Bài tập bụng cho dân văn phòng nhanh và hiệu quả

Ngồi làm việc 8 tiếng bên máy vi tính có thể dẫn đến béo phì. Lâu dần dễ dẫn đến các chứng bệnh, ảnh hưởng tới sức khỏe và cuộc sống của bạn. Chúng ta cùng tham khảo bài tập bụng cho dân văn phòng nhé!

Vì vậy, hãy dành 15-20 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập chắc khỏe cơ lưng có thể phòng tránh hiện tượng khó chịu trên. Dưới đây là một trong số các bài tập như thế:

Động tác 1:

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, chống vuông góc với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, song song với thân. Lấy hai lay làm trụ, từ từ nâng lưng và hông lên cao. Vai và đầu vẫn tiếp xúc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 giây thì hạ xuống. Lặp lại động tác từ 10-12 lần.

Động tác 1:

Tác dụng: Khi ngồi làm việc quá lâu trên ghế, cột sống phải giữ ở tư thế thẳng nên thường bị mỏi. Động tác này tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, bụng và cột sống.

Động tác nâng cao: Bạn có thể tăng thêm mức độ khó khăn khi thực thực hiện động tác này bằng cách giơ một chân lên cao, về phía trần nhà. Giữ vị trí này khoảng vài giây, sau đổi đổi chân. Mỗi chân thực hiện từ 5-8 lần.

Động tác 2:

Cách thực hiện: Hai chân mở rộng bằng vai. Chống đầu gối và tay xuống mặt sàn. Giữ cột sống thẳng, từ từ hóp bụng lại. Đồng thời lần lượt xoay hông về phía bên trái, bên phải. Lặp lại từ 5-6 lần cho mỗi bên.

Động tác 2:
Tác dụng: Động tác này giúp tăng sự phối hợp linh hoạt giữa các hệ cơ, giữ cột sống ổn định cho các vận động hằng ngày.

Động tác nâng cao: Kết hợp nâng và hạ cánh tay trong khi thực hiện động tác xoay hông, hóp bụng. Thực hiện từ 10-12 lần.

Động tác 3:

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về phía phải. Lấy cánh tay bên phải làm trụ, từ từ nâng người lên cao. Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này khoảng 20 giây rồi hạ người xuống. Lặp lại từ 2-3 lần và để bên. Với những bạn mới tập, có thể cong đầu gối để giảm bớt độ khó.

Động tác 3:
Tác dụng: Động tác này giúp các chuyển động của hông uyển chuyển hơn.

Động tác nâng cao: Kết hợp động tác cơ bản với chuyển động nâng chân phía trên lên cao. Thực hiện từ 5-10 lần.

Động tác 4:

Cách thực hiện: Chân phải vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng phía sau. Từ từ hạ người xuống, tạo hình ở tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác này từ 8-12 lần sau đó đổ chân và lặp lại.

ộng tác 4:
Tác dụng: Thực hiện động tác này giúp kiểm soát các chấn động về cơ hông, gân kheo và bắp chân khi chuyển động (đi bộ, chạy, leo cầu thang...).

Động tác nâng cao: Tương tự như động tác cơ bản nhưng thay vì đưa chân phải thẳng về phía trước, bạn bước chân phải theo đường chéo, giống như hình kim đồng hồ chỉ 2 giờ. Kết hợp với việc nâng tạ trên hai tay.

CÁCH MASSAGE GIÚP TAN MỠ VÒNG 2 NHANH CHÓNG CHO DÂN VĂN PHÒNG

Mỗi ngày dành từ 10-15 phút để massage từ 2-3 lần, bạn sẽ thấy được điều kỳ diệu khi số đo vòng bụng giảm dần.

Lợi ích của việc massage bụng

Massage bụng đúng cách với thời gian thích hợp sẽ đem lại nhiều lợi ích đáng kể cho chị em, điển hình như:

- Kích thích các mạch máu dưới da hoạt động mạch mẽ hơn, lưu thông máu tốt nhờ đó sẽ tác động mạnh đến quá trình trao đổi chất, tiêu hủy mỡ.
- Thúc đẩy sự hoạt động của các tế bào mỡ ở bụng, cụ thể là sự phân hủy tế bào mỡ.
- Giúp giảm nhẹ các chứng đau bụng trong giai đoạn kinh nguyệt.
- Hỗ trợ điều trị các bệnh tiêu hóa.

Các bước massage

Bạn cần chuẩn bị một ít dầu massage, có thể dùng loại dầu massage cho em bé. Nhỏ vài giọt dầu vào tay, xoa hai tay vào nhau cho ấm rồi bắt đầu massage.

- Dùng hai ngón cái ấn từ rốn đến hông theo hình mũi tên. Lặp lại 2-3 lần, không ấn quá nhẹ hay quá mạnh. Bước đầu tiên này giúp kích thích các huyệt vị để bắt đầu bài mát xa có hiệu quả.

- Dùng tay xoa đều bùng, lấy rốn làm tâm điểm, xoay tay xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ và làm ngược lại. Thực hiện bước này ít nhất 20 lần. Nếu bạn đang trong kỳ nguyệt sang, động tác này giúp giảm đau khá tốt tuy nhiên cần lưu ý không ấn mạnh khi xoa bụng.

- Nằm ngửa, nắm tay lại, ấn nhẹ nhàng vào phần eo sau. Bạn chỉ cần cảm thấy lực ấn là được, khộng ấn mạnh vì dễ khiến da vùng này bị bầm. Tác động của việc ấn vào huyệt vị này sẽ giúp kích thích sự đốt mỡ và tuần hoàn máu.

- Kết thúc bài mát xa bằng cách ấn vào phần giữa hông và rốn.

Bạn nên dành 10-15 phút cho mỗi lần massage, nếu một ngày thực hiện được từ 2-3 lần kết hợp với việc uống nhiều nước, không ăn khuya thì tác dụng sẽ rõ rệt hơn.

Lưu ý khi massage

Đây là bài massage vận dụng y học cổ của Trung Hoa, người ta quan niệm rằng nó rất tốt cho phụ nữ bởi ngoài tác dụng giảm mỡ nó còn có thể hỗ trợ chữa bệnh đặc biệt là cho những chị em thường bị đau bụng trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, vẫn có một vài trường hợp không nên massage bụng hoặc nếu có cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa:

- Phụ nữ mang thai
- Người cao huyết áp
- Bệnh nhân thoát vị rốn
- Viêm tử cung, bàng quang
- Người có các vấn đề về túi mật
- Vừa mới ăn quá no

NHỮNG THỰC PHẨM LÀM VÒNG 2 PHÁT PHÌ CẦN TRÁNH

Có những thực phẩm chính là "thủ phạm" khiến bạn khó kiểm soát cân nặng và tăng "vòng 2" một cách chóng mặt.

Đến một ngày bỗng dưng bạn nhận ra rằng mình không thể mặc vừa chiếc quần jeans mà mình yêu thích. Lúc này nhìn xuống, bạn mới giật mình nhận ra "vòng 2" đã không còn thon gọn như xưa. Và bạn tự hỏi: "Không biết 'vòng 2' phát phì ra từ bao giờ?".

Rõ ràng, bạn vẫn chăm chỉ thể dục, tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, không ăn khuya hay ăn nhiều đồ ngọt, vậy mà "vòng 2" của bạn vẫn tăng. Đồng nghĩa với việc cân nặng của bạn tăng lên. Lý do tiềm ẩn là gì?

Bạn có biết rằng, có những thực phẩm tuy mới nghe tên thôi đã tưởng vô hại, không liên quan gì tới trọng lượng cơ thể nhưng thực ra lại là "thủ phạm" khiến bạn khó kiểm soát kích thước vòng 2 và cân nặng cơ thể.

Điển hình là những thực phẩm sau đây.

Muối

Muối gây giữ nước trong cơ thể. Không chỉ giữ nước xung quanh bụng mà thậm chí nó còn giữ nước quanh vùng mặt, nhất là hai bọng mắt. Vậy cho nên, với nhiều người, khi lên cân sẽ thể hiện rõ ngay ở vòng eo và trên mặt. Để tránh tăng "vòng 2", cần cắt giảm muối và các gia vị muối. Nhiều loại thực phẩm chế biến như xúc xích và bánh mì trắng chứa khá nhiều muối nên cũng cần phải tránh.

Gạo và mì ống

Trên thực tế, bất kỳ tinh bột trắng nào cũng có glycogen nên có khả năng giữ nước. Đối với mỗi gam tinh bột bạn ăn, cơ thể sẽ giữ lại 3 gam nước. Đó là một trong những lý do tại sao nhiều người cảm thấy mình giảm cân đáng kể khi ăn ít tinh bột. Khi ăn ít tinh bột, cơ thể sẽ phải sử dụng đến lượng tinh bột lưu trữ, từ đó làm giảm lượng nước tích trữ. Và vòng eo của bạn cũng tự động giảm theo.

Salad

Đừng nghĩ các món rau trộn vì toàn rau mà không làm tăng "vòng 2" của bạn. Thực tế, cà rốt và các loại rau lá xanh có mặt trong món salad rau trộn vẫn có thể làm cho "vòng 2" của bạn tăng lên. Bởi khi trộn với nước sốt, món ăn này sẽ chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy quá no. Lượng calo vào cơ thể bị tích lũy lại do không thể tiêu hao kịp thời sẽ càng làm cho "vòng 2" có nguy cơ to hơn.

Chọn đúng thực phẩm cho vòng 2 thon gọn.

Đồ ăn ngọt

Đồ ngọt, bánh kẹo không tốt cho trọng lượng của bạn vì chúng chứa nhiều calo. Kể cả đường thay thế cũng không giúp bạn giảm lượng calo vào cơ thể, tập trung phần lớn ở vùng bụng. Hơn nữa, đồ ăn ngọt còn có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa, vì chúng thường gây đầy hơi, ợ nóng và chướng bụng.

Tập thể dục cho trẻ sơ sinh
Hướng dẫn tập Kegel cho bà bầu
Tập thể dục cho vòng 1
Những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh
Tập thể dục cho trẻ sơ sinh

(ST)