Cách tập luyện để có thân hình chữ v hiệu quả

Hoaibui2395 Hoaibui2395 @Hoaibui2395

Cách tập luyện để có thân hình chữ v hiệu quả

19/04/2015 01:09 PM
473

Một thân hình đẹp kiểu chữ V với bờ vai tròn và cánh tay săn chắc là điểm cuốn hút bao ánh mắt ngưỡng mộ của các cô gái trẻ. Muốn làm được điều này, chẳng những bạn cần tập thể dục đều đặn mà phải biết chọn phương pháp luyện tập phù hợp. Sáu bài tập với thanh xà treo dưới đây sẽ giúp bạn có được thể hình như mong đợi.




Để nam giới có thân hình chử V
 



Để có thân hình chử V - dung cu tap the hinh

















Động tác 1

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo. Duỗi thẳng hai cánh tay, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

 
 Để có thân hình chử V - dung cu tap the hinh

















Động tác 2

Kéo quả bóng đến gần thanh xà treo. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép. Sau đó đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12 nhịp. Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân phải thẳng hàng.

Để có thân hình chử V - dung cu tap the hinh

















Động tác 3

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng với các cơ bắp kéo căng. Lưng thẳng, đầu gối co, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp. 

Để có thân hình chử V - dung cu tap the hinh


















 Động tác 4

Khi đã thành thạo động tác trên, nên tập thêm với tạ để làm xương cứng và các cơ bắp trở nên dẻo dai. Đứng trụ, một tay nắm nhẹ thanh xà, tay còn lại cầm tạ. Hai chân vắt chéo, dùng tay kẹp tạ vào giữa hai chân, hai tay nắm chặt thanh xà treo, cánh tay giơ thẳng. Đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, chân vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.


 

Để có thân hình chử V - dung cu tap the hinh



















Động tác 5

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo nghiêng, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay khuỳnh rộng. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.


 

















Động tác 6

Buộc hai mảnh vải vào hai đầu của thanh xà treo. Đứng trụ, tay nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Những điểm lưu ý:


    - Làm nóng cơ thể: Khi bắt đầu một bài tập thể dục, để đạt hiệu quả cao và tránh bị chấn thương, bạn phải cần dành ít nhất 5 phút để khởi động các nhóm cơ trên cơ thể.
    - Kiểm tra dụng cụ tập: Kiểm tra kỹ dây cáp và thanh xà treo trước khi sử dụng.
    - Hãy tập đúng giờ: Cố gắng thu xếp công việc để bạn có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này.
    - Hãy giữ đúng nhịp độ: Tránh kiểu tập theo tâm trạng như hôm nay có chuyện vui thì tập hăng say, hôm có chuyện buồn thì bỏ tập luyện.
    - Thời gian tập luyện: Trung bình mỗi ngày tập khoảng một tiếng, có thể chia làm hai lần tập (sáng và chiều).

Bài tập thể dục cho nữ

để có thân hình hấp dẫn và khỏe mạnh. Ngoài ra bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống có gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện hay không.
giảm cân thành công bạn nên tham khảo cách tập luyện dưới đây. Bạn cách tập thể dục giảm cân mà không cần phải tới phòng tập thể dục tốn kém, chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày tập luyện là bạn đã có thể giảm cân như mong muốn.

Bài tập thẻ dục giảm cân 1

Cách giảm cân bằng bài tập 1: Ban đầu để cơ thể ở vị trí như thực hiện động tác chống đẩy, sau đó đẩy mông lên cao tạo thành góc vuông giữa chân và lưng, chân kéo về phía trước, hai bàn chân đặt xuống sàn. Từ từ hạ người xuống mũi chân cham xuống sàn, hai tay chống thẳng trên mặt sàn.Khuỵu tay, ép người xuống sao cho cơ thể song song với mặt sàn. Cuối cùng ép hông xuống sàn, hai tay chống căng, ngửa cổ, kéo lưng về phía sau.

Bài tập thể dục giảm cân 2

Giảm cân hiệu quả bằng bài tập 2: Đầu tiên đứng thẳng trên mặt sàn, hay chân ép vào nhau, hơi khuỵu gối, hay tay chắp trước ngực. Nhún chân nhảy len cao, hay tay buông ra, hai chân dang thành hình chữ V. Khi tiếp đất, cúi người về phía trước, hai tay nắm lấy ngón chân cái, chân vuông góc với mặt sàn.
Bạn có thể lựa chọn sử dụng
máy massageđể có một thân hình hấp dẫn việc massage thì bạn có thể mua máy massage cho tiện lợi hoặc thậm chí có thể đến spa, các chuyên viên làm đẹp sẽ giúp bạn giảm bớt mỡ cho vùng vai của bạn. Tuy nhiên đây là phương pháp khá tốn kém và đòi hỏi sự kiên trì.

MỜI BẠN THAM KHẢO THÊM:

7 điều giúp bạn tập thể dục đúng cách

Để có vóc dáng thon thả, bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc tiêu nhiều tiền để mong đạt được mục tiêu, nhưng vẫn thất bại. Quên đi những cách đó và chờ xem bạn sẽ đạt được gì theo chỉ dẫn của Women’s Health nhé!

Mỗi năm, các chuyên gia cho ra đời hàng nghìn nghiên cứu thách thức lối suy nghĩ thông thường về việc giữ gìn vóc dáng, hoặc ít ra bạn có thể rút tỉa để điều chỉnh chế độ rèn luyện của mình. Women’s Health đã “điểm danh” 7 phương pháp cũ rích không còn phù hợp và chọn lọc từ các nghiên cứu mới nhất những phương pháp mới, giúp bạn có một thân hình gợi cảm.

 BẠN TỪNG NGHĨ Nghỉ giải lao một chút giữa lúc tập

CẬP NHẬT NÀO! Càng ít thời gian nghỉ giải lao càng tăng thêm việc tiêu hao năng lượng, cộng với các bài tập cardio để rèn luyện sức mạnh. Cardio là các bài tập liên tục như chạy, nhảy dây, aerobic… thường là để tăng sức bền.

Bạn nên cố gắng thực hiện hai bài tập tiếp theo, ví dụ hít đất ngay sau bài tập chèo ghe rồi mới tạm nghỉ khoảng 1 phút. Sau đó, lặp lại chuỗi bài tập này.

BẠN TỪNG NGHĨ Tập ngồi xổm để có cặp mông hoàn hảo

CẬP NHẬT NÀO! Để có được vòng ba gợi cảm, bỏ qua tư thế ngồi xổm sẽ có lợi hơn cho vùng hông. Theo một nghiên cứu, động tác đá chân giống như cú đá hậu của lừa sẽ tốt cho vùng mông hơn vì tác động đến 55% cơ ở mặt sau chân và 79% cơ mông. 

Bạn nhấc gót chân phải hướng lên trần nhà, giữ đầu gối phải cong rồi hạ xuống, đưa ra sau. Thực hiện 12 lần, sau đó đổi chân.

BẠN TỪNG NGHĨ Dang tay rộng hai bên vai

CẬP NHẬT NÀO! Chắc chắn rồi, đây là động tác bắt đầu cho các bài tập nửa thân trên. Tuy nhiên, bạn có thể đổi vị trí tay, không nhất thiết dang hai bên vai mà dang thẳng trước mặt hoặc co bắp tay lại. Đây cũng là cách giãn cơ toàn diện, giúp bắp tay rắn chắc hơn

BẠN TỪNG NGHĨ Chỉ cần lặp lại các động tác đều đều

CẬP NHẬT NÀO! Huấn luyện viên Võ Khánh Nho, trung tâm Fit 24, TP. HCM, cho biết: “Thay vì hít đất liên tục, bạn dừng lại 1 giây ở động tác nâng lên và 1 giây ở động tác hạ người xuống. Như vậy, mỗi đợt tập với 12 lần hít đất cũng chỉ tốn thêm 24 giây nhưng sẽ tác động đến tất cả các cơ. Điều đó có nghĩa bạn sẽ loại bỏ nhiều chất béo hơn ra khỏi cơ thể chỉ với cùng một bài tập”.

BẠN TỪNG NGHĨ Ngắm mình trong gương để xem cơ thể thay đổi thế nào

CẬP NHẬT NÀO! Nếu bạn cứ liên tục nhìn hình ảnh phản chiếu qua gương trong khi luyện tập, nhất là các động tác nặng và khó, điều này có thể gây tác dụng ngược. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn nên liếc nhìn để điều chỉnh động tác, tư thế cho chính xác, nhưng đối với những bài tập đòi hỏi giữ thăng bằng, chẳng hạn ngồi xổm trên một chân, tốt nhất bạn nên xoay lưng về phía gương để không bị phân tâm. 

BẠN TỪNG NGHĨ Tập Crunch cho bụng phẳng 

CẬP NHẬT NÀO! Đã bao nhiêu lần bạn trông thấy một cô nàng mướt mồ hôi ở phòng gym, dốc sức tập các động tác Crunch? Đây là dạng bài tập dành cho bụng được thực hiện ở tư thế nằm với tay đặt sau ót và chân giữ cố định. Người tập sẽ dùng sức nhấc nửa mình lên.

Nếu gặp lại cô ấy, bạn chỉ cần thì thầm vào tai một từ: “Pilates”. Đây là kiểu bài tập bụng kết hợp với nhịp thở. Theo một nghiên cứu, các động tác trong Pilates có tác dụng tốt hơn Crunch, đặc biệt là bài tập có tên Teaser.

Bài tập này tiêu tốn hơn 39% lượng mỡ thừa ở vùng bụng, giúp bạn có được chiếc bụng phẳng và tiêu hơn 266% mỡ thừa ở các vùng khác. 

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm thẳng người, nhấc chân lên sao cho bắp đùi tạo với sàn nhà một góc 90, đầu gối cong. Nâng tay hướng lên trần nhà, nhấc thân mình đồng thời duỗi chân ra tạo với thân thành hình chữ V. Giữ nguyên tư thế một lúc rồi hạ thân xuống, chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

BẠN TỪNG NGHĨ Tập các bài cardio để tiêu hao calori

CẬP NHẬT NÀO! Tập tạ trong 30 phút sẽ tiêu hao nhiều năng lượng cũng giống như chạy bộ trong cùng khoảng thời gian này. Không giống như bài tập aerobic, môn tập tạ đã nâng mức trao đổi chất lên 39 giờ sau khi bạn tập xong. 

Bạn dốc hết sức khi tập luyện hoặc có nghỉ một chút trong lúc tập cũng cho kết quả tương tự. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần thực hiện các bài tập tạ toàn thân 3 ngày/tuần. 

 

Tập thể dục để tăng chiều cao
Tập thể dục cho người bị bệnh tim
Tập thể dục cho vòng 3
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Tập thể dục cho vòng 1
Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục



(ST)

Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý