Bí quyết giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

Thực phẩm giúp cơ thể săn chắc


Trứng

Trứng là một thực phẩm rất lý tưởng cho sức khoẻ và củng cố những yếu tố về giới tính.

Trứng là loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao. Và protein có trong trứng được đánh giá là loại chất đạm có giá trị cao nhất so với tất cả các loại thực phẩm khác cho nên trứng rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp ở nam giới. Nên ăn lòng đỏ trứng bởi vì ngoài cung cấp protein thì lòng đỏ trứng còn giàu vitamin B12 mà có tác dụng làm săn chắc cơ bắp.

Thịt bò

Thịt bò là loại thực phẩm có chứa nhiều hàm lượng sắt và kẽm, hai nguyên tố này có tác dụng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ăn thịt bò còn giúp tăng cường khoáng chất selen giúp giảm ung thư ở nam giới.

Cá hồi

Thịt cá hồi rất giàu protein và axít béo omega-3. Loại axít béo omega-3 này giúp ngăn chặn quá trình nhão cơ sau khi tập luyện hoặc hoạt động mạnh.

Ngoài ra, cá hồi còn được biết đến với nhiều lợi ích hỗ trợ các chức năng của tim, huyết áp.

Quả hạnh đào

Quả hạnh đào được coi là liều thuốc bổ cho cơ bắp. Loại quả này rất giàu vitamin E mà giúp cho cơ thể có khả năng chống lại quá trình oxy hoá và ngăn chặn tổn thương bởi những hoạt động nặng. Nên ăn 2 nắm quả hạnh đào mỗi ngày để giúp cơ bắp phát triển.

Dầu ôliu

Các chất béo chưa bão hòa trong dầu ôliu là chất dinh dưỡng có khả năng chống lại sự dị hoá các cơ. Ngoài ra, dầu ôliu cũng có tác dụng làm giảm protein của các tế bào hư hại có nguy cơ gây ra nhão cơ. Vì thế, dầu ôliu là một trong những thực phẩm không thể thiếu để làm căng các cơ ngực và cơ bụng.

Nước

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng xấu tới quá trình hấp thụ protein để phát triển cơ bắp. Vì thế để có một cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc bạn nên uống nhiều nước đặc biệt là sau khi tập luyện vì khi đó cơ thể bị mất khá nhiều nước do toát mồ hôi.
 

Các vitamin dù bạn sử dụng vì mục đích săn chắc các nhóm cơ hay làm đẹp da thì việc sử dụng hợp lý và bổ sung các vitamin này đều giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể và tăng cường sức khỏe cơ thể

1. Vitamin C

Vitamin C được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây, rau và "chịu trách nhiệm" đối với sức khỏe của các mạch máu, hỗ trợ việc cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng tới các cơ. Ngoài ra, vitamin C còn góp phần tạo ra collagen - một loại vật liệu mà cơ thể của bạn sau đó sử dụng để xây dựng xương và cơ bắp.

Mỗi người khỏe mạnh cần bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin từ các loại rau củ quả màu cam hoặc ớt đỏ, dâu tây.

2. Omega 3

Axit béo omega 3 được tìm thấy trong dầu cá như là một vũ khí bí mật giúp tăng cường cơ trong cơ thể vì giúp làm giảm sự phân giải protein trong cơ bắp, giảm viêm cho và phục hồi các tổn thương nhanh hơn, giúp ngăn ngừa tiểu đường.

Bạn nên ăn các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích, hồ cá hồi, cá mòi, cá ngừ) mỗi tuần để bổ sung omega 3. Người ăn chay và người ăn chay có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, hạt cây gai dầu, quả óc chó, và tảo...

3. Canxi

Canxi là một trong hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể, rất cần cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Mỗi khi bạn nâng một quả tạ, cơ bắp của bạn co lại và khoáng chất này sẽ giúpcơ bắp phát triển.

Mỗi người khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 1.200mg canxi một ngày. Bạn có thể nhận được liều lượng canxi này thông thông qua các loại thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, rau xanh...

4. Magiê

Cơ thể bị thiếu magie, các cơ bắp sẽ nhanh bị nhão và đặc biệt còn ảnh hưởng đến nhịp đập của tim. Magie có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp giảm chuột rút cơ bắp và đau nhức, cho dù bạn bị đau nhức do tăng cân hoặc tiền kinh nguyệt.

Bạn có thể tìm thấy magiê trong cải bó xôi, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ngâm mình trong bồn tắm muối epsom để thư giãn.

5. Vitamin B

Nhóm vitamin B bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B12 (cobalamin), đặc biệt trở nên quan trọng hơn khi bạn đang tích cực để phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong tất cả mọi thứ từ trao đổi chất protein, sản xuất năng lượng để duy trì dây thần kinh khỏe mạnh, đốt cháy các chất béo và carbs...

Tự bổ sung vitamin B thông qua chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh... Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật, do đó, người ăn chay có thể muốn xem xét việc uống bổ sung hoặc sử dụng các thực phẩm tăng cường và đồ uống để có được 2,4 microgram (mcg) vitamin B12 mỗi ngày.

6. Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự co cơ, thực hiện chức năng, và tăng trưởng cơ. Nó cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sức mạnh của xương vì cả cơ và xương đều cần phát triển khỏe mạnh để tạo cho bạn một cơ thể khỏe khoắn, tránh bệnh tật.

Khi phơi nắng để tổng hợp vitamin D cần lưu ý là việc phơi nắng lâu và nhiều lại có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy, bạn nên hết sức chú ý, tránh ra ngoài trời trong những lúc nắng gắt. Thay vào đó, hãy bổ sung 4.000-6.000 IU (đơn vị quốc tế) D3 mỗi ngày. Nếu nghi ngờ mình thiếu vitamin D, bạn hãy gặp bác sĩ để được xét nghiệm máu.

7. Vitamin E

Ăn một ít hạt hạnh nhân sau khi thể dục không chỉ cung cấp protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ mà còn bổ sung vitamin E cho cơ thể. Vitamin E là chất chống oxy hóa thực sự có tác dụng phục hồi màng tế bào do stress hoặc oxy hóa, chẳng hạn như tập thể dục. Bổ sung vitamin E sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi và chắc khỏe.

Bổ sung quá nhiều vitamin E một ngày cũng không phải là tốt vì nó có thể dẫn đến buồn nôn, đau dạ dày, suy nhược, hoặc thậm chí tử vong. Tốt nhất bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày bằng cách ăn các loại hạt và ngũ cốc.


Cách tập luyện để phát triển cơ bắp và săn chắc cơ thể


Khi nói về luyện tập thể hình thì có 2 hình thức tập luyện: tập hình thể và cơ bắp.

Hình thức tập luyện đầu là dành cho những người mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa. Ngoài ra, các bạn có thể tập luyện thêm các cơ bắp để đạt kết quả tối ưu. Kế hoạch lâu dài khi theo đuổi hình thức tập luyện này là duy trì lượng mỡ cần thiết của cơ thể ở mức 13-16% nếu bạn là nữ, còn nếu là nam thì mức cho phép là 8-10%. Đây chính là lý do mà hình thức này có tên là luyện tập hình thể.

Hình thức luyện tập thứ 2 là tập cơ bắp. Đối với những ai là vận động viên thì mục tiêu hiên nhiển là tăng khối lượng cơ bắp và duy trì lượng mỡ trong cơ thể ở mức 8-10% hoặc có thể chỉ ở 3-4% nếu muốn tham gia các cuộc thi thể hình.

Trước khi bước vào hướng dẫn thực hiện 2 hình thức trên, tôi xin giới thiệu sơ nét về những đặc điểm nổi bật của chúng.

Những đặc điểm nổi bật của thói quen tập luyện hợp lý:

1. Thời lượng tập luyện hợp lý là từ 45-75 phút (60 phút là tốt nhất): Sau 75 phút, lượng cơ và hormone giúp đốt cháy mỡ thừa như testosterone mà cơ thể tiết ra bắt đầu giảm. Vậy, kết quả là nếu tập quá 75 phút sẽ không giúp bạn tăng thêm cơ bắp và giảm được tý mỡ thừa nào mà còn ảnh hưởng đến sự hồi phục của cơ thể. Dù nghe có vẻ vô lý nhưng đó là sự thật. Các bạn chỉ nên duy trì thời lượng tập ở mức vừa phải.

2. Thời gian nghỉ giữa lượt tập nên được duy trì ở mức tối thiểu (từ 90 giây trở xuống): Nghỉ ngơi giữa các lượt tập không những giúp bạn mau hoàn tất buổi tập mà còn giúp cải thiện hệ tim mạch rất nhiều. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi đúng cách này còn giúp tăng lượng hormone tăng trưởng ở mức cao nhất.

3. Tuỳ vào mục tiêu của mình mà số lượt tập nên ở mức 8-15 đối với tập cơ bắp và 15-25 lượt đối với tập hình thể vì nhiều lý do:

- Lượng máu bơm vào cơ ở mức cao nhất khi tập theo số lượt như trên. Điều này rất quan trọng vì máu cung cấp chất dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng và phục hồi tế bào cơ nhanh hơn.
- Tập lặp đi lặp lại như vậy sẽ tránh được chấn thương vì bạn có thể kiểm soát số cân nặng mình nâng.
- Cũng nhờ những lượt tập này mà lượng cơ tăng lên và lượng mỡ thừa giảm luôn ở mức cao.
(Lưu ý: Khi tập cơ bắp, tôi cũng khuyến khích các bạn duy trì số lượt ở mức 5-8 vì như vậy mới đảm bảo đủ lượng sức mạnh cần thiết nhằm duy trì mức tăng lượng cơ bắp

4. Hình thức tập luyện phải đa dạng và xoay chiều: Đừng bao giờ tập mãi một bài tập. Nếu bạn là vận động viên thì khi làm vậy, chắc chắn sẽ không tăng được tý cơ bắp nào. Chưa kể đến là nó sẽ dễ gây ra cho các bạn sự nhàm chán. Thích hợp nhất là xen kẽ giữa mức luyện tập trung bình từ 8-15 lượt tập mỗi bài tập trong khoảng 3-4 tuần với mức từ 5-8 lượt tập mỗi bài tập.

Hình thức tập hình thể (fitness):

Để có thể thành công ở hình thức này, các bạn nên tập vài bài tập aerobic từ 3-4 lần mỗi tuần và mỗi lần từ 20-40 phút vào mỗi sáng khi chưa ăn gì. Ngoài ra, hãy tập nâng tạ từ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30-60 phút với các bài tập căn bản như nâng tạ nằm, nâng tạ ngang cằm và nâng tạ ngồi.

Nếu bạn lần đầu tiếp xúc với bộ môn này thì hãy tham khảo bài viết "Hướng dẫn tập luyện dành cho người mới tập".

Nếu bạn đã tập được 3 tháng và không quá 6 tháng, hãy tham khảo bài viết "Lịch luyện tập có độ khó trung bình".

Nếu đã luyện tập trên 6 tháng, hãy tham khảo bài viết "Lịch luyện tập hình thể có độ khó cao".

Hình thức tập cơ bắp (muscle):

Mục tiêu của hình thức này là giúp bạn tăng kích cỡ khối cơ bắp ở mức cao nhất và duy trì lượng mỡ thừa ở mức tối thiểu. Để làm được như vậy, các bạn nên tập các bài tập nâng tạ từ 45-75 phút mỗi tuần (Lưu ý: Tuỳ vào chu kỳ tập mà thời lượng tập có thể linh động từ 45-75 phút).

Với bài tập tim mạch thì các bạn nên tập từ 3-4 bài tập vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy (hoặc tập trong khoảng 3 giờ sau bữa ăn) cùng với 20-30 phút tập cơ bắp. Nếu muốn đẩy nhanh tiến độ thì các bạn có thể tăng thêm bài tập.

Nếu bạn lần đầu tiếp xúc với bộ môn này thì hãy tham khảo bài viết "Hướng dẫn tập luyện dành cho người mới tập".

Nếu bạn đã tập được 3 tháng và không quá 6 tháng, hãy tham khảo bài viết "Lịch luyện tập có độ khó trung bình".

Nếu đã luyện tập trên 6 tháng, hãy tham khảo bài viết "Lịch luyện tập hình thể có độ khó cao".

Lời kết:

Dù bạn hướng đến mục tiêu là sở hữu một cơ thể săn chắc hay thậm chí là cơ bắp cuồn cuộn thì bạn vẫn phải tập luyện hợp lý. Hãy áp dụng những lời khuyên trên và bạn sẽ sớm thấy được kết quả mỹ mãn.


Thực phẩm làm cơ bắp săn chắc cho quý ông
Bài tập giúp đùi thon gọn, săn chắc cải thiện vóc dáng cho bạn gái
Săn chắc vòng 1 sau sinh để luôn tự tin như thời còn son rỗi
Bài tập cho cơ mặt thon gọn cực hiệu quả
Cách tập thể hình hiệu quả cho nam để có thân hình lý tường


(ST)