1
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng đảm bảo chất sẽ giúp bé có nguồn năng lượng dồi dào phục vụ cho các hoạt động trí tuệ và thể chất. Dưới đây là những gợi ý cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ
Gợi ý cho bữa sáng chất lượng của trẻ theo độ tuổi
Ảnh minh họa. (Nguồn: Đẹp/Vietnam+)
Tác dụng của bữa ăn sáng đối với trẻ
Buổi sáng là khoảng thời gian bé cần nạp thêm năng lượng sau mỗi giấc ngủ dài từ 8 – 10 giờ. Nguồn calo dự trữ trong cơ thể chỉ đủ năng lượng cho bé đến giữa buổi sáng nếu không được dung nạp thêm.
Bữa ăn sáng còn giúp bé duy trì trọng lượng cân đối vì buổi sáng là thời gian khởi động cho sự trao đổi chất trong cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng; sự trao đổi chất thường xuyên sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo.
Nếu không ăn sáng, bé sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn, điều này liên quan đến nguy cơ bị béo phì. Khi bỏ bữa sáng, bé sẽ cảm thấy đói nhiều hơn vào giữa buổi và dễ ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Ngược lại, một khi trẻ được cung cấp bữa sáng đầy đủ sẽ giúp trẻ tập trung tinh thần cao và sáng tạo trong những hoạt động, trẻ sẽ nhanh chóng nắm bắt được những kỹ năng giải quyết vấn đề cũng như nhanh nhạy hơn trong việc phối hợp tay – mắt.
Có bữa ăn sáng, trẻ sẽ nhận được một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tham gia các hoạt động khác nhau. Vào bữa sáng, trẻ cũng tiêu thụ ít chất béo và cholesterol – những chất rất có hại cho sức khỏe.
Khi được cung cấp bữa sáng thường xuyên, trẻ sẽ có đủ năng lượng, thể lực để tham gia và vượt qua các hoạt động khác nhau trong suốt cả ngày dài.
Bữa sáng sẽ giúp trẻ tập trung nhiều hơn vào các hoạt động hàng ngày và cũng có thể nâng cao năng lực vận động, suy nghĩ… tạo ra những thành quả lao động tốt.
Ăn sáng có thể giữ cho trọng lượng của con bạn duy trì lý tưởng. Nếu trẻ không ăn sáng, trẻ sẽ có nguy cơ nhanh chóng mất cân bằng dinh dưỡng và điều này tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Trong bữa sáng, do trẻ tiêu thụ thực phẩm ít có cholesterol cao, như vậy về lâu về dài điều này sẽ giúp trẻ tránh được các bệnh tim mạch.
Những dưỡng chất cần có trong bữa sáng
Mẹ nên chuẩn bị một bữa ăn sáng dồi dào và đầy đủ các chất xơ, protein, canxi cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì cân nặng, ổn định các cơ quan trong cơ thể và giúp cơ thể bé khỏe mạnh.
Bạn có thể cho bé uống chút hoa quả có vị ngọt hoặc ăn bánh ngọt vì đường giúp tăng khả năng tập trung, ghi nhớ của bé.
Gợi ý cho bữa sáng của trẻ theo độ tuổi
Đối với trẻ nhỏ (từ 1 – 10 tuổi): Những năm đầu đời rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể. Do vậy, trong giai đoạn này, bữa sáng cần được bổ sung nhiều protein và canxi giúp trẻ phát triển về thể lực và chiều cao. Ngoài ra, nên hạn chế cho trẻ ăn nhiều các đồ ăn chứa nhiều đường và dầu mỡ để ngăn ngừa các vấn đề về răng và bệnh tiểu đường sau này.
Sữa, bánh mỳ, trứng là những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hàng ngày của trẻ. Bạn cũng có thể thay sữa bằng các loại nước ép trái cây hoặc bánh quy thay thế bánh mỳ để thay đổi khẩu vị và bữa ăn cho trẻ giúp trẻ “hào hứng” với bữa sáng hơn.
Đối với trẻ từ 10 – 15 tuổi: Ở giai đoạn này, cơ thể trẻ bắt đầu phát triển rất mạnh, về cả chiều cao, thể lực và trí tuệ. Do vậy, bữa ăn sáng phải đảm bảo đầy đủ các nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm: vitamin A, C, canxi… và đặc biệt là cần tới nhóm thực phẩm cung cấp đủ nhiệt lượng cho sự phát triển của cơ thể.
Bữa sáng ở độ tuổi này phải có 1 ly sữa hoặc các chế phẩm từ sữa, một lượng thích hợp rau xanh hay hoa quả, tinh bột (bánh mỳ, bánh bao, cơm…) hoặc các thực phẩm giàu carbonhydrate khác để đảm bảo nguồn năng lượng và calo cho hoạt động thể chất và trí tuệ mà cơ thể cần ở giai đoạn này./.
Hướng dẫn các mẹ thực đơn đủ dinh dưỡng cho bữa sáng của trẻ
Các bà mẹ thường có rất ít thời gian để chuẩn bị bữa ăn sáng chất lượng, đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ. Trong khi đó, dinh dưỡng trong bữa ăn sáng rất quan trọng với sự phát triển của trẻ. Vậy làm thể nào để trẻ có được bữa ăn sáng không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị mà lại đầy đủ chất, mời các mẹ tham khảo tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng nhi nhé.
Bữa sáng có vai trò không nhỏ trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể trẻ nhỏ. Các mẹ hãy tránh những lỗi dưới đây để mỗi ngày bé nhà mình có một bữa sáng đạt chuẩn nhé.
Sử dụng đồ ăn còn từ tối hôm trước
Nhiều bà mẹ vì muốn buổi sáng trước khi đi làm thảnh thơi hơn một chút nên đã nấu sẵn đồ ăn từ tối hôm trước để sáng hôm sau chỉ việc đun nóng lại, hoặc cũng có bà mẹ nấu nhiều cơm và thức ăn tối để sáng hôm sau đảo lại cơm và thức ăn là có ngay món cơm giang vừa chắc bụng vừa tiết kiệm cho cả nhà.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết một số món ăn, trong đó đặc biệt là các món rau nếu để qua đêm có thể sản sinh một chất gây ung thư và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người. Vì vậy, các mẹ không nên tận dụng rau từ bữa tối hôm trước để nấu bữa sáng cho bé.
Ngoài ra, các đồ ăn khác (nấu chín hay chưa chế biến) nếu để trong tủ lạnh từ tối hôm trước thì phải đun nóng và chế biến kỹ mới có thể yên tâm cho bé ăn trong bữa sáng.
Cho con ăn đồ ăn nhanh
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, bữa sáng với thức ăn theo kiểu phương Tây như bánh mì kẹp thịt, cánh gà chiên, cà phê, sữa… trở nên phổ biến và thuận tiện với mọi gia đình. Nhưng thực đơn ăn sáng như vậy có thể tốt cho người trưởng thành nhưng không có lợi cho sức khỏe của bé. Bởi thức ăn nhanh thường chứa nhiều dầu mỡ mà thiếu các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nên rất dễ gây ra hiện tượng béo phì.
Giải pháp cho các bà mẹ khi cho ăn thức ăn nhanh vào bữa sáng là kết hợp với các loại trái cây hoặc rau để cân bằng các chất dinh dưỡng. Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo bạn không nên để “thực đơn” thức ăn nhanh có mặt quá nhiều lần trong bữa sáng của con.
Cho bé dùng đồ ăn nhẹ
Một số bà mẹ có thói quen dự trữ trong nhà một số đồ ăn vặt hoặc ăn nhẹ như socola, bánh quy, bánh gạo… để “cấp cứu” mỗi khi không có thời gian chuẩn bị bữa sáng cho con. Trên thực tế, các thực phẩm khô này phù hợp với các bữa ăn nhẹ trong ngày hơn là thực đơn cho bữa sáng. Bởi cơ thể con người thường ở trong trạng thái mất nước nhẹ vào buổi sáng nên khi ăn các thực phẩm khô sẽ không có lợi cho hệ tiêu hóa.
Bên cạnh đó, các mẹ nên biết là các đồ nhẹ dạng khô như bánh tuy có thể cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn nhưng lại khiến bé mau đói, khi đến gần trưa sẽ làm giảm lượng đường trong máu, lâu dần gây suy giảm thể lực.
Theo các chuyên gia, bữa sáng của các bé không nên có quá nhiều đồ khô và phải có sữa hoặc nước uống đầy đủ. Nếu bữa sáng của bé là bánh mì hoặc thực phẩm khô, bạn có thể bổ sung thêm món dưa chuột tươi.
Cho trẻ vừa đi vừa ăn
Hiện nay, không khó để bắt gặp vào buổi sáng hình ảnh em bé nào đó vừa ngồi sau xe bố mẹ chở đi học vừa “thưởng thức” bữa sáng của mình hoặc đi vào cổng trường mà miệng vẫn đang nhai. Bữa ăn sáng như vậy hoàn toàn không có lợi cho hệ tiêu hóa và sự hấp thu của cơ thể bé, chưa tính đến những loại bụi bặm, tạp chất, vi khuẩn… có mặt trên đường phố dễ dàng xâm nhập vào bữa sáng của bé.
Để hạn chế tình trạng trên, các mẹ nên bố trí thời gian hợp lý để sắp xếp một bữa sáng tại nhà để không chỉ bé mà cả gia đình có một bữa sáng vừa đủ chất dinh dưỡng vừa đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Ăn sáng bằng thực phẩm chiên rán
Theo các chuyên gia, thực phẩm chiên rán có hàm lượng mỡ cao. Sau khi chiên, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bị phá hủy khá nhiều, hơn nữa còn sản sinh ra các chất gây ung thư.
Thêm vào đó, thực phẩm qua nhiệt độ cao, ngấm nhiều dầu rất khó tiêu hóa. Nếu uống kèm thêm với sữa có nhiều chất béo sẽ tạo thành bữa ăn sáng có hàm lượng chất béo cao quá mức. Ăn sáng bằng những thực phẩm này quá nhiều thực sự không tốt cho trẻ.
Thực đơn bữa sáng hoàn hảo cho trẻ
Để có thể chuẩn bị một bữa sáng hoàn hảo cho bé, xin gợi ý cho mẹ một số bí quyết vừa tiết kiệm thời gian, vừa đảm bảo sức khỏe cho bé và cả gia đình:
- Lên sẵn ý tưởng cho bữa sáng hôm sau từ tối hôm trước và cả những công cụ cần thiết như các loại máy xay, nồi nấu,.. để tiết kiệm thời gian vào buổi sáng
- Mẹ hãy đánh thức con sớm hơn 15 phút so với dự định để con có thời gian tỉnh ngủ và có tinh thần sảng khoái nhé. Mẹ cũng có thể gợi ý bé giúp mẹ chuẩn bị đồ ăn cho cả nhà.
- Trong trường hợp bé chán nản không muốn ăn vào buổi sáng hôm đó cũng đừng nên thúc ép bắt con ăn, mẹ có thể chuẩn bị bánh ngọt và sữa tươi cho con cầm đến trường.
Tư vấn thực đơn đủ dinh dưỡng cho bữa sáng của trẻ
Bác sĩ Lê Thị Hải cho biết, bữa sáng của trẻ cho dù cha mẹ có cho ăn gì thì cũng phải đảm bảo có thiếu sữa, trái cây và phải có một món có tinh bột.
Hỏi: Chào bác sĩ Hải. Bé nhà em năm nay học lớp 1, vừa rồi bé có đi khám sức khỏe định kì thì được bác sĩ kết luận là: chiều cao của bé bình thường nhưng cân nặng thì thiếu 2kg so với tiêu chuẩn, cần ăn bổ sung mỡ động vật.
Em muốn có một thực đơn bữa sáng cho bé, nhưng không biết lên thực đơn như thế nào cho phù hợp nhu cầu dinh dưỡng ở tuổi của bé. Mong bác sĩ tư vấn để bé nhà em có thực đơn cho bữa sáng phù hợp với chế độ dinh dưỡng ạ. Em xin chân thành cảm ơn!
Trả lời của bác sỹ chuyên khoa dinh dưỡng nhi Lê Thị Hải:
Trên thực tế thì thiếu 2 kg thì cũng chưa có gì đáng lo ngại cả, miễn sao cháu vẫn ăn ngon miệng là được.
Đối với trẻ ở lứa tuổi này bữa ăn sáng vô cùng quan trọng, đây là bữa ăn chính trong ngày vì vậy về nguyên tắc phải có đủ 4 nhóm thực phẩm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Nhưng vì bữa sáng có rất ít thời gian để ăn nên bạn có thể chọn món ăn vữa ăn được nhanh lại đủ dinh dưỡng, sau đây là một số thực đơn bạn có thể tham khảo:
Thực đơn ăn sáng 1 cho trẻ:
- Một bát tô cháo gồm: gạo tẻ: 50g, thị nạc vai (thịt gà, cá đã bỏ xương hoặc 1 quả trứng gà): 50g, dầu ăn (mỡ): 2 thìa cà phê, rau xanh thái nhỏ: 50g.
Bạn có thể nấu cháo trắng từ hôm trước để tủ lạnh sáng dậy mới đun lại rồi cho thịt, rau, dầu mỡ vào (có thể thay cháo bằng bún, mỳ, phở…. theo khẩu vị của cháu)
- 1 cốc sữa chua: 100ml
- 1 ly nước cam hoặc 1 quả chuối hoặc 1 miếng đu đủ.
Thực đơn ăn sáng 2 cho trẻ:
- Bánh mỳ kẹp trứng hoặc batê : 1/2 chiếc hoặc 2 lát bánh mỳ gối.
- Dưa chuột: 1 quả.
- Sữa tươi nguyên kem hoặc 1 cốc sữa bột pha: 200ml
Thực đơn ăn sáng 3 cho trẻ:
Xôi trắng hoặc xôi đỗ: 1 lưng bát con ăn với chả hoặc thịt kho tàu: 50g.
- Dưa hấu: 200g
- Sữa: 200ml
Tóm lại muốn ăn gì thì ăn nhưng không thể thiếu sữa, trái cây và phải có một món có tinh bột.
Cải thiện dinh dưỡng cho trẻ đến trường
Cải thiện dinh dưỡng cho trẻ đến trường
Lứa tuổi mầm non (từ 3 – 5 tuổi)
Trẻ ở lứa tuổi mầm non rất cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để tránh không quá dư thừa chất dẫn đến béo phì, nhưng cũng không quá thiếu hụt làm trẻ bị suy dinh dưỡng. Vì vậy, bữa ăn của trẻ cần phải được đảm bảo đầy đủ 4 nhóm đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất.
1. Thức ăn tinh bột: Có mặt trong 3 bữa chính và một số bữa phụ của bé. gồm cơm, khoai tây, khoai lang, mỳ và những thức ăn từ bột mỳ như bánh mỳ, bánh ngọt…
2. Hoa quả và rau xanh: Trong ăn uống hàng ngày, rau có vai trò đặc biệt quan trọng. Tuy lượng protid và lipid trong rau không đáng kể, nhưng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là các muối khoáng có tính kiềm, các vitamin, các chất pectin và axit hữu cơ. Ngoài ra trong rau xanh còn có loại đường tan trong nước và chất xenluloza vì vậy cần ít nhất một phần rau xanh trong bữa ăn chính của bé. Hoa quả thì có thể cho bé ăn thường xuyên hơn.
3. Thức ăn giàu protein và chất sắt: Chúng có mặt trong ít nhất 2 bữa chính của bé, gồm: thịt, cá, trứng, các loại hạt.
4. Sữa, sữa chua và phô mai: Có thể cho bé ăn 3 loại trên thành 3 phần trong ngày. Thực phẩm chứa sữa giàu canxi, tốt cho xương của bé. Cũng có thể cho bé uống thêm sữa nhưng không quá 350ml mỗi ngày. uống nhiều sữa sẽ khiến bé bị no, giảm cảm giác thích thú khi ăn.
5. Đồ uống: Ở độ tuổi này, bé có thể uống tới 6 cốc (nước lọc + sữa + nước quả) mỗi ngày. Bé ở tuổi mẫu giáo cần nhiều chất lỏng hơn vào những ngày trời nóng, nhất là khi bé nô đùa, dễ bị mất nước nhanh. Sữa và nước lọc là hai đồ uống quan trọng giữa những bữa chính. Nên cẩn thận với nước hoa quả vì axit trong hoa quả có thể phá hủy men răng, nếu bé uống nhiều lần trong ngày. Đồ uống giàu đường và axit như nước ép quả, nước quả đóng hộp thường là thủ phạm gây sâu răng. Tốt nhất, cha mẹ cần pha loãng và cho bé uống ở mức vừa phải, uống xong cần dạy bé súc miệng bằng nước lọc.
Ở giai đoạn từ 2-3 tuổi, trẻ đã biết ăn theo bữa như người lớn và có thể tự đưa ra yêu cầu về các món ăn. Có điều, bạn nên chuẩn bị thức ăn thêm cho bé, ví dụ như thịt vẫn cần ninh nhừ hoặc băm nhỏ, cá cần gỡ sạch xương, rau cần thái nhỏ và nấu mềm hơn. Nên duy trì cho trẻ uống ít nhất 1 bữa sữa trong ngày và 1 bữa ăn phụ vào sau giấc ngủ trưa. Nếu trẻ đi học ở trường, cha mẹ cần lưu ý bữa ăn sáng cho trẻ, nhất là trong thời gian trẻ mới đi học, chưa quen với chế độ ăn uống và sinh hoạt ở trường…
Không nên cho bé ăn ngay gần giờ đi ngủ và khi bé quá mệt. Có thể cho con ăn một bữa nhỏ ngay khi vừa thức giấc.
Lứa tuổi tiểu học
Khi xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ, cha mẹ cần phải tính đến những nhu cầu của cơ thể gắn với sự phát triển chiều cao, sự thay đổi các điều kiện môi trường bên trong cơ thể, sự phát triển thể lực và trí tuệ. Do vậy, một chế độ ăn uống tối ưu cần phải có sự cân bằng giữa tiếp nhận và tiêu hao các chất dinh dưỡng cơ bản.
Bữa sáng
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khoẻ. Nhiều nhà dinh dưỡng đã xác định được giá trị của bữa ăn nhanh vào buổi sáng, bữa ăn sáng chiếm 30 – 40% tổng năng lượng cả ngày nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhất. Thiếu ăn sáng có thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong suốt một buổi sáng.
Đối với lứa tuổi tiểu học, bữa ăn sáng giúp cho các em khi đi học tăng khả năng hấp thụ bài giảng, suy nghĩ nhanh, tăng mức độ và thời gian tập trung vào giờ học, vì vậy cha mẹ nên chuẩn bị cho trẻ một bữa sáng dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho trẻ đến tận bữa trưa.
Thực đơn cho bữa sáng có thể là các món phở, bún, miến… (có chứa khoảng 400-500 kcal), bánh mì thịt (khoảng 400kcal), hoặc các món xôi đậu (khoảng 500kcal), uống thêm hộp sữa tươi (khoảng 200ml) là có thể đảm bảo bữa ăn sáng cho nhu cầu phát triển cơ thể của trẻ.
Bữa trưa
Trong suốt buổi sáng trẻ h���c tập và vận động nhiều, bữa trưa, trẻ cần được bổ sung năng lượng để có sức khỏe học tập tiếp vào buổi chiều. Hiện nay có khá nhiều trường học phục vụ cho trẻ lứa tuổi tiểu học bữa trưa và xây dựng một chế độ ăn uống khoa học phù hợp với từng bé. Nếu bố mẹ chuẩn bị bữa trưa cho con thì nên chú ý đến nhóm thức phẩm thiếu yếu như thịt, cá, ngũ cốc, rau xanh, hoa quả… Bố mẹ cũng có thể lập danh mục các món ăn: Thứ 2 trẻ sẽ ăn cơm với cá và canh rau dền, sau bữa ăn uống thêm một cốc sữa và hoa quả tráng miệng, thứ 3 trẻ sẽ ăn cơm với thịt gà và rau muống luộc…cần đa dạng hóa bữa ăn để tránh gây nhàm chán cho trẻ.
Ăn nhẹ sau khi tan trường
Trẻ ở độ tuổi tiểu học thường nhanh đói, chính vì thế sau khi tan trường cha mẹ nên cũng cấp món ăn nhẹ cho trẻ. Có thể là một vài chiếc bánh quy, một lát bánh ngọt, một hộp sữa chua, một ít hoa quả khô… Chú ý không nên cho trẻ ăn nhiều nhất là đồ ngọt, có thể sẽ khiến trẻ ngang bụng và không muốn ăn bữa tối.
Bữa tối
Trước đây mọi người thường quan niệm cả ba bữa sáng, trưa, tối đều phải ăn nhiều nhưng khoa học đã chỉ ra rằng bữa tối không nên ăn nhiều sẽ không có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như gây ra nguy cơ béo phì. Hãy để trẻ vào bếp cùng bạn, chắc chắn bé sẽ thích thú hơn khi ăn những món mà trẻ tự tay làm cùng. Bữa tối vẫn phải đủ các nhóm thực phẩm cần thiết cho trẻ tuy nhiên với số lượng ít hơn bữa trưa. Chú ý khi dùng bữa nên tắt ti vi để cả nhà trò chuyện và trẻ sẽ tập trung hơn vào bữa ăn.
(St)
Thực đơn giảm cân cho đàn ông
Salad rau không béo cho thực đơn giảm cân hiệu quả
Thực đơn món chay trong tuần
Thực đơn ăn chay cho người giảm cân hiệu quả
Thực đơn ăn kiêng của sao Hàn
Thực đơn hàng ngày cho người cao tuổi
