Thực phẩm làm cơ bắp săn chắc cho quý ông

Không có một chương trình dinh dưỡng khoa học mà chỉ chú trọng vào kế hoạch tập luyện sẽ nhanh chóng làm giảm chất lượng của người tập. Hãy chắc chắn rằng bạn không mắc phải một số sai lầm về dinh dưỡng sau để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Ăn quá nhiều

Ăn quá nhiều là sai lầm đầu tiên về dinh dưỡng bạn cần quan tâm do calori thừa sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo.

Để giảm béo và duy trì cơ bắp, ngoài tập các bài tập aerobic thì bạn cần cung cấp lượng chất đạm, chất bột, đường và chất béo một cách hợp lý. Hãy đọc nhãn ghi trên loại thực phẩm mà mình ăn nhưng nên nhớ rằng cơ thể mỗi người khác nhau vì vậy bạn hãy quan sát, theo dõi và điều chỉnh cho phù hợp.

Ăn quá ít

Ăn ít quá cũng có hại như ăn nhiều. Bởi bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu chế độ ăn uống của bạn nghèo nàn chất dinh dưỡng. Số lượng chất đạm, chất bột đường và thậm chí là chất béo thừa rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Bí quyết chính là sự cân bằng, bạn cần có đủ lượng thực phẩm chất lượng cao để phát triển cơ bắp.

Thiếu hụt protein

Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tái tạo và xây dựng cơ bắp. Bí quyết chính là bạn chỉ nên dùng protein không mỡ.

Ngày nay, những người tập thể hình giới hạn chất đạm từ các nguồn không béo hoặc ít béo. Sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng... là những thực phẩm chứa protein sạch và dồi dào.

Mất cân bằng trong bữa ăn

Cân bằng dinh dưỡng trong thể hình không hoàn toàn giống với cân bằng ăn uống bình thường. Theo các chuyên gia thể hình thì chế độ ăn uống tối ưu là sự kết hợp khéo léo của các protein không mỡ, starcvhy carbs, fibrous carbs, số lượng rất nhỏ chất béo và không đường. Sự phân chia tỷ lệ tùy thuộc vào đặc điểm từng cá nhân.

Theo kinh nghiệm về sự cân bằng tỷ lệ thì 50% calo từ carbs, 35% từ protein và 15% từ chất béo. Bạn nên áp dụng và theo dõi để có những điều chỉnh cần thiết.

Không uống đủ nước

Cơ thể chúng ta có đến 70% là nước vì thế việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể, tạo khả năng tái tạo tế bào cơ thông qua việc bổ sung nước. Bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Quên chất bổ sung

Việc đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp với chế độ tập luyện đôi khi chúng ta áp dụng chưa được đầy đủ và hợp lý. Chất bổ sung là một trong những giải pháp giúp bạn khắc phục tình trạng trên. Hãy thử và bạn sẽ thấy điều kì diệu mà chất bổ sung mang lại cho sự hồi phục sức khỏe, quá trình rèn luyện và thể lực của bạn.

Không có nhật ký dinh dưỡng

Việc viết nhật ký dinh dưỡng sẽ giúp bạn nắm được tiến trình dinh dưỡng của mình. Việc bạn ghi lại những thực phẩm và chất bổ sung hàng ngày sẽ giúp bạn theo dõi kết quả, xác định xu hướng, tìm ra những hoạt động hiệu quả và loại bỏ những gì không cần thiết. Dựa trên cơ sở dữ liệu thực tế, bạn có thể linh hoạt đánh giá chính xác, điều chỉnh và khắc phục kịp thời.

Không ít các chàng trai rất hăng say tập luyện để có được cơ bắp to khỏe. Tuy nhiên, khá nhiều bạn không chú ý đến chế độ tập luyện, ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như việc mất cơ bắp. Dưới đây là một số sai lầm trong luyện tập khiến bạn mất đi cơ bắp vốn có của mình.

 Tập luyện đến kiệt sức

Nhiều chàng cho rằng để có cơ bắp thì việc tập luyện càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, việc bạn tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn.

Việc tập quá nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ dẫn đến cơ bắp của bạn đang dần tiêu hao.

 Không ăn đủ chất

Lượng calories giúp cơ bắp của bạn phát triển to hơn nếu bạn tập luyện một cách chăm chỉ và đúng cách, nếu lượng calories không đủ trong cơ thể sẽ không thể giúp cho cơ bắp bạn phát triển. Việc ăn ít sẽ làm cho mô cơ mất đi và lượng mỡ sẽ phát triển trong cơ thể điều đó đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể. Vì vậy việc tích trữ mỡ trong điều kiện như thế này là hiển nhiên. Bởi vậy nếu ăn không đủ lượng protein thì cơ hội để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập rất ít.

Không nghỉ ngơi đủ

Ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp được phục hồi và phát triền, việc ngủ ít hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển.

Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, những buổi tiệc thâu đêm và stress là những nhân tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần thì có thể bạn sẽ bị mất cơ. Vì vậy bạn nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cho cơ thể khỏe mạnh.

 Không bổ sung Carb và Protein sau khi tập

Bổ sung carb và protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn, ngăn ngừa việc mất đi lượng glycogen, việc này sẽ cung cấp đủ lượng dưỡng chất cơ thể đòi hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Bạn cần bổ sung ngay khi cơ thể yêu cầu để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.

Không ăn đủ 6 bữa/ngày

Khi cơ thể hoạt động mà không có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức. Điều này sẽ dẫn đến việc cơ thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, nếu bạn ăn một lượng thức ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì vậy hãy ăn thường xuyên và đừng để cơ thể bạn bị đói.

Chỉ tập phần trước của cơ thể

Nếu bạn quá tập trung vào các nhóm cơ trước của cơ thể  như ngực, tay trước, tay sau và bụng thì có thể làm cho cơ thể của bạn trong đẹp và hoàn hảo nhưng ở các bộ phận khác của cơ thể lại không có sự luyện tập.

Việc quá tập trung vào những nhóm cơ này dẫn đến việc mất cân bằng cho toàn cơ thể và nguyên nhân dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Trong cơ thể con người  có 70% lượng cơ bắp được tập trung chủ yếu ở chân và lưng nên bạn không nên chỉ tập trung ở phần trước mà còn cả ở chân và lưng.




Thức ăn bổ dưỡng cho cơ bắp phát triển
Sao Hollywood cơ bắp đẹp nhất là ai?
Cơ bắp và xương phụ nữ
Hướng dẫn tập bắp tay sau nở nang, khỏe mạnh
Sao Hàn khoe cơ bụng 6 múi cực "chuẩn men"


(ST)