Thực phẩm giúp ổn định huyết áp

Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không những giúp bạn ổn định mức độ đường trong máu mà còn có thể đánh tan mỡ thừa, tránh tăng cân, giữ được vóc dáng gọn gàng.

14 thực phẩm giúp ổn định đường huyết và giảm cân hiệu quả

Bạn muốn giảm cân để có vóc dáng thon thả mơ ước? Nhưng ngoài 3 bữa ăn chính, lúc nào bạn cũng thèm nhấm nháp một chút gì đó cho vui miệng? Tình trạng ăn vặt sẽ không giúp gì cho bạn trong nỗ lực có được thân hình như ý.

Sẽ tuyệt vời hơn khi bạn khởi đầu một ngày mới bằng một bữa sáng có chỉ số Glycemic thấp, chế độ này sẽ giúp bạn tránh được cảm giác đói cồn cào vào bữa trưa và thèm ăn vặt. Trong cuộc hội thảo khoa học diễn ra tại Chicago, các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Prudue đã chứng minh rằng những người ăn sáng bằng quả hạnh nhân sẽ cảm thấy no lâu hơn những người ăn bữa sáng có chỉ số Glycemic cao.

Vậy chỉ số Glycemic là gì?

Chỉ số Glycemic (GI – chỉ số đường huyết) ban đầu được áp dụng nghiêm ngặt cho những người tiểu đường để giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Dần dần, không chỉ có bệnh nhân tiểu đường mà rất nhiều người áp dụng chế độ này để nhằm mục đích giảm cân hiệu quả. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không những giúp bạn ổn định mức độ đường trong máu mà từ đó còn có thể đánh tan mỡ thừa, tốt cho tiêu hóa, trao đổi chất, duy trì cơ thể khỏe mạnh vừa tránh tăng cân, giữ được vóc dáng gọn gàng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm nằm ở nhóm chỉ số Glycemic thấp (1-100) mà bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày, giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn trong cả ngày, từ đó nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước: 


1. Sữa chua tách béo (GI - 35): Sữa chua tách béo luôn được đánh giá là một trong những thực phẩm lành mạnh với chỉ số GI thấp. Hàm lượng canxi cao trong sữa chua tách béo cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm giảm đầy hơi và chứng khó tiêu, tiêu tan mỡ thừa.

2.  Bưởi (GI – 25): Là loại quả dẫn đầu về lượng vitamin C, các enzym trong múi bưởi giúp cơ thể hấp thu đường, từ đó giảm lượng đường chuyển hóa thành mỡ dự trữ - nguyên nhân chính gây nên chứng béo phì. Do đó, ăn bưởi có thể giúp bạn tránh béo phì.

3. Sữa tươi (GI – 40): Uống 1 cốc sữa vào mỗi sáng sau là phương pháp giảm cân hiệu quả bởi sữa tươi có thể ngăn ngừa cholestrol bám trên thành động mạch. Sữa tươi đồng thời còn khống chế hoạt tính của các enzyme hợp thành cholestrol trong cơ thể, làm giảm lượng cholestrol sản sinh ra. Đó chính là lý do tại sao sữa tươi có tác dụng giảm cân cho bạn.


4. Sữa đậu nành (GI - 43): Đậu nành có chứa nhiều acid amin loại glutamine và argine, đây là những acid amin giúp duy trì và củng cố hệ miễn nhiễm cho cơ thể. Uống một cốc sữa đậu nành vào buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, giảm chỉ số đường huyết và hàm lượng cholestrol.

5. Nước mơ (GI – 57): Thành phần của quả mơ bao gồm axit, carotene, vitamin C, vitamin B1, tanin, lycopen, pectin, giúp kích thích quá trình chuyển hóa oxy trong tế bào, làm tế bào chóng hồi phục, chậm lão hóa. Mơ ngâm đường, ngâm muối vừa là loại nước giải khát tốt trong những ngày hè, vừa có lợi cho hệ tiêu hóa.

6. Cà chua (GI – 30): Trong một quả cà chua 200g chứa khoảng 30 calo, bữa sáng chỉ cần ăn 1 quả cà chua với các loại thực phẩm khác, bữa chính vẫn ăn như bình thường nhưng ăn đồ nhạt và các thực vật có nhiệt lượng thấp thì chỉ cần trong 1 tuần, 1 tháng 1 lần thì không bao lâu bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

7. Nước ép táo (GI – 15): Trong táo có chứa Pectin – một loại chất xơ không hòa tan có vai trò quan trọng trong ruột, giúp giữ nước và làm sạch ruột để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, hỗ trợ duy trì trạng thái cân bằng giữa vi khuẩn tốt và vi khuẩn có hại trong ruột, giảm mức cholesterol trong cơ thể.


8.  Cam tươi (GI – 43): Cam tươi với lớp vỏ mỏng, giàu vitamin C, canxi, phốt pho, kali, axit citric caroten, hesperidin, chất xơ... rất tốt cho cho chuyển hoá đường ruột, giảm sự tích lũy độc tố có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cân.

9. Đào (GI – 50): Hàm lượng chất xơ cao trong đào giúp cải thiện tiêu hóa và phát huy các chứ năng của dạ dày, đồng thời ức chế quá trình hấp thu chất béo, tránh tăng cân. Quả đào còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giữ cho vi khuẩn tốt, chống lại vi khuẩn có hại trong đường ruột.

10. Cháo yến mạch (GI – 50): Nằm trong nhóm những thực phẩm có chỉ số GI thấp, cháo yến mạch là hình thức được ưa chuộng nhất để giảm cân. Không gây cảm giác mệt mỏi, trái lại, cháo yến mạch còn cung cấp một lượng lớn protein và chất xơ, thúc đẩy tiêu hóa, bài trừ độc tố trong cơ thể. Đồng thời làm da trơn mịn và sáng bóng.

11. Nước cam ép (GI – 65): Nước cam không chỉ giúp tăng sức đề kháng, chống lại những vi khuẩn gây hại cho cơ thể mà nó còn có khả năng thay nước giải khát cực kỳ hữu hiệu nhờ lượng đường tự nhiên và ít hơn hẳn so với các loại nước khác. Ngoài ra, chất poliphenol có trong cam còn có thể duy trì độ ẩm hoặc lượng nước trong cơ thể giúp làm dạ dày của bạn no lâu hơn.


12. Kiwi (GI – 50): Trong một quả Kiwi xanh có 4g chất xơ, bằng lượng chất xơ có trong khẩu phần ngũ cốc của một bữa ăn sáng. Kiwi chứa đầy vitamin và khoáng chất có lợi đối với cơ thể và lượng dinh dưỡng cao hơn hàm lượng dinh dưỡng cơ bản.

13. Chuối (GI – 55): Chuối rất giàu tinh bột kháng, là loại chất xơ nuôi dưỡng no và góp phần đốt cháy chất béo, ngăn ngừa sự hấp thụ carbohydrate vào hệ thống cơ thể, giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, tạo một lớp màng bảo vệ trong ruột giúp tiêu diệt độc tố trong cơ thể, kích thích tiêu hóa tốt.

14. Bánh mỳ 100% lúa mạch (GI – 70): Bánh mỳ hoàn toàn làm từ lúa mạch có chất xơ cao hơn so với những loại bánh mỳ thông thường được làm từ bột tinh chế. Mỗi lát bánh mỳ lúa mạch chứa 2gr chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Các cách để giữ huyết áp ổn định

Cao huyết áp là loại bệnh mãn tính thường gặp và có diễn biến rất nguy hiểm. Việc cần làm cho những ai bị cao huyết áp là phải giữ huyết áp ổn định. Việc giữ huyết áp ổn định phụ thuộc rất nhiều vào cách sống hàng ngày.

Ăn uống hợp lý

Lượng hấp thụ muối ăn có liên quan mật thiết với việc phát triển bệnh cao huyết áp. Người bệnh cao huyết áp nên giảm bớt muối trong chế biến món ăn và cố gắng ăn ít các món ăn muối ướp. Tổ chức Y tế thế giới kêu gọi lượng hấp thụ muối cho mỗi người mỗi ngày không nên vượt quá 6g. Có nghĩa là, một gia đình 3 khẩu, lượng muối hấp thụ một tháng không nên vượt quá 500g muối, 500g xì dầu và nước mắm (cộng lại chừng 70g muối).Ngoài việc ăn các loại rau, hoa quả, và các chế phẩm sữa, cố gắng ít ăn các loại thực phẩm có chứa acid béo bão hoà (fatty acid bão hoà), tăng lượng thấp thụ Potassium (K) và Calcium (Ca) chủ yếu gồm có: Sữa bò, thịt nạc, cá các loại và các sản phẩm chế biến, chuối tiêu, thảo mai, cam quýt, bưởi, dưa hấu. Các loại rau đậu như rau chân vịt, sơn dược, đậu quả, rau sam, hành tây.

Giảm trọng lượng cơ thể

Tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp ở người béo cao hơn hẳn so với người gầy. Chỉ số thể trọng cao là yếu tố nguy hiểm độc lập và quan trọng để tăng cao huyết áp. Chỉ số thể trọng gọi tắt là BMI. BMI = Thể trọng (nghìn gam)/chiều cao cơ thể (m2). Ví dụ: Chiều cao là 1m70, thể trọng là 70.000 g, thì BMI = 70/(1.70)2 = 24.2. Người béo phệ bụng (béo phệ là chỉ: Vòng eo thắt lưng siêu tiêu chuẩn, nam lớn hơn 90, nữ lớn hơn 80 cm. Hoặc tỉ lệ vòng mông lớn. Nam lớn hơn 0,9, nữ lớn hơn 0,85) thường mắc bệnh cao huyết áp nhiều nhất.

Giảm trọng lượng cơ thể có thể giảm thấp huyết áp, và có lợi cho việc giảm ảnh hưởng của yếu tố nguy hiểm liên quan tới bệnh tiểu đường, chứng Blood Fatly cao và sự đề kháng của insulin hoặc sự dày lên của tâm thất trái. Có tài liệu cho thấy, người có thể trọng vượt tiêu chuẩn, thể trọng cứ giảm 10.000 g thì huyết áp có thể giảm 5 – 10 mm thủy ngân.

Phương pháp giảm thể trọng chủ yếu là ba cách: Khống chế ăn uống, vận động và uống thuốc.

Cai thuốc và hạn chế uống rượu

Tuy bản thân việc hút thuốc không có ảnh hưởng lớn đối với huyết áp, hơn nữa cai thuốc cũng không giảm được huyết áp, thế nhưng vì hút thuốc sẽ có thể thúc đẩy xơ vữa động mạch, tăng cao độ đậm đặc của máu, là một trong những yếu tố nguy hiểm đối với bệnh tim mạch quan trọng nhất.

Lượng tiêu hao rượu có quan hệ mật thiết với tỷ lệ phát bệnh cao huyết áp và mức huyết áp. Uống nhiều rượu còn rất nguy hiểm, gây trúng phong não, dẫn tới đột quỵ. Ngoài ra, rượu còn làm giảm hiệu quả điều trị của các loại thuốc chống cao huyết áp nào đó. Vì vậy, người bệnh cao huyết áp phải hạn chế uống rượu. Mỗi ngày, nam giới uống chừng 20 – 30g rượu là vừa (rượu trắng chừng 45 độ không uống quá 50g). Nữ mỗi ngày không uống quá 10 – 20g rượu (rượu trắng chừng 45 độ không uống quá 25g).

Vận động vừa phải

Rèn luyện lâu dài sẽ giúp cho giảm và ổn định huyết áp. Người bệnh cao huyết áp phải rèn luyện, vận động có quy luật và thích hợp vừa phải. Căn cứ vào tuổi tác, tình hình khống chế huyết áp và có hiện tượng bội nhiễm hay không, để lựa chọn phương án rèn luyện thích hợp, bao gồm: Hình thức chủng loại vận động, cường độ vận động, tần suất vận động và thời gian vận động. Cụ thể chọn lựa đi dạo, đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội, đi thái cực quyền, nhảy dây… Mỗi lần chừng 30 – 45 phút, mỗi tuần 3 – 4 lần.

Trước và sau khi vận động tập luyện phải để 5 phút thư giãn (như vươn cổ, uốn lưng, hoạt động các khớp…) không ngừng nghỉ đột ngột. Nói chung, người bị bệnh cao huyết áp cần đạt cường độ vận động vừa phải: Nhịp tim lớn nhất là 210 trừ đi độ tuổi. Nếu khi vận động, nhịp tim đạt cao nhất là 60 – 80% là vừa. Ngoài ra, sau khi vận động tự cảm thấy tốt, hơi cảm thấy mệt và lại hồi phục nhanh, lại giữ được trọng lượng cơ thể như ý, chứng tỏ lượng vận động và phương thức vận động là thích hợp. Cần chú ý là, nếu không khống chế được huyết áp, thì không nên rèn luyện cường độ cao.

Cân bằng tâm lý

Xã hội hiện đại, cạnh tranh rất kịch liệt, người ta dễ cảm thấy căng thẳng lo lắng. Sau khi bị cao huyết áp, cứ phải uống thuốc liên miên cũng khiến người ta có tư tưởng buồn phiền, bi quan thất vọng. Những cái đó đều gây dao động huyết áp cho người bệnh cao huyết áp, thậm chí gây bội nhiễm tim, mạch máu não, là vô cùng bất lợi. Cố gắng xử lý, giải quyết tốt mối quan hệ giữa cá nhân, gia đình và xã hội, giữ vững trạng thái tâm lý tốt. Chúng ta còn có thể bồi dưỡng sở thích cá nhân, rèn luyện tính cách, tham gia các hoạt động vui chơi, đi thăm cây cảnh chim cảnh, nghe âm nhạc, luyện thư pháp, hội hoạ. Cũng có thể đi du lịch, dự các hoạt động vui chơi tập thể nhằm thư giãn, giải toả những mệt nhọc, căng thẳng, giảm bớt những áp lực trong cuộc sống. Bên cạnh đó cũng cần kiên trì điều trị hợp lý, định kỳ khám lại và tích cực phối hợp điều trị.

 

Hãy vận động để duy trì huyết áp ở mức ổn định

Cao huyết áp cũng là yếu tố nguy cơ gây nhồi máu cơ tim. Đó là "nguyên tắc vàng" đối với bệnh nhân cao huyết áp và những người không muốn mắc bệnh này. Vận động thể chất thật đều đặn giúp bệnh nhân cao huyết áp giai đoạn khởi phát không phải dùng thuốc, hoặc nếu phải dùng thì cũng muộn hơn hoặc với liều thấp hơn. Lời kêu gọi này vừa được các chuyên gia tim mạch Pháp đưa ra nhân Ngày phòng chống Cao huyết áp Quốc gia tổ chức ngày 10/12. Giáo sư Xavier Gired, Chủ tịch Hội Phòng chống Bệnh cao huyết áp của Pháp, cho biết, bệnh này hay xuất hiện ở những người thừa cân. Giảm 3-4 kg trọng lượng khi bệnh mới khởi phát có thể làm chậm lại thời điểm bắt đầu phải dùng thuốc hạ huyết áp. Mục tiêu đề ra là phải đốt cháy 2.000 calo mỗi tuần. Để đạt được điều đó, bạn có thể chọn cho mình một trong hai chế độ luyện tập sau. * Chế độ 1 (kết hợp 2 hình thức): - Tập luyện với cường độ thấp 60 phút/ngày, chia nhỏ thành nhiều lần; tập tất cả các ngày trong tuần. Hình thức: đi bộ chậm rãi, tập giãn người... - Tập với cường độ trung bình 30 phút/lần, 2 lần mỗi tuần. Hình thức: bơi hay khiêu vũ không gắng sức, đi dạo bằng xe đạp. * Chế độ 2: Tập với cường độ cao 30 phút/lần, 3 lần trong tuần. Hình thức: chạy bộ, bơi hoặc nhảy với tốc độ cao, đi xe đạp tốc độ. Giáo sư Gired khẳng định, thể thao không hề nguy hiểm cho người bị cao huyết áp. Trái lại, nó rất tốt đối với huyết áp và sức khỏe nói chung. Tuy nhiên, những người trên 40 tuổi cần đi khám bác sĩ để có lời khuyên cụ thể trước khi bắt đầu việc luyện tập đều đặn. Cũng theo giáo sư Gired, để duy trì huyết áp ở mức ổn định, người bị cao huyết áp nên giảm lượng muối và bia rượu; tăng cường ăn rau, hoa quả. Chẩn đoán cao huyết áp được đưa ra khi các chỉ số đo áp lực máu cao hơn 140/90 mmHg. Đó là thủ phạm gây một nửa số ca đột quỵ (tai biến mạch máu não) tại Pháp. Có thể giảm 50% nguy cơ bị căn bệnh chết người này nếu hạ được huyết áp tối đa từ 160 xuống 140 mmHg.

Huyết áp thấp- những điều cần biết
Chữa bệnh huyết áp thấp ở bà bầu an toàn hiệu quả
Nguyên nhân hạ huyết áp
Bệnh cao huyết áp - nguyên nhân và cách điều trị
Thức ăn dành cho người bị bệnh huyết áp thấp


(ST)