Hướng dẫn tập cơ cổ cho nam giới

Hoaibui2395 Hoaibui2395 @Hoaibui2395

Hướng dẫn tập cơ cổ cho nam giới

19/04/2015 01:04 PM
360
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập cơ cổ cho nam giới nhé. Tập luyện để không mệt mỏi khi làm việc nha.



Tập cơ cổ cho nam giới

Ngày nay, nhiều người liên tục dán mắt vào máy tính của họ. Tải trọng và thời hạn khủng khiếp của công việc cũng đã lấy đi niềm vui từ công việc. Ngồi đồng trước màn hình máy tính hàng giờ có thể biến thành một nguy cơ lớn trong thời gian dài. Một trong những điều bạn cần làm là một số bài tập thể dục cho cả lưng và cổ.



Nếu bạn thực hiện chính xác các bài tập dành cho cổ, nó sẽ giúp cung cấp sức mạnh cho cột sống và đồng thời cũng ngăn chặn những chấn thương ở lưng. Những bài tập dành cho cổ này thực sự rất đơn giản và có thể thực hiện khi đang nghỉ ngơi trong quá trình làm việc của bạn.

Căng dãn cổ

Một trong các bài tập cổ quan trọng nhất là căng dãn cổ. Nó mang đến sự cho linh hoạt hơn cho cơ cổ của bạn. Các khớp ở cổ hoạt động tốt hơn sau khi việc căng dãn được thực hiện.

Ngồi thẳng lưng và nhìn thẳng trực diện với đầu giữ cố định. Để tay trái giữ phía sau đầu. Thở ra và từ từ đẩy đầu của bạn xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế miễn sao bạn cảm thấy thoải mái. Lặp lại quá trình này với tay phải.

Cuộn tròn cổ

Cuộn tròn cổ đi cùng với các cử động vai giúp nới lỏng các cơ bắp. Nếu bạn đã thường xuyên làm việc ở tư thế tĩnh tại trong một thời gian dài, bài tập này là một cách dễ dàng để giúp bạn được vận động.

Đứng lên hoặc ngồi trong một tư thế thoải mái và để cho cánh tay rủ xuống. Chạm cả hai góc trong của vai cùng một lúc. Bây giờ uốn cong cằm theo hướng ngực. Cuộn tròn cổ về bên trái, và xoay tròn cổ theo một vòng quay đầy đủ. Đừng vội vàng khi thực hiện bất kỳ một động tác nào.



Quay cổ


Quay cổ hơi khác một chút so với cuộn tròn cổ. Trong bài tập này, cổ của bạn di chuyển. Đứng thẳng và nhìn thẳng. Bây giờ quay đầu về phía bên phải. Khi bạn xoay phải, mắt cũng nhìn theo hướng đó. Hãy di chuyển đầu của bạn cho đến khi cằm chạm vào ngực.

Nhìn xuống khi bạn đang ở trong vị  trí này. Hãy di chuyển cổ về bên trái khi bạn nhìn sang trái. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần. Thực hiện luân chuyển bắt đầu từ phía bên trái.

Tạo một thói quen tập luyện và cơ cổ sẽ thoải mái và nhẹ hơn rất nhiều khi bạn bắt đầu thực hành các bài tập cổ. Khi bạn đã quen với chúng, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nhiều, ngay cả sau khi một ngày làm việc dài.

Bài tập Cổ

Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ:
Dụng cụ cần thiết:
Loại vận động:
Cổ
Không
Không cần
Đơn
Hướng dẫn: Bạn có thể ngồi hoặc đứng thực hiện động tác này. Giữ cho đầu và cổ của bạn thẳng đứng. Đặt hai tay phía trước trán và nhẹ nhàng đẩy về sau . Khi đẩy cổ ra phía sau, bạn dùng sức chịu lại. Đổi chiều bằng cách đặt tay ra phía sau gáy trên và đẩy về phía trước và nhớ chịu lại. Cách này giúp cho bạn có cơ cổ khỏe hơn mà không cần dùng tạ và ít có nguy cơ bị tổn thương hơn.

Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai mặt trước và sau, mỗi mặt 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái).

Tay Không Tập Cổ Trái và Phải

Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ:
Dụng cụ cần thiết:
Loại vận động:
Cổ
Không
Không cần
Đơn
Hướng dẫn: Cũng giống như ở trên, thay vào đó bạn chỉ cần đặt tay trái lên bên trái đầu và đẩy về bên phải. Đổi chiều với tay phải đặt bên phải đầu và đẩy về bên trái. Thực hiện 6 hiệp cho cả hai bên, mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái).

Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai bên, mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái).

Nằm Sấp Tập Cổ Với Tạ Dĩa

Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ:
Dụng cụ cần thiết:
Loại vận động:
Cổ
Không
Tạ dĩa hoặc vật nặng vừa sức
Đơn
Hướng dẫn: Nằm sấp xuống ghế sao cho cạnh ghế ở giữa ngực của bạn. Dùng hai tay nắm chặt tạ dĩa và để lên sau gáy, ngẩng đầu lên thở ra và chịu lại khoảng 1-2 giây sau đó cúi đầu xuống và hít vào.

Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai mặt trước và sau, mỗi mặt 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Trong lúc thực hiện, giữ cho lưng nằm yên.

Nằm Ngửa Tập Cổ Với Tạ Dĩa

Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ:
Dụng cụ cần thiết:
Loại vận động:
Cổ
Không
Tạ dĩa hoặc vật nặng vừa sức
Đơn
Hướng dẫn: Cũng giống như ở trên, thay vào đó bạn nằm ngửa sao cho cạnh ghế ở giữa lưng của bạn. Sau đó dùng hai tay giữ chặt tạ dĩa và để tiếp xúc nhẹ trên mặt, ngẩng đầu lên và hít vào, hạ xuống thở ra.

Ghi chú: Thực hiện 6 hiệp cho cả hai bên, mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Trong lúc thực hiện, giữ cho lưng nằm yên.

Treo Tạ Vào Đầu Đứng Tập Cổ

Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ:
Dụng cụ cần thiết:
Loại vận động:
Cổ
Không
Tạ dĩa hoặc vật nặng tùy ý phù hợp với sức
Đơn
Hướng dẫn: Cột tạ dĩa hoặc vật nặng vào 1 sợi dây và treo vào đầu như hình vẽ. Đứng hơi khom người về phía trước chân rộng bằng vai rồi ngước lên và thở ra, chịu lại1-2 giây sau đó cúi đầu xuống và hít vào.

Ghi chú: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Nghỉ giữa hiệp từ 45 giây đến 1 phút..

Treo Tạ Vào Đầu Ngồi Tập Cổ

Nhóm cơ phát triển chính:
Nhóm cơ phát triển phụ:
Dụng cụ cần thiết:
Loại vận động:
Cổ
Không
Tạ dĩa hoặc vật nặng tùy ý phù hợp với sức
Đơn
Hướng dẫn: Cũng giống như ở trên, thay vào đó bạn ngồi trên ghế chân dang rộng bằng vai, đầu hơi khom về phía trước.

Ghi chú: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần(cái). Nghỉ giữa hiệp từ 45 giây đến 1 phút.




Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Cách ăn uống khi tập thể hình đủ dinh dưỡng và khoa học nhất
Làm sao để hết đau khi tập thể hình
Cách tập thể hình hiệu quả cho nam để có thân hình lý tường
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình

(St)
Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý