1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhé. Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để bạn giảm cân. Thế nhưng một số người lại khó chịu với phương pháp này vì chạy bộ làm ra mồ hôi nhiều. Mặc dù vậy, chúng ta không thể phủ nhận những lợi ích mà môn thể thao này đem lại.
Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách
Chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng lắm rõ. Chúng tôi xin giới thiệu, hướng dẫn chạy bộ đúng cách và những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:
Nên chạy bộ vào lúc nào?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng. Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:
Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.
Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.
Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Đường chạy bộ như thế nào là tốt nhất?
Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.
Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).
Thông thường ở thành phố, hoặc đô thị thì rất khó để có được những đường chạy tốt, vì vậy bạn nên tập luyện chạy bộ bằng máy chạy bộ, vừa tiện lợi và hiệu quả.
Quần áo tập
Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.
Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.
Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).
Khởi động trước khi chạy
Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.
Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.
Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.
Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.
Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau:
Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.
Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?
Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.
Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.
4 lưu ý để chạy bộ đúng cách
Chạy bộ góp phần làm hoạt động của tim, trí óc và cơ thể bạn khỏe hơn, đồng thời giúp bạn có thêm calorie cho cơ thể mà vẫn giữ được thân hình cân đối và một sức khỏe dồi dào. Nếu bạn chưa biết bắt đầu chạy bộ như thế nào thì bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách chạy bộ.
1. Luôn thực hành bài tập đều đặn
Điều đầu tiên bạn cần làm là bỏ qua sự nghi ngờ không tốt về môn thể dục này. Bạn phải luôn tin tưởng rằng việc tập luyện sẽ tốt cho sức khỏe của bạn – hầu hết mọi người đều biết rằng môn thể dục này giúp bạn giảm cân và có một năng lượng tốt để làm việc.
Để trở thành một người chạy bộ giỏi, bạn cần phải nỗ lực và bảo đảm được sự tập luyện thường xuyên. Cách tốt nhất để thực hiện được điều này là liệt kê những lợi ích của môn thể thao này đã đạt được trong việc giảm cân. Bên cạnh đó, hãy lập một thời khóa biểu chạy bộ thường xuyên để bạn luôn tuân thủ theo.
Ảnh minh họa.
2. Chọn dụng cụ tập tốt
Một khi bạn bắt đầu chạy bộ, thì phải luôn chuẩn bị sẵn đôi giày cho mình. Nếu bạn thật sự quan tâm đến việc rèn luyện cơ thể bằngcách chạy bộ, bạn nên mua một đôi giày tốt, có chất lượng chỉ để dùng chạy bộ. Những đôi giày khi đã hư có thể gây tổn thương tới chân của bạn, trong trường hợp nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến hệ thống cơ và gây phồng chân. Do đó hãy cẩn thận và nên chọn một đôi giày bền mà khi bạn chạy bộ cảm thấy tiện lợi, thoải mái nhất.
3. Khởi động nhẹ trước khi chạy bộ
Một số người bắt đầu chạy bộ rất hào hứng với bài tập chạy nên thường sơ suất không chú ý đến việc làm nóng cơ thể trước khi chạy. Điều này không tốt vì sẽ làm cho cơ thể bạn rơi vào tình trạng phải hoạt động một cách đột ngột, do đó bạn dễ bị mệt mỏi chỉ sau vài bước chạy.
Với 5 phút làm ấm cơ thể bằng việc đi bộ để làm giãn các cơ của cơ thể, bạn sẽ không phải lo âu về việc bị tổn thương cơ trong lúc chạy. Sau khi làm nóng cơ thể, bạn có thể vừa chạy bộ vừa lắc cánh tay. Nó sẽ giúp bạn có được năng lượng tốt và sự lanh lẹ để bắt đầu bài tập chạy bộ “nặng ký” hơn.
4. Chọn nơi chạy bộ
Hãy chọn nơi mà bạn muốn chạy - trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì nên chạy bộ trong nhà. Tuy nhiên chạy ngoài trời là một lựa chọn tốt khi bạn có thể lựa chọn nhiều không gian và tuyến đường chạy khác nhau. Nếu chạy bên ngoài bạn luôn hết sức chú ý trong việc giữ gìn và bảo vệ đầu gối, chân của mình. Bạn nên lót miếng nệm ở giày và đội nón, mang theo khăn lau tay.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để tập luyện đạt hiệu quả cao
- Tư thế giữ dáng người thẳng trong khi chạy. Dáng chạy thõng người xuống không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương. Dáng chạy thẳng người làm giảm áp lực lên đầu gối giúp chạy nhanh hơn. Một số người nắm tay quá chặt trong khi chạy làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc. Giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải; thậm chí trong trường hợp có cầm một cái bánh xốp, nó cũng không bị vỡ vụn
- Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.
Bạn phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, gây tổn thương
Giúp bạn săn chắc cơ bắp tiêu hao hết các năng lượng dư thừa, giúp bạn thêm sức khỏe..v.v.. Đặc biệt máy chạy bộ giúp phòng tránh hiêu quả nhất là bệnh béo phì, máy còn có khả năng phát triển chiều cao cho những người ở tuổi dậy thì ngoài ra nếu muốn phát triển thêm chiều cao cũng như chống lại bệnh tất bạn nên tham gia các môn thể thao như bơi lội đu xà, bóng chuyền bóng rổ hay đơn giản là tập vươn người. Nếu không có điều kiện mua máy tập chạy bộ tại nhà bạn có thể chạy ở các công viên. Hiệu quả của tập luyện với máy tập chạy bộ BK2014 và chạy bộ công viên là như nhau.
Kinh nghiệm khi tập luyện với máy chạy bộ mini
Aretha Smith bắt đầu nghề viết văn chuyên nghiệp của mình vào năm 2004 và đã viết một số hướng dẫn đào tạo cho Đại học Dalhousie. Bà có bằng tốt nghiệp trong quản lý thông tin thư viện từ Nova Scotia Cao đẳng Cộng đồng và đang theo đuổi một Cử nhân Văn học trong Tiếng Anh từ Đại học Dalhousie.
Làm thế nào để chạy bộ trên máy chạy bộ trong 20 phút Tín dụng hình ảnh Jupiterimages / Goodshoot Getty / Images
Treadmills có hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, họ cung cấp một thay thế cho chạy ngoài trời trong thời tiết xấu. Nếu bạn có nhiều thời gian, bạn không cần phải bỏ máy chạy bộ tập thể dục của bạn. Một máy chạy bộ tập thể dục không phải là dài để có hiệu lực. Thực hiện theo hướng dẫn để tập thể dục máy chạy bộ 20-phút để đưa bạn đi đúng hướng để cải thiện thể lực của bạn
Bước 1
Mặc trang phục tập thể dục phù hợp và giày dép thích hợp để đảm bảo sự thoải mái và dễ di chuyển trong quá trình tập luyện của bạn. Tránh quần áo lỏng hoặc giày dép không vừa mà có thể cản trở tập luyện của bạn.
Bước 2
Bắt đầu tập thể dục máy chạy bộ của bạn với một tóm tắt ấm lên. Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ đến 3,5 và đi bộ với một tốc độ ổn định trong hai phút.
Bước 3
Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ đến 5,5, và dần dần nhận tốc độ cho đến khi bạn đang chạy bộ với một tốc độ thoải mái. Chạy bộ với tốc độ này trong 10 phút. Không giữ vào tay vịn. Nắm chặt tay thành nắm đấm lỏng lẻo và sử dụng vũ khí của bạn để năng lượng bạn thông qua các phong trào chạy bộ.
Bước 4
Tăng tốc độ máy chạy bộ đến 6,0 và chạy bộ với tốc độ này trong vòng ba phút. Tiếp tục chạy bộ với một tốc độ ổn định. Điều chỉnh máy chạy bộ đến 6,5 trong một phút. Làm giảm tốc độ đến 5,5 và chạy bộ trong hai phút.
Bước 5
Hạ nhiệt bằng cách điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ đến 3,5 và đi bộ với tốc độ này trong một phút để kết luận phiên máy chạy bộ của bạn.
Bước 6
Bước ra khỏi máy chạy bộ và thực hiện một đoạn. Căng bắp chân, quads và flexors hông.
Chú ý khi tập luyện với máy chạy bộ cơ
- Lúc tập luyện phải tập đều đặn và kiên trì không vội vàng hấp tập
- không tập luyện sau khi ăn cũng như lúc đói
- sáng tạo một số bài tập khách nhau để có thể cân đối khỏe mạnh
- luôn khơi động trước khi bắt đầu tập thời gian khởi động là 5 phút và phải thả lỏng sau khi tập luyện
- luôn phải biết cố gắng kiên trì.
(St)
