Hướng dẫn tập gym cho người gầy

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập gym cho người gầy nhé. Hãy tập luyện đúng cách để có một thân hình vạm vỡ nha.

10 Cách tập thể thao tăng cân cho người Gầy

10 nguyên tắc tăng cân dành cho người Gầy Giơ Xương

Có cuốn sách hay dành cho anh em nào gầy ốm muốn lên cân. Tác giả là Anthony Ellis, một người trước đây đã từng gầy giơ xương, song nhờ chịu khó tìm tòi và áp dụng các phương pháp khoa học vào bodybuilding nên đã chuyển đổi thể hình thành công. Hiện nay Anthony Ellis là một chuyên gia chuyên tư vấn về cách tăng cân và có rất nhiều khách hàng. Sau đây là hình tác giả trước và sau khi chuyển đổi thành công (sau 12 tuần).

TẠI SAO BẠN KH�"NG THỂ LÊN CÂN?

Cho dù có thể có nhiều lý do tại sao bạn lại gầy, lý do rõ ràng nhất là do kiểu gien của bạn. Nếu cha mẹ của bạn gầy hoặc có khung người nhỏ nhắn thì hầu như chắc chắn rằng bạn sẽ có kiểu người nhỏ nhắn tương tự. Ở một mức độ nào đó, kích thước cơ thể của bạn còn có thể bị khống chế bởi sự chuyển hoá của cơ thể bạn. Nếu bạn là người rất khó có thể lên cân (dù là cơ hay mỡ) thì cơ thể bạn hầu như chắc chắn là có tốc độ chuyển hoá nhanh. Điều đó đơn giản có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy năng lượng với một tốc độ nhanh hơn bình thường. Bạn cần phải lưu ý đến điều này bất cứ khi nào bạn đang xem xét một chương trình luyện tập hoặc ăn kiêng đặc biệt. Chương trình này có nhắm tới một ai đó có sự chuyển hóa và mục tiêu giống của bạn không?

Như bạn đã biết, có rất nhiều cách tập luyện. Hàng trăm, thậm chí hàng ngàn. Có cái có tác dụng, có cái không, tuy nhiên đối với mục tiêu đặc biệt là để lên cân, có một vài điểm chung nhất mà tất cả những người gầy giơ xương đều phải thực hiện.

Cho dù đa số thông tin tôi đề cập ở đây không thần kỳ như bạn mong đợi, nhưng tôi xem những nguyên tắc này là những điều cơ bản nhất để giúp lên cân. Đây không phải là tất cả các câu trả lời, nhưng chúng nhất thiết phải là những yếu tố cần phải lưu tâm trong bất kỳ một chương trình nào giúp lên cân. Bạn sẽ có thể dễ dàng tích hợp những nguyên tắc này vào chương trình hiện tại cuả bạn để làm cho nó phù hợp hơn với cơ thể và mục tiêu riêng cuả bạn.

CÁC NGUYÊN TẮC CHUNG

1. Tìm kiếm các thông tin chính xác, phù hợp với điều kiện và mục tiêu cuả bạn

Vấn đề lớn đầu tiên mà tôi nhận thấy ở hầu hết mọi người đó là sự thiếu thông tin chính xác. Vâng, bạn có động cơ và bạn đang thực hiện công việc, nhưng nỗ lực cuả bạn sẽ là vô ích nếu các thông tin bạn có về cách luyện tập và ăn kiêng là không chính xác. Cơ bản, những người gầy giơ xương lấy thông tin từ những người chẳng bao giờ gặp vấn đề gì đối với việc tăng cân. Bạn muốn tăng cân ư? Thế thì phải tìm đến một người nào đó đã từng gặp phải vấn đề giống như bạn. Những người trước đây cũng đã từng gầy giơ xương như bạn bây giờ.

2. Thiết lập một mục tiêu đặc biệt và lên kế hoạch hành động

Nếu bạn phải lái xe qua miền quê để đến một thành phố khác, bạn sẽ chỉ lái một cách ngẫu nhiên hay bạn sẽ tính toán xem đường nào sẽ giúp bạn đến đích nhanh hơn và hiệu quả hơn? Hãy nghĩ về kế hoạch cuả bạn giống như một bản đồ chỉ đường và mục tiêu cuả bạn là nơi bạn muốn tới. nếu không có kế hoạch và một mục tiêu đặc biệt, bạn sẽ không thể tập trung được và sẽ dễ bị lầm đường lạc lối. Điều này xảy ra thường xuyên hơn là bạn tưởng. Tôi thấy nhiều người trong phòng tập chỉ tập luyện bât kỳ, hoặc chỉ ăn uống bất kỳ - không có kế hoạch hoặc mục tiêu gì đặc biệt. Họ cứ tự thắc mắc tại sao họ tập không có kết quả? Họ không có sự tập trung.

Có một chương trình đặc biệt để theo đuổi cho phép bạn hoạt động hàng ngày. Hoạt động này được tập trung đặc biệt vào việc giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng. Không có nghĩ ngợi, tranh luận hay phán đoán gì hết. Bạn cứ việc thực hiện thôi. Một kế hoạch đặc biệt sẽ cung cấp cấu trúc hàng ngày cần thiết không chỉ giữ cho bạn luôn tiến tới trước mà còn giúp xây dựng được thói quen tốt về ăn uống và tập luyện mà nó sẽ có lợi cho bạn về lâu dài ngay cả sau khi bạn đã đạt được mục tiêu.

3. Tự tin vào bản thân bạn và tin tưởng vào những gì bạn đang làm

Hãy đối mặt với nó, chúng ta đang sống trong một thế giới độc ác. Sự ghét bỏ và ghen tị đầy dẫy khắp nơi. Đối với hầu hết những người bắt đầu một chương trình luyện tập để cải thiện bản thân, lúc bắt đầu sẽ là một nửa cuộc chiến đấu. Nửa còn lại sẽ là làm thế nào để duy trì động cơ của bạn trước những công kích tiêu cực liên tục đến từ những người khác. Một vài lời nói tiêu cực cũng có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho bạn nếu bạn cho phép nó. Những điều lăng mạ nhất mà bạn nghe được có thể đến từ bạn bè, cộng sự và những người bạn quen biết ở phòng tập. Người ta ghét sự thay đổi. Nó làm cho họ cảm thấy bất an, Bởi vì họ đột nhiên nhận ra rằng ở bạn có nhiều thứ hơn là những gì mà họ có thể chấp nhận. Họ sợ rằng bạn sẽ thật sự đạt được mục tiêu của mình. Điều đó sẽ khiến họ sẽ trở nên yếu thế hơn.

Một khi đã bắt tay vào kế hoạch của mình, bạn phải có lòng trung thành và tin tưởng vào những gì mình đang làm. Hãy tập trung tinh thần và tránh xa những lời chỉ trích quá đáng hoặc những người tiêu cực. Nếu cần thiết, hãy "tự mình biết cộng việc cuả mình". Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu chương trình của tôi, tôi thôi không nói với người khác về những gì tôi đang làm nữa, bởi vì tôi đã quá chán phải nghe những thứ đại loại như: "cậu không thể làm được đâu", "điều đó là không thể", "cậu đang lãng phí thời gian và tiền bạc cuả mình đấy". Điều nực cười là giờ đây chính những con người đó lại thường xuyên tìm đến tôi để xin lời khuyên.
Đó là cuộc đời cuả bạn. Đó là cơ thể cuả bạn. Đó là ước mơ cuả bạn. Đừng đặt thành công hay thất bại cuả bạn vào tay kẻ khác.

NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN

4. Đừng tiếp tục nghe theo những lời khuyên vớ vẩn bạn nghe được ở phòng tập hoặc đọc được trên bảng tin.

Gần đây một khách hàng của tôi vừa thông báo với tôi rằng một người nào đó trong phòng tập cuả anh ta nói rằng những gì anh ta đang tập đều là sai hết, và anh ta cần phải tập 5-6 ngày một tuần, và phải cố gắng tập nhiều lần hơn, đâu đó trong khoảng 15-20 lần một hiệp. Người đã đưa ra lời khuyên đó hoàn toàn tin tưởng vào những gì mà anh ta đã nói, và anh ta có một thể hình ấn tượng đến mức tạo ra cái cảm giác "hãy nghe lời tôi nếu cậu muốn được trở nên giống như tôi" trong phòng tập. Anh ta to hơn người khách hàng cuả tôi, vì vậy mà người khách hàng cuả tôi mặc dù đầu óc hiểu biết cuả anh ta biết rằng lời khuyên đó là vớ vẩn nhưng óc mơ mộng cuả anh ta lại khiến anh ta nghe theo lời khuyên đó một cách nghiêm túc. Nghiêm túc tới mức anh ta đã thay đổi chương trình tập cuả anh ta và không hề thông báo cho tôi cho đến khoảng 1 tuần sau đó. Con người đặc biệt này đã đạt được những tiến triển rất lớn trong chương trình hiện tại cuả anh ta, thế mà anh ta lại để cho lời nhận xét cuả một người khác làm giảm sút sự tiến triển đó và làm cho anh ta tin rằng chương trình cuả anh ta là không hoàn hảo. Đây là một sai lầm và nó được thể hiện thông qua việc anh ta không tiến triển thêm được nữa.

Thêm vào đó, đừng đánh giá giá trị lời nói cuả một người nào đó dựa vào vẻ bề ngoài cuả họ. Chỉ bởi vì một anh chàng nào đấy là to lớn không có nghĩa là anh ta đang nói những lời khuyên phù hợp với bạn. Nhiều người có thể hình to lớn sẽ vẫn to lớn cho dù họ có luyện tập thế nào đi nữa. Tôi biết một vài gã to xác nhưng biết rất ít về thế nào là luyện tập và ăn uống đúng cách. Họ có thể làm bất cứ điều gì nhưng vẫn giành được cơ bắp, tiếc thay chúng ta không giống như họ, vì vậy chúng ta phải tiếp cận vấn đề một cách thông minh hơn.

5. Đừng tập luyện quá nhiều

Đối với nhiều người thì đây là khái niệm khó nắm bắt nhất đơn giản bởi vì nó liên quan đến việc tập luyện ít hơn thay vì là nhiều hơn. Khi chúng ta có động cơ và bắt đầu một chương trình mới, lẽ tự nhiên là chúng ta muốn làm một điều gì đó. Chúng ta muốn tập luyện, tập luyện và tập luyện. Chúng ta luôn luôn nghĩ rằng càng tập nhiều thì chúng ta sẽ càng giành được nhiều cơ bắp. Tiếc thay, điều này là rất xa với sự thật.

Luyện tập nhiều không tương đương với việc cơ bắp sẽ phát triển nhiều. Hãy hiểu rằng mục đích của việc tập tạ là để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Điều này đòi hỏi rất ít thời gian. Một khi điều này đã được thực hiện xong thì cơ bắp cần được sửa chữa và cơ bắp mới sẽ được xây dựng. Điều này chỉ xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập mà bạn xây dựng cơ bắp trong khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn không dành cho cơ thể của bạn thời gian "không hoạt động" cần thiết, làm sao nó có cơ hội để xây dựng cơ bắp? Hãy suy nghĩ về điều đó. Thêm vào đó, nếu bạn là người rất khó lên cân thì tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi càng phải được nâng cao thêm nữa. Những người gầy ốm bẩm sinh và khó lên cân thì cần phải luyện tập ít hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.

6. Hãy tập trung vào "các động tác phối hợp cử động của nhiều khớp"

Các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp là các bài tập kích thích số lượng sợi cơ bắp nhiều nhất. Không giống như các bài tập "cô lập" chỉ kích thích một nhóm cơ riêng biệt, các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đối với những người muốn tăng cân thì điều này là lý tưởng vì những động tác này bắt cơ thể bạn phải chịu áp lực lớn nhất. Áp lực này sẽ gây ra một cú "sốc" đối với hệ thần kinh và dẫn tới sự giải phóng lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp lớn nhất. Điều này đem lại sự gia tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.

Bạn vẫn có thể tập các bài tập cô lập cơ bắp, tuy nhiên đó không nên là phần trọng tâm trong buổi tập của bạn, và chỉ nên tập các bài tập này sau khi đã hoàn thành các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp.

7. Hãy tập trung vào việc sử dụng tạ "tự do"

Tạ tự do được ưa thích hơn máy tập vì nhiều lý do, nhưng quan trọng nhất là bởi vì chúng cho phép kích thích các nhóm "cơ hỗ trợ" trong khi tập. Sự kích thích các nhóm "cơ ổn định" và "cơ đồng vận" này sẽ giúp bạn trở nên khỏe hơn và cuối cùng sẽ xây dựng được cơ bắp nhiều và nhanh hơn. Vâng, một số người vẫn có khả năng xây dựng được khối lượng cơ bắp lớn bằng cách dùng các máy tập, nhưng tại sao bạn lại phải làm cho mọi việc khó khăn hơn khi mà bạn vốn đã là một người khó tăng cân?

8. Hãy nâng tạ có trọng lượng ở mức "thách thức" đối với bạn

Xây dựng cơ bắp có liên quan đến việc nâng tạ có trọng lượng tương đối nặng. Điều này là cần thiết bởi vì các sợi cơ bắp tạo ra sự phát triển khối lượng cơ bắp lớn nhất (được gọi là type IIB) được kích thích tốt nhất bằng cách nâng tạ nặng. Tạ nặng là mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện được từ 4-8 lần tập trước khi không thể nâng thêm được nữa.

Sử dụng tạ nhẹ hơn và tập nhiều lần hơn có thể kích thích một số sợi cơ thuộc type IIB, nhưng xin nhắc lại là nếu bạn là người khó lên cân thì tại sao bạn lại làm cho mọi việc khó khăn thêm? Bạn cần phải cố gắng kích thích cơ bắp càng nhiều càng tốt với việc tập bằng tạ nặng.

9. Hãy tập trung hơn vào phần "lệch tâm" của động tác

Khi bạn nâng tạ, mỗi động tác có thể được chia thành 3 giai đoạn riêng biệt. Tích cực, tiêu cực và trung điểm. Chuyển động "đồng tâm" hay "tích cực" thường liên quan tới cú đẩy đầu tiên hoặc nỗ lực khi bạn bắt đầu lần tập. "Trung điểm" là một khoảng nghỉ ngắn trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Phần "lệch tâm" hay "tiêu cực" của động tác được đặc trưng bởi sức kháng cự của bạn để chống lại sức rơi xuống của tạ.

Chẳng hạn, khi tập chống đẩy (hít đất), chuyển động "tích cực" là chuyển động đẩy thân mình đi lên. Khi bạn đã nâng thân mình lên hết mức thì đó là "trung điểm". Chuyển động "tiêu cực" bắt đầu khi bạn hạ thân mình xuống. Hầu hết mọi người đều đơn giản hạ thân mình xuống cũng nhanh như lúc đẩy lên, nhưng theo tôi bạn nên hạ xuống chậm hơn lúc đẩy lên. Thực hiện phần "lệch tâm" của động tác với tốc độ chậm sẽ giúp kích thích cơ bắp được nhiều hơn. Thực tế là nó kích hoạt được nhiều hơn các sợi cơ thuộc type IIB như đã đề cập ở nguyên tắc số 7.

10. Hãy giữ cho buổi tập của bạn ngắn nhưng mãnh liệt

Mục tiêu của bạn nên là: vào phòng tập, kích thích cơ bắp, sau đó rời khỏi phòng tập càng nhanh càng tốt. Không cần thiết phải thực hiện một số lượng lớn các bài tập đối với mỗi bộ phận cơ thể, cố tìm cách tác động đến mọi cơ bắp ở mọi "góc độ". Điều này chỉ nên là mối quan tâm của những ai đã có thể hình phát triển đầy đủ, đang tìm cách cải thiển thêm những phần còn yếu.

Nếu bạn chưa có ngực thì đừng quan tâm đến việc cố gắng tập riêng ngực trong, ngực ngoài, ngực trên, ngực dưới hay bất cứ cái gì như vậy. Chỉ tập ngực thôi. Bạn không nên tập nhiều hơn 2-3 bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Đúng vậy. Tập nhiều hơn mức đó không giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Trên thực tế nó có thể dẫn tới mất cơ bắp. Tập luyện quá lâu sẽ làm cho nồng độ hormon dị hóa tăng lên rất nhiều. Hormon dị hóa sẽ gây phá vỡ cơ bắp, dẫn tới MẤT CƠ BẮP. Đồng thời, luyện tập quá lâu cũng sẽ làm giảm nhanh lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không muốn mất cơ bắp trong khi đang tập luyện, tôi khuyên bạn nên giới hạn buổi tập tối đa từ 60-75 phút, ít hơn thì càng tốt.

Mẹo tăng cân, tăng cơ nhanh cho nam giới

Tăng cân và duy trì cân nặng cũng đòi hỏi các phương pháp nghiêm túc và lâu dài như việc giảm cân và giữ được mức giảm.

Những mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân, tăng cơ và tăng độ nam tính:

Ăn và ăn

Đây là điều bạn phải thường xuyên thực hiện nếu bạn muốn tăng trọng lượng. Bạn càng ăn nhiều thì bạn càng tăng nhiều cân hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ ăn thực phẩm chứa chất béo.

Ăn đúng cách và ăn lành mạnh mới là điều quan trọng, hãy hấp thụ nhiều chất bột đường và chất đạm hơn và chỉ nên nạp đủ lượng chất béo cho phép và bạn nên ăn trước 3 giờ trước và sau khi tập thể thao.

Ưu tiên thực phẩm cung cấp năng lượng cao.

Theo dõi phần năng lượng mà bạn hấp thu vào cơ thể cũng rất cần thiết, bạn hãy duy trì mức năng lượng và ăn nhiều thực phẩm cung cấp năng lượng cao. Những thực phẩm như: mì pasta, sữa nguyên kem, bơ đậu phộng tự nhiên và hỗn hợp các loại hạt, ngũ cốc và dầu oliu, đều giàu năng lượng. Chúng sẽ cung cấp “nhiên liệu” cho các bài tập thể thao chuyên sâu giúp bạn tăng cân.

Luyện tập thể dục thể thao đúng cách

Mặc dù tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng, tăng cường sức khỏe bản thân, nhưng tập thể dục thế nào đối với người gầy cũng cần phải lưu ý. Bạn phải đưa vào bài tập của mình các động tác nhằm giúp xương chắc khỏe và cơ bắp dẻo dai hơn; đảm bảo hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút mỗi ngày (hoặc 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút) 5 ngày trong một tuần, đi bộ là phương pháp lý tưởng.

Nếu có thể, bạn hãy kết hợp hoạt động thể chất ở trên với việc tập thể dục thẩm mỹ hoặc máy tập tại nhà. Điều trước hết là phải tham khảo ý kiến từ chuyên gia thẩm mỹ giỏi. Bạn hãy chú ý đừng để cơ thể hoạt động quá sức. Nếu bạn là người phải làm việc nhiều, nên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi mỗi ngày. và duy trì mức ăn tăng dần nhằm thúc đẩy việc tập thể dục, ở mức vừa đủ dự trữ cho phép bạn tăng cân dần dần.

Bí kíp ăn tập thể hình cho chàng gầy

Mike Chang.

Chuyên gia thể hình Mike Chang đưa ra lời khuyên giúp các chàng trai gầy tập thể hình hiệu quả. Chang cho rằng bước đầu tiên quan trọng nhất đối với một chàng trai gày bắt đầu tập thể hình không phải là quan tâm ngay đến các bài tập tăng cơ bắp, mà là tăng cân.

Bởi người gày có ít cơ bắp nên dù cố gắng tập đến đâu cũng khong thể làm nở bung cơ thể thành đẹp được. "Không có bột làm sao gột nên hồ. Đó là điều những người mới tập có vẻ ngoài gầy gò cần nắm vững đầu tiên. Vì thế điều quan trọng với họ lúc này là ăn", Chang cho biết.

Với kinh nghiệm hướng dẫn trực tiếp cho rất nhiều học viên, Chang khuyên người gầy nên thực hiện chế độ ăn tăng cân trước khi đi sâu vào tập thể hình theo 4 bí kíp sau:

1- Ăn nhiều hơn mức ăn hiện tại. Nhiều người than phiền với Chang rằng họ đã ăn quá nhiều, no căng rồi, nhưng Chang chỉ ra rằng họ không hề tăng thêm cân thì điều dó có nghĩa họ ăn chưa đủ. Hãy quên đi thực phẩm sạch, không mỡ, thức ăn khỏe... mà các chương trình dinh dưỡng đang quảng cáo. Đây là thời điểm chưa cần nghĩ đến điều này. Vì bạn cần tăng cân để có cơ bắp mà siết sau này, nên trong giai đoạn còn gầy gò hãy ăn tất cả những gì bạn thích, kể cả là món ăn béo.

2- Đồ ăn tráng miệng như bánh ngọt, caramen... được Chang khuyến khích học viên gày nên ăn nhiều. Không chỉ ăn sau bữa chính mà ăn bất cứ lúc nào họ thích.

3- Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt... Điều cần thiết là duy trì đúng chế độ hai tiếng ăn một lần, trừ lúc đi ngủ.

4- Lời khuyên cuối của Mike Chang là đừng quên tập luyện. Nhưng bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần để năng lượng thừa bị đốt cháy một phần, phần còn lại sẽ tích vào cơ. Không nên tập quá nhiều làm đốt cháy hết năng lượng mà bạn đã nạp vào người. Tập quá nhiều khiến mọi công sức ăn của bạn đổ xuống sông xuống biển.

Khi bạn đã có một chút cơ bắp là lúc HLV có thể áp dụng cho những những bài tập đốt mỡ, tăng kích cỡ các loại cơ... Nhưng chu trình ăn - tập sẽ đồng hành xuyên suốt với bạn, lúc thì giúp bạn tăng kích cỡ, lúc giúp bạn duy trì thành quả đạt được.

Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách

Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao

Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z

Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình

Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất

Phương pháp hít thở khi tập thể hình

Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình

(St)