Hướng dẫn tập Yoga cho người cao tuổi

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập Yoga cho người cao tuổi nhé. Rất đơn giản và dễ tập thôi, hãy tập để có một sức khỏe dẻo dai nào

Bài tập yoga dành cho người cao tuổi

1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).

2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng ng��ời lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).

3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).

4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).

5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 – 6).

6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).

7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.

Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).

8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).

9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).

10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).

11. Bánh xe: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối để hai gót chân sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từ nâng người lên, chống thẳng hai tay, uốn cong cột sống. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây. Lặp lại hai lần (hình 13).

Tham khảo thêm:

Bài tập yoga đơn giản giúp bạn ngủ ngon

Mọi người ít quan tâm đến nguyên nhân khiến mình khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Bạn có biết rằng, những hoạt động trước khi đi ngủ có tác động khá lớn đến giấc ngủ của bạn.

Một chút vận động giúp thư giãn, giảm căng cơ ở cổ, vai, lưng và hông sẽ có hiệu quả rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Để có thể thực hiện tốt các vận động trên, bạn hãy làm theo bài yoga sau đây nhé.

Chỉ cần 5-10 phút thực hành bài tập này, chắc chắn bạn sẽ có một giấc ngủ rất chất lượng tới sáng hôm sau:

	- Ngồi thoải mái ở tư thế quỳ trên sàn nhà. Hít thở đều.
	- Thực hiện đồng thời 2 nhiệm vụ: vừa hít vào vừa ngồi bệt mông xuống nền nhà về phía trái, chân xoải ra tự nhiên, tay phải đặt xuống nền nhà để giữ thăng bằng, tay trái giơ thẳng và cao lên. - Ở động tác này, cần hít vào một cách từ từ, tay đưa lên thì người và đầu hơi nghiêng về bên trái.
	- Thở ra, đồng thời đặt tay trái về phía cổ bên phải, mặt nghiêng về bên trái và kéo căng cơ thể (từ phần eo trở lên).
	- Hít vào, đầu dần cúi xuống, uốn cong khủy tay bên trái và đặt tay trái sau đầu, đầu hơi cúi xuống. - Sau đó thở ra, gập cằm về phía ngực, kéo căng toàn bộ phần lưng, đầu và cổ.
	- Hít vào, đồng thời ngẩng cao đầu trở lại, tay trái giơ thẳng lên trần nhà. Thở ra, dần hạ tay xuống và ngồi trở lại tư thế quỳ.

Làm lại tương tự với tay và hông bên phải.

Cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi khoảng 7-9 tiếng/ngày. Sẽ là tốt nhất nếu thời gian này bạn có một giấc ngủ ngon để tái tạo lại các tế bào hư hỏng trong cơ thể và giúp các cơ quan thực hiện tốt chức năng của chúng.

Thực tế, có những người có nhiều thời gian hơn cả 7-9 tiếng để nghỉ ngơi nhưng họ lại không được nghỉ ngơi thực sự, nói đúng hơn là họ không có giấc ngủ chất lượng. Hậu quả là cơ thể không lấy lại được nguồn năng lượng cần thiết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động hàn ngày.

Vậy nên, hãy thường xuyên luyện tập bài tập này để không phải hối tiếc về sức khỏe của mình nhé.

Luyện tập yoga phải theo bài và đúng phương pháp

Ảnh minh họa

Đầu thế kỉ 20, nhà tâm lí học Carl Jespers nổi tiếng của Mỹ từng tiên đoán rằng: Sự phát triển nhanh chóng vượt bực của nền khoa học hiện đại sẽ khiến con người chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị căng thẳng hơn, ảnh hưởng rất nhiều đến tâm tính cũng như hoàn cảnh sống quanh ta.

Vì vậy, luyện tập yoga là một trong nhiều cách tự thoát được coi là hữu hiệu nhất.

Tập yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn giảm được sự căng thẳng, phòng và chữa được một số bệnh, nâng cao tâm hồn. Sau một thời gian tập luyện, người tập sẽ thấy giảm hoặc biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường, quân bình tâm trí, thể xác, giảm stress và kiểm soát được phương hướng. Tuy nhiên, tập yoga phải theo đúng phương pháp để có được tối đa sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở, tạo được giấc ngủ sâu, an lạc trong cuộc sống. Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền, ngồi bất động, ngồi im lặng và nhắm mắt lại để đầu óc hoàn toàn thảnh thơi.

Những bài tập yoga tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc giữ gìn sức khỏe. Các bài tập nhìn bề ngoài có vẻ tĩnh nhưng thực chất các cơ quan phải làm việc bên trong. Khi tập các tế bào thay đổi từng giây. Mỗi tư thế tập đều có tác dụng nâng cao khả năng làm việc của các bắp thịt, kích thích hoạt động thần kinh, tác động đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ tuần hoàn.
Để đạt kết quả tốt, nên tập yoga 1 giờ mỗi ngày, phân ra tập 2 lần, một vào buổi sáng và một vào buổi tối, tập trước bữa ăn. Lưu ý, các tư thế của yoga ảnh hưởng đến sự phân phối sinh lực toàn cơ thể nên nếu tập thường xuyên sẽ cải thiện và duy trì được sức khỏe toàn diện. Các bài tập yoga dành riêng cho từng giới (nam riêng và nữ riêng). Không được tập sai phái của mình; điều này vô cùng nguy hiểm. Đặc biệt, phụ nữ khi hành kinh, tuyệt đối không được tập yoga. Nếu trái lại sẽ bị tổn thương gây bệnh, làm bụng to do ma sát ở tử cung. Và mỗi khi bụng đã to ra thì khó lòng tập cho bụng nhỏ lại được.

Thế nhưng theo Lisa Lloyd, trợ lí giáo sư sức khỏe Đại học Taxas, Mỹ cho hay: Tập yoga không có lợi bằng aerobic. Yoga là một hình thức rèn luyện tốt để tăng cường sự dẻo dai, sự linh hoạt và sáng suốt, nhưng nó lại không tốt cho việc giảm cân và làm đẹp cơ thể. Nói rõ hơn, yoga mang đến lợi ích thể chất chưa bằng ½ so với mỗi cuộc đi bộ đều đặn. Cuộc nghiên cứu còn cho thấy hatha yoga (tập thở) không có lợi như môn tập aerobic trong việc điều hòa tim mạch và phát triển cơ.

Còn nhà khoa học Alan Kristal, thành viên của nhóm nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson, Mỹ thì cho rằng: Yoga giúp giảm cân ở tuổi trung niên, nhưng giảm từ từ, rất lâu. Những động tác duỗi chân và ngồi thiền trong yoga thực sự không đốt nhiều calo để tạo ra sự khác biệt về trọng lượng ở những bài tập thường, ngoại trừ những bài tập yoga rất nặng. Tuy nhiên, yoga giúp cho con người hòa hợp với cơ thể của chính mình và biết tránh những thói xấu như ăn, vì stress, vì buồn chán hoặc suy nhược thần kinh.

Có điều cần nhắc nhở là, tập yoga chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên.

Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu dễ sinh

Hướng dẫn tập thở yoga

Kinh nghiệm học yoga cho người mới bắt đầu

Những bài tập yoga chữa bệnh đau lưng hiệu quả nhất

Bài tập yoga chữa bệnh đau lưng đơn giản hiệu quả

Cách tự luyện tập yoga đơn giản mỗi ngày giúp cơ thể khỏe đẹp

(St)