Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và phụ nữ mang thai như thế nào là phù hợp để thai nhi khỏe mạnh mà bà bầu sau này không bị béo phì hoặc tiểu đường?

Bà mẹ mang thai cần hoảng 2600 Kcal- 3000 Kcal mỗi ngày tuỳ theo mức độ hoạt động và công việc. Hãy đến với chuyên mục Bà bầu của Eva để tìm hiểu những bí quyết sinh con theo ý muốn, cách ăn uống tốt nhất cho thai phụ, thời trang bà bầu quyến rũ hay 'chuyện ấy' an toàn cho mọi bà bầu.

Protein

Cần khoảng 70-100g (protid động vật và thực vật). Thiếu protid sẽ bị phù, giảm sức đề kháng, dễ bị nhiễm độc thai nghén. Có hai loại protein: protein động vật có nhiều trong: thịt, cá, trứng, sữa; protein thực vật có nhiều trong các loại họ đậu (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng).

Bữa ăn hàng ngày để đủ lượng protêin, bạn có thể bổ sung từ các nguồn:

Ở đậu lạc vừng: Trong bữa ăn có bổ sung thêm đậu hoặc lạc, hoặc vừng cũng sẽ cho ta một lượng protêin nhất định. 50-100g đậu (lạc, vừng) sẽ cho ta được 15-25g protêin.

Ở thịt, cá cua, ốc, tôm, trứng, sữa: Có nguồn protein động vật chất lượng cao. Tốt nhất, nếu được 50% chất protêin từ nguồn thức ăn động vật thì bữa ăn sẽ đạt chất lượng cao, phù hợp với nhu cầu của bà mẹ mang thai.

Chất lipit

Không cần ăn tăng hơn trước khi có bầu. Dầu, mỡ cung cấp năng lượng rất lớn chỉ cần 20g dầu mỡ đã thêm được gần 200 kcal. Với người mẹ có thai, dầu mỡ không chỉ có tác dụng giúp cho việc hấp thu các vitamin A, D, E mà còn có tác dụng bảo vệ thai, giúp cho thai chóng lớn, còn mẹ thì khỏe mạnh. Nhu cầu chất béo cho một phụ nữ có thai mỗi ngày cần khoảng 30% năng lượng.

Cách ăn dầu tốt nhất là trộn lẫn vào rau (salat). Ngoài ra còn có thể dùng dầu mỡ để xào, rán... làm các món ăn, có tác dụng tạo mùi thơm, kích thích ăn ngon miệng. Tuy vậy, với dầu làm thế lại mất nhiều vitamin; các món ăn xào rán, với phụ nữ có thai thường gây lâu tiêu, ợ nóng, nếu ăn thường xuyên cũng không tốt.

Vitamin, chất khoáng và các yếu tố vi lượng

Trong thời kỳ có thai, người mẹ cần được cung cấp đầy đủ các loại vitamin cần thiết giúp cho sự cân bằng của cơ thể và thai nhi phát triển tốt.

Vitamin C giúp người mẹ có được sức đề kháng của cơ thể, và giúp hấp thụ tốt chất sắt. Vì vậy bà mẹ mang thai nên thường xuyên bổ sung vitamin C như uống nước cam.

Vitamin B2 và betacaroten: Các loại rau màu xanh đậm có nhiều vitamin B2 và betacaroten. Nếu ăn ít rau thì cần ăn thêm hoa quả chín: đu đủ, ổi, xoài, chuối, na... vì rau quả không chỉ cung cấp các chất dính dưỡng, các vitamin mà còn có tác dụng giúp tiêu hóa tốt. Bởi khi mang thai, bạn rất dễ bị táo bón, nên trong bữa ăn hàng ngày của bạn, cần một lượng chất xơ đáng kể để phòng chống táo bón.

Canxi: Khi mang thai, cơ thể người mẹ cần một lượng canxi gấp đôi lúc bình thường (giúp cho việc tạo xương thai). Thai càng lớn càng đòi hỏi phải cung cấp nhiều chất canxi. Nếu cơ thể người mẹ không đáp ứng được sẽ lâm vào tình trạng thiếu hụt canxi. Vì thế trong ăn uống, bạn nên chú ý tới các loại thức ăn có nhiều canxi, phốt pho như phomát, sữa, cá, cua... các hạt họ đậu, trứng...

Axit folic (B9): Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai, đặc biệt là trong những tuần lễ đầu tiên. Trong thời gian mang thai, cơ thể người mẹ cần B9 gấp nhiều lần so với lúc bình thường, trong khi đó với dưỡng chất này cơ thể lại không tích trữ được vì vậy cần phải cung cấp đều đặn. B9 có nhiều trong các loại rau xanh lá to, màu xanh đậm: mùng tơi, cải xanh, cải cúc... hoặc lạc, hạt dẻ...

Vi chất sắt: Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt cần nhiều hơn, để cơ thể người mẹ có đủ sức thỏa mãn sự phát triển nhanh chóng của tiến trình thai nghén, và mọi nguy cơ mất máu lúc chuyển dạ. Hơn nữa, thai rất cần sắt để phát triển và để tạo vốn dự trữ dành cho sau khi ra đời (6 tháng đầu tiên).

Phụ nữ có thai cần tổng lượng sắt: 500-600mg. Nhu cầu hấp thu sắt khi có thai ở thai kỳ III (ba tháng cuối) của thai kỳ là 3 mg/ngày: Sắt gốc động vật dễ hấp thu hơn sắt gốc thực vật (đậu hạt và trái cây khô), vì thế bạn nên chú ý tới các thức ăn giàu sắt gốc động vật như thịt nạc, cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng... Tuy vậy, cũng không quên các loại đậu, đỗ mơ, nho khô, rau quả.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo 40 tuần mang thai

Dinh dưỡng trong giai đoạn “bầu bí” có tác động rất lớn tới sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ sau này. Do vậy chế độ dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết và rất hữu ích về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt 40 tuần thai nghén giúp bạn nhé.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Thực phẩm cho bạn

Nhiều bà bầu lo lắng về hình thức của mình trong suốt những tháng mang thai. Nhưng ở giai đoạn đầu tiên này, nhu cầu năng lượng của bạn rất ít vì vậy hãy để cơn thèm ăn được thoả mãn và cũng đừng quá dè chừng rằng mình sẽ ăn nhiều hơn nhu cầu thực.

Bạn có thể được khuyên ăn cho 2 người nhưng sự thật là bạn chỉ cần 200 – 300 kalo/ngày. Tương đương với 2 lát bánh mỳ nướng với bơ hay một đĩa nhỏ khoai tây trộn bơ hoặc đơn giản là 1 lý sữa lớn.

Bạn vẫn nên tiếp tục tập luyện nhẹ nhàng như bơi lội và đi bộ vì tốt cho giai đoạn mang thai, giúp cơ bắp luôn dẻo dai và cân nặng của bạn ở mức hợp lý.

Nếu bạn có nguy cơ cao bởi đã từng sảy thai trước đó, bạn nên tránh những bài tập nặng và nên gặp bác sĩ ngay khi biết mình mang thai để có những hướng dẫn phù hợp.

Chăm sóc cơ thể lúc này cũng đồng nghĩa với việc tránh xa khói thuốc và các loại thuốc.

Cảm giác mệt mỏi?

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức trong giai đoạn này thì hãy:

- Kiểm tra nồng độ sắt trong máu. Bệnh thiếu máu là nguyên nhân chủ yếu dẫn tới mệt mỏi, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay

- Ăn nhiều bữa. Chọn các thực phẩm giúp chống lại mệt mỏi

- Nếu muốn ăn vặt, hãy chọn các thực phẩm nhóm cacbon hydrat, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều chẳng hạn như các món sa lát, hoa quả trộn, bánh gạo

- Bánh quy, sôcôla và các loại đồ uống ngọt chỉ đem đến cho bạn năng lượng trong chốc lác và cảm giác đói sẽ nhanh chóng quay lại

Folate và axit folic

Folate (axit folic là dạng tổng hợp) có rất nhiều trong thực phẩm nhưng dù chế độ ăn tốt tới mức nào cũng không thể giúp giảm thiểu được nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Vì thế các bác sĩ thường kê thêm axit folic bổ sung trong giai đoạn trước khi mang thai và 3 tháng đầu thai kỳ.

Bạn cũng nên ăn nhiều thực vật giàu folate dưới đây:

Rau xanh: Súp lơ xanh, đậu Hà Lan, táo, súp lơ trắng, củ cải đường, đỗ đen và ớt
Ăn sáng với ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, ngô, men bia
Cam , chanh ngọt
Hạnh nhân và hạt điều

Ăn nhẹ và đồ uống

Uống 8 – 10 cốc nước mỗi ngày cùng với các loại chất lỏng khác (súp, nước hoa quả…). Nếu cảm thấy mệt mỏi thì cũng đừng uống đồ uống có cafein để mong tỉnh táo. Chúng sẽ khiến cơ thể bạn bị khử nước. Thay vày đó, hãy uống nước quả hay nước mát hoặc sữa.

Một cốc nước khoáng mát cùng với vài lát chanh hãy thêm chút nước dừa sẽ giúp việc uống nước trở nên đơn giản.

Các loại nước rau ép cũng rất giàu vitamin và khoáng chất.

Nếu thời tiết quá oi bức, hay tăng cường uống nước để tránh bị khử nước.

Đừng uống đồ uống chế biến ngoài hàng quán, nhất là trong những tháng mùa hè.

Nếu muốn ăn nhẹ, hãy chọn hoa quả thay vì nước quả để cơ thể nhận được nhiều chất xơ hơn.

Đặc biệt chú ý, đối với các món ăn nhiều chất béo vì việc tránh xa các thực phẩm này sẽ khiến cho khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất từ rau xanh giảm sút. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều mỡ động vật, dầu thực vật chuyên dùng rán xào… mà chỉ nên ăn dầu ngô, dầu nành, dầu ôliu, dầu hạt cải.

5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu

Bạn có thể dễ dàng chọn cho mình bằng cách chọn những loại thức ăn khác nhau từ 5 nhóm thực phẩm sau hàng ngày:

Bánh mì, ngũ cốc, gạo

Bà bầu cần từ 6-11 suất ăn từ nhóm thực phẩm này. Một chiếc bánh sandwich với 2 lát bánh mì tương đương với 2 suất ăn. Một đĩa mì spaghetti bằng 4 bát mì nhỏ, tương đương với 2 suất ăn.

Thức ăn ở nhóm này giàu carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng chính. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp protein, là nguyên liệu cấu thành cơ cho mẹ và bé. Nhiều ngũ cốc giàu vitamin B và sắt.

Bà bầu và chế độ dinh dưỡng hợp lý, Bà bầu, bà bầu, chế độ dinh dưỡng, đầy đủ, hợp lý, khỏe mạnh
Sữa cung cấp nhiều canxi

Rau xanh

Rau xanh cung cấp vitamin A và C, khoáng chất và chất xơ, có thể làm giảm táo bón. Nhóm thực phẩm giàu vitamin C là bông cải xanh, cải bắp, rau lá xanh, khoai tây, rau bina, đỗ xanh và cà chua. Ăn thức ăn giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt trong thức ăn. Cơ thể không tích trữ vitamin C nên cần phải hấp thụ thông qua rau xanh hàng ngày.

Vitamin A thúc đẩy sự phát triển và sức khỏe của tế bào trong cơ thể của mẹ và con. Nguồn vitamin A có trong các loại rau lá xanh, màu vàng như bông cải xanh, ớt ngọt, khoai lang, cà rốt, bí ngô.

Trái cây

Các loại trái cây như: cam, nho, quýt, dưa, dâu rất giàu vitamin C. Trái cây màu vàng sẫm như: dưa vàng, mơ rất giàu vitamin A. Bạn có thể ăn 3,4 suất hoa quả/ngày: trái cây tươi hoặc nước ép trái cây cho bữa sáng, trái cây tươi hoặc khô lúc giữa sáng, salad hoa quả cho bữa trưa, hoa quả tráng miệng cho bữa tối.

Bà bầu và chế độ dinh dưỡng hợp lý, Bà bầu, bà bầu, chế độ dinh dưỡng, đầy đủ, hợp lý, khỏe mạnh
Rau xanh cung cấp vitamin A và C

Thịt, gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt

Protein là nguồn dinh dưỡng chính trong nhóm thực phẩm này, rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào mới và thay thế các tế bào bị lão hóa.

Sữa tươi, sữa chua, pho mát

Sản phẩm từ sữa cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là giàu canxi và protein. Canxi rất cần thiết đối với sự cấu thành của răng và xương. Nếu bạn không hấp thụ đủ canxi thì con sẽ rút canxi từ xương mẹ và khiến mẹ dễ bị bệnh loãng xương sau này.

Tips: những món ăn giúp bà bầu an thai tốt nhất

Với phụ nữ mnag thai thì chế độ dinh dưỡng của họ phải được tăng lên, các món ăn cần phải phong phú, đủ chất, nhưng là chưa đủ nếu bạn không có kiến thức gì về các món ăn có thể dưỡng thai.

Mục đích của bài viết này là giúp các ông chồng đang chăm sóc vợ mang thai, hay chính bản thân người phụ nữ mang thai biết được mình cần ăn uống những gì đủ, để cho thai nhi phát triển tốt nhất. Với phụ nữ mnag thai thì chế độ dinh dưỡng của họ phải được tăng lên, các món ăn cần phải phong phú, đủ chất, nhưng là chưa đủ nếu bạn không có kiến thức gì về các món ăn có thể dưỡng thai. Sau đây là danh sách các món ăn an thai tốt nhất mà trong khẩu phần ăn của bà bầu cần phải có.

Bạn biết gì về hạt hướng dương? Cái này không chỉ để cho chị em ngồi cắn chơi trong những dịp lễ tết đâu, trong hạt hướng dương rất giàu vitamin E giúp an thai và còn làm giảm nguy cơ sảy thai nữa chứ.

Thấy bà bầu ăn mía bao giờ chưa? Thật ra thì mía rất tốt cho việc an thai của bầu, nhưng chúng phải được làm theo một bài thuốc sau đây thì nó mới có tác dụng an thai. Mầm mía 30g, củ gai 30g, ích mẫu 20g, củ gấu 80g, sa nhân 2g. Tất cả các vị thái nhỏ, phơi khô sắc với 400ml nước, còn 100 ml uống trong ngày, chia làm 2 lần.

An thai với cháo cá chép: Nói đến này chắc khỏi giải thích thì ai cũng hiểu rồi heng, cá chép mà đem hầm với gạo nếp, hạt đậu đỏ hay nấu chung với hành nghệ đều có tác dụng an thai cho bà bầu. Ngoài ra nó còn tác dụng chống chứng phù, bổ khí huyết, ôn tỳ vị, trừ mệt mỏi, thiếu máu, lợi sữa. Còn cách nấu nó như thế nào thì tui tin chắc rằng với sự đảm đang của phụ nữ Việt thì ai cũng thừa sức làm được món này. hehehe

Cháo gà gạo tẻ tuyệt cú mèo: Đây chính là món an thai tốt nhất cho bà bầu và cho cả người già suy nhược cơ thể nữa. Nên nhớ món này hãy sử dụng thịt của con gà mái đen nó mới tốt nhất được.

Cho thai phụ ăn trứng gà hàng ngày: Đặc biệt là luộc trứng gà với rượu cho thai phụ ăn hàng ngày sẽ giúp an thai, bồi bổ cơ thể. Hay trứng gà kết hợp với ngải cứu là một bài thuốc dân gian để an thai tốt và tốt trong việc điều trị trụy thai.

Bài thuốc trứng gà an thai được áp dụng như sau: Bà bầu mang thai tháng thứ 2 ăn mỗi tuần 2 lần canh trứng gà nấu ngải cứu, theo tỷ lệ 2 quả trứng gà với 15g ngải cứu.

Mang thai ở tháng thứ ba, 2 tuần ăn món canh trứng gà ngải cứu một lần.

Mang thai ở tháng thứ tư, ăn một lần/tháng. Bài thuốc này sử dụng điều độ, đúng liều lượng sẽ giúp bà bầu tránh được sự suy nhược của sức khoẻ.

Gan gà: Chưng với rượu ăn hàng ngày cũng giúp an thai, bồi bổ khí huyết.

Trên đây chính là danh sách các món ăn bổ dưỡng ai thai cho bà bầu, ngoài ra bà bầu cũng nên nhớ tránh ăn các món cay nóng, quá mặn, hay thực phẩm đã biết chất và các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ... cần tạo cho tinh thần vui tươi mỗi ngày để khi sinh em bé khỏe mạnh hơn. Các ông chồng cũng nên chú ý đến vấn đề này nhé, trong quá trình mang thai món quà lớn nhất của mình mang đến cho vợ đó chính là tinh thần vui vẻ, sảng khoái cộng với những món ăn bổ cho thằng ku tý trong bụng là điều quý giá và hạnh phúc nhất đấy.