Hướng dẫn tập gym cho người mới tập

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập gym cho người mới tập nhé. Toàn những động tác đơn giản thôi đấy.

Bụng 6 múi với bài tập "dễ nhất quả đất"

Các cơ tham gia: Cơ bụng dưới.

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ tay.

Tư thế sẵn sàng:

-Nằm thẳng, mắt nhìn thẳng.

-Tay cầm tạ hướng hơi chếch lên tầm mắt.

-2 chân chụm lại, giơ cao vuông góc với thân.

Bắt đầu tập nào!

-Gập người tới khi tạ chạm mũi chân.

- Chân vẫn giữ nguyên vị trí.

- Từ từ đưa về vị trí cũ.

-Đưa lên thở ra, hạ xuống hít vào.

Lưu ý, lưu ý nè!!!

Khi tập động tác, tránh hạ chân xuống khi đưa tạ lên.Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ đĩa

Các cơ tham gia: cơ đùi và hông

Tư thế sẵn sàng:

Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 1

- 2 tay cầm tạ để trước ngực, lưng thẳng, đầu để thẳng.

Cùng tập thôi nào!!!

Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 2

- Đẩy người lên tới khi người đứng thẳng.

- 2 tay cầm tạ vẫn giữ nguyên trước ngực.

Nam tính "gấp bội" nhờ luyện bắp đùi săn chắc 3

- Khi đẩy người lên thì thở mạnh ra.

- Đưa người về vị trí cũ và hít sâu vào.

Lưu ý lưu ý nè!!!

Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Rèn luyện cơ eo giúp XY tăng độ quyến rũ

Các cơ tham gia: cơ liên sườn.

Tư thế sẵn sàng:

- Người nghiêng, giữ phần thân trên nâng cao.

- Lưng thẳng, đầu để thẳng.

- Tay chống hông, cánh tay còn lại trụ vuông góc với sàn.

- 2 chân khép lại để thẳng

Cách thực hiện:

- Đẩy hông cao lên đồng thời thở ra.

- Sau đó đưa người trở về vị trí ban đầu và hít sâu vào.

- Khi đẩy hông lên thì chân, tay vẫn giữ ở vị trí ban đầu.

Lưu ý, lưu ý nè!!!

Khi tập động tác, luôn giữ khoảng cách giữa phần thân trên với sàn.Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ

Động tác đơn giản mà đem lại hiệu quả lắm đấy các bạn ạ!

Các cơ tham gia: Cơ tay.

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay, bóng tập thể hình.

Tư thế sẵn sàng:

- Ngồi lên bóng.

- Lưng thẳng, đầu để thẳng.

- 2 tay cầm tạ để ngang vai.

- Chân để thẳng.

- 2 bàn chân mở rộng bằng vai.

Cách thực hiện:

Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ 3

- Dùng lực tay đẩy ta qua đầu đồng thở thở mạnh bằng miệng.

Biến hóa ra bắp tay con chuột cùng bài tập tạ 4

- Đưa tay về vị trí cũ và hít sâu vào bằng mũi.

Lưu ý, lưu ý nè!!!

Không nên chọn tạ quá nặng vì có thể gây tổn thương đến cột sống của bạn. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Học cách tự tập chống đẩy mà vẫn hiệu quả