1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập tạ tay bằng hình ảnh cực chi tiết và dễ thực hiện nhé các bạn.
Bụng săn chắc với bài tập "dễ như ăn kẹo"
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả tạ tay.
Các cơ tham gia: cơ lườn.
Tư thế sẵn sàng:
- 1 tay cầm tạ, tay còn lại đặt ngang vai.
- 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân chếch chữ V.
- Giữ lưng và đầu thẳng.
Cách thực hiện:
- Nghiêng người theo bên tay cầm tạ và thở mạnh ra.
- Chân không di chuyển. Đưa người về vị trí cũ và hít vào.
Lưu ý, lưu ý!!!
Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng. Giữ chắc cơ thể khi nghiêng người. Tránh thói quen tập một bên tay quá lâu.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
Những lưu ý cho bạn khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!Bài tập “dễ nhất quả đất” cho cơ bụng 6 múi trong mơ
Chú ý trước khi tập
- Khi tập, các ấy không nên nằm trực tiếp lên sàn để tránh lúc mồ hôi ra, sàn lạnh sẽ khiến chúng mình bị cảm nhé!
Giờ thì bắt đầu thôi nào!
Tư thế sẵn sàng
- Nằm thẳng, chân nâng cao một góc khoảng 45 độ.
- Hai tay để song song với người. Lòng bàn tay úp xuống đất.
- Đầu để thẳng. Mắt nhìn thẳng.
Động tác 1:
Đẩy chân và nửa thân dưới lên đến khi đầu gối gần chạm vào ngực, lưng dưới không còn chạm đất nữa. Ở động tác này, các ấy nhớ thở ra nhé!
Động tác 2:
Hạ thân người xuống và đưa chân trở về vị trí cũ đồng thời hít vào.
Cùng xem lại động tác đầy đủ nhé!
Bài tập không quy định ấy cần phải tập tối thiểu là bao nhiêu lần. Các XY cứ tự lượng theo sức của mình để thực hiện. Khi bắt đầu cảm thấy cơ thể đuối sức và mệt thì các chàng hãy dừng lại, nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tiếp tục nhá!
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Chỉ một động tác cũng có “đùi đẹp, tay đô”
Tên bài tập: deadlift
Các cơ tham gia: cơ đùi, cơ lưng và bắp tay sau
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.
Tư thế sẵn sàng:
- Đứng thẳng
- Lưng thẳng, vai thẳng
- Đầu và mắt nhìn thẳng
- 2 tay cầm tạ, một tay cầm theo chiều úp mặt tay xuống, một tay cầm theo chiều ngược lên.
2 chân mở rộng bằng vai sao cho các ấy có tư tế thoải mái, vững vàng nhất khi tập
Bắt đầu tập thôi nào!!!
Đẩy người xuống sao cho tạ gần chạm chân, đẩy hông và mông ra sau. Các ấy chú ý kéo thanh tạ theo sát với ống đồng nghen!
Đẩy người lên về vị trí cũ. Đẩy hông lên phía trước và mở vai cùng lúc.
Chú ý nè!
Trong suốt quá trình tập, lưng luôn luôn phải giữ thẳng.
Khi đưa người lên trên thì thở ra và đưa người xuống dưới thì hít vào.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 10 – 15 lần/hiệp.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Tham khảo thêm:
Bài tập siêu dễ cho bụng thon, chân khỏe
Cơ vận động chính: cơ bụng dưới và cơ bắp đùi.
Tư thế sẵn sàng:
Nằm thẳng. Hông, lưng và đầu áp sát mặt đất.
Chân gập lên, bàn chân để vững trên mặt đất. Khoảng cách giữa hai chân để sao cho người tập có thể thoải mái khi di chuyển thân lên, xuống.
Hai tay để song song thân người. Lòng bàn tay úp xuống đất. Mắt nhìn thẳng lên trên.
Chú ý: Khi tập, chúng mình cần nằm trên một miếng đệm cứng, mỏng để tránh cơ thể tiếp xúc trực tiếp với bề mặt đất. Lý do vì trong khi tập luyện, mồ hôi ra nhiều sẽ khiến teen dễ bị cảm khi nằm trên đất lạnh.
Động tác 1:
Giữ nguyên vị trí của hai tay, chân và đầu.
Đẩy hông lên trên đến khi phần thân từ đầu gối đến cổ nằm trên một đường thẳng.
Tại động tác này, các ấy nhớ thở ra nhé!
Chú ý: nếu các ấy thấy chân chưa có đủ lực để đẩy hông lên thì có thể mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách giữa hai chân sao cho phù hợp nhất nhé!
Động tác 2:
Hạ dần người xuống, trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Thời gian thực hiện cho mỗi bài tập: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao
Hướng dẫn tập thể hình từ A đến Z
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả nhất
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
(St)
(St)
