Hướng dẫn tập cơ tay trước rắn chắc

Tiếp tục "chiến thuật" rèn luyện cơ tay với tạ

 

 

 

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống: 

+ Trước khi tập: 

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện. 

+ Sau khi tập: 

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện. 

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Cánh tay rắn chắc cùng bắp con chuột cho XY thêm "hot"

Dụng cụ cần chuẩn bị: 2 quả tạ tay. Tùy theo thời gian tập và sức của từng người để lựa chọn độ nặng của tạ. Nếu bạn mới tập thì chỉ nên chọn tạ khoảng10kg trở xuống còn thời gian tập đã lâu thì có thể chọn tạ 15kg.

Tư thế sẵn sàng:

Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.

Bắp tay áp sát vào người.

Đầu để thẳng, mắt nhìn thẳng.

Hai chân để thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân không quá rộng cũng không quá hẹp miễn sao tạo được độ vững cho cơ thể trong quá trình tập.

Cùng tập thôi nào!

Dùng lực cánh tay đẩy tạ lên cho tới khi tạ gần chạm vai.

Khi đẩy lên thì cánh tay phải áp sát người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Đưa tay về vị trí cũ.

Chú ý: Đưa tay lên nhanh và đưa xuống chậm. Khi xuống thì để thẳng hẳn tay ra.

Làm tương tự với tay còn lại.

Cách thở trong quá trình tập:

Theo lí thuyết, bạn nên thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn có thể hít – thở thoải mái theo phản xạ của cơ thể chứ không nên quá tập trung vào việc thực hiện cho đúng lí thuyết gây bối rối khi tập luyện.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

Bài tập cơ đùi và mông giúp XY quyến rũ hơn

- 2 chân rộng bằng vai.

- Bước chân trái lên trước, gót chân sau nhón cao.

- Nhún người xuống, chân trái vuông góc với sàn.

- Thực hiện tốc độ vừa phải.

- Giữ bóng cố định trước ngực, thu chân về vị trí ban đầu.

Những lưu ý cho XY khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Những bài tập thể hình tại nhà giúp giảm cân dễ dàng

Giảm cân ngay tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian đấy nhé!

Bài tập gập bụng và đánh eo

Hàng ngày, bạn hãy dành ra khoảng 15 phút để thực hiện các động tác gập bụng và đánh eo. Bài tập này không chỉ giúp vòng eo thon gọn mà còn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, muốn đạt được hiệu quả, bạn cần duy trì trong vòng một tháng hoặc lâu hơn. Nếu bỏ giữa chừng hoặc không tập đều đặn thì bài tập sẽ không còn tác dụng và thậm chí, mỡ thừa sẽ nhanh chóng tích tụ lại hơn trước.

 

Tổng hợp bài tập giúp XY khỏe – đẹp toàn diện

Tập thể hình đúng cách, thân hình săn chắc

Các bạn gái thường cho rằng tập tạ sẽ khiến mình phát triển cơ bắp giống nam giới. Nhưng để có cơ bắp giống nam thì cơ thể nữ phải tập rất nhiều và nặng. Tuy nhiên, tính duy trì của nữ là hoocmon esteron nên không thể nào phát triển cơ bắp giống nam giới được. Vì vậy, tập gym là một phương pháp hữu hiệu để nữ giới có được thân hình săn chắc, nở nang và hấp dẫn hơn. Dưới đây là một số sai lầm cần lưu ý khi tập gym.

Càng tập nặng, cơ càng to

Người tập thể hình luôn nghĩ tập càng nặng, cơ càng to, tập một ngày nhiều lần để nhanh có hiệu quả. Điều này không chính xác vì khi tập, ta phải cho thời gian cơ nghỉ ngơi phục hồi và phải biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng chế độ tập luyện kiên trì.

Bạn đừng nghĩ rằng tập càng nặng thì cơ càng to. Bạn cần có thời gian tập luyện nhất định và phải kiên trì.

Không cần huấn luyện viên hướng dẫn

Đa số người tập nghĩ không nên tốn chi phí để thuê huấn luyện viên cá nhân tập luyện cho mình. Họ tự tin rằng mình có thể tự tập. Tuy nhiên, nếu mới chỉ bắt đầu làm quen với gym, bạn luôn cần có sự hướng dẫn cụ thể của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được những bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp. Bạn không thể tham khảo bài tập hay chế độ dinh dưỡng của người khác vì mỗi cơ thể là khác nhau.

Bỏ qua bài tập tim mạnh

Đôi khi, để tiết kiệm thời gian, người tập "đốt cháy giai đọan" bằng cách không sử dụng những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc.

Bạn nên chọn huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn cho mình các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, săn chắc sau thời gian tập luyện.

Không khởi động

Đây là một sai lầm rất nghiêm trọng vì khởi động là để tránh những chấn thương như cơ, xương, khớp và nhất là để cho cơ thể sẵn sàng vào tập luyện.

Không tập cơ chân

Đôi khi bạn cho rằng cơ chân không phải là mục tiêu tập luyện, do đó, bạn chỉ chuyên tâm vào việc tập cho tay, vai và bụng. Bạn nên biết rằng chân là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, là nền tảng của một thể hình khỏe mạnh. Nếu bạn chỉ chú ý đến những nhóm cơ khác mà không tập luyện cơ chân sẽ dẫn đến kết quả thể hình không đồng đều.

Những động tác khởi động hay tập chân đều có lợi cho cơ thể, bạn không nên bỏ qua.

7 thói xấu khiến việc tập luyện "luôn thất bại"

Dùng lực cơ cổ khi tập ở tư thế gập bụng

Lỗi này nghe có vẻ lạ nhưng bạn hãy chú ý. Phụ nữ thường có xu hướng dùng cơ cổ hơn là cơ bụng khi họ thực hiện động tác gập cong người. Điều này hoàn toàn là sai nguyên tắc tập luyện khiến bạn phải lãng phí thời gian khá lớn. Để tập trung trở lại phần bụng, bạn chỉ cần nhấn lưỡi sâu xuống vòm miệng trước khi bắt đầu thực hiện. Nó sẽ giúp bạn ngăn việc dùng cơ cổ và khiến vùng bụng của bạn tập trung làm việc hơn.

 

Khởi động sai cách

Không có gì nguy hiểm khi ngồi trên thảm và thực hiện những động tác khởi động vừa nhàm chán lại không hiệu quả. Cách tốt nhất để làm nóng cơ bắp và ngăn chặn việc bị chấn thương là trước khi bắt đầu tập thể dục hãy đi bộ hoặc nhảy dây ở mức độ thấp.

Bạn có thể tập tự do hoặc trên máy tập với mức nhẹ trong khoảng 5 phút. Sau đó hãy gia tăng dần cấp độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn hoặc cảm thấy khó. Cách này tốt hơn việc kéo căng, vặn người truyền thống vì nó sẽ giúp đẩy nhịp tim lên cao và tránh kiệt sức không đáng có.

Thực hiện sai động tác chống đẩy

Việc thay đổi động tác hít đất được xem là thói quen của những người lười biếng. Vấn đề là hầu hết mọi người (đặc biệt là XX) đều gặp khó khăn trong việc giữ cho đầu gối không chạm sàn và khiến cho động tác này trở nên không còn tác dụng.

Để giảm nhẹ áp lực mà vẫn thực hiện tốt động tác chống đẩy, bạn hãy đặt cánh tay trực tiếp phía dưới vai và giữ cho từ đầu gối đến cổ nằm trong một đường thẳng khi bạn từ từ hạ thấp mình xuống.

 

Nâng cùng trọng lượng ở mỗi lần tập

Nhiều bạn thường gia tăng mức tập luyện với cùng một khối lượng, đặc biệt với các bài tập tạ. Tuy nhiên lời khuyên cho bạn là hãy nâng dần khối lượng này lên. Hãy tạo mục đích nâng tạ lên khoảng 1 - 2kg trong 2 - 3 tuần. Bạn có thể nâng lên cao 4 - 5kg nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi (ví dụ như không run rẩy, không thở hổn hển...).

Ăn nhẹ trước khi tập thể dục

Thói quen này có thể "hạ gục" năng lượng của bạn. Nhiều món ăn nhẹ có nhiều chất xơ tồn tại lâu trong hệ tiêu hóa. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy chậm chạp và gặp phải vấn đề khi tập hơn so với bình thường. Nếu bạn đang đói cồn cào thì hãy lựa chọn một quả chuối vì nó sẽ tiêu hóa nhanh và không hạn chế việc tập thể dục.

 

"Thả phanh" sau tập thể dục

Không có gì sai khi bạn ăn uống nhiều hơn sau những giờ tập thể dục mệt mỏi bởi thực tế cơ thể sẽ đòi hỏi được cung cấp một số protein và carbs khi bạn có khoảng 1h tập luyện.

Tuy nhiên thực tế phổ biến là nhiều người đã lãng phí công tập luyện khi thói quen này không được kiểm soát đúng đắn. Một nghiên cứu đã cho thấy mọi người thường có xu hướng đánh giá cao số calories bị đốt cháy và đánh giá thập số calories bị tiêu thụ. Thế nên cách đơn giản nhất để bạn điều chỉnh lại việc này là xem xét nhãn mác của các gói thực phẩm và chắc chắn rằng nó nằm trong khoảng 150 calories hoặc ít hơn.

Không có ý thức về cân nặng bản thân

Bạn có thể được khuyên rằng không nên lo lắng về số cân nặng vì nó sẽ khiến bạn bị ám ảnh. Tuy nhiên xác định được cân nặng thực tế là "chìa khóa" để bạn cắt giảm được số kg như ý. Các chuyên gia thấy rằng những người thường xuyên cân nhắc bản thân sẽ giảm được cân nặng nhiều hơn so với người khác. Và đó cũng là điều cần thiết để bạn tìm kiếm và lựa chọn được những món ăn lành mạnh nhất cho mình.

Phương pháp hít thở khi tập thể hình

Cách ăn uống khi tập thể hình đủ dinh dưỡng và khoa học nhất

Làm sao để hết đau khi tập thể hình

Cách tập thể hình hiệu quả cho nam để có thân hình lý tường

Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách

Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình

Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình

(St)