Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay

Trong bài viết này bạn sẽ được giới thiệu cách cân bằng các dinh dưỡng khi ăn chay bị thiếu hụt một cách cụ thể.

Cân bằng dinh dưỡng cho những người ăn chay

Cơ thể con người có năm loại nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu, đó là: vitamin D, vitamin B12, sắt, selen và axit béo omega-3. Trái ngược với sự tin tưởng của hầu hết mọi người là ăn chay vẫn cung cấp đầy đủ lượng protein và canxi thì những người ăn chay lại thiếu hẳn những dinh dưỡng này. Nguyên do bởi vì chế độ ăn chay mỗi người khác nhau, loại thức ăn cũng có nhiều khác biệt, một số đồ ăn chay thiếu những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoặc dinh dưỡng trong thực phẩm chay không được cơ thể hấp thụ dễ dàng...

Nếu bạn là người ăn chay, thiếu chế độ ăn uống hợp lý với một kế hoạch có thể có nghĩa là cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu nhất định. Trong bài viết nhỏ này bạn sẽ được giới thiệu cách cân bằng các thiếu hụt dinh dưỡng cụ thể.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, nó có thể duy trì sức khỏe của xương và răng. Trẻ em thiếu vitamin D có thể khiến xương trở nên mỏng manh, dễ mắc bệnh còi xương, trong khi đó người lớn thiếu vitamin D cũng dễ bị mềm xương hoặc loãng xương.

Nguồn chính của vitamin D là ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm chay cũng có một số loại chứa vitamin D, chẳng hạn như bơ thực vật, một số sản phẩm sữa, một số ngũ cốc ăn sáng, trứng và thực phẩm bổ sung...

Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho quá trình sửa chữa, tăng trưởng của các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể để duy trì mức độ chung của sức khỏe. Cho đến nay người ta chỉ tìm thấy vitamin B12 tự nhiên trong thịt động vật.

Nếu bạn ăn các sản phẩm như sữa hoặc trứng, có thể bạn đã ăn đủ vitamin B12. Nhưng nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào mà ăn chay hoàn toàn thì nguồn vitamin B12 vào cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt.

Đối với người ăn chay, nguồn vitamin B12 tốt nhất là pho mát, sữa, trứng, bổ sung chiết xuất từ nấm men vitamin B12, bổ sung ngũ cốc ăn sáng với vitamin B12 và các sản phẩm đậu nành.

Sắt

Những người ăn chay ít ăn thịt nên có khả năng thiếu sắt rất cao. Nếu thiếu sắt trong máu, các cơ quan và các mô của bạn sẽ không hấp thụ đủ lượng oxy, dễ phát triển thành bệnh thiếu máu.

Sắt có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật cho nên việc cân bằng vi chất này không quá khó khăn. Các nguồn thực vật chứa nhiều sắt bao gồm đậu, các loại hạt, rau lá màu xanh sẫm (chẳng hạn như cải xoong, cải xanh, đậu bắp), bánh mì và một số ngũ cốc ăn sáng...

Muốn hấp thu sắt tốt hơn, bạn có thể ăn kết hợp với các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, ví dụ như ăn kèm một số trái cây hoặc rau giàu vitamin C. Tuy nhiên, lưu ý là trà sẽ cản trở sự hấp thu sắt trong cơ thể, vì thế cố gắng không uống trà 30 phút trước hoặc sau bữa ăn.

Selenium

Trong cơ thể con người, selenium có thể giúp tạo ra hệ thống miễn dịch mạnh, cải thiện hệ thống miễn dịch. Selenium được các nhà khoa học gọi là "vua của các nguyên tố vi lượng chống bệnh ung thư”. Selenium có thể bảo vệ võng mạc, cải thiện tầm nhìn và ngăn chặn đục thủy tinh thể.

Đối với người ăn chay, ăn quả hạch Brazil là một nguồn tốt để bổ sung lượng selenium cần thiết mỗi ngày. Ăn các loại hạt cũng là giải pháp bổ sung tốt. Ngoài ra, bánh mì và trứng cũng cung cấp một lượng selenium giàu có. Nếu bạn đang ăn chay và thỉnh thoảng ăn cá thì bạn đã nhận đủ lượng selenium cần thiết.

Axit béo omega-3

Có bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có trong cá biển sâu. Là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh, axit béo omega-3 có lợi cho cơ thể con người giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ của những người bị bệnh tim.

Ăn chay mà vẫn đủ chất

Tôi là người ăn chay trường, đôi khi tôi cảm thấy cơ thể dường như bị thiếu hụt các vitamin cần thiết. Vậy những thực phẩm nào cung cấp protein và sắt để bổ sung vào chế độ ăn của tôi?

Chế độ ăn của người ăn chay không có các thực phẩm từ thịt, bao gồm từ sữa và trứng. Tuy nhiên, nếu lên thực đơn khoa học, bữa ăn của bạn sẽ ngon miệng và đủ dưỡng chất hơn cả những người không ăn chay. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, những người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường so với những người bình thường.

Nếu không ăn các thực phẩm từ động vật, cơ thể bạn sẽ không phải hấp thụ cholesterol và có hàm lượng chất béo không bão hòa thấp. Điều này ảnh hưởng tốt đến chỉ số lipid trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, vitamin D và B12.
Để bù đắp lượng canxi thiếu hụt đó, bạn hãy kết hợp đậu phụ, đậu nành, sản phẩm lên men từ đậu nành và quả sung vào bữa ăn. Mặc dù có rất nhiều loại rau chứa canxi nhưng lại không được cơ thể hấp thu do sỏi canxi oxalate. Cải thìa, cải lá xanh, củ cải là những rau có hàm lượng canxi oxalate thấp lại vừa cung cấp nhiều canxi trong mỗi khẩu phần ăn tương đương 1 chén. Ngoài ra, các loại đồ uống như nước cam hoặc sữa đậu nành cũng là nguồn bổ sung canxi dồi dào cho cơ thể.
Bên cạnh đó, vitamin D cũng rất cần thiết cho cơ thể và được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời. Dù vậy, không phải ai cũng có thể hấp thu đủ lượng vitamin D cơ thể cần. Vì vậy, bạn cần bổ sung các loại thuốc và thực phẩm chức năng. Sữa gạo, ngũ cốc ăn liền, bơ thực vật và nước cam chính là nguồn vitamin D bạn cần.

Tiếp đến, chất sắt không chỉ có trong thịt mà còn trong các loại trái cây khô, ngũ cốc thô, sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc đã bổ sung hương vị. Tuy nhiê, thành phần axit phytic trong ngũ cốc thô và cây họ đậu lại làm giảm sự hấp thu chất sắt. Vì vậy, hãy kết hợp với các loại thực phẩm chứa vitamin C hoặc axit Ascobic giúp giải phóng sắt khỏi axit phytic hỗ trợ hấp thụ sắt tốt hơn. Những thực phẩm dưới đây là nguồn bổ sung chất sắt lý tưởng cho người ăn chay:
• Ngũ cốc thô
• Sản phẩm từ đậu nành
• Bí ngô và hạt bí
• Hoa quả khô
• Khoai tây nướng cả vỏ

Tương tự như sắt, kẽm cũng kết hợp với axit phytic làm hạn chế sự hấp thụ của cơ thể. Tuy nhiên, kẽm có rất nhiều trong các loại thực vật họ đậu, đậu nành, ngũ cốc bổ sung chất, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…) và các loại hạt khác (bí, hướng dương).

Vitamin B12 chỉ có ở các thực phẩm từ động vật, nên bạn cần sử dụng các loại thực phẩm có bổ sung vitamin B12 hoặc thực phẩm chức năng. Chẳng hạn như sữa đậu nành, các sản phẩm tương tự như thịt, ngũ cốc ăn liền, men dinh dưỡng chứa B12 nên được kết hợp khoa học trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Cách ăn chay đúng cách

Ăn chay có thể phòng chống béo phì và các bệnh như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, ung thư… Tuy nhiên, nếu không biết cân đối bữa ăn và kết hợp thực phẩm thì lại phản tác dụng.

Phụ nữ chuẩn bị mang thai thì nên ăn chay 2 - 3 ngày trong tuần, và nên áp dụng chế độ ăn chay có sữa và trứng.

Ăn chay có thể phòng chống béo phì và các bệnh như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, ung thư… Tuy nhiên, nếu không biết cân đối bữa ăn và kết hợp thực phẩm thì ăn chay lại phản tác dụng.

Theo bác sĩ Đinh Thị Kim Liên, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng, Bệnh viện Bạch Mai, ăn chay không đúng cách sẽ dẫn đến thiếu năng lượng kéo dài. Người ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm đa dạng để đảm bảo đủ năng lượng, cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, vitamin và yếu tố vi lượng.

Phụ nữ mang thai cần cẩn trọng

Bác sĩ Đinh Thị Kim Liên cho biết, hiện chưa có nghiên cứu nào chứng minh phụ nữ ăn chay trường dẫn đến khó thụ thai, vô sinh. Tuy nhiên, có điều chắc chắn với những người có ý định sinh em bé là: ăn chay trường không tốt cho em bé. Lý do là trong cơ thể có 8 loại axit amin không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm, nếu ăn chay có thể gây thiếu hụt các axit amin này và làm rối loạn các quá trình chuyển hoá protid. Vì vậy, phụ nữ chuẩn bị mang thai thì chỉ nên ăn chay 2 - 3 ngày trong tuần, và nên áp dụng chế độ ăn chay có sữa và trứng.

Chỉ nên ăn chay tối đa 5 ngày mỗi tuần. Ảnh: Kim Anh.

Các bác sĩ cũng khuyến cáo, phụ nữ sau khi sinh không nên vội ăn kiêng, ăn chay để lấy lại vóc dáng. Vì sau khi sinh, họ phải cho con bú và cần một lượng calo cao hơn so với bình thường. Trong khi đó, chế độ ăn chay thiếu các axit amin có giá trị sinh học cao, sẽ không đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Đặc biệt, phụ nữ sau sinh và đang nuôi con bú cần một lượng canxi và sắt cao mà ở chế độ ăn chay, sự hấp thu canxi và sắt không cao nên sẽ ảnh hưởng tới hệ xương của mẹ và bé. Tốt nhất là hết giai đoạn cho con bú mới được ăn chay.

Phải biết kết hợp thực phẩm

Theo bác sĩ Vũ Thị Thanh, Phó phòng Dinh dưỡng điều trị, Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, quan niệm ăn chay chỉ ăn rau là sai lầm nghiêm trọng. Trong rau có đường và một số vitamin, tuy nhiên lượng đường chỉ chiếm vài % trong nhu cầu năng lượng, vì vậy nếu chỉ ăn rau thì cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng. “Về phương diện khoa học dinh dưỡng, ăn chay cũng cần ăn đầy đủ các nhóm glucid (chất bột), protein (chất đạm), lipit (chất béo), vitamin và khoáng chất”, bác sĩ Thanh nhấn mạnh.

Theo bác sĩ Đinh Thị Kim Liên, nhóm protein có thể tìm thấy nhiều trong các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan); nhóm glucid có trong gạo, ngô, khoai; nhóm chất béo có trong dầu thực vật; canxi có nhiều trong nấm mèo, cần tây, nấm hương; sắt hay có trong các loại rau thẫm màu như rau dền, rau đay, đậu phụ, nấm hương.

Tuy nhiên, các bác sĩ cũng khuyến cáo, không nên ăn chay trường mà chỉ nên ăn chay 2 - 5 ngày trong tuần. Người mắc các bệnh nhiễm trùng, trẻ em đang thời kỳ phát triển, phụ nữ đang có thai và trong thời kỳ cho con bú, bệnh nhân mắc các bệnh về thận là những đối tượng không nên ăn chay.

Thực đơn ăn chay cho người giảm cân hiệu quả
Ăn chay đúng cách có lợi cho sức khỏe như thế nào
Làm món ăn chay đơn giản cho ngày rằm
Các món ăn chay dễ làm giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng
Ăn chay theo yoga

(ST)