1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể hình chuẩn cho cơ thể đẹp, khỏe mạnh nhé. Dù là XX hay XY cũng đều có thể thực hiện được đó!
Tăng độ quyến rũ cho XX với bài tập đùi và mông
Đã tới giờ tập luyện rồi đấy các bạn ơi!
Những lưu ý trước khi vào phòng tập
Các ấy nên mặc những trang phục bằng chất liệu co dãn tốt để khi tập không cảm thấy đau thắt ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
Vì khi tập chúng mình sẽ ra nhiều mồ hôi nên các bạn đừng quên tập luyện trên thảm mỏng để tránh bị cảm nhá!
Chú ý, chú ý!!!
- Khi khuỵu chân xuống, tránh đổ người về sau quá nhiều.
- Tập động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 nhịp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Bật mí thêm cho XX khi luyện tập nè!
- Bên cạnh việc tập động tác này các bạn có thể kết hợp thêm việc chạy bộ để đạt kết quả cao hơn.
- Tránh ngồi quá nhiều, ít hoạt động vì việc này sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu linh hoạt và vòng 3 thiếu săn chắc.
- Chế độ ăn uống:
Các bạn nữ nên ăn trước khi tập khoảng 1–2 tiếng và ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin như hoa quả, ngũ cốc... Các ấy cũng phải nhớ bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi luyện tập để tránh tình trạng mất nước. Tuy nhiên, XX chỉ nên uống nước thành từng ngụm nhỏ và trải đều trong ngày chứ không nên tập trung quá nhiều một lúc, đặc biệt là trước khi tập đấy!
- Khác với các bạn nam, XX chỉ nên tập những động tác nhẹ với số lần nhiều vì mục đích của chúng mình là để có một hình thể săn chắc và tiêu hao bớt năng lượng dư thừa chứ không phải để phát triển cơ bắp mà
- Các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà phải chờ từ 30 – 60 phút để ráo mồ hôi và cơ thể được phục hồi.
- Thời gian tập tốt nhất dành cho con gái là vào buổi sáng đó nghen!
Bài tập siêu dễ cho bụng thon, chân khỏe
Cơ vận động chính: cơ bụng dưới và cơ bắp đùi.
Tư thế sẵn sàng:
Nằm thẳng. Hông, lưng và đầu áp sát mặt đất.
Chân gập lên, bàn chân để vững trên mặt đất. Khoảng cách giữa hai chân để sao cho người tập có thể thoải mái khi di chuyển thân lên, xuống.
Hai tay để song song thân người. Lòng bàn tay úp xuống đất. Mắt nhìn thẳng lên trên.
Chú ý: Khi tập, chúng mình cần nằm trên một miếng đệm cứng, mỏng để tránh cơ thể tiếp xúc trực tiếp với bề mặt đất. Lý do vì trong khi tập luyện, mồ hôi ra nhiều sẽ khiến teen dễ bị cảm khi nằm trên đất lạnh.
Động tác 1:
Giữ nguyên vị trí của hai tay, chân và đầu.
Đẩy hông lên trên đến khi phần thân từ đầu gối đến cổ nằm trên một đường thẳng.
Tại động tác này, các ấy nhớ thở ra nhé!
Chú ý: nếu các ấy thấy chân chưa có đủ lực để đẩy hông lên thì có thể mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách giữa hai chân sao cho phù hợp nhất nhé!
Động tác 2:
Hạ dần người xuống, trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Thời gian thực hiện cho mỗi bài tập: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Bài tập cơ bản giúp XY có đôi chân rắn chắc
Bài tập số 1:
Dụng cụ cần chuẩn bị: bóng tập thể hình.
Bắt đầu với bài tập nào!!! 
Tư thế sẵn sàng:
Quay lưng về phía tường. Để bóng ở hông và lưng, khoảng cách vừa đủ sao cho trong quá trình thực hiện động tác bóng có thể di chuyển dọc sống lưng.
Giữ người thẳng. Nâng ngực về phía trước và đẩy hông ra sau.
Hai tay chống hông. Mắt nhìn thẳng.
Động tác 1:
Hạ người xuống sao cho đùi song song với bàn chân. Bóng sẽ di chuyển từ hông lên đến bả vai. Tại động tác này, các ấy nhớ hít vào bằng mũi nhé!
Chú ý: đầu gối khi gập xuống không được quá mũi giày.
Động tác 2:
Đẩy chân, người trở về vị trí xuất phát của động tác 1 và thở mạnh ra.
Các bạn chú ý ở bài tập này khi hạ người xuống thì hạ từ từ còn khi đẩy chân và người lên thì phải thực hiện nhanh và dứt khoát.
Bài tập số 2:
Tư thế sẵn sàng:
Giữ thẳng lưng, tay chống hông. Nâng ngực về phía trước và đẩy hông ra sau.
Chân phải để thẳng, lòng bàn chân chạm đất, đầu gối hơi khuỵu.
Chống mũi chân trái lên và đưa ra sau.
Động tác 1:
Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối chân trái gần chạm đất. Ở động tác này, các ấy nhớ hít vào nghen!
Chú ý: khi hạ xuống, đầu gối chân phải không được vượt quá mũi chân.
Động tác 2:
Đẩy chân và người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Các bạn thực hiện động tác 20 lần rồi sau đó đổi chân nha!
Thời gian thựchiện cho mỗi bài tập: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao
Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
(St)
(St)
