Hướng dẫn tập hít đất đúng cách

Hoaibui2395 Hoaibui2395 @Hoaibui2395

Hướng dẫn tập hít đất đúng cách

19/04/2015 01:02 PM
1,849

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập hít đất đúng cách nhé. Động tác đơn giản thế mà nhiều bạn hay tập sai lắm đó nha!



Hít đất thật chuẩn cho XY “body” đẹp như trong mơ

Hít đất – Bài tập đơn giản mà toàn diện

XY biết không, nhìn động tác hít đất đơn giản vậy nhưng khi chúng mình thực hiện, nó không chỉ giúp phát triển ngực, vai, bắp tay mà còn rèn luyện cơ bụng, phần dưới và trên lưng của các chàng nữa cơ.

Có rất nhiều cách tập hít đất khác nhau. Phổ biến nhất là tập tay không do tính thuận tiện của nó. Bên cạnh đó, teen boy cũng có thể tập các bài hít đất với bóng (chủ yếu phát triển cơ hông và phần giữa thân), hít đất với tạ tay hoặc động tác hít đất đồng thời với bật và xoay người...

Giờ thì cùng nhau học cách hít đất thật chuẩn nha!

Tư thế sẵn sàng

Trong động tác hít đất, việc đúng tư thế là cực kỳ quan trọng, nó quyết định đến 90% thành công của việc tập luyện đó các ấy ạ!

- Tay chống xuống sàn nhà, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.

- Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

- Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút.

*Chú ý: các ấy tuyệt đối không được để lòng bàn tay thẳng với thân người. Hãy để 2 bàn tay hơi chếch vào bên trong một chút. Các ngón tay thì hơi mở rộng ra nhá!

Bắt đầu tập:

Dùng lực cánh tay hạ người xuống tới khi gần chạm đất. Tại động tác này, các ấy hãy hít sâu vào bằng mũi. Sau đó, dùng lực cánh tay đẩy người lên và thở mạnh ra bằng miệng.


Bài tập hít đất không quy định ấy cần phải tập tối thiểu là bao nhiêu lần. Các XY cứ tự lượng theo sức của mình để thực hiện. Khi bắt đầu cảm thấy cơ thể đuối sức và mệt thì các chàng hãy dừng lại, nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tiếp tục nhá!

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!



Hướng dẫn các bạn hít đất đúng cách

Đầu tiên, chúng ta nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần.
Tiếp theo, nằm ở tư thế đổ chống (hít đất), chú ý là thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), đến mông, chân và gót chân. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45độ xuống phía trước.


Từ từ hạ người thấp xuống hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất 10cm (chuẩn), giữ trong một số tiếng đếm, tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Sau đó nâng người lên thẳng tay, cùng lúc thở đều ra. Chú ý trong lúc chống đẩy vẫn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân
Trong lúc chống đẩy, hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn, mỗi tư thế có tác dụng trên những nhóm cơ khác nhau.
Nếu lúc đầu chống đẩy nặng quá thì mở rộng hai chân bằng vai sẽ nhẹ hơn, khi quen rồi thì khép sát hai chân lại, có thể đánh chéo chân để hít.
Nếu muốn tăng sức dẻo dai và nâng cao sức bền thì khi ở tư thế thấp, ta đẩy người hướng tới trước rồi kéo lại bằng sức cánh tay, sau đó nâng lên.
Chú ý hít thở đều và sâu khi luyện tập, không được nín thở nhe, nếu không thì xỉu ah.

Một số tư thế hít đất:

1/ Hai tay mở rộng hơn vai một chút(kéo cơ ngực)

2/ Hai tay rộng bằng vai, lúc xuống ép sát sườn (cơ bắp tay sau)

3/ Hay tay bắt chéo, hoặc để sát nhau( tư thế này tập khó, vì sức khá nặng( sử dụng cơ vai là chính… lúc đầu rất mỏi

4/ Hai tay không đều nhau.. một tay trên, một tay dưới… và co chân ngược lại với tay… vd tay phải ở trên thì co chân trái lên, và ngược lại…. tư thế này tập cả hông, eo… và chủ yếu là tăng sức nặng đè lên nhóm cơ tay vì lúc này sức nặng cơ thể sẽ phần lớn tập trung vào 1 tay thôi

5/ Tư thế trườn đẩy… trườn xuôi, trườn ngược…. Cái này khó mô tả, ai muốn biết liên hệ Admin chỉ trực tiếp…. phát triển đầy đủ các nhóm cơ phần trên!

Chú ý: Xuống hít vào, lên thở ra……… đừng cố gắng làm ngược lại… vì làm ngược lại đi ngược lại chiều căng và giãn cơ hoành…. ko tốt cho cơ đâu đấy

 

Học cách tự tập chống đẩy mà vẫn hiệu quả


hoc-cach-tu-tap-chong-day-ma-van-hieu-qua



Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất
Hướng dẫn tập thể hình cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Phương pháp hít thở khi tập thể hình

(St)
Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý