Cách luyện tập khung xương chậu tốt cho sức khỏe

Cơ sàn chậu là các cơ bắp nhỏ chạy từ xương mu đến cột sống và bao quanh bàng quang, niệu đạo. Các cơ này chịu trách nhiệm tạo ra các cảm giác kích thích trong quá trình "giao ban". Và nếu bạn càng "bắt" các cơ này phải tập luyện thì chúng càng làm việc tốt hơn.

Động tác thể dục cho cơ sàn chậu: đơn giản nhưng vô cùng có lợi

Bạn đã nghe nhiều tới các bài tập các cơ sàn chậu (cơ ở khung xương chậu) và tác dụng của nó?

Bài tập co thắt cơ vùng sàn chậu có tác dụng ngăn chặn và cải thiện những triệu chứng són tiểu hoặc tiểu không tự chủ ở những phụ nữ có thai hoặc sau khi sinh. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cũng góp phần đem đến sự thỏa mãn trong "chuyện phòng the".

Nếu bạn quan tâm đến các bài tập này, hãy tập luyện chúng trong ít nhất 4-6 tuần. Khi mới tập luyện, bạn cần biết cách tìm kiếm chính xác các cơ ở vùng chậu. Tập 2 lần/ngày và trong 2 tuần. Từ tuần 3-6, thực hành các bài tập đầy đủ.

BàI TẬP 1:

Người mới bắt đầu nên tập trong vòng 60 giây hoặc 10 lần.
Người đã tập quen nên tập 90 giây hoặc 20 lần.
Người đã tập thành thạo nên tập trong 2 phút hoặc 30 lần.

Xác định các cơ sàn chậu

- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, đầu gối co lại. Thư giãn và đặt ngón tay cách xương hông khoảng vài centimet.

- Để kích hoạt cơ sàn chậu, đầu tiên hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu. Khi làm như vậy bạn sẽ bắt đầu cảm thấy có sự thắt chặt các cơ bắp như thể căng ra phía các ngón tay.

- Sau đó thả lỏng các cơ và tiếp tục lặp lại: thắt chặt - thả lỏng. Thở đều trong khi bạn làm động tác thắt chặt cơ ở khung xương chậu như vậy.

Tăng cường sức chịu đựng

Động tác thể dục cho cơ sàn chậu: đơn giản nhưng vô cùng có lợi 2

- Nằm ngửa trên một tấm thảm, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối co lại. Sau đó "kích hoạt" các cơ sàn chậu.

- Thở ra và trượt gót chân trái ra xa sao cho chân trái dẫn duỗi thẳng. Giữ cho khung xương chậu của bạn co lại.

- Hít vào, co chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập với chân phải.

Tăng cường sự co thắt

Động tác thể dục cho cơ sàn chậu: đơn giản nhưng vô cùng có lợi 3

- Nằm ngửa với bàn chân của bạn trên sàn, co đầu gối và đặt một chiếc vòng quanh đầu gối.

- Hít vào, lúc thở ra thì đồng thời siết chặt các cơ sàn chậu và nâng hông lên cho đến khi chỉ có vai chạm sàn.

- Khi tiếp tục hít vào thì tạm dừng động tác nhưng vẫn duy trì sự co lại của sàn chậu.

- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Di chuyển chậm và hít thở thêm nếu cần thiết.

Bài tập 2:

Sàn khung chậu là 1 lớp cơ bắp thành hình võng để nâng đỡ ruột,bàng quang,tử cung.Trong thời kì mang thai,các cơ bắp này trở nên mềm ra và chùng xuống,và hiện tượng này cùng với sức nặng của em bé đẩy xuống làm cho các cơ bắp này yếu đi,gây cho bạn cảm giác nặng nề và khó chịu.Bạn có thể són ra 1 ít nước tiểu mỗi khi chạy,hắt hơi,ho,cười.Để tránh những điều này,điều cần thiết là bạn phải củng cố sàn khung chậu vững mạnh hơn.
Củng cố sàn khung chậu:Bạn nên thực hiện bài tập này thuờng xuyên,ít nhất là 3 đến 4 lần mỗi ngày.Một khi bạn đã học đc nó rồi bạn sẽ có thể luyện tập ở bất cứ đâu,bất cứ lúc nào,khi nằm ngồi hay đứng.Bạn cũng thấy nó rất có ích trong giai đoạn lâm bồn,khi biết cách làm chùng cơ bắp có thể tránh được nguy cơ rách âm hộ ,do đó giúp em bé vượt wa đc khung chậu dễ dàng hơn.Bạn hãy nằm ngửa,co đầu gối lại,áp 2 bàn chân xuống sàn.Bây giờ thì hãy co các cơ lại,thắt xiết lại như khi nín nhịn lúc đái.cứ tưởng tượng như bạn đang cố kéo 1 cái gì vào âm đạo,hơi kéo vào 1 tí,rồi nghỉ,rồi kéo,cho đến khi bạn không thể làm thêm được nữa.Bạn hãy giữ 1 lúc,rồi thả ra từ từ.Hãy tập lại 10 lần.
Sau khi sinh ,hãy tiếp tục bài tập này càng sớm càng tốt,để tránh tình trạng són đái và sa tử cung,nó đặc biệt có ích khi bạn bắt đầu các bài tập gập bụng để tránh áp lực lên cơ sàn chậu.Khoảng 3 tháng sau khi sinh,những cơ bắp này sẽ khoẻ lại.Kiểm tra các cơ này bằng cách nhịn đái,nếu có chút nước tiểu nào són ra thì hãy tập thêm 1 tháng nữa..
Tình trạng són đái ở lứa tuổi từ 45 trở lên cũng là do cơ sàn chậu bị yếu,vì đây là giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh,(mà các cụ hay lý giải là do ăn rau cải hoặc ăn đồ chua).Vậy khi cơ sàn chậu đã khoẻ lại thì từ bây giờ đến lúc già hãy tập luyện bài tập này ,không cần phải tập liên tục như lúc đang mang thai mà chỉ cần mỗi ngày 1 lần thôi..

MỜI BẠN THAM KHẢO THÊM:

Tập Kegel cho "chuyện ấy" thêm thăng hoa

Tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel được đặt theo tên của Tiến sĩ Arnold Kegel. Đây là một loạt các bài tập cho khung xương chậu. Nó bao gồm việc co thắt và giúp thư giãn một phần các cơ bắp của khung xương chậu (hay còn gọi là "cơ bắp Kegel"). Vốn dĩ trước đây, bài tập này là để dành cho phụ nữ sau khi mang thai nhằm để thắt chặt âm đạo. Tuy nhiên, hiện nay bài tập đã được phát triển theo một hướng mới hoàn toàn mang đến nhiều lợi ích hơn. Và đối tượng cho những bài tập này cũng đã được mở rộng ra hơn rất nhiều.

Cả nam giới và nữ giới đều có một cơ gọi là puboccocceygeus, hay còn được gọi tắt là cơ PC. Đây là những cơ ở vùng xương chậu, quanh các cơ quan vùng chậu và quanh bộ phận sinh dục. Các cơ PC đóng vai trò quan trọng trong phản ứng tình dục của cả nam và nữ giới. Sự kích thích và co thắt cơ PC sẽ tạo ra các cơn cực khoái.

Đây là một loạt các bài tập cho khung xương chậu

Khu vực các cơ khung xương chậu thường khá yếu và đồng thời cũng là nguyên nhân khiến bạn hay bị són tiểu. Với các bài tập đúng cách sẽ giúp cho vùng cơ này trở nên khỏe hơn và giúp bạn kiểm soát chuyện tiểu tiện tốt hơn. Và nếu thường xuyên thực hiện bài tập này, nó còn có thể giúp cho bạn mạnh mẽ hơn và tìm thấy nhiều niềm vui hơn trong “chuyện ấy” của mình.

Làm sao để xác định đúng cơ PC?

Để thực hiện bài tập này một cách chuẩn xác nhất, trước tiên bạn sẽ cần phải tìm ra chính xác các cơ PC trên khung xương chậu. Cách giúp bạn tìm ra được là hãy nghĩ đến chuyện mình đang cố gắng kiểm soát các dòng chảy khi đi tiểu và nhớ lưu ý phần co thắt mà bạn cảm thấy trong khu vực xương chậu của mình. Vì đó chính là nơi chứa các cơ PC. Một khi bạn tìm được vị trí này, bạn có thể bắt đầu với bài tập Kegel.

Bài tập kegel phổ biến nhất là co thắt các cơ quanh vùng sinh dục như việc ngăn dòng tiểu lại. Bạn chỉ cần giữ như vậy trong vòng vài giây và sau đó thả giãn nó ra. Làm liên tục vài lần như vậy và tập mỗi ngày 5-10 lần tùy theo khả năng của bạn và thời gian của bạn.

Một điểm khá thú vị của bài tập kelgel này là bạn có thể được thực hiện nó vào bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào bởi hầu như mọi người xung quanh bạn sẽ không thể biết được bạn đang tập nó.

Bài tập kegel phổ biến nhất là co thắt các cơ quanh vùng sinh dục như việc ngăn dòng tiểu lại

Lợi ích của bài tập Kegel

Kiểm soát nước tiểu tốt hơn

Những bài tập Kegel sẽ giúp làm giảm sự rò rỉ của việc tiểu tiện. Đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với các vấn đề về đường tiết niệu thì bài tập này sẽ thật sự mang lại hiệu quả cao cho bạn

Tăng cường cơ xương chậu

Có một cơ xương chậu khỏe mạnh sẽ góp phần giữ cho bạn có một nguồn sức khỏe tốt hơn. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi những rối loạn nhất định như lão hóa. Sau một thời gian đều đặn luyện tập, bạn sẽ nhận thấy rõ những những thay đổi tích cực xảy ra trong cơ thể của bạn.

Cải thiện chất lượng tình dục

Chất lượng trong “chuyện ấy” ở đây được đánh giá qua sự hài lòng của cả hai. Đây là một trong những lợi ích quan trọng và thiết thực mà bài tập Kegel mang đến cho bạn và đối tác của mình. Những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được ham muốn tình dục và dễ dàng “lên đỉnh” hơn, nhất là với những người có ham muốn tình dục thấp hoặc những người đang gặp bế tắc trong cuộc sống tình dục thì điều này vô cùng quan trọng.

Những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được ham muốn tình dục và dễ dàng “lên đỉnh” hơn

Làm giảm khả năng bị sa âm đạo

Sa âm đạo là hiện tượng xảy ra khi các cơ bắp ở vùng xương chậu bị yếu và không thể làm đúng chức năng của nó. Chính vì thế mà bài tập Kelgel sẽ giúp cho phụ nữ có được một vùng xương chậu mạnh mẽ hơn, cứng chắn hơn và giúp tránh được những khó chịu do sa âm đạo. Vì thế, một khi đã tiến hành những bài tập Kelgel, bạn nên giữ nó và thực hiện một cách điều đặn để nó có thể mang đến cho bạn những lợi ích tích cực hơn.

Dễ dàng đạt cực khoái

Các cơ PC vùng chậu sẽ chịu trách nhiệm hỗ trợ các dòng chảy của máu trong cơ quan sinh sản nam và siết chặt các cơ bắp đang kiểm soát xuất tinh. Bằng cách này nó giúp cánh mày râu có thể kéo dài sự cương cứng để làm cả hai cùng thỏa mãn.

Tốt cho hệ sinh dục của nam giới

Thường xuyên tập kegel giúp cho phái mạnh chống lại những rối loạn về tiết niệu và sưng tuyến tiền liệt. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây đau hoặc khó chịu khi đi tiểu.

Viêm xương chậu
Hướng dẫn tập cơ xương chậu
Bà bầu đối phó với chứng đau khung xương chậu
Viêm xương chậu
Luyện tập vùng xương chậu cho quan hệ tình dục
Viêm khớp cùng chậu ở nam giới
Cơ bắp và xương phụ nữ

(ST)