Đau lưng khi mang thai

Nhanluu1294 Nhanluu1294 @Nhanluu1294

Đau lưng khi mang thai

18/04/2015 01:40 PM
739
Trị đau lưng khi mang bầu.

Đau lưng là hiện tượng không tránh khỏi khi mang thai. Bạn có thể áp dụng một trong các biện pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây do các chuyên gia vật lí trị liệu Hoa Kỳ hướng dẫn để xoa dịu những cơn đau lưng dai dẳng và bất tận.

Khi mang bầu, cơ thể sẽ sản xuất ra một số loại hormone gây giãn các dây chằng và các khớp ở vùng xương chậu để chuẩn bị cho quá trình sinh bé sau này. Rồi phần bụng ngày càng phát triển làm trọng tâm cân bằng bị thay đổi khiến lưng bạn bị cong, các cơ ở lưng căng ra và nhanh mỏi mệt.

Ở giai đoạn giữa thai kỳ, các cơ sẽ phát triển thiếu cân đối, một số cơ co lại, một số khác lại dài ra nhưng yếu hơn.

Đó là tất cả những nguyên nhân cho thấy việc luyện tập, bao gồm các bài thể dục giãn cơ nhẹ nhàng và các bài tập yoga, là rất quan trọng.

Ngồi ngay lưng

Động tác này rất đơn giản với dụng cụ duy nhất là 1 chiếc ghế. Ngồi thẳng lưng, hơi hóp bụng, dựa thẳng lưng vào ghế, chân dang rộng bằng vai. Giữ trong vòng 5 giây, thực hiện khoảng 20 - 30 lần. Có thể thực hiện động tác này với tư thế đứng thẳng tựa lưng vào tường.

Các nghiên cứu cho thấy ngồi kiểu này có thể giảm đau lưng đáng kể, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Ngồi vắt chéo chân

Ngồi trên ghế, vắt chéo chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt lên phần đùi của chân trái. Nếu khó bạn có thể dùng tay để nâng chân lên. Chầm chậm ngả người về phía trước trong giới hạn cho phép. Giữ trong vòng 15 giây, thực hiện 10 lần. Làm tương tự với chân kia. Dừng lại nếu thấy đau.

Động tác này giúp nới lỏng các cơ.

Đưa chân ra sau

Động tác này khá quan trọng bởi vì nó nới lỏng phần cơ bị bó chặt ở trước hông và chân do sự thay đổi trọng tâm trong quá trình mang thai.

Để thực hịên động tác này, cần có một điểm tựa vững chắc (một cái ghế/bàn vừa tầm hoặc phần tựa của ghế sofa), tay còn lại tóm lấy phần mắt cá chân và kéo nhẹ nhàng về phía sau, kéo đến mức bạn cảm thấy phần phía dưới bụng căng ra thì dừng lại. Giữ trong vòng 15 giây, thực hiện 10 lần. Đổi bên.

Thư giãn cơ lưng

Động tác cuối cùng giúp làm giảm áp lực của thai lên cột sống (đầu của bé đã quay xuống dưới và có xu hướng tì vào cột sống của mẹ) và làm giãn rộng khoảng cách giữa các cột sống bị chùn do áp lực của bào thai.

Ở tư thế bò (2 tay và đầu gối chạm sàn), cố gắng giữ lưng thẳng (bạn sẽ cảm thấy dễ chịu khi lưng ở vị trí song song với nền nhà). Giữ trong vòng 10 giây. Thực hiện 10 lần.

Bài tập này sẽ buộc bé phải thay đổi vị trí và chắc chắn bạn sẽ thấy dễ chịu hơn.

Còn nếu bạn yêu thích và có điều kiện để tham gia bơi lội thì sẽ rất lý tưởng. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng bơi lội, hoạt động thể thao dưới nước, có thể làm giảm đau lưng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần có sự hướng dẫn của các chuyên gia.

Ngoài ra, mát xa và châm cứu cũng là phương thức hữu hiệu để xoa dịu cơn đau lưng dai dẳng và khó chịu do quá trình mang thai gây ra.


Giảm đau lưng khi mang thai.


Ở phụ nữ mang thai, chứng đau lưng không phải là vấn đề đơn giản. Nếu không được chữa trị đúng cách, đau lưng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực trong quá trình sinh hoạt thường ngày, khiến bạn không làm việc được và còn có khả năng gây khó sinh.

Khoảng 80% thai phụ đều phải trải qua những cơn đau lưng ở một thời điểm nhất định nào đó trong thai kỳ. Các cơn đau trong quá trình mang thai có thể chỉ là tình trạng không thoải mái sau khi bạn phải đứng trong một thời gian dài, cho đến các cơn đau làm suy kiệt sức lực, gây cản trở cho những hoạt động bình thường trong cuộc sống. Chứng đau lưng khi mang thai còn có thể tạo ra những rắc rối kéo dài mãi cho đến những giai đoạn sau khi bạn đã sinh con.

Nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng khi mang thai có liên quan đến một số yếu tố. Dưới đây là những nguyên nhân chủ yếu gây ra chứng bệnh này:

- Sự gia tăng hóc-môn: Những hóc-môn được phóng thích trong suốt thai kỳ khiến các dây chằng ở khu vực xương chậu trở nên mềm hơn, những khớp xương cũng lỏng lẻo hơn nhằm chuẩn bị cho sự ra đời của thai nhi. Sự thay đổi ở các khớp xương và quá trình giãn nở của dây chằng đã làm suy giảm chức năng nâng đỡ lưng thông thường.

- Trọng tâm: Trọng tâm của bạn dần dần tập trung về phía trước khi tử cung và thai nhi ngày càng phát triển, làm tư thế cũng thay đổi theo.

- Tăng cân: Sự gia tăng khối lượng cơ thể của thai phụ và cả thai nhi tạo ra sức ép khiến lưng phải chống đỡ nặng hơn.

- Tư thế hoặc vị trí: Tư thế sai, không phù hợp, đứng hoặc cúi xuống quá lâu cũng sẽ là nguyên nhân gây ra cơn đau hoặc làm bạn đau nhiều hơn.

- Stress: Sự căng thẳng thường xảy ra ở những điểm yếu ớt trong cơ thể. Những thay đổi ở vùng xương chậu có thể là nguyên nhân làm gia tăng các cơn đau lưng nếu như bạn phải đối mặt với sự căng thẳng khi đang mang thai.

Làm thế nào để “giải quyết” cơn đau?

- Luyện tập tư thế đúng: Khi thai nhi dần phát triển, trọng tâm của cơ thể sẽ dồn về phía trước. Lúc này, tư thế thường gặp ở các bà bầu là ưỡn ngực về phía sau để cơ thể không bị chồm về phía trước quá nhiều. Điều này có thể làm phần cơ ở vùng phía dưới lưng bị kéo căng, gây ra các cơn đau lưng. Do vậy, cần chỉnh sửa tư thế đúng bằng cách hạ mông xuống, kéo thẳng hai vai về phía sau và đứng thẳng, vươn người lên cao.

- Mát-xa: Mát-xa vùng lưng dưới giúp làm dịu các cơ đang bị đau và mỏi. Bạn có thể ngồi áp mặt vào lưng ghế hoặc nằm nghiêng và nhờ người mát-xa các cơ chạy dọc hai bên cột sống hoặc tập trung vào vùng lưng dưới. 

- Tắm nước ấm: Tắm nước ấm, chườm khăn nóng hoặc sử dụng các tia nước ấm của vòi hoa sen xịt vào những vùng bị đau cũng là cách giúp bạn giảm bớt cơn đau.

- Sử dụng đai đeo bụng: Để hỗ trợ việc nâng đỡ cho chiếc bụng to quá khổ của mình, bạn có thể sử dụng đai đeo bụng loại dùng cho những người đang mang thai.

- Tư thế ngủ: Cần phải nằm nghiêng, không được nằm ngửa khi ngủ. Có thể đặt thêm gối ở giữa hai đầu gối và vùng xung quanh bụng hoặc sử dụng gối ôm dài. Biện pháp này giúp bạn giảm bớt cơn đau lưng khá hiệu quả.

- Cẩn thận khi ngồi và đứng: Tư thế ngồi phải thật vững sao cho hai chân có thể nâng lên nhẹ nhàng. Chọn ghế ngồi có phần tựa và đặt thêm chiếc gối nhỏ phía sau lưng. Hãy chú ý thay đổi tư thế, vị trí thường xuyên, tránh đứng quá lâu. Nếu phải đứng, hãy đứng trụ trên một chân để chân còn lại có thể nghỉ ngơi và đổi chân trụ thường xuyên.

- Tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh và độ bền: Những bài tập trên sàn dành cho vùng xương chậu và vùng bụng dưới sẽ giúp bạn hạn chế được các cơn đau lưng khi mang thai. Để việc luyện tập được an toàn và dễ dàng, bạn cần tham khảo sự tư vấn và làm theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa. Chú ý thư giãn các cơ thật chậm sau khi việc luyện tập kết thúc.

Nói chung, trong quá trình mang thai, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi. Một số thay đổi sẽ làm bạn cảm thấy không thoải mái, dễ chịu, điều này hoàn toàn bình thường. Đau lưng cũng chính là một trong những điều phiền toái phổ biến nhất khi mang thai. Tuy nhiên, nếu áp dụng những bí quyết nêu trên và cố gắng tập luyện để tăng cường sự dẻo dai cho các cơ, chắc chắn bạn sẽ làm dịu được những cơn đau.

Đau lưng khi mang thai

Đau lưng là một trong những triệu chứng thường gặp nhất của thời kỳ thai nghén. Có hơn một nửa số phụ nữ mang thai bị đau lưng trong suốt thai kỳ.

Bắt đầu xuất hiện ngay từ những tháng đầu thai kỳ, triệu chứng này càng ngày càng tăng lên cho đến tận lúc kết thúc thai kỳ. Có những phụ nữ phải chịu đựng triệu chứng này cả sau khi đã sinh và hết thời kỳ cho con bú.

Nguyên nhân gây đau lưng ở thai phụ

Trong suốt thời kỳ mang thai, cơ thể người phụ nữ tiết ra các hormone làm căng các dây cơ bụng và giảm hoạt động của các dây chằng ở vùng thắt lưng và xương chậu. Các hormone này cũng có tác dụng làm da căng ra để giúp cho quá trình trao đổi chất giữa bạn và bé yêu được thuận lợi hơn. Đến cuối thai kỳ, một loại hormone nữa sẽ được tiết ra để giảm dần sự căng của dây chằng đồng thời làm vỡ bọc ối để giúp bé yêu chào đời được dễ dàng.

Ngoài ra, khi mang bé yêu trong bụng, chính lưng bạn là đối tượng phải gánh tất cả trọng lượng của bé. Để chịu được toàn bộ trọng lượng này, lưng của bạn bắt buộc phải cong về phía trước. Bé yêu càng phát triển, bụng bạn càng to và nặng hơn trong khi nửa người phía trên lại ngả về sau, dẫn đến lưng phải cong về phía trước nhiều hơn và ngày càng mỏi hơn.

Càng gần đến ngày sinh (khoảng từ tháng thứ 5 trở đi), những cơn đau lưng sẽ ngày càng gia tăng và “tấn công” bạn vào lúc cuối ngày, khi cơ thể bạn đã mệt nhoài. Tuy nhiên, không phải là không có cách để phòng tránh và làm giảm những triệu chứng đau lưng này.

Những bài tập làm giảm đau lưng ở thai phụ

Ngồi thẳng lưng: Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày để tập ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai và bụng hơi thóp vào. Mỗi lần ngồi, bạn cố gắng duy trì trong vòng 5 giây rồi thả lỏng, sau đó tiếp tục tập lại. Ngoài ra, bạn cũng có thể đứng thẳng tựa lưng vào tường thay vì tập ngồi thẳng lưng.

Kiểu ngồi này sẽ giúp bạn giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Ngồi vắt chéo chân:

Bạn hãy ngồi và vắt chéo chân phải trên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt lên phần đùi chân trái. Nếu bụng bạn đã to, bạn có thể dùng tay để nâng chân lên. Lưu ý là bạn nên thực hiện thật nhẹ nhàng và từ tốn để tránh những tổn thương không đáng có. Mỗi lần thực hiện, bạn hãy cố gắng duy trì trong vòng 15 giây và thực hiện khoảng 10 lần. Bạn có thể đổi bên chân và làm tương tự. Nếu thấy mỏi, bạn nên dừng lại.

Duy trì kiểu ngồi và luyện tập này giúp bạn nới lỏng các cơ. 

Đưa chân ra sau:

Trước hết, bạn phải có một điểm tựa vững vàng, chẳng hạn như một cái ghế, bàn vừa tầm hoặc phần tựa của ghế sofa… Bạn dùng một tay để bám vào điểm tựa, tay kia tóm lấy phần mắt cá chân và kéo nhẹ nhàng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng dưới thì dừng lại. Duy trì tư thế trong 15 giây rồi đổi bên. Mỗi lần thực hiện nên làm khoảng 10 lần.

Động tác này giúp nới lỏng phần cơ bị bó chặt ở trước hông và chân do sự thay đổi trọng tâm trong quá trình bạn mang bầu.

Thư giãn cơ lưng:

Động tác thứ nhất: Nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn, nhắm mắt để thư giãn. Duy trì tư thế trong khoảng 5 – 6 phút rồi thả lỏng cơ thể.

Từ tư thế nằm, bạn nhẹ nhàng chuyển sang ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ. Giữ trong khoảng 1 – 2 phút.

Động tác thứ hai: Nằm ngửa ép lưng xuống sàn. Từ từ hít vào, làm căng bụng, sau đó thở ra. Tập động tác này từ 5 đến 6 lần. Khi tập cần thật từ tốn, nhẹ nhàng, không căng thẳng.

Động tác thứ ba (dành riêng cho thai phụ từ 5 tháng trở lên): Quỳ đầu gối xuống sàn, dạng hai chân sang hai bên và từ từ giơ tay về phía trước, để trán chạm vào sàn nhà, lặp lại động tác vài lần.

Động tác thứ tư: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế bò: 2 tay và đầu gối chạm sàn, cố gắng giữ lưng thẳng (lưng ở vị trí song song với nền nhà) trong vòng khoảng 10 giây và thực hiện 10 lần.

Những động tác này sẽ giúp bạn giảm áp lực của thai lên cột sống và làm giãn rộng khoảng cách giữa các cột sống bì chùn do chịu áp lực từ thai. Động tác này cũng buộc bé phải thay đổi vị trí mà giảm bớt các áp lực vào cột sống, giúp bạn thấy dễ chịu hơn.

Nếu bạn mang thai từ tháng thứ 5 trở lên, bạn không nên tập các động tác nằm ngửa.

Nâng và xoa bóp bàn chân:

Trong tư thế ngồi, bạn có thể kết hợp nâng bàn chân, xoa bóp gan bàn chân, co duỗi nhẹ nhàng. Động tác này giúp tuần hoàn máu từ chân đến tim, đồng thời tránh bị giãn mạch máu ở chân và giảm áp lực cho cơ thể bạn. Nâng chân lên cao liên tục cũng giúp bạn giảm bớt chứng phù chân.

Bơi nhẹ nhàng:

Bơi ngửa để giảm bớt các áp lực về trọng lượng cơ thể ở các các cơ, giúp cơ thể bạn được thư giãn tốt nhất.

Bạn dùng một tấm ván bơi và dùng tay ép vào hai bên hông, đầu hơi nhúng xuống nước. Đạp và đẩy chân dưới nước sao cho nước không bị bắn lên.

Nên duy trì bơi khoảng 20 – 30 phút mỗi lần và đi 2 lần/tuần.

Các động tác nên từ tốn, chậm rãi và nhẹ nhàng. Nếu bạn thấy mệt thì phải ngừng ngay. Với sự giúp đỡ của chuyên gia, bơi sẽ giúp bạn giảm đau lưng đáng kể.

Phòng tránh và điều trị đau lưng

Chế độ ăn uống hợp lý: Bạn cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, tuy nhiên cũng không nên ăn nhiều quá, có thể làm bạn tăng cân nhanh, gây ảnh hưởng thêm đến lưng của bạn. Bạn cần nhớ nên giảm bớt việc tăng khối lượng không cần thiết.

Thư giãn – nghỉ ngơi: Chế độ nghỉ ngơi hợp lý, đặc biệt là giấc ngủ. Bạn nên sắp xếp thời gian để nghỉ trưa, vừa có tác dụng giảm stress vừa cho cơ thể được thư giãn hiệu quả.

Bạn nên nằm nghiêng bên trái, cho phép lưu thông mạch máu và giảm những vấn đề của đôi chân bị nặng và bị phồng.

Bạn nên nằm trên đệm cứng vừa phải, gối cao vừa phải. Bạn cũng có thể đặt thêm chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc dưới bụng giúp tử cung không đè lên cột sống, tránh gây đau lưng sau khi ngủ.
 
Bạn cũng có thể ngủ ngồi với một chiếc gối không quá mềm đặt sau lưng để tránh bị mỏi cột sống.

Ngoài ra, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Như vậy, cơ thể sẽ được thư giãn và tăng thêm ôxy cho máu, giấc ngủ sẽ sâu và ngon hơn.

Giữ thẳng lưng: Bạn không nên làm các việc nặng trong nhà và luôn nhớ phải giữ thẳng lưng để giảm bớt các áp lực lên cột sống.

Giữ thẳng lưng khi bạn đứng lên, ngồi xuống. Nếu phải lấy vật gì dưới thấp (đặc biệt là vật nặng) thì bạn cần ngồi xổm, giữ thẳng lưng và nâng vật đó lên.

Bạn cũng không nên giữ một tư thế quá lâu sẽ khiến bạn bị nhức mỏi. Hãy thường xuyên đổi tư thế, khoảng 30 phút một lần để giúp máu lưu thông tốt hơn và thư giãn các khớp xương.

Khi quét dọn bạn nên gập gối để không còng lưng. Tránh với tay cao quá đầu.

Khi đứng bạn cũng phải nhớ uốn nắn tư thế của mình. Còn khi ngồi, bạn nên chèn vào sau lưng một cái gối hoặc tài liệu để giữ lưng luôn thẳng. Bạn có thể tập thêm các tư thế ngồi xếp bằng thẳng lưng.

Vào cuối thời kỳ mang thai bạn không nên đeo túi, tránh bế trẻ và di chuyển đồ đạc.

Tập thể dục:

Bạn nên dành thời gian tập thể dục (đi bộ, các bài thể dục cho phụ nữ mang thai, yoga, bơi lội…), hình thức tập có thể nhẹ nhàng và giới hạn trong khoảng 30 phút/ ngày nhưng phải tập đều đặn và thường xuyên.

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng nhưng cần kiểm soát mạch không tăng quá 140 nhịp/phút. Bạn cũng không được tập các động tác nhảy, vung chân tay quá mạnh, các động tác gập bụng. Nên ưu tiên các bài tập điều hòa nhịp thở và yoga.

Nếu cơn đau lưng của bạn trở nên dữ dội và lan tỏa ra lưng, mông, đùi, khắp chân, thỉnh thoảng tới bàn chân thì bạn cần đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt để được điều trị thích hợp.

Tạm biệt giày cao gót:

Giày cao gót gây nguy hiểm cho thai phụ vì nó làm dễ ngã. Ngoài ra, nó còn làm lệch xương chậu gây khó sinh. Mặt khác, khi bạn đi giày cao gót, cơ thể bạn sẽ thiếu điểm tựa và trở nên yếu ớt, gây ảnh hưởng nhiều tới các cơ và cột sống của bạn.

Tốt nhất là bạn nên đi giày thể thao vững chắc và an tòan hơn. Nếu không, bạn có thể đi những đôi giày có độ cao vừa phải, từ 2 -3 cm để giúp xương chậu được chuẩn hơn và nhớ thường xuyên tháo giày để xoa bóp hai bàn chân.

Masage:

Đây là biện pháp giảm đau hiệu quả với các cơn đau tức thời. Bạn có thể chườm lưng bằng nước nóng hoặc nhờ người thân xoa bóp lưng, nắn nhẹ vào khớp xương sống, vừa giúp giảm đau vừa giúp ngủ ngon hơn.

Bạn không nên massage quá mạnh hoặc đấm lưng mà chỉ nên xoa bóp nhẹ nhàng và thường xuyên mỗi ngày.

Bạn cũng không nên dùng bất cứ loại thuốc giảm đau nào nếu không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

(ST)


Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
Khi mang thai bi dau lung co duoc dan cao salonpas o lung khong
hơn 1 tháng trước - Thích (12) - Trả lời
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý