Làm sao để ngủ ít lại mà vẫn có sức khỏe và làm việc tốt

Giấc ngủ rất quan trọng đối với mỗi con người vì thông thường giấc ngủ của 1 người là khoảng 8h/ngày tương đương với việc 1/3 cuộc đời của con người là dành cho giấc ngủ.
Vậy làm thế nào để tăng hiệu quả của giấc ngủ của mình tức là ngủ ít nhưng đảm bảo vẫn đầy đủ sức khỏe và năng lượng làm việc.

Trước tiên phải hiểu Bản chất của giấc ngủ

Khi ta ngủ mọi hoạt động của cơ thể đều đưa về trạng thái thấp nhất: sóng não, huyết áp, nhịp tim, nhịp thở,....Liên quan cơ bản đến độ tỉnh táo và tinh thần hưng phấn của ta là sóng não, khi sóng não hoạt động với tần số cao là lúc ta tỉnh táo và hăng hái làm việc, ngược lại khi sóng não thấp là lúc ta mơ màng và rơi vào trạng thái ngủ.



Tiếp theo chúng ta nói đến cấu trúc của 1 giấc ngủ:





Biểu đồ trên minh họa rất rõ ràng về từng giai đoạn của giấc ngủ trong 1 giấc ngủ dài 8 tiếng đồng hồ.

chúng ta có 4 giai đoạn lớn trong 1 giấc ngủ, bao gồm: Light Sleep(ngủ nhẹ - stage 1,2), Deep Sleep(ngủ sâu – stage 3,4), REM(Rapid Eye Movement - mắt di chuyển nhanh), Wake .
Trạng thái Light Sleep là trạng thái vô nghĩa nhất của giấc ngủ. Tuy vậy, nó lại chiếm đến hơn 1/2 thời gian ngủ. Và người ta càng ngủ nhiều, thời gian Light Sleep càng tăng, rất phí phạm.
Deep Sleep-là giai đoạn này sóng não, nhịp tim, huyết áp thấp nhất; máu ở các cơ quan sẽ đi vào các cơ bắp và nuôi dưỡng, sửa chữa chúng, phục hồi lại sức khỏe sau một ngày làm việc. Đây là gian đoạn mang lại tác dụng chủ yếu của giấc ngủ
Tuy nhiên, thứ quan trọng nhất mà chúng ta cần quan tâm đến ở đây là giai đoạn REM(Rapid Eye Movement). Vì sao? Vì nó chính là giai đoạn chúng ta mơ. Ở giai đoạn này, mắt chúng ta di chuyển cực kỳ nhanh(như tên đã ghi ở trên). Và trong giai đoạn này, não bộ chúng ta sẽ sàng lọc các dữ liệu, ký ức mà chúng ta tiếp thu vào ban ngày. Việc sàng lọc này giúp não bộ loại bỏ những thông tin thừa, vô ích, sắp xếp các dữ liệu quan trọng 1 cách hợp lý, đồng thời “refresh” cho bộ não. Chính điều này giúp cho chúng ta tỉnh táo và sáng suốt hơn khi thức dậy. Nhiệm vụ của chúng ta là tăng % của giai đoạn REM này lên.
Bằng phương pháp nghiên cứu biểu đồ dạng sóng và dạng cột, Tim Ferris (sinh năm 1977 nhưng rất nổi tiếng wikipedia) đã tổng hợp và chứng minh rằng Light Sleep chiếm 51% giấc ngủ, trạng thái REM chiếm 41%, Deep Sleep chiếm 7% và Wake chỉ chiếm 1%.

Phân loại giấc ngủ

- Monophasic Sleep (ngủ 1 pha), đây là điều chúng ta hay làm nhất, ngủ 1 giấc dài từ 7-10h đồng hồ mỗi đêm. Phương pháp này là kém hiệu quả nhất.
- Biphasic Sleep (ngủ 2 pha), đây đơn giản chỉ là thêm 1 giấc ngủ nhỏ vào buổi trưa, đồng thời giảm thời gian ngủ đêm.
- Cuối cùng, Polyphasic Sleep (ngủ đa pha): ngủ nhiều lần và mỗi lần 1 thời gian rất ngắn để kéo ngắn light sleep và kéo dài REM và deep sleep.
Polyphasic Sleep cũng có phân loại ra như Everyman, Siesta, Dymaxion và Uberman. Bản thân Everyman cũng phân biệt ra 2,3,4 naps(giấc ngủ nhỏ).
Polyphasic Sleep cũng có phân loại ra như Everyman, Siesta, Dymaxion và Uberman. Bản thân Everyman cũng phân biệt ra 2,3,4 naps(giấc ngủ nhỏ).
Nói về Everyman 2 naps, thể hiện minh họa là





Cụ thể, khi bạn ngủ toàn bộ 5,2 tiếng đồng hồ thì bao gồm 1 giấc 4,5 tiếng đồng hồ và 2 giấc nhỏ chiếm 20 phút.
Với Everyman 3 naps, bạn ngủ 4 tiếng đồng hồ với 1 giấc 3 tiếng và 3 giấc 20 phút.
Với Everyman 4 naps, bạn ngủ 3 tiếng đồng hồ với 1 giấc 1 tiếng 30 phút và 4 giấc 20 phút.
Tiếp đến là 2 vũ khí tối thượng: Dymaxion và Uberman

Với Dymaxion

Bạn sẽ ngủ 2 tiếng đồng hồ, tức là 30 phút sau mỗi 6 tiếng đồng hồ.

Với Uberman

Bạn sẽ ngủ 2 tiếng đồng hồ, tức là 20 phút sau mỗi 4 tiếng đồng hồ.


Cuối cùng bạn hãy chọn cho mình 1 phương pháp ngủ đa pha hợp lý, phù hợp với sức khỏe của mình vì việc này không dễ để thực hiện. Bạn cần phải 2-3 tháng để làm quen với cách ngủ mới và trong thời gian đầu tiên thì cơ thể của bạn sẽ vô cùng mệt mỏi.
Người áp dụng phương pháp ngủ ít, làm việc nhiều vô cùng thành công là danh họa thiên tài Leonardo Da Vinci.
Ông đã có phương pháp ngủ này từ 700 năm trước với phương pháp ngủ Uberman. Dường như danh họa đã biết được trước những chìa khóa tiến hóa mở ra những bí mật của cơ thể và não bộ con người. Một trong những bí quyết của Leonardo da Vinci ẩn giấu trong chế độ ngủ đặc biệt: cứ 4 giờ ông lại chợp mắt 15 phút và bằng cách này thu gọn lại tổng thời gian ngủ trong một ngày đêm từ 8 giờ xuống còn 1,5 giờ. Nhờ thế, danh họa đã “tiết kiệm” được 75% thời lượng dành cho giấc ngủ và trong thực tế đã kéo dài được thời gian sống tỉnh táo của mình từ 70 năm lên 100 năm.