Dinh dưỡng đúng cách là ăn thực phẩm thích hợp với lượng chính xác và áp dụng những sự kết hợp đúng đắn để cơ thể của chúng ta có thể tiếp tục các quá trình sinh học và sử dụng năng lượng. Càng học nhiều những chi tiết nhỏ nhặt về dinh dưỡng, bạn sẽ càng thấy rắc rối và càng nhận ra là bạn nên phó mặc cho tự nhiên. Nói cách khác, ăn thực phẩm nguyên chất tự nhiên như ngũ cốc nguyên chất, cây họ đậu, quả hạch, hạt, rau cái, trái cây và yaourt là cách tốt nhất có thể giúp chúng ta bảo đảm sức khoẻ tốt nhất. Chương này cung cấp cho bạn những điều cơ bản về dinh dường. Điều này sẽ giúp bạn cung cấp cho con bạn và bản thân một chế độ ăn uống tốt. Chương này cũng bao gồm nhiều lưu ý về ngành thực phẩm và tính thực tế trong những mẩu quảng cáo của chúng mà tôi tin là có sự cố ý làm khách hàng không am hiểu bị sai lầm và để tăng lợi nhuận của họ.
Các chất dinh dưỡng
Thực phẩm mà chúng ta ăn cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết cho năng lượng và những thành phần cấu trúc quan trọng cho sự phát triển và phục hồi của cơ thể. Những chất này được gọi là chất dinh dưỡng. Số lượng của các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác.
Nói chung, một người càng trẻ thì càng cần nhiều chất dinh dưỡng cho mỗi cân nặng của cơ thể. Ví dụ, một người phụ nữ 30 tuổi, cân nặng 67kg thì cần nhiều hay ít hơn 13 calo cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày hay khoảng 2000 (13xi50) calorie. Tuy nhiên, một đứa trẻ chập chững 18 tháng tuổi, cân nặng khoảng 11kg sẽ cần khoảng 50 calo cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày hay 1250 calorie. Một đứa trẻ chập chững cần số calo cho mỗi kilôgam lại nhiều gấp 3 lần một người lớn! Sự chênh lệch này xảy ra với hầu hết mọi chất dinh dường. Con bạn cần dinh dưỡng với khẩu phần nhiều hơn vì tốc độ phát triển nhanh chóng và mức độ hoạt động của bé, chắc chắn những bậc cha mẹ như chúng ta phải biết rất rõ điều này. Do đó, việc bạn cho bé ăn thực phẩm có lợi nhất cho sức khoé mà bạn có thể làm được là cực kì quan trọng để bảo đảm là bé sẽ phát triển khoẻ mạnh!
Các loại dinh dưỡng chính
Những chất dinh dưỡng cần thiết cho con người được chia thành 6 loại
Carbohydrate
Chất béo
Chất đạm
Vitamin
Chất khoáng
Nước
Carbohydrate, chất béo và chất đạm được gọi là chất dinh dưỡng lớn vì cơ thể bạn cần chúng rất nhiều. Trong khi đó, vitamin và chất khoáng được gọi là chất dinh dưỡng nhỏ vì cơ thể bạn cần chúng rất ít nếu so với chất dinh dưỡng lớn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy dù chúng ta chỉ cần một chút dinh dưỡng nhỏ nhưng không có nghĩa là chúng không quan trọng bằng chất dinh dưỡng lớn.
Không có chất dinh dưỡng nào hoạt động một mình cả. Chất dinh dường cần thiết phái nằm trong tỷ lệ thích hợp vì chúng được tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất, tự nhiên.
Chất dinh dưỡng lớn
Carbohydrate và chất béo từ thực phẩm là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4,1 calo và mỗi gram chất béo cung cấp 9,3 calorie. Chất béo là nguồn nhiên liệu tập trung hơn của cơ thể và có khá năng "vỗ béo" nhiều hơn so với carbohydrate. Mặc dù chất đạm là chất chính để duy trì và phục hồi sức khoẻ nhưng nó cũng có thể được dùng để cung cấp năng lượng khi không có carbohydrate và chất béo. Chất đạm, giống carbohydrate, cung cấp 4,1 calo mỗi gram. Loại ngũ cốc dùng cho buổi sáng bán trên thị trường mà nhắc nhở bạn phải làm mất chất béo chứ không phải cơ thịt, thì đang ám chỉ đến việc làm mất chất đạm khi các mô cơ bị phá vỡ và dùng cho năng lượng do thiếu carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống vì muốn giảm cân cấp tốc. (Tình cờ là loại ngũ cốc ấy không phái là hạt ngũ cốc nguyên chất).
Carbohydrate: Cung cấp năng lượng
Carbohydrate là một nguồn quan trọng nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Có ba loại carbohydrate: Đường (carbohydrate đơn giản), tinh bột (carbohydrate phức hợp) và chất xơ (cũng là carbohydrate phức hợp). Carbohydrate chỉ được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm từ thực vật, ngoại trừ sữa do chứa lactoza hay đường sữa, một loại carbohydrate đơn giản.
Carbohydrate đơn giản hay đường
Đường được gọi là carbohydrate đơn giản vì chúng chứa những thành phần phân tử đơn giản cho phép chúng tiêu hóa dễ dàng và nhanh chóng (thực tế là quá nhanh và quá dễ dàng). Những loại đường này bao gồm đường trắng hay đường ăn, đường nâu, đường dùng làm kem trứng, mật ong, mật đường và đường fructoza kính trắng trông giống đường trắng.
LƯU Ý. Xin hãy đọc về việc quá nhiều đường trong nước ép trái cây cho con bạn.
Calo rỗng và nợ dinh dưỡng
Chúng ta biết là quá nhiều đường thì không tất cho sức khoẻ nhưng tại sao? Xét cho cùng thì chúng đều thuộc về tự nhiên: đường sucrose (đường ăn) được tìm thấy trong củ cải đường và mía. đường fructose (đường trái cây) thường có trong trái cây rất tết cho chúng ta và mật ong rất tất cho sức khoẻ con người. Tuy nhiên, trước hết và có lẽ ít quan trọng nhất những loại đường cô đặc này là nguyên nhân chính gây sâu răng. Một vấn đề lớn hơn nữa là chúng cung cấp calo rỗng, tức là calo chỉ để cung cấp năng lượng và không có bất kì lượng vitamin và chất khoáng nào quan trọng. ăn chúng nhiều sẽ làm bạn thấy no trong một lúc ngắn nhưng bạn đốt cháy chúng nhanh và mau chóng thấy đói lại. Nó tương tự như dựng lửa trại bằng lá thay vì củi: bạn có một ngọn lửa thật lớn trong vài phút nhưng sau đó nó sẽ nhanh chóng kêu xèo xèo và nhỏ dần đi. Carbohydrate phức hợp (được đề cập đến tiếp theo) lại giống như khúc gỗ cháy từ từ và ổn định trong một thời gian dài.
Sau đây là sự thật đáng ngạc nhiên về các loại dường: Carbohydrate đơn giản không chỉ không cung cấp các chất dinh dưỡng khác mà thật tế còn lấy đi vỉtamill và chất khoáng đang cỏ trong cơ thể bạn để tiêu hóa chúng? An đường đã tinh luyện cũng giống như dấn thân vào món nợ dinh dưỡng vậy. Điều này xảy ra với tất cả carbohydrate đơn giản. thậm chí là mật ong. Nó không tốt hơn đường ăn bao nhiêu vì chỉ chứa một lượng cực nhỏ những chất dinh dường.
Đường tinh luyện gây nhiều nguy hại đối với lượng đường trong máu
Vấn đề chính đối với carbohydrate đơn giản nằm ở sự cô đặc của nó. Trong tự nhiên, đường được tìm thấy thường pha loãng với nhiều nước trong trái cây và củ cải đường, cùng với chất xơ và nhưng chất dinh dưỡng khác. Khi bị tách khỏi nguồn cung cấp chín, đường ăn và các loại carbohydrate đơn giản khác được tinh luyện, chế biến và cô đặc. Vì thế nó gây phân ứng trong cơ thể con người rất giống với phản ứng của một loại thuốc hay hóa chất, không còn giống với thúc phẩm tự nhiên nguyên chất của nó nữa. Khi bạn ăn nhiều đường cô đặc lượng đường trong máu tăng nhanh đáng kể, làm tuyến tụy (một bộ phận cơ thể sán xuất insulin để trung hòa đường trong máu) và các bộ phận tiêu hóa khác không còn điều chỉnh được lượng đường dư tràn vào tức thời. Sự phản ứng này cũng sẽ tiêu hóa hết lượng đường nạp vào và gây ra sự giảm đột ngột của lương đường trong máu. Sự lên xuống thất thường như vậy sẽ ảnh hưởng đến não của bạn trước bất kì bộ phận nào của cơ thề: bạn sẽ thấy mệt, dễ cáu, lo lắng, không tỉnh táo và có thể gây ra những triệu chứng khác do lượng đường trong máu thấp (sự giảm glucôza trong máu). Để giảm bớt những triệu chứng này, bạn nên ăn ngay một bánh doughnut thạch và một tách cà phê có đường. Sau đó một vòng quay nữa lại bắt đầu như cũ.
Nguồn thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng lớn
Chất dinh dưỡng lớn |
Nguồn thực phẩm Siêu Hạng dành cho trẻ |
Những nguồn khác |
Carbohydrate |
Ngũ cốc nguyên chất Đậu và các cây họ đậu Các loại hạt và quả hạch Rau củ có tinh bột và các loại khác với nước ép của chúng Trái cây và nước ép của chúng Các sản phẩm từ sữa |
Bột mì (không phải nguyên chất), tương tự như bột mì đã bỏ cám và lúa mầm Gạo trắng Bánh ngọt, bánh nướng Kem Nước ngọt cola và các loại nước giải khát khác |
Chất béo |
các loại hạt và quả hạch Dầu lanh Bơ Trứng Các sản phẩm từ sữa Ngũ cốc nguyên chất |
Thịt Bơ Margarine Dầu thực vật đã chế biến Mỡ heo Mỡ pha vào bánh để giòn xốp |
Chất đạm |
Trứng Các sản phẩm từ sữa Sự kết hợp giữa ngũ cốc, đậu, cây họ đậu, quả hạch, các loại hạt và men bia |
Thịt đỏ Thịt heo Thịt gia cầm Cá |
Người mua cẩn thận
Tránh dòng OSEs trên nhãn Ngành thực phẩm luôn lợi dụng triệt để sự thật là những loại đường này có thể được dán nhãn "tự nhiên" về mặt kĩ thuật. Để tăng doanh số bán hàng, họ làm các sản phẩm ngon hơn bằng cách cho thật nhiều phụ gia chứa đường vào và dẫn dụ công chúng không am hiểu tin là sản phẩm của họ tất cho sức khoẻ vì tất cả đều là tự nhiên". Hãy suy nghĩ về điều đó, một túi đường trắng (sucrose) 2 kg thực tế đều tự nhiên. Vì vậy, đừng để quảng cáo làm bạn cả tin. Hãy phớt lờ tất cả tuyên bố tốt cho sức khoẻ và tự nhiêu được viết thật lớn và sặc sỡ phía trước túi hàng và hãy chú ý ngay vào báng liệt kê thành phần. Nói chung, bạn nên tìm những thành phần tận cùng bằng -ose vì nó chính là đường.
Những cái tên có nghĩa đường trong bảng liệt kê thành phần
Sucrose mật đường sirô
Dextrose đường bắp sirô từ cây lúa miến
Maltose mannitsirô bắp nhiều fructôza
Fructose sorbitol nước ép trái cây cô đặc
Glucose mật ong và đườnglactose
NGƯỜI MUA CẨN THẬN. Mánh lới về lượng đường đã bị giấu đi
Đây là một mánh lới mà nhà sản xuất thực phẩm thường sử dụng để làm bạn nghĩ là bạn đang dùng ít đường hơn số đường thật sự có trong sản phẩm của họ. Hãy tính thử một lọ đào thực tế có nhiều đường hơn những trái đào nhưng nhà sản xuất lại không muốn bạn nhận ra điều này. Bảng liệt kê thành phần trên lọ có thể như sau: Đào, dextrose, sucrose và fructose. (Đây là một phiên bản đã được đơn giản hóa của mánh lới ấy. Thật sự là còn có rất nhiều thành phần khác nằm rải rác giữa các loại "ose" nhưng chúng không được chỉ cho ta thấy rõ). Vì đào nằm đầu tiên trong bảng thành phần nên người tiêu dùng không cảnh giác có thể nghĩ là nhà sản xuất dùng đào nhiều hơn bất cứ thành phần nào. Có thể đào có nhiều hơn dextrose, dextrose nhiều hơn sucrose, sucrose nhiều hơn fructôza nhưng khi bạn cộng số lượng của aextrose, sucrose và fructose thì tổng lượng đường lại lớn hơn đào rất nhiều.
5 gram = 1 muỗng cà phê
Loại nhãn dán bất buộc mới đã khiến nhà sản xuất thực phẩm gặp khó khăn trong việc che giấu tổng lượng đường thật sự trong sản phẩm. Vì vậy, bạn nên nhìn dòng thứ hai từ dưới đáy nhãn lên, nó sẽ có chữ Đường và theo sau là số gram. Hãy xem 5 gram đường là một muỗng cà phê. (Thật sự thì 1 muỗng cà phê đường tương đương với 4,76 gram hay khoảng 4 3/4 giam). Ví dụ, nếu một phần ngũ cốc chứa 15g đường thì nó tương đương với hơn 3 mương cà phê đường. Món ngũ cốc của trẻ lại chứa hơn 50% đường! Các loại nước giải khát cũng có lượng đường cao không kém như nước ngọt com chứa khoảng 9 muỗng cà phê đường trong 255ml và xô-đa cam hầu như chứa 12 muỗng trong mỗi 350ml. Hãy tương tượng chúng ta lấy một ly nước 350ml và khuấy 12 muỗng cà phê đường và cho trẻ uống' Đó chính là cái bạn cho bé khì bé dùng nước giải khát và thậm chí nỏ còn có thêm: hóa học, phẩm màu...
Khẩu vị ban đầu của chúng ta đã báo đảm một chế độ cân bằng
Thật đáng buồn là những món thật ngon lại không tốt cho chúng ta. Mọi người đều tự hỏi tại sao? Tôi đã từng được nghe một giải thích khá hợp lý. Trong môi trường sống của tổ tiên chúng ta, carbohydrate phức hợp rất nhiều và rất dễ tìm được do sự phong phú của thực vật. Thực phẩm chứa chất béo và đường thì hiếm hơn và theo tự nhiên chúng ta biết được là thực phẩm đa dạng giúp bảo đảm chế độ ăn uống cân bằng. Chính hai điều này được cho là đã hình thành trong khẩu vị ban sơ của chúng ta tình yêu đối với chất béo và chất ngọthiếm. Do đó. tổ tiên chúng ta rất khao khát và khắc phục mọi khó khăn để có được các chất hiếm này.
Một người bạn của tôi đã có một bức biếm họa rất dễ thương trước cửa văn phòng của anh ấy. Bên dưới bức tranh vẽ một cậu bé đang cầu nguyện cạnh giường là một lời chú thích: Xin Chúa hãy cho vitamin vào kẹo của con thay vì bông cải xanh.
Những chất thay thế đường
Không nên cho những chất thế đường vào chế độ ăn của bé. Theo tôi, Nutrasweet® và đường sacarin® thì không phải là tự nhiên cho dù quảng cáo có nói gì đi nữa. Chất phụ gia nhân tạo và hóa chất cũng không nên cho vào cơ thể của bé. Vào thời điểm quyển sách này được in, một số nhà khoa học tin là nguy cơ ung thư nào có thể sẽ tăng do sử dụng những chất làm ngọt nhân tạo (đã từng được bán trong nhiều năm như một sản phẩm "an toàn"). Việc này chính xác đến đâu thì chúng ta không biết nhưng tại sao ta phải liều mình để thử những chất đó!
Đường trong thực phẩm của bé
Nhà sản xuất thực phẩm cho trẻ đã ngưng việc cho đường vào hầu hết sản phẩm cho trẻ do bị áp lực từ công chứng nhưng họ vẫn cho vào các món ngọt dành cho trẻ. Vì vậy, bạn hãy cẩn thận đọc nhãn trên sản phẩm và đừng mua chúng.
Corbohydrole phức hợp hay tinh bột
Trong khi carbohyđrate đơn giản (đường) có cấu trúc phân tử đơn giản, được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng thì carbohydrate phức hợp có cấu trúc phân tử phức tạp và phải mất nhiều giờ mới tiêu hóa hết. Một phân tử carbohydrate phức hợp thật sự là một chuỗi dài gồm hàng ngàn phân tử đường đơn giản. Nó bị phá vỡ và giải phóng vào máu từ từ và ổn định. Nhờ vậy, lượng đường trong máu cũng như hoạt động cơ thể và tâm trạng của bạn luôn ở mức ổn định. Sau khi nạp carbohyđrate phức hợp, bạn sẽ không thấy đói trong vài giờ và sự thèm ăn trở lại từ từ. Khi ta ăn thực phẩm nguyên chất có carbohydrate phức hợp mà cơ thể sẽ phá vỡ thành đường thì sẽ tết cho sức khoẻ nhiều hơn là để nhà sản xuất tinh chế thực phẩm nguyên chất thành đường đơn giản trước khi chúng ta ăn.
Carbohydrate phức hợp hay được gọi là tinh bột được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu, cây họ đậu, quả hạch, hạt và những sản phẩm làm từ chúng như bánh mì và mì và trong thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây và những loại rau quả khác.
NGƯỜI MUA CẨN THẬN "Carbohydrate phức hợp" không nhất thiết phải có nghĩa là "ngũ cốc nguyên chất."
Vào thời điểm quyển sách này được in thì một nhà sản xuất ngũ cốc buổi sáng đã quảng cáo là sản phẩm của họ chứa "carbohydrate phức hợp". Hãy thận trọng vì điều này có thể có nghĩa là sản phẩm ấy được làm từ bột trắng. Xem chương về Ngũ cốc Nguyên chất để biết tại sao bột trắng lại thua kém bột từ ngũ cốc nguyên chất về mặt dinh dưỡng.
Mặc dù một số người xem chất xơ như chất dinh dưỡng nhưng nó thật sự là một loại carbnhyđrate phức hợp. Chất xơ, giống như tinh bột, là những chuỗi gồm hàng ngàn đơn vi đường nhưng sự liên kết giữa chúng không bị phá vỡ do hệ thông sinh học cua chúng ta, chúng đi qua cơ thể mà không tiêu hóa. Chất xơ, thỉnh thoảng được đề cập một cách chính xác là "thức ăn thô" chỉ có trong sản phẩm thực vật. Không có chất xơ trong thịt, sữa, trứng và phô mai. Nó thường được tìm thây trong ngũ cốc nguyên chất, cây họ đậu, quả hạch, hạt và trong những phần cua trái cây và rau quả như vỏ trái cây, màng giữa múi cam và trong sợi cần tây. Chất xơ được liệt k�� trong thành phần trên các sản phẩm thương mại như pectin, xenlulose và guar gum. Chất cho thêm xơ sẽ làm đổi kết cấu của thực phẩm. Một thành phần chất xơ nữa là linhin trông như gỗ và có từ thân hay vỏ cây.
Có hai loại chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm: không hòa tan và hòa tan. Chất xơ không hòa tan (linhin, xenlulose, helmxenlulose) không hòa tan trong nước và cung cấp chất xơ trong chế độ ăn uống. Nó thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua ruột, giúp ngăn ngừa chứng táo bón và đẩy nhanh chất gây ung thư ra khỏi cơ thể trước khi chứng gây hại, do đó nó có khả năng làm giảm nguy cơ gây ưng thư. Chất xơ hòa tan (pectin, gam, psyuium) hòa tan trong nước, giúp chế ngư bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm lượng tholesterol trong máu.
Trẻ đang dùng thực phẩm siêu hạng dành cho trẻ thì không cần cám
Tất cả chúng ta đều biết cám là một nguồn tốt cung cấp chất xơ nhưng tôi không khuyến khích bạn cho nó vào thức ăn của bé. Nếu bé đang dùng Chế Độ Ăn Uống Siêu Hạng Dành Cho Trẻ thì bé đang nạp rất nhiều chất xơ và không cần thêm cám. Thực tế, quá nhiều cám sẽ không tốt vì nó kết hợp với một số chất dinh dường nhất định và đem chúng ra khỏi cơ thể trước khi ban tiêu hóa chúng.
Nguồn thực phẩm của chất xơ hoà tan trong nước |
Nguồn thực phẩm của chất Xơ không hoà tan trong nước |
Ngũ cốc nguyên chất (trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, bánh nướng xốp, bánh mì nhỏ ..) Rau và trái câ với vỏ Quả hạch và các loại hạt |
Cây họ đậu (các loại đậu sấy khô, đậu Hà Lan, đậu lăng) Yến mạch và cám của yến mạch, lúa mạch Táo, lê, mận |
KHÔNG có chất xơ trong thịt
Hiện nay, mọi người bắt đầu quan tâm đến tầm quan trọng của chế độ ăn giàu xơ và ít béo để có sức khoẻ tết. Tôi đưa ra hai tháp thực phẩm dành cho người lớn của Bộ Nông nghiệp Mỹ ở trang này và trang kế tiếp để bạn tham khảo Tháp cũ hơn bên dưới mô tả một chế độ ăn chứa thịt và tháp ở trang đối diện dành cho chế độ ăn chay. Sự khác biệt lớn nhất giữa hai tháp là sự thaythế thịt trong hộp bên phải trên đỉnh tháp bằng nhóm lựa chọn thay cho thịt. Thịt có chất béo và không có chất xơ, trong khi chất xơ có rất nhiều trong các lựa chọn thay cho thịt như cây họ đậu, quả hạch và hạt. Ngoài ra, còn có một số khác biệt nữa như sản phẩm sữa ít chất béo và bánh mì từ ngũ cốc nguyên chất tốt hơn cho sức khoẻ của người lớn tốt cũng được đề cập đến trong tháp ăn chay.
Chất béo: Tốt, không tốt và xấu
Gia đình lipid (tên khoa học chất béo) bao gồm chất béo, dầu, cholesterol, triglyceride và các lipid khác. Chất béo cùng với carbohydrate là hai nguồn chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, chất béo cũng cần để giữ ấm cơ thể. Thông thường nữ giới có tỷ lệ chất béo dự trữ trong cơ thể cao hơn nam giới nên có thể họ được cho là chịu được nhiệt độ lạnh hơn. Cơ thể cũng cần chất béo để giữ những acid béo cần thiết và các vitanún chất béo hòa tan (A, D, E và K).
Các acid béo (có tên như thế vì cấu trúc phân tử của chúng chứa một nhóm acid) được phân loại thành bão hòa hay không bão hòa, tùy theo cấu trúc của chúng có giữ được lượng hydro tối đa hay không. Nếu chúng giữ được lượng hydro tối đa thì đó là acid béo bão hòa, vì chúng "bão hòa" với hydro. Nếu chất béo có thể giữ thêm được hydro và do đó không bão hòa với hydro thì nó được gọi là acid béo không bão hòa. Biết về điều này rất quan trọng đối với bạn trong việc tìm hiểu sự hydro hóa về sau.
Không tốt – chất béo bão hoà
Chất béo bão hoà được tìm thấy trong hầu hết sản phẩm động vật như thịt, thịt gia cầm, mỡ heo, mỡ pha vào bánh, bơ và trứng. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm thực vật như bơ cacao, dầu dừa, dầu cọ và dầu từ hạt cọ. Chất béo bão hoà thường đông lại theo nhiệt độ trong phòng.
NGƯỜI MUA HÃY CẨN THẬN. Chất béo bão hòa trong Dầu Thực vật
Một số sản phẩm thực vật (bơ ca cao, dầu dừa, dầu cọ và dầu từ hạt cọ) thực sự là vần chứa tỷ lệ lớn chất béo bão hòa. Nếu một sản phẩm được dán nhãn la "Không chứa sửa” hay "Không phải sản phẩm từ động vật" thì nó không nhất thiết có nghĩa là nó không chứa chất béo bão hòa.
Cơ thể chúng ta có thể sán xuất bên trong tất cá chất béo bão hòa cần thiết từ các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn uống, do đó chúng ta vẫn hoàn toàn có thể khoẻ mạnh dù không bao giờ ăn một gram chất béo bão hòa nào. Các nghiên cứu cho thấy là chất béo bão hòa từ sản phẩm động vật làm nghẽn thạch máu và tăng khả năng mắc bệnh tim. Chúng cũng ngăn cản quá trình sán xuất những chất béo tết của cơ thề, như EFA (được đề cập tiếp theo). Tuy nhiên, có tin mới cho chúng ta, những người nghiện sôcôla: nghiên cứu gân dây đã bắt đầu hoài nghi về tác hại đối với tim của chất béo bão hòa từ sản phẩm thực vật như bơ cacao. Xét cho cùng có thể chúng cũng không xấu như chúng ta vẫn tưởng.
NGƯỜI MUA CẨN THẬN. Thịt heo - một loại thịt màu trắng khác
Thịt trắng thường chứa ít chất béo hơn thịt đỏ. Khẩu hiệu "Thịt heo - loại thịt trắng khác," theo ý của tôi, đã làm công chúng không am hiểu nghĩ là thịt heo chứa ít chất béo, giống thịt gia cầm. Điều đó không đúng. Hầu hết thịt heo nhiều chất béo hơn thịt trắng và một số loại thịt heo thật sự nhiều chất béo hơn thịt đỏ. Hãy nhìn vào so sánh sau:
Số gram chất béo trong 98,5g | |||||
Thịt heo |
Thịt bò |
Gà quay |
|||
Thịt heo nhuyễn |
31 |
Hamburger |
20 |
Còn da |
15 |
Thịt heo xắt |
32 |
Sườn quay |
40 |
Lột da |
3 |
Thịt heo muối xông khói |
52 |
Đùi gà quay |
10 |
Tốt - chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa thường có trong thực vật và nó bao gồm các loại dầu thực vật như dầu bắp. Chất béo không bão hòa ở dạng lỏng theo nhiệt độ trong phòng. Hai loại chất béo không bão hòa là chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật như bơ, ôliu và chất béo không bão hòa đa (PUFA) được tìm thấy phần lớn trong dầu quả hạch và hạt như hướng đương, hoa rum, quả óc chó, bắp và đậu nành. PUFA cũng được tìm thấy trong dầu cá vì cá ăn thực vật ở biển. Một điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chúng ta cần một số chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống nhưng nếu nạp dư thừa, chúng cũng sẽ gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khoẻ. PUFA, khi hấp thụ quá mức, có thê làm giảm mức HDL (loại cholesterol "tốt") trong máu. Chất béo không bão hòa đơn làchất béo duy nhất có khả năng giữ sức khoẻ của bạn luôn tốt theo tất cả nghiên cứu khoa học.
Kiểm tra bằng tủ lạnh
Hầu hết các loại dầu bao gồm một phần chất béo bão hòa và một phần chất béo không bão hòa. Chất béo càng bão hòa thì nó càng đông đặc lại theo nhiệt độ trong phòng hay hơi mát hơn một chút. Để xác đinh số lượng chất béo bão hòa trong một chai dầu, bạn có thể đặt nó vào tủ lạnh và chờ cho nó lạnh. Phần bị đông là chất béo bão hòa còn phần trở nên dày hay đục nhưng vẫn ở dạng lỏng là chất béo không bão hòa đa và phần chất lỏng là chất béo không bão hòa đơn.
Những Acid béo cần thiết hay EFA
Từ "cần thiết" trong dinh dưỡng thường đề cập đến một chất dinh dưỡng mà cơ thể ta không tạo ra được, do đó phải được cưng cấp trong chế độ ăn uống.Nói cách khác. một "chất dinh dưỡng cần thiết" thì cần thiết phải có trong cơ thể bạn. Acid béo cần thiết (EFAs) là chất béo chúng ta phải lấy từ các món chúng ta ăn, vì cơ thể không thể sản xuất ra chúng. Trong tất cả các acid béo cần thiết, có hai loại quan trọng: Linoleic acid (LA) và linolenic acid (LNA hay ALENA). Hai loại EFA này đều là chất béo không bão hòa đa. Chúng là một phần của mồi tế bào đơn độc lập trong cơ thể chúng ta và chiếm số phần trăm lớn của mô não. EFA cũng liên quan nhiều đến các hoạt động của cholesterol trong hệ thống sinh học của cơ thể.
Omego-3 (3) vò Omegơ-6 (6) Gần đây, EFA omega-3, một loại linolenic acid và omega 6, một loại linoleic acid được đề cập thường xuyên trên báo. Omega-6 được tìm thấy trong dầu bắp và các loại dầu khác từ cây khí hậu ấm, như dầu hướng dương và rum. Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá có chứa chất béo và sống trong vùng nước lạnh (cá ngừ, cá tuyết, cá thu, cá hồi), các loại rau xanh nhiều lá. một số quả hạch và cây khí hậu lạnh như hạt lanh. Bạn có thể đã nghe là người Eskimo ăn rất nhiều cá nước lạnh nên có tỷ lệ mắc phải bệnh tim thấp.
Chế độ ăn điển hình của người Mỹ dư omega-6 nhưng lại thiếu rất nhiều omega-3. Những nhà nghiên cứu tin là phải có tỷ lệ 1-1 giữa omega 3 và omega-6 trong chế độ ăn của chúng ta. Họ ước tính tỷ lệ hiện nay là khoảng 10-1 (lo omega-6 với 1 omega-3)! Họ cũng tin là việc thiếu omega-3 sẽ gây ra bệnh tim. viêm khớp, những vấn đề về da, hệ miễn nhiễm và bệnh thần kinh.
Hãy quên đi dầu cá và tìm đến dầu lanh
Có 1 lột tờ báo đề cập nhiều đến việc ăn nhiều cá có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim vì có chứa omega-3. Điều này đúng nhưng cá có thể chứa lượng lớn các kim loại nặng do ô nhiễm nước như chì và thủy ngân. Tôi không hiểu tạisao tờ báo ấy và một số tác giả của những quyển sách về "chất béo tốt" và omega-3 lại có vẻ như chỉ chú trọng đến cá. Họ hoàn toàn không đề cập đến nguồn cung cấp omega-3 tuyệt đối tốt nhất: hạt dầu lanh nhỏ màu nâu.
Chúng ta, "những người kén chọn trong thức ăn cho sức khoẻ," đã biết về hạt lanh huyền thoại trong nhiều năm. Hạt lanh là loại thực phẩm chứa nhiều acid béo linolenic omega-3 nhất và là một trong những nguồn thực phẩm tất nhất cung cấp acid béo còn lại, linoleic acid. Cây lanh không gặp vấn đề về kim loại nặng và không có con cá nào phải bị sát sinh để có cây lanh. Để có lượng omega-3 tương đương được tìm thấy trong hạt lanh, bạn sẽ phải ăn khá nhiều bữa với cá và có thể nhiều hơn số lần mà chúng ta thường muốn ăn. Ví dụ, 4g hạt lanh (khoảng 1/2 muỗng canh) có 2372 mg acid béo omega-3 trong khi đó nửa hộp cá ngừ trắng chỉ có 700mg và 98,5g cá hồi bông chứa không đến 600mg.
Tuy nhiên, tôi vẫn cảm thấy mình phải công bằng với loài cá và phải nói rằng nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất từ cá là cá mòi thì có khá nhiều omega-3.500mg trong mỗi phần nặng 98,5g. Hai loại cá khác là cá hồi đỏ và cá thu ở Đại Tây Dương chứa 2500-3000mg trong mỗi 98,5g. Tất cả các loại cá khác thì dưới mức 2000mg. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 trong quả óc chó và bơ từ quả óc chó, dầu canola, dầu đầu, chồi của cỏ linh lăng, đậu nành và rau dền.
Dầu lanh cho con bạn
Mỗi ngày bạn nên cho bé ăn khoảng 1/2 muỗng cà phê hạt lanh nguyên chất còn sống. Trước hết, hãy nghiền nhuyễn nó trong máy xay sinh tố nếu không nó sẽ đi vào cơ thể của bé mà không được tiêu hóa. Cho bé ăn ngay sau khi xay vì nó sẽ có mùi chỉ trong vài giờ sau khi xay. Trộn trong món Cháo Siêu Hạng của bé, Yaourt hay các món khác.
Bạn có thể mua dầu lanh tại cửa hàng bán thực phẩm tự nhiên. (Dầu lanh ở các cửa hàng bán vật dụng thì không thể ăn dược!). Bác sĩ Leo Galland, ở trang 67-68 của quyển sách Siêu Hệ Miễn Nhiễm Dành Cho Trẻ, đã khuyên chúng ta mỗi ngày nên cho một muỗng cà phê dầu lanh vào sữa bột của bé. Cách khác: bạn có thể chà một muỗng cà phê dầu lanh lên da bé và để nó thấm vào da. Nếu nó có mùi tanh thì bạn cũng đừng lo lắng vì điều đó hoàn toàn bình thường.
Bạn nên giữ dầu lanh trong tủ lạnh hay đông lạnh nó lại. Chỉ giữ đến hạn dùng ghi trên nhãn hay hỏi thu ngân của cửa hàng bán thực phẩm tự nhiên xem nó giữ được trong bao lâu. Dầu lanh thường để được đến 2 tháng trong tủ lạnh hay 4 tháng trong ngăn đông. Hãy cẩn thận xem dầu có bị trở mùi hay không. Trước khi dùng, bạn nên nếm thử và nếu nó bị đắng dù chỉ một chút thôi thì bạn cũng phải bỏ cả chai đi.
LƯU Ý. Không bao giờ dùng dầu lanh để chiên thức ăn vì nhiệt độ cao sẽ huỷ tất cả1 EFA có lợi và có thể tạo ra TFA (sẽ đề cập đến sau).
Tôi thích hạt lanh hơn là dầu từ hạt lanh vì nó là thực phẩm nguyên chất và có chứa chất xơ, trong khi đó dầu thì không được như thế. Hạt lanh nguyên chất (trước khi nghiền trong máy xay sinh tố) cũng không bị trở mùi nhanh như dầu.
LƯU ý. Omega-3 làm tăng hiệu quả của các loại vitamin B. Nếu bạn ăn hạt lanh thường xuyên thì không phải nạp quá nhiều vitamin B.
Các Acid béo cần thiết và tính trở mùi
Acid béo cần thiết và acid béo không bão hòa thường không ổn định và nhanh trở mùi nếu không được dự trữ cẩn thận. Khi dầu chứa EFA tiếp xúc với không khí, chúng sẽ hút oxy. Khả năng hút oxy dễ dàng là một đặc tính rất có lợi cho cơ thể vì EFA giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, không may nó cũng là đặc tính gây ra vấn đề về tính trở mùi.
Vấn đề này và việc tiếp xúc với không khí gây ra sự trở mùi ở các acid béo cần thiết. Do đó, chúng ta phải ăn các loại hạt ngay sau khi nghiền. Các loại hạt được nghiền bị vỡ ra và dầu của chúng tiếp xúc với khí oxy, gây ra quá trình oxy hóa và dầu của hạt sẽ bị trở mùi.
Một cách để ngăn sự trở mùi trong dầu thực vật là giữ chúng dưới mức làm lạnh, một phương pháp dự trữ đắt tiến đối với ngành thực phẩm. Một phương pháp ít tốn kém hơn nhiều là sự hydro hóa.
Xấu và rất tệ- dầu đã được hydro hoá một phần và TFA
Sự hydro hóa là một quá trình hóa học cho hydro vào acid béo không bão hòa. Bạn nên nhớ là acid béo không bão hòa không giữ lượng hydro tối đa (chúng không bão hòa với hydro). Quá trình hydro hóa làm dầu bão hòa hơn: dầu không bão hòa đơn trở thành không bão hòa đa và dâu không bão hòa đa trở nên bão hòa hơn. Quá trình hydro hóa làm tăng sự bão hòa do đó cũng làm tăng sự đông đặc của dầu thực vật dạng lỏng trước đó, làm cho chúng có vị ngon hơn đối với một số người.
Cho hydro vào là một cách ít tốn kém để làm chất béo ít bị trở mùi. Nó cũng kéo dài hạn dùng của chất béo rất lâu. Tuy nhiên, không may là nó cũng làm giảm tuổi thọ của những người ăn các chất béo đó rất nhiều. Nếu dầu bị hydro hóa hoàn toàn thì cũng giống với chất béo bão hòa, rất ổn định. Tuy nhiên, dầu bị hydro hóa một phần thì không được như vậy. Khi dầu chi hydro hóa một phần thì phần không bị hydro hóa - phần không bão hòa - sẽ dễ chuyển thành acid béo chuyển hóa. Các acid béo chuyển hóa (TFA) là những chất gây ung thư và làm tăng mức LDL (cholesterol xấu) trong máu và làm giảm mức HDL (cholesterol tốt). Chúng không tự nhiên có trong thức ăn mà chỉ được tạo ra do đun nóng dầu đến nhiệt độ cao hay do những quá trình hóa học như hydro hóa.
NGƯỜI MUA CẨN THẬN. Dầu đã hydro hóa
Tránh mua bất kì sản phẩm nào cớ chứa dầu đã hydro hóa một phấn như bạn tránh pluto.
NGƯỜI MUA CẨN THẬN. Bơ thực vật (margarine) và TFA
Bơ thực vật đặc .hơn chất lỏng vì loại dầu dạng lỏng tết cho sức khoẻ của chúng đã được hydro hóa một phần đê làm chúng đặc lại. Cho dù bơ thực vật có thể không chứa TFA (và nhà sản xuất quảng cáo là họ không có dùng các acid béo chuyển hóa, các chất béo chuyển hóa hay TFA) thì phần dầu đã hydro hóa một phần của chúng gần như chắc chắn sẽ chuyền thành TFA.
Cholesterol
Cholesterol thật sự không phái là chất béo và thực tế nó là một sterol. một thành viên khác của gia đình chất béo. Không giống như chất béo, cholesterol không phải là nguồn cung cấp năng lương cho cơ thể. Nó là một thành phần cấu trúc quan trọng trong mỗi tế bào của cơ thể chúng ta và cũng cần thiết trong việc tạo hormone như testosterone và estrogen. Cholesterol chứa trong da cua con người được chuyển hóa thành vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bộ não tập trung nhiều cholesterol hơn bất kì bộ phận nào trong cơ thể Cholesterol không cần thiết phải có trong chế độ ăn của chúng ta vì gan có thể sản xuất nó. Cholesterol trong chế độ ăn (loại cholesterol trong những món mà chúng ta ăn) chỉ có trong sàn phẩm động vật như thịt, thịt gia cầm. trứng và các san phẩm từ sữa. Serum cholesterol (hay cholesterol trong máu) là loại cholesterol bắt nguồn từ cholesterol trong những món chúng ta ăn hay do gan sản xuất. Mức cao của cholesterol trong chế độ ăn và cholesterol trong máu đi liền với nhiều nguy cơ gây cơn đau tim hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng không chỉ cholesterol trong chế độ ăn của chúng ta làm tăng bệnh tim mà còn do chính tổng số lượng chất béo và lipid mà chúng ta tiêu thụ. Người Mỹ ăn quá nhiều chất béo! Mặc dù người lớn chúng ta nên hạn chế tất cả chất béo trong món ăn hàng ngày, bao gồm chất béo bão hòa và cholesterol nhưng chúng ta không nên hạn chế chất béo trong chế độ ăn của trẻ.
HDL và LDL
Bởi vì chất béo và cholesterol không thể hòa tan trong máu nên chúng phai nhờ một loại chất đạm nhất định để đi khắp cơ thể trong máu. Những chất đạm này, được gọi là chất đạm vận chuyển hay lipo chất đạm (lipo chỉ chất béo. chất đạm để chỉ chất đạm), đóng vai trò như chiếc ta xi nhỏ chở chất béo và cholesterol đi khắp cơ thể. Có hai loại lipo chất đạm: lipo chất đạm tập trung cao hay HDL (cholesterol "tốt") và lipo chất đạm tập trung thấp hay LDL (cholesterol "xấu.") HDL mang cholesterol rời động mạch, trở về gan để tái chế lại hay đưa ra khỏi cơ thể. Do đó, chúng ta xem chúng là lipo chất đạm tốt vì chúng hoạt động lấy đi chất béo khỏi cơ thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Một cách để nhớ HDL là cholesterol tết là chúng ta muốn mức cao của lipo chất đạm tập trung cao trong máu. LDL mang cholesterol ra khỏi gan và mang vào cơ thể. Dư thừa LDL làm cholesterol đọng lại trong thành động thạch, một quá trình được biết như bệnh xơ cứng động mạch". Chúng ta muốnmức LDL thấp trong cơ thể. Vì vậy, như bạn thấy, tất cả cholesterol đều giống nhau. Khi mọi người cho cholesterol là "tốt" hay "xấu" thì họ thật sự đang đề cập đến loại lipo chất đạm đang chuyên chở cholesterol trong máu.
NGƯỜI MUA CẨN THẬN. "Không có cholesterol" có thể làm tăng lượng cholesterol của bạn
Sự dư thừa chất béo bão hòa trong chế độ ăn đã được chứng minh là góp phán làm tăng mức cholesterol trong máu. ở một số sản phẩm, tôi tin là nhà sản xuất thực phẩm đã có chủ ý khi ghi dòng chữ "Không có Cholesterol" trên nhãn đê người tiêu dùng nghĩ là sản phẩm của họ tốt cho tim. Cho dù sản phẩm cua họ có thể đúng là không có cholesterol thì chất béo bão hòa cao cũng góp phần làm cholesterol trong máu cao và làm nó KHÔNG tốt cho tim mạch.
Triglyceride
Triglyceride là "những bó" chất béo bão hòa và không bão hòa riêng biệt và là dạng chính của sự dự trữ acid béo trong cơ thể. Triglyceride cũng được tìm thấy trong máu và một câu hói thường được nghe thấy trong phòng mạch của bác sĩ là: "Triglyceride của tôi thế nào?". Mức triglyceride cao liên quan đến bệnh tim.
Những gốc tự do
Thỉnh thoảng chất béo trong cơ thể chuyển hóa thành hợp chất phản ứng được gọi là "gốc tự do" gây tổn hại nghiêm trọng đến tế bào của cơ thể. Người ta tin là những gốc tự do gây ung thư và bệnh tim. Bạn càng ăn nhiều chất béo thì gốc tự do càng dễ hình thành trong cơ thể bạn. Các chất chống oxy hóa (vitamin A, C, E và selen) được nhận thấy là giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Như tự nhiên đã tạo nên, thực phẩm ít chất béo như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Vì vậy, hãy làm đầy bao tứ với những món đó và bạn sẽ không có chỗ cho những món ăn nhiều chất béo.
Chất béo giả mạo – Olestra®
Cuối cùng người ta cũng tìm được một chất béo giống chất béo trong thức ăn của bạn nhưng không có calorie. Tuy nhiên, liệu là nó có tốt đến như thế không? Câu trả lời là không. Đừng cho con của bạn ăn loại này. Theo tôi, olestra, như bất kì cái gì không tự nhiên khác, là một loại sản phẩm sản xuất tổng hợp nên không an toàn để chúng ta tin vào. Ngoài việc đánh cắp vitamin hòa tan chất béo và carotene của cơ thể bạn, nó còn có thể gây ra những vấn đề tiêu hóa. Nó cũng kích thích sự thèm ăn những món nhiều chất béo, một thói quen ăn uống mà không có thì chúng ta vẫn sống được.
Chất béo và con bạn Trẻ em cần chất béo.
Một trong những vấn đề chính của chế độ ăn chay NGHIÊM NGẶT đối với trẻ là thiếu chất béo và calo vì chất béo là mộtnguồn tập trung năng lượng. Chế Độ ăn Thực Phẩm Siêu Hạng Dành Cho Trẻ bao gồm những món chứa chất béo: Trứng, các sản phẩm từ sữa, quả hạch và hạt. Sữa mẹ và sữa bột đều chứa chất béo. Một số chất béo cũng tồn tại trong hạt ngũ cốc nguyên chất và các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và đậu hũ. Để biết số gram chất béo chứa trong Thực Phẩm Siêu Hạng Dành Cho Trẻ, bạn hãy xem phụ lục F.
Những nguồn thực phẩm cung cấp chất béo và dầu
Bảng bên dưới đây tóm tắt những nguồn thực phẩm cung cấp các acid béo bão hòa và không bão hòa.
Nguồn thực phẩm của acid béo bão hoà |
Nguồn thực phẩm của acid béo không bão hoà | |
Không bão hoà đơn |
Không bão hoà đa | |
Dầu đã hydro hoá Bơ thực vật với dầu đã hydro hoá một phần Thịt Thịt heo muối xông khói Mỡ bò Mỡ gà Mỡ cừu Thịt heo muối Thịt gia cầm Mỡ pha vào bánh Mỡ heo Các sản phẩm từ sữa như bơ, sữa (không phải loại không kem và béo), phô mai, yaourt Dầu dừa Dầu cọ Dầu từ nhân của hạt cọ |
Bơ Dầu bơ Dầu canola (hạt nho) Dầu rum Dầu hướng dương Ôliu Dầu oliu Lạc Dầu lạc Quả hạnh Dầu quả hạnh Quả phỉ Hạt điều Quả hồ đào pecan Quả hồ trăn Quả đấu Quả sồi Quả hồ đào Mỹ |
Hạt bí Hạt lanh Hạt mè Dầu mè Hạt hướng dương Dầu hướng dương Dầu rum Quả vang Quả óc chó Quả thông Quả hạnh bơ Đậu nành Dầu đậu nành Xốt mayonaise làm từ dầu không hydro hoá |
* Các loại quả hạch đều chứa acid béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. ở đây chúng được phân loại theo loại acid béo chủ đạo của chúng.
NGƯỜI MUA CẨN THẬN. Cách quảng cáo đang gây hiểu lầm: "90% không chứa chất béo" có thể có nghĩa là 75% chất béo
Các sản phẩm thường được tuyên bố là chứa bao nhiêu phần trăm chất béo nào đó thì rất dễ gây hiểu lấm vì phần trăm được tính bằng trọng lượng, không phải bằng calorie. Sau đây là một ví dụ đơn giản cho thấy mánh lới này được thực hiện như thế nào. Ví dụ, trong một ly 10g dầu (tất cả đều là chấtbéo) bạn sẽ có 90 calo vì mỗi gram chất béo là 9 calorie. Trong một ly nữa chứa 90g nước đã pha đường, không chứa chất béo bạn có 30 calorie. Pha hai ly với nhau bạn được 100g tất cả. 10g chất béo và 90g không phải là chất béo. Theo trọng lượng, lượng chất béo là 10 trong 100g, tương đương là 10% chất béo, hay 90% không phải chất béo. Hỗn hợp đó có thể được quảng cáo theo đúng luật là 90% không phải là chất béo! Tuy nhiên, theo calorie, một cách chính xác hơn để đo lượng chất béo, thì phần trăm chất béo cao hơn rất nhiều. Hỗn hợp chứa 90 calo từ dầu hoàn toàn là chất béo và 30 calo từ nước đường không béo, tổng cộng là 120 calorie. Vì 90 calo trong 120 calo là của chất béo nên 75% (90 : 120) calo là từ chất béo. Theo calorie, hỗn hợp là 75% chất béo cho dù theo trọng lượng nó chỉ là 10% chất béo. Vì thế hãy xét theo nhãn dinh dưỡng chứ không theo lời quảng cáo ghi trước hộp. Để có số phần trăm chất béo theo calorie, bạn có thể lấy số gram chất béo trên nhãn, nhân với 9 và chia cho tổng số calorie.
Con của tôi cần bao nhiêu Calorie?
Bạn có thể biết được nhu cầu calo hàng ngày của bạn khoảng bao nhiêu bằng cách nhân trọng lượng của cơ thể theo kg với khoảng 28,89 calorie. Một người phụ nữ nặng 67,5 kg cần khoảng 28,89x67,5 hay khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng. Bạn có thể làm tương tự để lấy số calo gần đúng mà con của bạn cần hàng ngày. Tuy nhiên, thay vì dùng 28,8, bạn hãy dùng con số 111,1 vì bé cần khoảng 111,1 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nó có ổn không nếu chúng ta dùng con số đó? Người phụ nữ 67,5 kg ấy sẽ có thể ăn 7500 calo một ngày mà không tăng cân sao? Một đứa bé cần nhiều năng lượng cho mỗi kg trọng lượng hơn chúng ta vì tốc độ phát triển nhanh và mức độ hoạt động của bé. Có nhiều chi tiết hơn về cách tính nhu cầu calo hàng ngày của bé ở phụ lục sau.
Vitamin và chất khoáng - những chất dinh dưỡng nhỏ
Vitamin đóng vai trò của chất xúc tác trong phản ứng sinh hóa của cơ thể con người. Cơ thể chúng ta cần lượng vitamin và chất khoáng rất ít, đó là lý do tại sao chúng được gọi là "những chất dinh dưỡng nhỏ" nhưng nếu chúng ta không có đủ lượng của những chất này thì ta sẽ mắc phải bệnh rất nghiêm trọng hay thậm chí là tử vong. Trong khi chất dinh dưỡng lớn được tính bằng giam thì vitamin và chất khoáng được tính bằng milligram (mg) hay microgram (mcg). Một milligram (mg) bằng một phần ngàn của một gram; một microgram (mcg) bằng một phần triệu của một gram và nó khá nhỏ!
Vitamin hoà tan trong chất béo và Vitamin hoà tan trong nước
Vitamin tồn tại ở hai dạng: loại hòa tan được trong chất béo (vitamin A, D, E và K) và loại hòa tan được trong nước (tất cả những vitamin còn lại). Vitamin hòa tan trong nước được tìm thấy trong phần nhiều nước của thực phẩm và hoạt động trong phần chứa nước của cơ thể. Lượng dư thừa của vitamin hòa tan trong nước sẽ được thải ra ngoài cơ thể trong nước tiểu, dođó rất hiếm khi độc. Ngược lại, lượng dư thừa của vitamin hòa tan trong chất béo được dự trữ trong cơ thề và có thể hình thành tính độc. Vì phán dư của vitamin hòa tan trong nước được bài tiết và không dự trữ trong cơ thể nên chúng là phần quan trọng chế độ ăn hàng ngày của bạn. Bạn có thể thoái mái một chút hơn về việc hấp thu vitamin hòa tan trong chất béo hàng ngày vì cơ thể có khả năng hấp thụ chúng.
Những chất bổ sung dinh dưỡng
Hiện nay nhiều chuyên gia đồng ý là những chất bổ sung vitamin và chất khoáng có ích nhưng ta chỉ nên dùng liều nhỏ và với tỷ lệ tương đương với tý lệ mà chúng được tìm thấy trong tự nhiên như chất bổ sung đa vitamin hay đa khoáng. Nguồn thực phẩm của chúng ta không phải lúc nào cũng cung cấp chất dinh dưỡng mà chúng ta cần vì việc dùng hóa chất trong đất, do thu hoạch sớm, thời gian vận chuyển dài và điều kiện dự trữ không được tốt nhất đã làm mất đi chất dinh dưỡng. Chất bổ sung dinh dưỡng có thể giúp ta bảo đảm có được các vitamin và chất khoáng thiếu trong thức ăn. Một số người ăn quá nhiều thực phẩm bắt chước đã được chế biến, làm biến chất đi, thêm đường, muối. đóng lon và hộp. Họ nghĩ là họ có thể đền bù bằng cách cho viên bổ vitamin vào cơ thể họ. Tuy nhiên, những chất bổ sung đó thì vẫn chỉ là chất bổ sung. Họ cần phải bổ sung món ăn tết chứ không phải đền bù cho món không tốt.
Ngày nay có nhiều bài báo đề cập đến việc dùng nhiều thuốc vitamin và chất khoáng. Dùng nhiều thuốc không chỉ không có ích mà nó còn có thể gây hại. Không có chất dinh dưỡng nào hoạt động một mình, nó phải có tỷ lệ phù hợp với các chất dinh dưỡng khác như trong tự nhiên. Hơn nữa, dùng nhiều liều lượng một chất dinh dưỡng có thể làm chúng ta bị thiếu hụt chất khác hay tệ hơn nữa là có thể gây ra tính độc. Điều này đặc biệt đúng với vitamin hòa tan trong chất béo. Những vitamin hòa tan trong chất béo thường được dự trữ trong lớp mỡ của cơ thể, không giống như loại hòa tan trong nước là không dự trữ trong cơ thể. Vì thế, nếu quá nhiều vitamin hòa tan trong chất béo có thể hình thành lượng độc tố trong cơ thể chúng ta. Ngược lại, nếu có nhiều vitanún hòa tan trong nước thì chúng chắc chắn sẽ được bài tiết ra ngoài dưới dạng nước tiểu.
HãY NHớ. Dùng chất bồ sung vitamin hòa tan trong chất béo với thực phẩm có chứa chất béo (ít cỡ 3-4g chất béo là tất cả những gì bạn cần) để chúng được tiêu hóa tốt hơn. Xem thêm về những chất bổ sung vitamin. Phụ lục tiếp theo, Phụ lục F. Những bảng dinh dưỡng với khẩu phần ăn cho trẻ, có những bảng cho bạn biết thành phần thực phẩm dinh dưỡng của Món ăn siêu hạng dành cho bé.
Chất đạm - Chất dinh dưỡng xây dựng cơ thể
Cơ thể con người luôn cần chất đạm để liên tục thay thế những phần của nó. Có lẽ bạn đã từng nghe rằng cứ 7 năm thì cơ thể bạn hoàn toàn thay da một lần. Tất cả các tế bào mỡ của chúng ta được thay trong vòng một nămvà không có tế bào máu nào trong cơ thể nhiều hơn 4 tháng tuổi. Con bạn thậm chí cần nhiều đạm hơn người lớn tương ứng với trọng lượng của bé, vì ngoài việc thay những tế bào trong cơ thể thì trẻ vẫn đang ở tốc độ phát triển nhanh và đang thêm những tế bào mới mỗi ngày. Trong khi cơ thể người lớn cần khoảng 0,74 g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng thì trẻ cần khoảng 2,2 g chất đạm cho mỗi kg trọng lượng, hay gấp khoảng 3 lần lượng đạm của người lớn. Thông tin ở phụ lục sau đề cập đến số giảm chất đạm mà cơ thể bạn cần mỗi ngày và một bảng cho thấy số gram chất đạm đầy đủ trong Món An Siêu Hạng Dành Cho Bé.
Chế độ ăn siêu hạng dành cho bé cung cấp nhiều chất đạm (chất đạm)
Việc tiêu thụ nhiều chất đạm là một tiêu chuẩn của người Mỹ. Trong văn hóa xem thịt là chính của chúng ta, nhiều người tin rằng thịt cần thiết trong chế độ ăn để cung cấp nhu cầu về chết đạm và các chất dinh dưỡng khác. Vì thế, họ không khỏi lo lắng là Chế Độ ăn Siêu Hạng dành cho Bé, một chế độ ăn chay cho phép dùng sản phẩm động vật (đã được định nghĩa ở phần Thịt), sẽ kìm hãm sự phát triển và gây ra những vấn đề sức khoẻ khác cho con họ. Nếu bạn cảm thấy bất an thì có lẽ bảng ờ phụ lục sau sẽ giúp bạn an tâm là con bạn sẽ có nhiều chất đạm hơn nhu cầu khi dùng Chế Độ ăn Siêu Hạng dành cho Bé. Các bác sĩ nhi khoa đồng ý là chế độ ăn chay cho phép dùng sản phẩm động vật tốt cho sức khoẻ và an toàn cho một đứa bé đang phát triển. Chính chế độ ăn chay nghiêm ngặt mới là điều đáng lo ngại đối những chuyên gia về sức khoẻ.
Acid Amin là những khối xây dựng của chất đạm (chất đạm)
Cơ thể chúng ta luôn xây dựng chất đạm để duy trì, phát triển và sửa chữa. Chất dung cho toàn bộ sự tổng hợp chất đạm này được gọi là "acid amin." Chắc bạn vẫn còn nhớ môn khoa học sức khoẻ ở phổ thông- "acid amin là những khối xây dựng của chất đạm". Theo trí nhớ, bạn có thể trả lời chính xác câu hỏi kiểm tra về thông tin đã học thuộc lòng nhưng có lẽ bạn không hiểu tại sao bạn phải biết điều đó. Đây là lý do: nó sẽ giúp bạn hiểu sự bổ sung chất đạm để có thể cung cấp bé một chế độ ăn thật tốt cho sức khoé.
Acid Amin cần thiết (EAA)
Có 22 loại acid amin. Trong đó chỉ có 8 loại không thể được sản xuất bằng cơ thể và phải được cung cấp bằng thực phẩm trong chế độ ăn. 8 loại acid amin này được gọi là acid amin cần thiết hay EAA. (Hãy nhớ cần thiết có nghĩa là gì trong dinh dưỡng như đã đề cập trước đó). Đây là điều đáng ngạc nhiên: bạn không chỉ cần tất cả 8 loại EAA này trong những món ăn hàng ngày mà bạn còn phải ăn chúng trong cùng bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn một bữa chỉ với 6 trong những loại EAA này thì chất đạm hoàn chỉnh sẽ không được hình thành. (Những nghiên cứu gần đây cho thấy là điều này có thể không đúng nhưng tôi cho rằng nó đúng để bảo đảm hơn).
Sự bổ sung chất đạm
Với một số trường hợp ngoại lệ thì chỉ có sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng mới chứa tất cả 8 loại EAA với tỷ lệ thích hợp, tạo nên những chất đạm hoàn chỉnh. Ngũ cốc, đậu, rau và các thực phẩm khác từ thực vật, khi được dùng độc lập, sẽ không cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể vì chúng thiếu một loại EAA hay nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu chúng ta kết hợp một thực phẩm thực vật thiếu một EAA với một loại thực phẩm thực vật khác có nhiều loại EAA đó thì sẽ tạo được chất đạm hoàn chinh. Chất đạm này tương đương hoặc tết hơn loại từ thịt và các sản phẩm động vật khác, hơn nữa bạn cũng không phải giết bất kì loại động vật nào hay phải ăn tất cả chất béo và độc tố đi cùng với thịt. Quá trình kết hợp các thực phẩm không phải là động vật này làm nên chất đạm hoàn chỉnh. để một loại thực phẩm ít EAA được bù đắp bởi một loại thực phẩm khác giàu EAA, được gọi là sự bổ sung chất đạm.
Bảng kế tiếp cho thấy một số kết hợp giữa sản phẩm thực vật làm nên những chất đạm hoàn chinh. Bạn có thể biết nhiều hơn về sự bổ sung chất đạm bằng cách đọc quyển sách đơn tốt nhất về đề tài này: quyển sách kinh điển của Frances Moore Chế độ ăn cho một hành tinh nhô. Những công thức cho một hành tinh nhỏ của Ellen Buchman Ewald, có rất nhiều công thức nấu ăn chay sử dụng các nguyên tác bổ sung chất đạm. Xem phần thư mục.
Đơn vị đo trong bảng bên dưới dùng cho ngũ cốc và quả đậu khô, chưa nấu. Ví dụ, khi bạn thấy 2 T gạo thì nó có nghĩa là 2 tách gạo lức khô trước khi nấu trong nước. Đồng thời 1 T đậu có nghĩa là 1 tách đậu khô hay vỏ đậu trước khi ngâm và nấu trong nước. Gạo có thể được thay thế bằng yến mạch, lúa mạch, hạt kê và các loại ngũ cốc khác với hiệu quả tương tự trong việc bổ sung chất đạm. Lạc là quả đậu về dạng (vì đều có vỏ) nhưng chúng phải được xử lý như quả hạch khi kết hợp thực phẩm để có chất đạm hoàn chỉnh.
Nếu bạn không có hứng thú đi vào chi tiết hơn về sự bổ sung chất đạm thì hãy bỏ qua phần kế tiếp và đọc sang phụ lục F.
Những sự kết hợp sản phẩm thực vật có nhiều chất đạm
Những sự kết hợp thực phẩm siêu hạng dành cho bé tạo nên những chất đạm hoàn chỉnh |
Ví dụ về kết hợp thực phẩm (T = Tách, C = Muỗng canh, P = Muỗng cà phê) |
2 NGŨ CỐC + 1 QUẢ ĐẬU Kết hợp khoảng 2 phần ngũ cốc với một phần đậu, đậu Hà Lan hay các loại quả đậu khác |
2 T gạo + 1 T đậu ½ T gạo + ¼ T đậu lăng ½ T hạt kê + ¼ T đậu nành nhỏ 1 T bột mì nguyên chất + ¼ T bột đậu nành 1 T bulgur + 1/3 T đậu Hà Lan chẻ ½ T gạo + 85g đậu hũ 1 lát bánh mì trắng nguyên chất + 28,35g đậu hũ 1 lát bánh mì trắng nguyên chất + 1 C bơ lạc ½ T mì sợi + 227g đậu hũ |
LẠC + SỮA |
½ T sữa + 5 C bơ lạc ¼ T Yaourt + 2 ½ C bơ lạc |
HẠT + SỮA |
½ T Yaourt + 5 C bột vừng xay 1 C Yaourt + ½ T mầm hạt hướng dương |
NGŨ CỐC + SỮA |
¼ T gạo + 1/3 T sữa hay Yaourt 1 T bột mì nguyên chất +2/3 sữa hay yaourt 1 lát bánh mì nguyên chất + 1 P phô mai 1 T mì ống + 14g phô mai |
HỖN HỢP |
¼ T gạo + 1 T men bia 1 lát bánh mì trắng nguyên chất + 1 C bơ lạc 227g khoai tây trắng + ¼ T phô mai nạo 1 T sữa hay yaourt + ½ T đậu 14g khoai tây trắng + ¾ T yaourt ½ T bột bắp khô + 1/8 T đậu khô Khoai tây nướng với xốt phô mai hay kem Bông cải xanh với xốt phô mai Cà tím |
Một ví dụ giúp bạn hiểu về sự bổ dung chất đạm
Ví dụ này giúp bạn hiểu về khái niệm bổ sung chất đạm. Tùy ý, bạn có thể đọc nó hay lướt qua mà vẫn không mất đi sự liên tục trong quyển sách này.
Trong ví dụ này tôi dùng ghế lắp ráp thay cho chất đạm hoàn chỉnh để giúp bạn hiểu về sự bổ sung chất đạm. Ví dụ như chúng ta đang chỉ làm một loại ghế từ một loại mặt ghế duy nhất, một loại tay vịn và một loại chân. Để có những bộ phận này, chúng ta đi đến nhà cung cấp và mua bất kì 4 hộp khác nhau đựng các bộ phận của ghế như bên dưới. Ví dụ một hộp (Hộp A) chứa những bộ phận của ghế: 22 chân ghế, 4 mặt ghế và 5 tay vịn.
Mỗi ghế làm từ: 1 mặt + 2 tay + 4 chân
Hộp A |
Hộp B |
Hộp C |
Hộp D |
22 chân |
4 chân |
6 chân |
4 chân |
4 mặt |
2 mặt |
2 mặt |
2 mặt |
5 tay |
8 tay |
4 tay |
2 tay |
Nếu ta mua một Hộp A thì ta chỉ làm được 2 ghế. Cho dù ta có đủ chân để làm 5 cái và đủ mặt ghế để làm 4 cái nhưng chúng ta lại chỉ có 5 tay vịn đu để làm 2 cái. Chỉ với 5 tay vịn, cho dù có thêm bao nhiêu chân và mặt ghế đi nữa thì củng chỉ lắp được 2 ghế. Trong hộp A, tay vịn là bộ phận gục hạn chế.
Chúng ta có thể làm được bao nhiêu ghế với Hộp B? Chỉ một cái duy nhất vì chúng ta chỉ có thể làm được một ghế 4 chân cho dù có đủ mặt ghế cho 2 cái và đủ tay vịn cho 4 cái. Chân ghế là bộ phận ghế hạn chế. Bên dưới là số ghế và những bộ phận hạn chế trong mỗi hộp trên.
Hộp A |
Hộp B |
Hộp C |
Hộp D |
2 ghế hạn chế ở tay vịn |
1 ghế hạn chế ở chân ghế |
1 ghế hạn chế ở chân ghế |
1 ghế hạn chế ở chân ghế và tay vịn |
Nếu ta mua 1 Hộp A và 1 Hộp B, ta có thể làm được 2 ghế + 1 ghế hay 3 ghế, đúng không? Không, thật sự chúng ta có thể làm được 6 cái ghế! Tại sao? Vì chúng bổ sung cho nhau. Hạn chế của Hộp A là tay vịn được bổ sung bằng lợi thế của Hộp B về tay vịn và hạn chế về chân ghế của Hộp B được cân bằng với sự dư thừa về chân ghế của Hộp A. Như vậy, bằng cách mua hai hộp bổ sung cho nhau chúng ta đã gấp đôi số ghế hoàn chỉnh để lắp ráp, 6 cái thay vì 3.
Hộp A |
Hộp B |
A+B | ||
22 chân |
4 chân |
26 chân | ||
4 mặt |
+ |
2 mặt |
= |
6 mặt |
5 tay |
8 tay |
13 tay | ||
2 ghế |
+ |
1 ghế |
= |
6 ghế |
A+B làm thành 6 cái ghế, với 2 chân ghế và 1 tay vịn còn thừa. Nếu, thay vì kết hợp hai hộp khác nhau này, ta dùng 2 Hộp A thì chúng ta chỉ được 4 cái thay vì 6 cái. Với 2 Hộp B thì ta chỉ được 2 cái.
Khi kết hợp các hộp khác nhau, chúng ta có thể làm ra nhiều ghế hoàn chỉnh hơn số chúng ta sẽ có nếu dùng những bộ phận ghế từ hai hộp giống nhau.
Chúng ta sẽ được gì nếu ráp ghế từ những bộ phận trong Hộp B và Hộp C?
Mỗi ghế được làm từ: 1 mặt + 2 tay + 4 chân
Hộp B |
Hộp C |
B + C | ||
4 chân |
6 chân |
10 chân | ||
2 mặt |
+ |
2 mặt |
= |
4 mặt |
8 tay |
4 tay |
12 tay | ||
1 ghế |
+ |
1 ghế |
= |
2 ghế |
Thay vì có thể làm hơn 1 + 1, chúng ta vân chỉ có thể làm 2 cái ghế. Tại sao? Vì B và C đều bị hạn chế ở chân ghế. Để có nhiều ghế hơn tổng số bộ phận trong mỗi hộp, chúng ta phải bổ sung ưu thế của hộp này với hạn chế của hộp kia như đã làm ở ví dụ trước.
Lưu ý là chúng ta vẫn có thể làm ra một số ghế nhưng không nhiều như khi ta sử dụng sự bồ sung.
Hãy nhìn vào hộp C và D. Chúng có bổ sung cho nhau không? Có, chúng bổ sung đến một mức độ nào đó.
Hộp C |
Hộp D |
C + D | ||
6 chân |
4 chân |
10 chân | ||
2 mặt |
+ |
2 mặt |
= |
4 mặt |
4 tay |
2 tay |
6 tay | ||
1 ghế |
+ |
1 ghế |
= |
2 ghế |
Chúng ta vẫn chỉ được 1 + 1 = 2 ghế cho nên có vẻ như không có sự kết hợp nào giữa C và D. Tuy nhiên, thực tế là có, nếu bạn có thể mua một hộp không hoàn chỉnh. Ví dụ như chúng ta có thể mua được 1/2 của Hộp D.
Hộp C |
½ Hộp D |
C + ½ D | ||
6 chân |
2 chân |
8 chân | ||
2 mặt |
+ |
1 mặt |
= |
3 mặt |
4 tay |
1 tay |
5 tay | ||
1 ghế |
+ |
0 ghế |
= |
2 ghế |
Chúng ta có thể làm được số ghế tương tự chỉ với nứa Hộp D, vì vậy ta đã tiết kiệm được nửa Hộp D mà kết quả vẫn tất.
Để tôi cho thêm một ví dụ nữa: Xem lại ví dụ thứ nhất, khi hộp A và hộp B được kết hợp với nhau để làm 6 cái ghế thì còn thừa 2 chân ghế và 1 tay vịn. Để làm thêm một ghế chúng ta cần thêm 2 chân ghế, 1 mặt ghế và 1 tay vịn nữa. Nghe quen thuộc quá phải không bạn? Đó chính là số bộ phận trong nửa hộp D ớ ví dụ trước đó. Do đó, A+B+ 1/2 D sẽ được 7 cái ghế thay vì 6 cái.
Hai ví dụ cuối cùng cho bạn thấy nếu kết hợp các hộp không hoàn chỉnh khác nhau theo một tỷ lệ đúng thì bạn có thể sản xuấtghế một cách tiết kiệm hơn nhiều khi bạn kết hợp các hộp hoàn chỉnh với nhau.
Nếu muốn tham khảo nhanh chóng một bảng liệt kê về bộ phận nào được cung cấp bởi hộp nào thì chúng ta có thể thành lập một bảng tương tự với bảng ở trang kế tiếp.
Nhìn vào bảng, rất dễ thấy được là bộ phận ghế hạn chế của Hộp A là tay vịn, của Hộp B và C là chân ghế Hộp D có tỷ lệ rất tốt để làm ghế. Rõ ràng là Hộp A và Hộp B bổ sung cho nhau khi kết hợp với nhau, vì ưu thế của A là chân ghế sẽ bù cho sự hạn chế về chân ghế của B và ưu thế về tay vịn của B bổ sung cho hạn chế về tay vịn của A. Bảng này cũng cho ta thấy ró Hộp B và Hộp C không thích hợp để kết hợp với nhau vì chúng đều cá chung điểm hạn chế-chân ghế. Bảng cũng không cho ta nhiều thông tin về hiệu quả kết hợp giữa Hộp C và D. Vì thế chúng ta chỉ có thể nói là hiệu quả đó không tệ như B+C nhưng cũng không tốt như A+B hay A+C. Tuy nhiên, bảng này vẫn cho chúng ta vài thông tin rất có ích.
Bảng về sự bổ sung giữa các bộ phận ghế |
Chân ghế |
Mặt ghế |
Tay vịn |
Hộp A |
J |
● |
L |
Hộp B |
L |
● |
J |
Hộp C |
L |
● |
● |
Hộp D |
● |
● |
● |
Trong tất cả các hộp, mặt ghế luôn cỏ đủ, nó không bao giờ là bộ phận hạn chế của ghế. Vì thế, cột mặt ghế có thể bỏ ra khỏi bảng. Chỉ có chân ghế và tay vịn là cần phải xem xét khi kết hợp các hộp với nhau khi làm ghế.
Ví dụ về ghế này thật sự có ý nghĩa trong việc cung cấp cho bạn những điều cơ bản của sự sản xuất chất đạm hoàn chinh bằng sự bổ sung chất đạm. Trong quá trình bổ sung các bộ phận ghế, tay vịn, chân và mặt ghế kết hợp với nhau đề làm nên những chiếc ghế hoàn chỉnh. Trong quá trình bổ sung chất đạm thì acìd amin kết hợp với nhau để tạo nên những chất đạm hoàn chỉnh.
Những khái niệm tương tự được in đậm trong các ví dụ về sản xuất ghế ở trên có thể được áp dụng với sự kết hợp giữa các acid amin để tạo nên chất đạm hoàn chỉnh:
Khi chúng ta kết hợp những hộp khác nhau thì chúng ta có thể sản xuất được nhiều ghế hoàn chỉnh hơn khi dùng các bộ phận ghế từ hai hộp giống nhau. Khi kết hợp các thực phẩm bổ sung khác nhau, chúng ta có thể đạt được nhiều chất đạm hoàn chỉnh hơn khi ta dùng hai phần của cùng một loại thực phẩm.
Chúng ta vẫn có thể sản xuất một số ghế nhưng không nhiều bằng khi sử dụng quá trình bổ sung hộp. Nếu chỉ ăn một loại thực phẩm từ thực vật thì ra cũng đang hấp thu một số chất đạm hoàn chỉnh nhưng không nhiều bằng khita dùng sự bổ sung chất đạm.
Hai ví dụ cuối cùng cho thấy nếu bạn kết hợp những hộp không hoàn chỉnh theo một tỷ lệ đúng thì bạn có thể sản xuất được ghế một cách tiết kiệm hơn nhiều so với việc kết hợp những hộp hoàn chỉnh với nhau. Bàng cách trộn các loại thực phẩm thích hợp theo những tỷ lệ đã xác định trước, chúng ta sẽ được những chất đạm hoàn chinh một cách hiệu quả hơn nhiều. Ví dụ, 2 phần ngũ cốc và một phần đậu theo là một sự kết hợp đạm hiệu quả, như đã cho thấy trong dòng đầu tiên của bảng ở trang trước.
Giống như bảng về sự bổ sung của ghế, chúng ta có thể thành lập một bảng mô tả nhưng kết hợp thực phẩm hiệu quả để bổ sung đạm. Bảng ở trang tiếp theo cho thấy ưu thế và hạn chế về EAA của những thực phẩm đã chọn lọc. Cho dù có 8 loại EAA nhưng chi có 4 loại (tryptophane, isoleucine, lysine và acid quan chứa sulfur) được đưa ra trong bảng. Cũng giống như mặt ghế trong ví dụ về ghế không phải là bộ phận hạn chế, 4 loại EAA không có trong bảng thường không phải là những acid quan hạn chế. Vì vậy chúng ta có thể không quan tâm đến chúng và loại chúng khỏi bảng tiếp theo để đơn giản hơn.
Sự bổ sung chất đạm |
Tryp |
Isol |
Lys |
S – C |
Hạt kê |
JJ |
● |
L |
J |
Mầm lúa mì |
L |
● |
JJ |
● |
Ngũ cốc ** |
● |
L |
L |
● |
Mì |
● |
● |
L |
L |
Bột bắp thô nguyên chất |
● |
● |
● |
L |
Lúa mạch đen và bột lúa mạch đen |
L |
L |
L |
● |
Men bia |
● |
J |
JJ |
L |
Đậu nành/Đậu hũ/Yến mạch lức |
J |
● |
J |
L |
Đậu xanh & Đậu lima |
L |
● |
JJ |
L |
Quả Đậu ** |
L |
● |
JJ |
LL |
Đậu tằm |
L |
L |
JJ |
LL |
Đậu trắng |
L |
● |
J |
LL |
Đậu mắt đen (đậu bò) |
● |
L |
JJ |
L |
Đậu đen |
● |
JJ |
J |
J |
Lạc/Bơ lạc |
● |
L |
L |
L |
Bột vừng xay |
J |
● |
● |
J |
Hạt bí |
J |
● |
● |
Ko biết |
Hạt hướng dương/Ngũ cốc xay thô |
J |
● |
L |
● |
Quả vang |
JJ |
L |
L |
JJ |
Quả óc chó |
● |
L |
L |
● |
Sữa/Yaourt |
J |
J |
JJ |
● |
Sữa không đường và không béo |
J |
J |
JJ |
● |
Phô mai *** |
● |
J |
JJ |
● |
Trứng |
J |
J |
JJ |
J |
Những kí hiệu chỉ số lượng acid amin cần thiết (EEA) được cung cấp bởi thực phẩm:
JJ = rất caoL = thấp
J = caoLL = rất thấp
● = đầy đủ
* Ngũ cốc bao gồm: Gạo lứt, lúa mì nguyên chất, bột mì nguyên chất
** Quả đậu bao gồm: Đậu Hà Lan, hạt đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu trắng, đậu đỏ
*** Phô mai bao gồm: Cottage, ricotta,(St)