1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập Yoga bằng hình ảnh nhé. Rất dễ tập mà lại cực kì hiệu quả trong việc xua tan căng thẳng, mệt mỏi đấy.
Giúp bà bầu giảm stress cùng yoga
Các thế tập sau đây do chính Master Sridevi - Tố Hải trực tiếp hướng dẫn kỹ thuật nhằm giúp thai phụ giảm thiểu stress, lấy lại cân bằng đối với cả cơ thể, tâm trí và linh hồn.
Ngồi thiền
Kỹ thuật: Ngồi ở tư thế thoải mái nhất (bắt chéo chân), lưng giữ thẳng, mặt về chính diện, mắt nhắm hờ. Hai tay chấp chấm trước ngực. Giữ gương mặt thư thái, hít thở đều.
Tác dụng: Hít thở sâu và đều giúp thai phụ lấy lại trạng thái cân bằng, ổn định hơi thở và tăng tính tập trung.
Chuỗi khởi động tay vai
Kỹ thuật: Ngồi trên gót chân, mở rộng đùi, thẳng lưng. Hai tay song song trước mặt, lòng bàn tay ngược nhau, đan chặt các ngón tay. Hít sâu, từ từ đưa hai tay lên cao qua khỏi đầu, kẹp sát vào mang tai. Giữ lâu, hít thở sâu và đều. Thở ra, hạ tay về trước mặt. Lặp lại từ 10-20 lần.
Tác dụng: Giảm thiểu sự mệt mỏi vùng vai và cánh tay. Mang lại nguồn sinh khí mới chạy dọc theo cánh tay.
Tư thế con mèo ngẩng mặt , cuộn mình
Kỹ thuật: Quỳ ngồi, hai gối chạm sàn tách song song. Hạ hai tay chống xuống sàn. Hít vào, ngẩng mặt, ưỡn ngực, võng lưng. Thở ra, cằm hướng ngực, cuộn mình, gù lưng, đẩy nhẹ hông về phía trước. Tiếp tục thực hiện 3-5 lần. Hít vào, nâng người lên, hạ mông ngồi trên gót chân hoặc dưới sàn, thư giãn.
Tác dụng: Giúp cho cột sống mềm dẻo, linh hoạt. Giảm chứng đau nhức vùng vai và thắt lưng thường gặp ở thai phụ.
Tư thế gập người ra phía trước
Kỹ thuật: Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai. Hít vào, nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu. Mở rộng vai, hai tay dang rộng như đang đỡ một quả bóng lớn, mắt nhìn lên cao. Thở ra, lưng giữ thẳng, từ từ gập người về phía trước, hai tay nắm lấy hai cổ chân, mắt nhìn ngược ra phía sau, đầu gối thẳng. Giữ lại thế, hít thở đều 3-4 hơi. Hít vào, từ từ nâng người lên, mắt nhìn theo tay. Thở ra, hạ tay về. Thư giãn.
Tác dụng: Kéo dãn toàn bộ cột sống, cơ bắp chân và lưng. Ngoài ra, tư thế này giúp đưa máu về não. Tốt cho các chứng bệnh đau đầu, suy giảm trí nhớ, mất khả năng tập trung.
Tư thế nửa vầng trăng
Kỹ thuật: Đứng thẳng, bước chân phải ra sau, hạ gối chấm sàn, bàn chân duỗi, chân trái vuông góc. Hít vào, nâng hai tay đưa sang ngang thu ấn Chimmudra (ngón trỏ gập dưới ngón cái). Thở ra, hạ tay phải ra sau, quay mặt sang trái, tay phải nâng cao qua khỏi đầu, giữ lại lâu, hít thở đều. Hít vào, nâng người lên, hai tay sang ngang: thở ra, hạ tay về. Đổi bên.
Tác dụng: Căng giãn vùng lưng, hông, đùi. Tăng cường sự mạnh mẽ cho cột sống, giải toả những căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện sức khoẻ cho sản phụ.
Bài tập yoga tốt nhất cho toàn bộ cơ thể bạn
Nếu bạn không có thời gian đến các lớp tập Yoga, hãy thực hành theo các bài tập yoga sau đây. Thời gian tập có thể tuỳ thuộc vào sức khỏe của bạn.
1. Bài tập cho cẳng tay
 |
- Chống khuỷu tay lên sàn nhà với khoảng cách bằng vai, hai tay đan vào nhau. Chân ở tư thế quỳ.
- Đẩy hông lên để tạo ra một đường dài giữa khuỷu tay và xương cụt (từ khủy tay đến mông).
- Từ từ siết chặt cánh tay của bạn vào trong để cho các cơ bắp tay, cơ tam đầu (phần bắp thịt sau cánh tay), và vai làm việc.
- Thở đều và trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại.
|
2. Bài tâp cho bụng và bụng dưới
 |
- Ngồi thẳng, chân duỗi dài, hai bàn tay để dưới đầu gối.
- Từ từ thắt chặt bụng của bạn và nhấc bàn chân lên khỏi sàn nhà, đầu gối uốn cong thành một góc 45 độ.
- Duỗi thẳng chân và cánh tay.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
|
3. Bài tập cho chân
 |
- Hai chân chạm sàn, hai tay chống xuống sàn, cách 2 chân 1 khoảng cách, hông đẩy cao tạo tư thế như chữ V ngược.
- Đẩy trong lượng cơ thể xuống, tay giữ vững, ngực ưỡn về phía chân.
- Căng giãn cơ bắp chân, gót chân ấn xuống sàn.
- Thở đều, giơ một chân lên trời càng cao càng tốt.
- Co chân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại ở chân bên kia.
|
4. Bài tập cho hông
 |
- Ngồi khoanh chân sao cho chân phải đặt lên trên chân trái.
- Siết chặt chân sang 2 bên hết sức có thể. Nếu ngồi trên sàn hoặc trên mặt đất không thuận lợi thì có thể trải thảm hoặc khăn phía dưới mông.
- Giữ tư thế sao cho thoải mái nhất, sau đó đổi chân.
|
5. Bài tập cho ngực
 |
- Làm như tư thế chống đẩy với tay và đầu gối chạm xuống sàn.
- Chống thẳng tay, đẩy hông lên sao cho đầu gối thấp hơn hông, chân thẳng.
- Thắt chặt cơ bắp và giữ cho mắt nhìn vào một điểm phía trước.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
|
6. Bài tập cho lưng
 |
- Chống tay trái xuống sàn, tay phải giữ trên đầu, chân phải đặt phía trên chân trái.
- Từ từ uống cong người, xoay đầu sao cho tay phải chạm vào tay trái.
- Nếu bạn giữ thăng bằng tốt, có thể đá một chân lên
|
"Mudra yoga" giảm nhức đầu trong kỳ kinh nguyệt
Tư thế yoga này đặc biệt tốt cho chứng kinh nguyệt không đều thường gây nhức đầu cho phụ nữ, nhất là phụ nữ ở tuổi mãn kinh.
Chứng kinh nguyệt không đều gây nhiều lo lắng cho phụ nữ, đặc biệt những người trung tuổi sẽ lo lắng các bệnh phụ khoa và ung thư. Một số người kinh nguyệt không đều có thể khiến đau đầu. Bài tập dưới đây ngoài tác dụng cho bệnh trên, còn nhiều hiệu quả đối với các tuyến nội tiết.
Ảnh minh họa.
Cách tập:
Ngồi trên chiếu hoặc thảm ở tư thế kiết già âm, giấu các ngón chân. Hai tay đưa ra sau, tay phải nắm nhẹ cổ tay trái. Hít vào (không ngửa cổ), thở ra và vươn người về phía trước (nhưng mông không nhổm lên rời khỏi chiếu hoặc thảm), cho trán mũi chạm chiếu hoặc mức tối đa có thể làm được, nín thở 8 giây (hoàn toàn thả lỏng, tập trung chú ý vào bụng dưới).
Sau đó hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu. Tay đặt lên gối và nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lượt sau 8 lần.
Tác dụng:
Tư thế này rất tốt cho phụ nữ, tốt cho các tuyến nội tiết phía dưới như tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, tuyến thượng thận. Và đặc biệt tốt cho chứng kinh nguyệt không đều thường gây nhức đầu cho phụ nữ, nhất là phụ nữ ở tuổi mãn kinh.
Tư thế chống mất ngủ: Động tác ngồi thẳng, xoay người giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng cột sống và não.
8 động tác Yoga chữa bệnh
Tư thế chống mất ngủ: Động tác ngồi thẳng, xoay người giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng cột sống và não.
Cách tập: Ngồi thẳng, chân phải bắt qua chân trái. Từ từ xoay vai sang phải. Tay để thư giãn theo tư thế trong ảnh. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp trở và lặp lại động tác với bên trái.
Tư thế chống đau nửa đầu: Cách giải tỏa cơn đau nửa đầu là động tác chống đầu của Yoga, giúp máu lưu thông lên não.
Cách tập: Khép hai tay ôm sau đầu, ngồi quỳ lên hai đầu gối, nâng mông sao cho tạo thành đường thẳng với đầu. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.
Tư thế chống cúm hoặc cảm lạnh: đây là cách giúp bạn chống nhiễm cúm, cảm lạnh hoặc khỏi nhanh hơn.
Cách tập: Ngồi thẳng lưng, tay phải đặt thoải mái lên đùi cùng bên, đồng thời bàn tay trái gập các ngón tay, chỉ để ngón giữa thẳng. Ngón giữ bịt bên mũi phải, ngón trỏ bịt bên mũi trái. Nhín thở trong 4 nhịp đếm. Sau đó buông ngón trỏ và hít vào bằng bên mũi trái trong 4 nhịp đếm. Làm ngược lại với mũi phải.
Thế bồ câu giảm stress: Hông là nơi mà chuyên gia Yoga cho rằng chứa rất nhiều căng thẳng, do năng lượng trong quá trình luân chuyển khắp cơ thể thường bị dừng ở đây. Vì vậy bài tập giãn hông sẽ giúp giải tỏa cảm giác căng thẳng, lo lắng.
Cách tập: Quỳ trên chân trái, chân phải duỗi thẳng ra sau. Chống tay, từ từ hạ người chạm đất theo tư thế trong ảnh. Giữ ở tư thế này trong 10 lượt thở trước khi đổi bên.
Tư thế cái cây giúp giải tỏa nỗi buồn: Đây là động tác lý tưởng để bạn tập khi buồn. Đây là động tác đưa con người về tư thế tự nhiên nhất để cảm thấy hạnh phúc và giải tỏa. Đây là động tác giúp bạn tìm được sự cân bằng.
Cách tập: Hai tay chắp trên ngực, Co một chân, đặt bàn chân lên đùi chân kia. Giữ thăng bằng trong 5 nhịp thở rồi đổi chân.
Tư thế con cua: Động tác này giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm.
Cách tập: Một chân duỗi thẳng, chân còn lại gập lên đùi. Gập lưng, một tay nắm bàn chân, tay kia dang sang bên chạm đất. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu trước khi đổi bên.
Tư thế nẹp chân: Đây là động tác đơn giản để giảm căng thẳng ở phần cẳng chân, thích hợp tập khi bạn cảm thấy buồn bực trong phần chân.
Cách tập: Ngồi gập chân, với ngón tay ấn lên đùi. Thư giãn vai, giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu.
Tư thế cho người lái xe: Sau khi ngồi gập người lái xe hoặc làm việc quá lâu, bạn hãy tập động tác này để lưu thông máu và năng lượng khắp cơ thế.
Cách tập: Đứng với hai bàn chân song song. Tay phải nắm lấy cổ tay trái và vươn căng người sang bên phải. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu trước khi đổi bên.
Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu dễ sinh
Hướng dẫn tập thở yoga
Kinh nghiệm học yoga cho người mới bắt đầu
Những bài tập yoga chữa bệnh đau lưng hiệu quả nhất
Bài tập yoga chữa bệnh đau lưng đơn giản hiệu quả
Cách tự luyện tập yoga đơn giản mỗi ngày giúp cơ thể khỏe đẹp
(St)
(St)
