Hướng dẫn tập bật nhảy cao

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập bật nhảy cao nhé. Nó sẽ đem lại hiểu quả mĩ mãn cho các bạn đấy!

Mình đã chơi bóng rổ được 3 năm. Trong suốt 3 năm này ngoài việc chơi bóng mình cũng đã nghiên cứu rất nhiều khía cạnh về môn bóng rổ. Tuy vậy những gì mình biết cũng rất ít ỏi và hỗn độn. Mình viết bài này mong sẽ giảm bớt các topic kiểu như "làm thế nào để dunk rổ". "làm sao để bật cao" v.v.. Đây là những kiến thức tự mình tích luỹ nên đương nhiên là sẽ có sai lầm, thiếu sót. Rất mong các bạn giúp mình chỉnh sửa, hoàn thiện hơn.

I. Sức bật
- Nói nôm na dễ hiểu sức bật là khả năng di chuyển trọng tâm cơ thể theo chiều thằng đứng, dựa vào chính sực mạnh từ những cơ bắp trên cơ thể người. Khi ta tác động lực xuống mặt đất, mặt đất sẽ tác dụng trở lại ta một phản lực với cường độ bằng với lực mà ta tác động. Theo như vật lý, công suất sinh ra bằng : (lực x khoảng cách)/thời gian.

- Từ công thức trên, ta có thể rút ra rằng, để nâng cao sức bật, chúng ta sẽ tập luyện để tăng LỰC và giảm THỜI GIAN TÁC DỤNG LỰC. Ngoài ra một số bạn sẽ hỏi tăng KHOẢNG CÁCH thì làm thế nào, thật ra KHOẢNG CÁCH này chính là quá trình co duỗi độ dài của các cơ. Để tăng khoảng cách ta có thể tập luyện để nâng cao độ dẻo dai của các cơ bắp. Tuy nhiên trong bài này mình chỉ nêu cách tập luyện để tăng sức mạnh và giảm thời gian tác dụng lực mà thôi.

II. Sức mạnh

- Sức mạnh , hay ta có thể xem là lực, đến từ cơ bắp. Để nâng cao sức mạnh thì ta sẽ rèn luyện các cơ bắp. Và cách dễ nhất là tập trong gym, hay nói nôm na là TẬP TẠ.
- Các động tác trực tiếp ảnh hưởng đến sức bật, có tác dụng thấy đc trong thời gian ngắn nhất bao gồm : gánh tạ, nhón chân, leg press.
- Các động tác ảnh hưởng gián tiếp , đem tới tác dụng lâu dài chỉ khi kết hợp với các động tác ở trên và tập luyện đều đặn. Đó là những động tác thuộc về phần trên cơ thể như các bài tập ngực, bụng, vai v.v...
- Các tập các bài này đương nhiên là ĐẾN PHÒNG TẬP TẠ. Do đó đòi hỏi thời gian và quyết tâm bền bỉ.
- Chương trình của mình chú trọng nâng cao sức mạnh ==> nâng cao sức bật. Do đó đừng lo và nản khi thấy tập lâu mà cơ bắp của mình k to hẳn ra( trái với việc tập tạ cho to người ra).
- Khi tập, 1 bài các bạn thực hiện với cân nặng bằng 80-90% cân nặng tối đa mà các bạn có thể nâng. 1 lần từ 3 đến 5 cái. Làm trong thời gianb 6-8s. Tức là nâng nặng, nhanh và ít. Nghỉ 2 đến 6 phút. Mỗi bài 3 - 5 lần.
- Cân nặng tăng dần theo thời gian, theo mình đọc đc trong một số sách thì các bạn không nên gánh tạ quá 1.5 lần trọng lượng cơ thể

III. Thời gian tác dụng lực

- Dễ thấy, nếu các bạn thực hiện động tác nhảy, việc cúi xuống và nhảy ngay thì đương nhiên sẽ khác với việc cúi xuống, dừng vài giây và nhảy lên.
- Các bài tập để nâng cao khía cạnh này đc gọi là PLYOMETRICS.
- Mình sẽ không giải thích dài dòng. Một cách dễ hiểu, đây là các bài tập giúp hệ thống thần kinh và các cơ bắp thực hiện những hành động mạnh trong một thời gian ngắn hơn. Do đó những bài tập này thường rất căng thẳng và nên cẩn thận khi thực hiện để tránh chấn thưong.
-Mình sẽ nêu tên các động tác bằng tên tiếng anh để các bạn có thể tự tra khảo trên internet. Nếu mod có nhã ý xin giúp mình tổng hợp và post các động tác đó lên. Vì thời gian có hạn mình sẽ chỉ nêu tên các động tác.
- các động tác gồm : tuck jump, butt kick jump(tương tự tuck jump nhưng gót chạm mông), lunge jump, leap ups(trong air alert), rim jump(nhảy đụng rổ tại chỗ, hoặc bảng), broad jump(nhảy cóc), power skip, ankle jump, deep jump, nhảy lò cò 1 chân. Ngoài ra là SHOCK JUMP và DEPTH JUMP.
-SHOCK JUMP : đứng trên một vật cảo khoảng 30-50cm, dùng sức bật thật cao rồi đáp xuống đất, chùng gối hạ trong tâm để chịu lực. Mục đích là để cơ bắp hấp thụ tất cả lực tác động vào chân
-DEPTH JUMP: tương tư như shock jump, khác là ta thả mình từ trên vật cao, khi chân chạm đất lập tức bật cao lên càng nhanh càng tốt.

IV. Chương trình tập luyện

- Sau khi đã nắm vững các bài tập, ta sẽ bước vào tập luyện. Mình sẽ k nêu 1 chương trình cố định như air alert. Vì thể trạng mỗi người là khác nhau, thời gian và các đk khác, do đó 1 chương trình cố định cho tất cả mọi người là không phù hợp. Đó là điểm mà mình phê phán ở air alert và nhiều chương trình tập sức bật khác.
- Một lần nữa mình xin nhắc lại, mình sẽ giải thích rất ngắn gọn và dễ hiểu. Chương trình của mình sẽ được thực hiện theo tuần.
- 1 tuần có bảy ngày, trong đó sẽ chia làm 2 nhóm. 1 nhóm 3 ngày. Ngày đầu tập sức mạnh, ngày 2 tập PLYOMETRICS, ngảy thứ 3 nghỉ. Ngày chủ nhật các bạn có thể tham gia chơi bóng để tăng cường hiệu quả, không thì có thể nghỉ ngơi cũng k sao. tuy nhiên chơi nhẹ thôi để ngày tiếp theo tập sức mạnh.
- 1 lần tập sức mạnh (tập tạ) ta không tập quá 3 nhóm cơ, 1 nhóm cơ không quá 3 bài tập. Nếu bạn tập buổi sáng thì lần tập tiếp theo nên là buổi sáng, và tương tự.
- Khi tập PLYOMETRICS, nên tìm những nơi có lót thảm, hoặc lót nhựa mềm, bất khả kháng thì dùng xi măng . Tập khoảng 5 bài là tối đa. Mỗi bài 3 đến 5 lần, 1 lần không nên quá 20 cái. Dùng hết sức để bật lên. Bật cái nào ra cái đó.
- Ngày nghỉ là rất quan trọng. Trong ngày này bạn có thể chơi bóng nhưng chỉ chơi RẤT NHẸ hoặc tốt nhất là không chơi. Để theo chương trình này đòi hỏi bạn bỏ tham gia bóng rổ một thời gian khá dài. Các bạn muốn kq tốt nhất nên bỏ chơi bóng 1 thời gian, k đánh giải, tập với đội, v.vv. Trong thời gian này các bạn có thể rèn luyện kỹ thuật như ném bóng(k phải jump shot), dằn banh(tại chỗ). Những bài này k đòi hỏi sức lực từ đôi chân nên các bạn có thể luyện thoải mái...
- các bạn có thể phân bố chương trình theo lịch riêng của mình. Nhưng phải đảm bảo tuần tập sức mạnh 2 lần, PLYOMETRICS 2 lần, mỗi lần nghỉ 3 ngày rồi tập tiếp. Cố gắng tập đều. Tập liên tục ít nhất 2 tháng có thể nghỉ hẳn 1 hoặc 2 tuần. Liên tục 3 đến 6 tháng thì nghỉ 1 tháng.. Trước khi đánh giải nghỉ 2 tuần...

V. Chú ý

- Tập luyện là lâu dài nên các bạn phải bền bỉ kiên trì. Tránh tình trạng đang tập ra nhảy thử, k thấy nhảy cao lên rồi lại nản. xin thưa các bạn tập ít nhất 1 tháng (với ng sức bật kém) hay 6 tháng (với người sức bật khá) rồi phải nghỉ 2 tuần hay 1 tháng thì mới thấy kết quả rõ rệt. Còn nếu vẫn k tăng thì mình k đủ trình độ giải thích cho các bạn.
- khi tập PLYOMETRICS phải mang giày. Tuyệt đối KHÔNG ĐEO TẠ CHÂN.
- Kết hợp các bài tập dẻo cơ.

 

Một số bài tập hỗ trợ nhảy cao trong bóng rổ

Sau đây là 1 số bài tập nâng cao khả năng nhảy trong bóng rổ ( tên gọi đựoc giữ nguyên để tránh gây khó hiểu )
theo thứ tự từ nhẹ đến nặng ( ko nặng lắm đâu , cái chính là cần chăm tập )
Deep Knee Bends --- Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm ( crouch) xuống Trong khi vẫn giữ lưng thẳng , cố gắng ngồi cangt hấp càng tốt Sau đó từ từ đứng lên , lập đi lập lại đọng tác này 15 lần , sau đó nâng dần lên 20, 25 lần v.vv. ( ko phải là nâng ngay trong làn tập đầu tiên đâu )

Deep Knee Bend Jumps --- Bài tập này ban đầu cũng giống như trên , nhưng thay vì đứng lên thì khi đã ngồi thấp hết cỡ , bạn ngay lập tức bật nhảy lên càng cao càng tốt , và ngay sau khi rơi xuống bạn lập lại ngay từ bước 1 . Thực hiện động tác này 15 lần , sau đó khi cảm thấy có thể có thể nâng số lần thực hiện lên ( khi đã thành thục và ko cảm thấy đau mỏi khi thực hiện động tác này bạn có thể thực hiện thêm bài nhảy cóc lên cầu thang cũng tốt )

Toe Raises --- Đứng tại chõ, sau đó từ từ nhón chân lên và đứng trên các đầu ngón chân , hạ xuống và thực hiện lại như thế , chú ý ko nên làm quá nhanh , chỉ cần giữ 1 tốc độ vừa phải , thực hiện 30 đến 50 lần động tác này ( nếu có 1 cái tạ , bạn có thể thực hiện đọng tác này với 2 cái tạ cầm tay , tạ 3 cân là ổn )


ngoài 3 bài tập này , bạn nên tập thói quen nhảy dây hàng ngày , đây là cách
đơn giản và khá hiệu quả

Tập nhảy cóc với kĩ thuật "chuẩn như phòng tập"

Các cơ tham gia: Cơ đùi

Tư thế sẵn sàng:

 

- Chân đặt ngang vai, vuông góc so với sàn.

 

- Hai tay đặt ở thái dương, mắt nhìn thẳng.

Cách thực hiện động tác:

- Người gập về phía trước, giữ lưng thẳng. Dùng sức ở đùi bật mạnh người về phía trước.

- Bật lên thở ra, chân chạm đất thì hít sâu vào.

Lưu ý, lưu ý nè!

Trước khi tập, hãy nhớ khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút. Thực hiện động tác chậm rãi, hít thở nhịp nhàng.

Bạn nên chọn khoảng không gian rộng để thực hiện bài tập.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).

Bài tập cho chân thon

Hướng dẫn tập thể hình cơ tay rắn chắc
Làm sao để hết đau khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình cơ bụng săn chắc
Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Hướng dẫn tập thể hình bằng tạ

(St)