điều đó vẫn mang lại tác dụng.
Giữ động tác trong 5 nhịp thở. Nếu có thể, giữ động tác từ 30 giây – 1 phút.
Tập 6 lần.

Động tác 4

Chống khuỷu tay và đầu gối xuống sàn nhà.
Duỗi thẳng chân và đưa cơ thể vào tư thế như ảnh
Bụng hóp chặt, lưng phải song song với sàn nhà.
Giữ động tác từ 30 giây – 1 phút

m ảnh của nhiều chị em. 8 động tác dưới đây sẽ là bài tập hữu hiệu giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn.

Động tác 5

+ Nằm ngửa, co gối tạo góc 90 độ với hông. Bàn chân uốn cong

+ Hai bàn tay mở rộng đặt lên đùi.

+ Hít sâu rồi thở ra. Khi thở ra, siết chặt các cơ bụng dưới, lưng tạo lực tỳ mạnh xuống sàn, tay đẩy mạnh vào đùi.

+ Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp.

Động tác 6:

+ Nằm ngửa, đầu gối phải co về phía ngực, bàn chân uốn cong.

+ Hai tay đan vào nhau đặt trên đùi phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn nhà.

+ Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn theo chân.

+ Dùng lực nhấn lòng bàn tay vào đùi phải trong tư thế đùi phải vẫn ép về phía ngực.

+ Đổi chân, thực hiện động tác tương tự.

+ Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp.

Động tác 7:

+ Ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất, khuỷu tay chống xuống sàn để đỡ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

+ Siết chặt các cơ bụng dưới và nâng chân lên thành một góc 90 độ (hai đầu gối nên chạm vào nhau), ngón chân hướng ra trước.

+ Từ từ đưa chân sang bên trái (hông vẫn còn trên mặt đất), sau đó chuyển sang phải.

+ Lặp lại động tác 20 lần liên tiếp.

Động tác 8:

+ Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập lại, tay chống bên ngoài hông.

+ Siết chặt các cơ bụng dưới và đẩy trọng lượng cơ thể vào tay, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.

+ Uốn cong đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất.

+ Hít vào và hóp bụng dưới về phía sau. Khi bạn thở ra, thư giãn chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau vai.

+ Trở về tư thế ban đầu.

+ Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 9:

+ Nằm ngửa, cánh tay đặt hai bên hông, hai chân thẳng lên trần nhà, chân phải vắt qua chân trái.

+ Siết chặt cơ bụng dưới, hít vào, và hạ thấp chân khoảng 45 độ.

+ Thở ra, đưa chân lên cao khoảng 135 độ.

+ Trở về vị trí ban đầu.

+ Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 10:

+ Nằm sấp chống đẩy, khuỷu tay chống xuống sàn.

+ Bước chân trái lên một bước và nâng hông lên một chút.

+ Tiếp theo lại bước chân phải lên bằng chân trái, nâng hông cao thêm chút nữa.

+ Tiếp tục như vậy tới khi bạn đạt được vị trí không thể nâng hông lên được nữa.

+ Bước chân ngược trở lại để trở lại tư thế ban đầu.

+ Lặp lại động tác 5 lần.

Động tác 11:

+ Bắt đầu ở vị trí chống đẩy.

+ Uốn cong đầu gối bên phải , đưa sang bên trái (hông nên chuyển sang bên trái và xoay nhẹ bàn chân trái).

+ Đưa chân phải trở lại và lặp lại với chân trái.

+ Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 12:

+ Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân uốn cong, và gót chân sát với nhau.

+ Hít vào và nâng đầu, vai khỏi sàn, đẩy lồng ngực lên trên, mắt nhìn vào chân. Hai tay để hai bên sườn, không chạm đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

+ Khi thở ra, ép đầu gối sát lại với nhau.

+ Lặp lại động tác 10 lần.

13. Vòng tròn trên bầu trời

Có tác dụng cho: Đùi, hông và mông

- Nằm ngửa với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Ép bụng lại, nâng phần trên của cơ thể hơi cao khỏi mặt đất.

- Nâng cao chân trái thẳng lên trời cho vuông góc với chân trái đang để duỗi trên sàn.

- Giữ nguyên hông, xoay chân trái thành vòng tròn. Xoay 4 vòng theo chiều kim đồng hồ và làm ngược lại theo ngược chiều kim đồng

- Sau đó đổi chân và lặp lại.

2. Nghiêng tấm ván

Có tác dụng với: bắp tay, ngực, gân kheo, mông

- Hai tay đưa ra sau lưng và chống xuống nền nhà, ngón tay hướng về phía chân. Hai chân đặt dưới nền nhà.

- É́p bụng lại để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Từ từ ép vai xuống mà không trùng khủy tay, nâng chân trái thẳng lên cao (hết sức có thể - trong ảnh).

Sau đó hạ chân xuống nhưng vẫn giữ nguyên hông.
- Làm 4 lần như vậy thì đổi sang chân kia.

14. Khỉ hái quả

Có tác dụng với: bắp tay, bụng, mông, lưng

- Quỳ xuống trên cả hai tay hai chân, ngón chân bấm xuống nền, giữ lưn thẳng.
- Từ từ nhấc chân phải lên, co đầu gối lại cao lên ngực, ép bụng và sau đó đá thẳng chân ra phía sau.
- Làm như vậy 8 lần thì chuyển sang chân bên kia.

15. Kiểu chim nhạn
Có lợi cho hông, vai, lưng dưới, bụng, ngực

- Nằm trên nền, hai tay duỗi thẳng ra sau.

- Từ từ nâng hai chân và hai tây lên trên khỏi mặt đất. Hãy hình dung như thể chân bạn đang được kéo ra và co lại.

- Thở đều, hai tay duỗi thẳng về phía chân, lòng bàn tay hướng vào trong người (như ảnh). Giữ khoảng vài giây, sau đó đưa tay, chân trở lại vị trí ban đầu và - thư giãn toàn bộ.

- Lặp lại 6-8 lần.

16. Tư thế thiên thần

Có lợi cho đầu, bắp tay, đùi, hông

- Ngồi trên nền, hai chân đưa ra phía trước.

- Hai bàn tay đan vào nhau đồng thời hai ngón trỏ hướng về phía trước.

- Từ từ nâng đầu gối lên và xoay thành vòng tròn , 4 vòng theo chiều kim đồng hồ và 4 vòng chiều ngược lại.

- Duy trì đầu gối ở một góc 120-độ ở đầu gối, tay thì vẫn thẳng, ngẹc ép lại để bảo vệ lưng.

- Làm như vậy 2-4 lần thì đổi chân.

THAM KHẢO THÊM:

Nếu bạn có điều kiện tài chính thì có thể thử nghiệm giảm béo bụng dưới bằng phương pháp Laser Lipo. Đây là phương pháp giảm mỡ bụng dưới vĩnh viễn, được các chuyên gia thẩm mỹ đánh giá cao về sự hiệu quả (giảm mỡ triệt để tới hơn 90%) và độ an toàn. Bên cạnh đó, khi điều trị bằng laser Lipo bạn sẽ không mất nhiều thời gian, không cần tập luyện hàng ngày và không phải gò mình trong những thực đơn hà khắc.

Phương pháp này sử dụng sóng laser, tác động trực tiếp tới các mô mỡ, phá hủy liên kết đồng thời hóa lỏng và đưa mỡ thừa ra ngoài cơ thể. Chính vì vậy, mỡ không được tích trữ và hấp thụ ngược trở lại. Chỉ với thời gian thực hiện khoảng 60 phút, bạn có thể đạt được vòng eo gọn gàng như mong muốn, không để lại sẹo, không gây mất thẩm mĩ cho vùng bụng phụ nữ.

Các nguyên tắc để có 1 vòng eo thon thả

Thói quen sinh hoạt khoa học và ăn uống điều độ là cách tốt nhất để những lớp mỡ thừa dưới da ở vùng bụng được giải phóng và giúp bạn sở hữu một vòng eo thon mảnh và săn chắc.

1. Đừng bao giờ ngủ muộn

Ngủ muộn là thói quen của rất nhiều người, đặc biệt là công dân của các thành phố lớn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một vòng eo thon và săn chắc thì phải ngay lập tức từ bỏ thói quen này.

Thiếu ngủ sẽ làm cơ thể bị mất cân bằng nội tiết, có thể làm chậm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Khi bạn đang nỗ lực giảm cân, cơ thể sẽ cần ít nhất 8 tiếng dành cho giấc ngủ trong ngày và nếu bạn ngủ không đủ sẽ khiến gan không thể sản xuất đầy đủ lượng insulin cần thiết từ đó dẫn đến giảm đi các hoạt động đốt cháy chất béo trong cơ thể.
2. Cắt giảm các bữa ăn không phải là giải pháp cho vòng eo săn chắc

Khi có một vòng eo quá khổ, hầu hết các bạn gái đều tìm cách cắt giảm các bữa ăn trong ngày để mong lấy lại được vòng eo thon và coi đó là cách tốt nhất giải quyết vấn đề này. Tuy nhiên, các chuyên gia lại cho rằng: quan điểm đó là hoàn toàn sai lầm. Theo như ý kiến của giới chuyên môn thì việc chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa ăn nhỏ trong 1 ngày sẽ là cách tốt nhất để bạn có được vòng eo thon và săn chắc.

Hãy tính lượng calo cần thiết với bạn trong một ngày, sau đó hãy chia làm 5 hoặc 6 phần tương đương nhau. Ví dụ, nếu nhu cầu calo của bạn trong 1 ngày là 2000 calo thì bạn hãy giới hạn các bữa ăn trong ngày ở mức từ 350 – 400 calo/bữa ăn.
3. Uống ít nước là trở ngại của nỗ lực có được vòng eo thon và săn chắc

Cố gắng uống một lít nước vào mỗi buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để bạn lấy lại và duy trì sự săn chắc của vòng eo. Uống nước vào thời điểm này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong 2-3 giờ sau đó. Ngoài ra, việc uống nước khi dạ dày đang rỗng là cách tốt nhất để bạn tống các chất độc ra khỏi cơ thể. Việc tiếp tục uống nước đều đặn trong cả ngày cũng sẽ giúp vòng eo đã biến dạng của bạn dần trở nên săn chắc và thon mảnh.

Hãy tự tin và kiên trì thực hiện 3 thói quen trên, bạn sẽ thấy bất ngờ với kết quả mà nó mang lại.

Làm sao để giảm vòng 2 sau khi sinh một cách nhanh nhất
Làm sao để hết rạn bụng sau khi sinh nhanh mà an toàn
Làm sao để bụng nhỏ lại sau khi sinh nhanh nhất

Sau khi sinh có được ăn khoai lang không?
Chăm sóc da sau khi sinh em bé hiệu quả nhanh
Chăm sóc vòng 2 sau sinh
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Kiêng cữ sau khi sinh mổ

(ST)