1
Protein
Cần khoảng 70-100g (protid động vật và thực vật). Thiếu protid sẽ bị phù, giảm sức đề kháng, dễ bị nhiễm độc thai nghén. Có hai loại protein: protein động vật có nhiều trong: thịt, cá, trứng, sữa; protein thực vật có nhiều trong các loại họ đậu (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng).
Bữa ăn hàng ngày để đủ lượng protêin, bạn có thể bổ sung từ các nguồn:
Ở đậu lạc vừng: Trong bữa ăn có bổ sung thêm đậu hoặc lạc, hoặc vừng cũng sẽ cho ta một lượng protêin nhất định. 50-100g đậu (lạc, vừng) sẽ cho ta được 15-25g protêin.
Ở thịt, cá cua, ốc, tôm, trứng, sữa: Có nguồn protein động vật chất lượng cao. Tốt nhất, nếu được 50% chất protêin từ nguồn thức ăn động vật thì bữa ăn sẽ đạt chất lượng cao, phù hợp với nhu cầu của bà mẹ mang thai.
Chất lipit
Không cần ăn tăng hơn trước khi có bầu. Dầu, mỡ cung cấp năng lượng rất lớn chỉ cần 20g dầu mỡ đã thêm được gần 200 kcal. Với người mẹ có thai, dầu mỡ không chỉ có tác dụng giúp cho việc hấp thu các vitamin A, D, E mà còn có tác dụng bảo vệ thai, giúp cho thai chóng lớn, còn mẹ thì khỏe mạnh. Nhu cầu chất béo cho một phụ nữ có thai mỗi ngày cần khoảng 30% năng lượng.
Cách ăn dầu tốt nhất là trộn lẫn vào rau (salat). Ngoài ra còn có thể dùng dầu mỡ để xào, rán... làm các món ăn, có tác dụng tạo mùi thơm, kích thích ăn ngon miệng. Tuy vậy, với dầu làm thế lại mất nhiều vitamin; các món ăn xào rán, với phụ nữ có thai thường gây lâu tiêu, ợ nóng, nếu ăn thường xuyên cũng không tốt.
Vitamin, chất khoáng và các yếu tố vi lượng
Trong thời kỳ có thai, người mẹ cần được cung cấp đầy đủ các loại vitamin cần thiết giúp cho sự cân bằng của cơ thể và thai nhi phát triển tốt.
Vitamin C giúp người mẹ có được sức đề kháng của cơ thể, và giúp hấp thụ tốt chất sắt. Vì vậy bà mẹ mang thai nên thường xuyên bổ sung vitamin C như uống nước cam.
Vitamin B2 và betacaroten: Các loại rau màu xanh đậm có nhiều vitamin B2 và betacaroten. Nếu ăn ít rau thì cần ăn thêm hoa quả chín: đu đủ, ổi, xoài, chuối, na... vì rau quả không chỉ cung cấp các chất dính dưỡng, các vitamin mà còn có tác dụng giúp tiêu hóa tốt. Bởi khi mang thai, bạn rất dễ bị táo bón, nên trong bữa ăn hàng ngày của bạn, cần một lượng chất xơ đáng kể để phòng chống táo bón.
Canxi: Khi mang thai, cơ thể người mẹ cần một lượng canxi gấp đôi lúc bình thường (giúp cho việc tạo xương thai). Thai càng lớn càng đòi hỏi phải cung cấp nhiều chất canxi. Nếu cơ thể người mẹ không đáp ứng được sẽ lâm vào tình trạng thiếu hụt canxi. Vì thế trong ăn uống, bạn nên chú ý tới các loại thức ăn có nhiều canxi, phốt pho như phomát, sữa, cá, cua... các hạt họ đậu, trứng...
Axit folic (B9): Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai, đặc biệt là trong những tuần lễ đầu tiên. Trong thời gian mang thai, cơ thể người mẹ cần B9 gấp nhiều lần so với lúc bình thường, trong khi đó với dưỡng chất này cơ thể lại không tích trữ được vì vậy cần phải cung cấp đều đặn. B9 có nhiều trong các loại rau xanh lá to, màu xanh đậm: mùng tơi, cải xanh, cải cúc... hoặc lạc, hạt dẻ...
Vi chất sắt: Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt cần nhiều hơn, để cơ thể người mẹ có đủ sức thỏa mãn sự phát triển nhanh chóng của tiến trình thai nghén, và mọi nguy cơ mất máu lúc chuyển dạ. Hơn nữa, thai rất cần sắt để phát triển và để tạo vốn dự trữ dành cho sau khi ra đời (6 tháng đầu tiên).
Phụ nữ có thai cần tổng lượng sắt: 500-600mg. Nhu cầu hấp thu sắt khi có thai ở thai kỳ III (ba tháng cuối) của thai kỳ là 3 mg/ngày: Sắt gốc động vật dễ hấp thu hơn sắt gốc thực vật (đậu hạt và trái cây khô), vì thế bạn nên chú ý tới các thức ăn giàu sắt gốc động vật như thịt nạc, cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng... Tuy vậy, cũng không quên các loại đậu, đỗ mơ, nho khô, rau quả.
