Hướng dẫn tập bơi lội căn bản

Khỏe - Đẹp nhờ bơi

Nên chọn kiểu bơi nào?

Theo thạc sĩ, huấn luyện viên (HLV) bơi lội Nguyễn Kiều Oanh, Câu lạc bộ Bơi - Lặn Yết Kiêu, bộ môn bơi lội có bốn kiểu bơi thể thao là bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi trườn sấp (bơi sải, bơi tự do). Đặc điểm chung của các kiểu bơi là đều tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng riêng mỗi kiểu sẽ có tỷ lệ tác động lên từng nhóm cơ khác nhau. Kiểu bơi trườn sấp và bơi ngửa là hai kiểu bơi giúp phát triển mạnh nhóm cơ vai, lưng và hệ thống tuần hoàn, hô hấp... Kiểu bơi ếch giúp phát triển mạnh các cơ ở hông, các cơ của chân. Bơi bướm là kiểu bơi khó nhất trong bốn kiểu bơi nhưng ưu điểm nhất vì tác động đến cả phần cơ tay, cơ vai, lườn, cơ lưng và cơ bụng.

Bơi ếch phù hợp cho những người mới tập bơi vì động tác dễ hơn những kiểu bơi khác. Tốc độ kiểu bơi này chậm đều nên cũng phù hợp với người lớn tuổi. Để tăng cường thể lực, sức bền, cần kết hợp thêm kiểu bơi sải, bơi ngửa. Hai kiểu bơi này tạo ra sức khỏe hoàn chỉnh, giúp bơi được nhiều vòng hơn, dài hơn trong cùng một ca bơi. Trong 100 người bơi nghiệp dư thì chỉ có khoảng một người có thể bơi bướm, chủ yếu là nam. Kiểu bơi này đòi hỏi cơ khớp phải thật dẻo dai, sự phối hợp ăn ý động tác giữa các bộ phận tay - chân - thân; chỉ cần sai một động tác là không nhấc người lên nổi. Để có thể bơi kiểu này cần được tập từ bé, khi hệ cơ xương khớp vẫn còn mềm dẻo, TS Chung Tấn Phong, Tổng thư ký Liên đoàn Thể thao dưới nước TP.HCM tư vấn.

Phát triển hài hòa cơ thể

Lợi ích lớn của bơi lội là giúp tác động đến mọi chức năng của cơ thể: cơ khớp, hô hấp, thần kinh, bài tiết, tim mạch… Bởi khi bơi, bạn được tiếp xúc với nước, với không khí trong lành, nước massage cơ thể, giúp đầu óc thoải mái, xả đi những căng thẳng, áp lực; khi bơi cần hít thở sâu nên tim mạch hoạt động tốt hơn; có lực nâng của nước nên người thừa cân cũng dễ dàng hoạt động dưới nước. Tổng hòa các yếu tố, bơi lội giúp phát triển hài hòa cơ thể mà lại ít gây chấn thương.

ThS Nguyễn Kiều Oanh cho biết: “Bơi lội là một trong những môn thể thao tuyệt vời giúp phụ nữ có được một vóc dáng đẹp và cơ thể cân đối. Thời lượng tập luyện nên thực hiện ba - bốn buổi tập/tuần, thời gian tập mỗi buổi khoảng từ 45 phút đến một giờ. Bài tập tiến hành với mức độ tập luyện vừa phải, cường độ không cao, thời gian dài sẽ giúp tiêu hao nhiều calo, cơ bắp phát triển vừa phải, hệ tuần hoàn - hô hấp, thần kinh, nội tiết... phát triển tốt giúp cơ thể thon thả, cân đối, tinh thần sảng khoái”.

Những lo lắng của một số bạn nữ như “bơi bướm có thể làm cho bắp tay, bờ vai to hoặc bơi ếch sẽ khiến đùi bị nở ra như đùi ếch” là vô căn cứ. Khối lượng vận động của người bơi nghiệp dư không đủ để phát triển quá mức một phần nào của cơ thể. Điều này chỉ có thể xảy ra với những vận động viên chuyên nghiệp, bơi từ 5-7km/buổi tập và tập liên tục trong thời gian dài.

Theo HLV đội tuyển trẻ TP.HCM Phạm Thúy Vy, bơi lội giúp tăng chiều cao cho trẻ nhưng không phải cho tất cả mà giúp phát triển chiều cao tốt nhất dựa trên gen gia đình mà trẻ thừa hưởng. Chẳng hạn, theo gen gia đình, trẻ có thể cao được 1,7m, nếu không bơi, chiều cao có thể chỉ đạt được 1,68m, bơi sẽ giúp trẻ có thêm được 2cm còn lại.

HLV Kiều Oanh đang hướng dẫn học viên khởi động - Ảnh: Phùng Huy

“Chiến lược” bơi

“Những người mới tập bơi không nên nóng vội, hối thúc thầy dạy nhanh hoặc ngày nào cũng tập, vì nếu quá gấp gáp, kỹ năng bơi sẽ khó hoàn chỉnh dẫn đến bơi không đúng tư thế về sau. Những gì thuộc về kỹ năng đều cần có thời gian để định hình. Vì vậy, nên tập bơi cách nhật để cơ thể vừa làm quen và vừa có thời gian nghỉ, đồng thời cũng giảm bớt được chi phí cho người tập. Ngày nào cũng tập, bạn cần mua thẻ nhiều hơn nhưng kết quả cũng không nhanh hơn tập cách nhật. Thông thường, bạn sẽ cần khoảng ba tháng để học môn bơi đầu tiên. Khi đã có thể bơi được liên tục 50m, biết đứng nước nghĩa là bạn đã biết bơi. Lúc này, bơi liên tục mỗi ngày sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể, sức khỏe tốt hơn”, TS Chung Tấn Phong tư vấn.

Người mới tập bơi nên tìm những nơi dạy bơi uy tín để học, vì nếu ngay từ đầu bơi không đúng kỹ thuật, về sau sẽ rất khó sửa. Cần sắm sửa, chuẩn bị những dụng cụ cần thiết ngay từ ban đầu: đồ bơi, nón bơi, kính bơi…

Trước khi bơi phải khởi động một số động tác vận động nhẹ nhàng (theo hướng dẫn của HLV hay hướng dẫn viên). Trong quá trình bơi nên uống nước vừa phải để tránh mất nước (gây mệt nhanh cho cơ thể). Sau khi bơi nên nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể. Tuyệt đối không được ăn no ngay trước khi bơi. Sau khi bơi có thể ăn nhẹ với các thức ăn dễ tiêu. Chỉ được phép ăn no trước khi bơi và sau khi bơi khoảng một giờ trở lên.

An Hà

Những người bị suyễn không nên đi bơi; nếu bị các bệnh ngoài da, viêm sưng thì cần trị dứt bệnh mới đi bơi để tránh lây nhiễm cho người khác. Người có bệnh tim mạch khi đi bơi cần có sự chỉ định và giám sát chặt của người có chuyên môn. Người lớn tuổi nên chọn kiểu bơi phù hợp, kiểm tra tình trạng sức khỏe trước khi bơi, theo dõi mạch đập thường xuyên và tập luyện theo chế độ bơi phù hợp để tránh đột quỵ. Trẻ em đi bơi cần có phụ huynh đi kèm để giám sát và giúp đỡ.

Để bảo đảm vệ sinh nên chọn hồ có lắp đặt hệ thống lọc nước tự động 24/24. Các chất để xử lý làm sạch nước hồ cũng được liên tục điều tiết thông qua hệ thống tự động này. Bạn có thể hỏi trực tiếp người quản lý bể bơi hoặc nhận biết bằng cách quan sát, hệ thống lọc nước thường khá lớn, được đặt bên cạnh hồ, có bộ phận kỹ thuật trực kiểm tra. Hiện TP.HCM có khoảng gần 100 đơn vị có hồ bơi đạt điều kiện vệ sinh an toàn lao động thể thao dưới nước (số liệu từ Liên đoàn Thể thao dưới nước TP.HCM. Xem danh sách cụ thể tại www.hasa.org.vn).

Để tránh bị chuột rút, cần khởi động kỹ trước khi xuống nước. Trong trường hợp bị chuột rút khi đang bơi nên bám ngay vào dây phao và kêu cứu.

Nên dùng kem chống nắng có chỉ số cao; khi bơi lâu hơn một giờ đồng hồ, nên lau khô da và thoa thêm một lớp kem chống nắng rồi đợi sau 15 phút mới tiếp tục bơi. Tuy nhiên, bơi dưới nắng chắc chắn da bạn vẫn bị đen hơn vì kem chống nắng chỉ có thể giúp cản các tia tử ngoại có hại cho da.

Đội nón bơi là điều quan trọng giúp bảo vệ tóc không bị cháy nắng và còn giúp bạn di chuyển trong nước dễ dàng hơn. Nên dùng nước muối chuyên dụng nhỏ mắt, mũi để làm sạch các bộ phận này, dùng bông tăm thấm khô lỗ tai sau khi đi bơi. Luôn nhớ phải tắm gội sạch sẽ để loại bỏ các hóa chất trong nước hồ bơi bám vào da.

Học bơi cấp tốc với hướng dẫn "nhìn là hiểu"

Những lưu ý cơ bản khi tập bơi

Ngoài quần áo bơi và kính bơi, các bạn nên mặc thêm nón để bảo vệ tóc khỏi hóa chất của nước hồ bơi nhé!

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể trang bị thêm phao tay (2 cái hai bên, loại thổi hơi) để nâng đỡ phần ngực và đầu, phao lưng (một miếng vuông bằng xốp, có dây cột đính sau lưng) giúp nâng đỡ phần lưng và mông.

Bài học "vỡ lòng"

Tập thở

Thở ở dưới nước sẽ ngược với trên cạn. Bạn sẽ phải tập thở ra bằng mũi và ngoi lên khỏi mặt nước để hít vào bằng miệng hoặc mũi để tránh bị nước vào mũi. Ngoài ra, các bạn cũng không nên nôn nóng, hấp tấp mà hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và đều đặn.

Tập nổi

Khi mới tập nổi, bạn nên bám vào thành bể bơi, thả lỏng các cơ, duỗi thẳng tay, chân, cơ và để cơ thể trôi một đoạn trên mặt nước.

Để an toàn, bạn nên mặc thêm phao tay và tập gần nhân viên cứu hộ để đảm bảo an toàn nhé!

Cùng xem clip hướng dẫn chi tiết 2 động tác khởi đầu này nhé!

Bài tập động tác tay

Đầu tiên, bạn hơi khom người, 2 khuỷu tay đặt gần sát vào nhau, lòng bàn tay hướng về thân người, các ngón tay áp chặt vào nhau.

Khi vươn thẳng người về phía trước, hai tay duỗi thẳng phía trước, cánh tay áp sát nhau, các ngón tay khép chặt.

Khi quạt, hai cánh tay vuông góc với vai, hai lòng bàn tay hướng xuống đất, đầu ngẩng lên thở. Chú ý là khi bạn quạt ra khuỷu tay vẫn thẳng, nếu gập cùi chỏ sớm thì cơ thể sẽ chìm.

Khi 2 tay kéo tới ngang vai, lập tức khép nhanh, thu 2 khuỷu tay gần sát vào nhau, trở về tư thế ban đầu Tiếp tục lặp lại động tác.

Click vào đây để xem hướng dẫn chi tiết động tác.

Bài tập động tác chân

Ở động tác đầu tiên, 2 chân và mũi chân duỗi thẳng nhưng thả lỏng.

Khi co chân, đầu gối chụm vào nhau, cẳng chân mở rộng hai bên, tạo hình chân đạp nước.

Rẽ lòng bàn chân ra ngoài, đạp mạnh sang 2 bên. Khép mạnh, nhanh và lặp lại động tác như ban đầu.

Click vào đây để xem hướng dẫn chi tiết động tác.

Tay, chân và thở phối hợp

Đây là bài tập cuối cùng giúp bạn nắm vững kỹ thuật bơi ếch. Ở nhịp số 1,cả tay và chân đều áp chặt "2 nửa" vào nhau.

Ở nhịp số 2, bạn đẩy tay hướng lên thật nhanh. Lòng bàn tay khép vào nhau, cánh tay tạo hình chữ V.

Đạp chân đạp mạnh, rướn người về phía trước.

Khi quạt nước, lòng bàn tay hướng ra 2 bên, khuỷu tay vuông góc với vai, không gồng cứng.

Để cho dễ nhớ, các ấy có thể nhớ 3 chữ tắt của động tác: Đạp + Kéo + Khép (Đạp mạnh 2 chân, Kéo nước đến ngang vai, Khép nhanh 2 khuỷu tay sát vào trước ngực). Click

vào đây để xem chi tiết động tác.

Tham khảo thêm:

Tự học BƠI SẢI (Freestyle)

.

Bơi lội là một hoạt động thể dục thích hợp với tất cả  mọi người ở mọi lứa tuổi khác nhau, đặc biệt tốt đối với những người có các chứng bệnh xương khớp, tim mạch, huyết áp, tiểu đường và béo phì

Tùy theo từng đối tượng và nhu cầu sở thích khác nhau mà mỗi người chọn lựa cho mình một kỹ thuật bơi. Bơi sải hay bơi tự do (freestyle) phù hợp với các đối tượng trẻ nhỏ, thanh niên, trung niên và người không có các tiền sử bệnh tim mạch hay huyết áp cao, tuy nhiên lại rất tốt cho những bệnh nhân có tiền sử bệnh lý hô hấp, lao phổi và các loại bệnh cơ-xương-khớp (:D)

Để học bơi sải hiệu quả và nhanh chóng, có lẻ Bạn nên học bơi ếch trước để: vừa không sợ nước vừa không sợ … chìm (:D)

Một trong những khác biệt lớn nhất giữa bơi sải với bơi ếch chính là cách nổi của cơ thể: trong bơi ếch đầu nổi thân chìm, ngược lại với trong bơi sải đầu chìm thân nổi. Tất nhiên cách thở cũng khác nhau nhưng không có gì đặc biệt khác ngoài việc đừng hít vào bằng mũi trong mọi trường hợp kẻo sẽ bị sặc nước (:D)

.

- Mục tiêu nhằm giúp làm nổi thân mình trên mặt nước. Do đó Bạn không cần phải đạp chân thật mạnh mà chỉ cần đạp nhịp nhàng thoải mái đều đặn và … hiệu quả

.

.

- Hai bàn chân vẩy vẩy phần mu chân, phần đùi hầu như rất ít cử động. Cố gắng không xòe hai chân sang hai bên như thế dáng bơi sẽ không được đẹp lắm

- Mẹo: Bạn có thể đeo chân vịt (loại ngắn) trong những buổi tập đầu tiên, vừa cảm giác bơi hiệu quả hơn do dễ làm nổi cơ thể hơn, vừa bơi nhanh hơn sẽ giúp Bạn an tâm khi … đến bờ hồ bên kia nhanh hơn (:D)

- Mục tiêu nhằm giúp cơ thể lướt nước (chứ không phải là đẩy nước, khác với bơi ếch)

- Các tài liệu dạy bơi thường hay mô tả kỹ thuật quạt tay này thành nhiều bước như: bắt đầu-Quạt nước xuống dưới-Ôm nước-Quạt nước vào trong-Quạt nước lên trên-Thả lỏng-Kết thúc, … Nhưng theo kinh nghiệm riêng của Học trò, các Bạn đừng bận tâm chi hết vào các bước này bởi sẽ khiến Bạn càng thêm bối rối lúng túng và chìm dần trong nước. các Bạn cứ quạt tay một cách tự nhiên nhất như là một cái mái chèo vậy đó, chỉ cần nhớ: ngón tay cái luôn chạm xuống mặt nước trước khi tay đưa ra trước và cũng ngón tay cái ấy chạm nhẹ vào đùi khi đưa ra sau

.

.

- Khởi đầu Bạn cứ quạt nước với tốc độ…tùy thích, miễn người nổi và có đi tới là được. Càng về sau bạn càng giảm tốc độ quạt tay sẽ càng bơi đẹp hơn và…nhanh hơn, thật đó (:D)

- Học trò phải ghi thật kỹ và nhấn mạnh chữ THỞ NƯỚC, bởi nếu Bạn hít nước thì… (:D). Điều quan trọng nhất và không bao giờ được quên chính là thở ra trong nước và hít vào ngoài không khí, Bạn chỉ nên thở ra bằng lổ mũi và hít vào bằng cách há hốc miệng. Tốt nhất Bạn nên tập thở trước khi đang đứng ở mực nước ngang ngực. Bạn vừa thở nươc vừa xoay đầu qua trái qua phải cho giống khi đang bơi sải thực tế

.

.

- Trong bơi sải một điều quan trọng không kém chính là việc nổi thân mình trên mặt nước, vừa giúp Bạn bơi nhanh hơn vừa giúp bạn dễ thở hơn

- Để nổi thân một cách dễ dàng, học trò xin chỉ Bạn một mẹo nhỏ: khi bơi nếu phần đầu càng “nhúng chúi” xuống nước bao nhiêu sẽ càng giúp thân mình dễ nổi hơn bấy nhiêu. Điều nghịch lý ngược đời này lại chính là mấu chốt của vấn đề (:D)

- Đạp chân cũng sẽ giúp cho phần mông nổi lên mặt nước, nhưng đó là khi Bạn biết cách phe phẩy bàn chân nhịp nhàng kia

.

.

Khi Bạn đã bơi sải “nổi” rồi, lúc đó nếu Bạn muốn lướt nước nhanh hơn, chỉ cần Bạn thực hiện 3 điều sau:

- Thở càng ít càng tốt: nghiêng đầu lên thở với biên độ càng ít xoay lên càng tốt, tần số thở càng chậm càng tốt

- Tay sải tới càng xa càng tốt, tay quạt nước càng nép vào đùi càng tốt

- Thân mình càng giữ cân bằng và càng thẳng càng tốt

- Chân càng vẩy nhẹ càng tốt

Những kiến thức "không thể bỏ qua" khi đi bơi

Kinh nghiệm học bơi sải hữu ích

Kinh nghiệm học bơi toàn tập cho bạn biết bơi nhanh chóng

Kinh nghiệm học bơi ếch đơn giản mà hiệu quả

Tác dụng của việc bơi lội với sức khỏe

Hướng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách

(St)