1
Mẹo vặt để tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả. Cơ thể gày yếu làm cho bạn dễ mệt mỏi, làm việc không hiệu quả. Hơn thế nữa, ngoại hình còn ảnh hưởng tới giao tiếp xã hội.
Người gày gò, ốm yếu dễ làm cho người khác thấy “thương hại”, khó tin rằng bạn có thể làm tốt một công việc nào đó một cách khoa học. Hoặc có thể sự thành công của bạn không được coi trọng, dễ bị gán mác “cày ngày đêm mới được như vậy chứ cũng chả giỏi giang gì”. Đây là những cảm nhận mình đã từng trải qua khi mang một cơ thể “thiếu cân trầm trọng”. Từ đó, mình quyết tâm tăng cân, cải thiện vóc dáng.
Và hiệu quả thật bất ngờ. Không những đối tác tin tưởng vào năng lực của mình hơn mà chính bản thân mình cũng cảm thấy vui vẻ, tràn đầy sức sống, làm việc được lâu và hiệu quả hơn. Sau đây mình xin chia sẻ cách tăng cân hiệu quả mà mình đã làm được. Rất an toàn và tự nhiên bởi mình chỉ dùng các thực phẩm tăng cân quen thuộc trong đời sống hằng ngày. Các bạn tham khảo nhé!
Để tăng cân chắc chắn là phải ăn uống, bổ sung dưỡng chất rồi. Nhưng ăn gì để tăng cân hiệu quả? Bổ sung dưỡng chất như nào mới đúng và giúp tăng cân nhanh? Sau đây là các thực phẩm, thức ăn giúp bạn cân đối, mặn mà hơn.
Các loại hạt
- Các loại hạt có thể giúp bạn tăng cân
Bên cạnh hàm lượng calo cao, các loại hạt còn chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, thêm ngũ cốc hay một số loại hạt khác vào khẩu phần ăn sẽ giúp tăng giá trị dinh dưỡng bữa ăn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên mua những loại hạt chưa qua sấy khô và tẩm gia vị.
Trái cây sấy khô
- Ăn vặt bằng trái cây xấy khô
Trái cây sấy khô là loại thức ăn nhẹ tuyệt vời tuy chứa nhiều calo nhưng vẫn không gây hại cho sức khỏe. Tất cả chúng ta đều biết thức ăn nhanh là một trong những thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng nhất. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng một vài cân, nhấm nháp trái cây sấy khô hay kết hợp với các loại hạt sẽ là phương pháp hữu hiệu.
Sữa, nước ép hoa quả
- Uống nhiều sữa giúp tăng cân
Các loại thức uống cũng giúp ích trong việc tăng cân. Hàng ngày, tất cả chúng ta đều cần uống rất nhiều nước, tuy nhiên, đối với những ai đang tăng cân thì đây thực sự là vấn đề bởi nước không chứa bất kì lượng calo nào. Thay vì uống nhiều nước, bạn nên tăng cường uống sữa hay nước ép trái cây nguyên chất để cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn.
Phô mai
Ăn phô mai để tăng cân nhé!
Mặc dù phô mai rất béo nhưng nó lại cung cấp hàm lượng lớn calo và canxi có lợi cho sức khỏe. Hãy thử rắc phô mai vụn lên mì ống, khoai tây nướng hoặc thêm vào bánh mì và các món salad, chỉ với một ít phô mai, bạn cũng đã có thể tăng dinh dưỡng và mùi vị cho những món ăn.
Chuối/ bơ
Chuối và bơ giúp bạn tăng cân an toàn
Không chỉ là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, trái cây còn là nguồn cung cấp calo dồi dào. Chẳng hạn, bơ hay chuối chứa hàm lượng lớn calo rất có lợi đối với những ai đang cố gắng tăng cân. Bạn có thể chế biến những loại trái cây này thành các món ăn dinh dưỡng như sinh tố bơ, chuối hay thậm chí cả salad.
Bơ đậu phộng
- Bơ đậu phộng, thức ăn lý tưởng cho người cần tăng cân
Bạn có thích một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng? Đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh để tăng cân. Ăn một chiếc bánh sandwich giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, bằng cách này cơ thể sẽ được nạp thêm nhiều calo nhưng bạn vẫn tránh được các loại thức ăn có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, sandwich còn là thực phẩm phù hợp nếu bạn thích ăn nhẹ trước khi ngủ.
Dầu thực vật
Một bí quyết nữa cho những ai muốn tăng cân đó chính là thêm dầu vào các món ăn. Ngoài dầu ôliu, còn có rất nhiều lựa chọn khác như dầu hạt lanh, hay hạt phỉ. Các loại dầu ăn khác nhau sẽ có tác dụng không giống nhau. Một số loại dầu ăn chủ yếu được sử dụng làm dầu trộn hay ăn sống sẽ tốt hơn dùng trong nấu nướng. Sử dụng dầu ăn chiết xuất từ các loại hạt là cách cung cấp calo lành mạnh và không hề gây hại cho cơ thể.
Tăng cường các thực phẩm chứa nhiều chất béo và protein
- Bánh mì có thể giúp tăng cân
Tăng cường những loại thực phẩm như gạo, mật ong, nho khô, quả sung, chà là, bơ, mầm lúa mì… trong thực đơn hàng ngày của bạn để tăng trọng lượng cơ thể.
Ăn lòng đỏ trứng gà với mật ong
- Mật ong và trứng gà giúp tăng cân
Lấy lòng đỏ cho vào chén, cho 2 muỗng mật ong vào đánh đều. Đập dập một ít gừng vắt nước bỏ vào, hoặc bỏ luôn xát gừng vào. Đem hỗn hợp này chưng cách thủy hoặc chưng trong nồi cơm. Ăn 1 lần/ngày, 3 ngày/tuần, liên tục nửa tháng sẽ thấy hiệu quả ngay. Đảm bảo sẽ tăng cân nhanh chóng
Dùng phấn hoa
Phấn hoa hay còn gọi là phấn ong, phấn hoa ong có tác dụng kích thích vị giác, tạo cảm giác thèm ăn, khắc phục chứng lười ăn, giúp tăng cân dễ hơn. Nên dùng phấn hoa vào sáng sớm hoặc trước bữa ăn vài tiếng là tốt nhất. Có thể trực tiếp ăn phấn hoa hoặc trộn với mật ong cho dễ ăn.
Bữa ăn sáng với ngũ cốc
Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh chóng, chỉ ăn 10 - 20gr ngũ cốc trong bữa sáng. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, bạn sẽ phải mất cả quãng thời gian còn lại trong ngày để đốt cháy lượng calo trên đấy.
Mì sợi, mì ống
Một bát mì sợi chứa 75 calo. Nên tận dụng những thành phần còn lại của gói mì vì chúng cũng có lượng calo cao
Bơ đậu phộng
Một lái bánh mỳ với một vài thìa bơ đậu phộng sẽ đưa vào cơ thể bạn 192 calo.
Bơ đậu phộng rất tốt cho việc tăng cân hiệu quả
Bơ sôcôla quả hạch
100gr bơ sôcôla quả hạch sẽ giúp bạn có thêm 541 lượng calo vì thế bạn sẽ sớm tăng cân khi “làm bạn” với món đồ ăn ngọt này.
Pho mát
Một loại pho mát hạng tốt chứa tới 69 calo đó bạn.
Nước sốt
Phụ thuộc vào từng kiểu và lượng nước sốt mà bạn trộn vào đĩa salad yêu thích của mình, mỗi thìa nước sốt có thể chứa từ 50 đến 85 calo.
Bơ
Cứ 5gr bơ mặn chứa đến 36 calo. Lượng calo sẽ tăng dần phụ thuộc vào độ dày của bơ mà bạn phết lên bánh mỳ.
Sôcôla
Một phong sôcôla nhỏ hoặc hộp kẹo có thể chứa 37 calo. Đặc biệt chúng lại rất ngon nữa.
Bánh mỳ
Bạn có thể tăng cân và ăn bổ dưỡng với bánh mỳ trắng. Một lát bánh mỳ đã chứa tới 69 calo rồi.
Sa lát trái bơ
Không chỉ tốt cho tim, một bát sa lát trái bơ còn giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Một bát sa lát 261 gram chứa đến 360 calo cơ mà bạn.
Sữa chua
Một hộp sữa chua hoa quả không béo 125gr cũng giúp bạn hấp thụ được 118 calo.
Nước ép trái cây nguyên chất
Ngoài việc cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin và dưỡng chất cần thiết, nước hoa quả nguyên chất còn chứa rất nhiều lượng calo bạn mong muốn. 57 là lượng calo trong một chai nước hoa quả.
Chuối
Một buồng chuối chứa 20 calo và khi bạn kết hợp với bơ động phộng, bánh kẹp cùng bột ngũ cốc, hãy đoán xem bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu lượng calo nào.
Quả hạnh nhân
Tất cả các loại hạnh nhân đều tốt cho tim và có lượng chất calo cao. Ví dụ hạt điều đã được nướng và tẩm gia vị sẽ giúp bạn có thêm 165 calo trong cơ thể.
Dầu ôliu
Một thìa dầu ôliu bạn dùng tại nhà có đến 40 calo và dinh dưỡng hơn rất nhiều so với dầu ăn đã qua nhiệt.
Dầu Ô liu cũng là 1 "sát thủ" trong việc tăng cân
Trong khi ai đó đang phải thực hiện chế độ ăn kiêng để giữ phom thì ngược lại, bạn lại cảm thấy thiếu tự tin vì cơ thể quá gầy. Làm thế nào để tăng được một vài cân nhỉ?
Dưới đây là một vài bí quyết tăng cân hiệu quả dành cho bạn.
Bạn có thực sự quá gầy ?
Cách chính xác nhất để biết được bạn có thiếu cân hay không là chỉ số cân nặng cơ thể BMI. Chỉ số này được tính bằng cách lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Ví dụ bạn nặng 45kg và cao 1m65 thì chỉ số BMI của bạn là 16,5. Một người có chỉ số BMI < 18 là người quá gầy. Chỉ số BMI từ 18 đến 23 là trong giới hạn bình thường.
Nếu cơ thể gầy đi do một căn bệnh nào đó, do cảm giác chán ăn sau một cú sốc về tâm lý, hoặc đơn giản do thừa hưởng một bộ máy sinh học đốt cháy nhiều năng lượng hơn những người khác thì việc đạt được cân nặng trong giới hạn bình thường sẽ khó khăn hơn.
Lấy lại cảm giác thèm ăn
Thật không dễ dàng để tăng cân nếu bạn không muốn ăn. Việc cần thiết nhất đó là tạo cho mình cảm giác thèm ăn.
Tạo cho mình những thực đơn với các món ăn mà bạn thích nhất và hãy đa dạng hoá các bữa ăn để không bị nhàm chán.
Trang trí bàn ăn thật đẹp, ngay cả khi chỉ có một mình bạn cũng nên giữ thói quen sắp xếp các món ăn đẹp mắt.
Nên ưu tiên các món ăn tự nấu hơn là các loại thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Khi nấu bạn nên sử dụng môt chút gia vị để tạo thêm màu sắc cũng như hương vị cho món ăn. Mục đích là làm cho các món ăn hấp dẫn hơn.
Đừng quên thêm muối vào thức ăn. Một hàm lượng muối vừa đủ sẽ giúp kích thích đầu lưỡi.
Nên ăn với nhiều người. Bạn sẽ cảm giác ăn ngon và nhiều hơn khi ăn cùng với bạn bè hay gia đình hơn là ngồi ăn một mình trước tivi.
Hãy dành nhiều thời gian cho bữa ăn. Khi bạn đang stress hay đang vội làm việc gì đó thì bữa ăn sẽ không có chất lượng.
Tăng cường thực phẩm giàu năng lượng
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý tới việc cân bằng năng lượng. Lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu tốn, đồng thời phải luôn luôn tuân thủ nguyên tắc cân bằng thực phẩm, đa dạng hoá bữa ăn và giảm dần những loại thực phẩm không tốt cho cơ thể.
Giảm bớt các loại thức ăn có chứa ít calo như rau và hoa quả. Một ngày chỉ nên ăn 400 -500g hoa quả và rau.
Ăn nhiều bữa trong ngày. Để dạ dày của bạn không bị “quá tải” do các bữa ăn chính quá nhiều chất, bạn nên chia nhiều bữa với các thực phẩm như sữa chua, trái cây sấy khô hay bánh mì bơ trong các bữa phụ…
Các môn thể thao dành cho người gầy
Một số môn thể thao đòi hỏi sự dai sức như đi bộ, bơi, chèo thuyền, đạp xe… không nên tập vì sẽ làm bạn tiêu tốn nhiều năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dự trữ của cơ thể. Thay vào đó, bạn hãy thử luyên tập một số môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp như bóng bàn, cầu lông, tennis, bóng chuyền, khiêu vũ, judo…
Nên luyện tập với cường độ mạnh nhưng thời gian luyện tập mỗi ngày nên rút ngắn.
Tạo những thói quen tốt
Hút thuốc lá làm bạn mất cảm giác thèm ăn . Chính vì vậy, muốn tăng cân bạn cần bỏ thuốc lá.
Stress và mất ngủ cũng gây cảm giác chán ăn ở một số người. Để ăn ngon miệng, bạn nên làm việc và nghỉ ngơi một cách điều độ.
MƯỜI MẸO VẶT TĂNG CÂN ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG
Rất nhiều người trong chúng ta đang gặp phải vấn đề tăng cân để đạt được thân hình lý tưởng. Tăng cân lý tưởng có thể làm tăng cường cơ bắp. Rất nhiều người hiểu sai nghĩa tăng cân còn có nghĩa là tăng lượng mỡ. Ngoài ra cách đó là cách sai, cách đó cũng không tốt cho sức khỏe vì thêm mỡ có nghĩa là chúng ta tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mà chúng ta cần cho hoạt động của chúng ta.
Thường là sau vài tháng cố gắng, có thể chúng ta ăn nhiều, tập thể hình nhiều như “đã nói” đó đủ nhưng vẫn không thu được kết quả nào, chúng ta bắt đầu chán nản và cho rằng cơ thể ốm là do gen hoặc do số phận. Nếu trong 2-3 tuần vẫn không có kết quả, chắc chắn chúng ta đó sai.
Hãy thử những mẹo dưới đây thực hiện trong 2-3 tuần:
1.Chúng ta ăn 5-6 lần 1 ngày chưa, khẩn phần trung bình và giảm thức ăn hộp? Ăn thức ăn hộp không chỉ tăng mỡ không tốt cho sức khỏe mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm cho cơ thể hoạt động không tốt.
2.Ăn carbonhidrat và protein ngay sau khi tập luyện. Chúng ta phải làm điều này vì để thay thế glycogen và đường trong cơ hết khi chúng ta tập luyện. Và protein rất cần cho những cơ mà chúng ta làm “hư” do tập luyện nặng.
3.Ăn thức ăn thật 1 giờ sau khi tập.
4.Uống đa vitamin (điều này bạn phải làm nếu muốn tăng cân, vitamin B là chủ yếu, rất cần để tiêu hóa chất dinh dưỡng mà chúng ta ăn. Ăn càng nhiều càng tốt nhưng cơ thể không thể tiêu hóa tốt)
5.Tập tạ không quá 1 giờ và giảm tập tim mạch. Tập hơn 1 giờ sẽ tiêu hao calori của bạn. Bạn vẫn cần calori để tạo cơ bắp.
6.Không tập cơ giống nhau hơn 2 lần trong 1 tuần.
7.Đó tập 9-12 hiệp/cơ/sesi. Đừng tập cơ ngực với tất cả dụng cụ ở phòng tập, đừng nghĩ tập càng đầy đủ càng tốt. Mỗi lần chỉ sử dụng 3-4 dụng cụ khoảng 3-4 hiệp và chỉ sử dụng basic compound movement. No Isolation Movement.
8.6-8 reps là khoảng thời gian cần thiết, không được đến 12 reps. 6-8 reps là đủ.
9.Sử dụng mặt tích cực của reps. Sau khi thất bại, bạn/ sproter sẽ giúp đỡ để nâng tạ và chúng ta giữ từ từ giảm xuống.
Hãy vận dụng chế độ tập luyện mật độ cao đối với vai. Có nghĩa là, nghỉ ngơi ngắn giữa các set, khoảng 1.5 – 2 phút và hãy nâng tạ càng nặng càng tốt. Ví dụ: để cao khoảng 160-165, đừng nói bench press 10 kg trái phải đã nặng. Như thế sẽ không thể phát triển cơ. Theo đuổi mục tiêu 25-30 kg trái phải. Nếu chưa thể, nâng từ từ mỗi tuần cho tới khi bạn có thể.
Phương pháp tăng cân cho người gầy nhanh nhất
Thức ăn tăng cân nhanh nhất
Bí quyết tăng cân an toàn hiệu quả cho người gầy
Meo giúp bé tăng cân nhanh và hiệu quả
Tăng cân ít khi mang thai phải làm thế nào?
Giúp trẻ tăng cân nhanh phát triển tốt
(st)
