1
Các bà mẹ đang mang thai cũng như hầu hết mọi người ít có thời gian mà ngồi tính toán khẩu phần ăn và ước tính giá trị của calori. Thật không cần phải làm thế. Chủ yếu là bạn nên tuân theo một số chỉ dẫn cơ bản về dinh dưỡng cho cơ thể khoẻ mạnh trong thời kỳ thai nghén. Nguyên tắc quan trọng là thực phẩm bạn ăn càng gần với trạng thái tự nhiên của nó bao nhiêu càng bổ dưỡng bấy nhiêu. Vì thế thức ăn còn tươi thì tốt nhất, kế đó là thức ăn đông lạnh và sau cùng mới tới thực phẩm đóng hộp. Thật ra, về nhiều khía cạnh, dinh dưỡng tốt nhất là chuyện ai cũng biết.
Ăn cho cả hai mẹ con
Thai càng lớn, bạn sẽ càng thèm ăn và mau đói. Đây là một điều tất yếu. Vì bạ ăn cho bạn và cho cả bé nữa. Nhu cầu năng lượng của bạn chỉ cần tăng khoảng 15% hay 500 calori một ngày, nghĩa là không bao nhiêu so với giả định bạn ăn gấp đôi số lượng bình thường. Tuy nhiên có một số bà mẹ cần ăn gấp đôi thực sự, chẳng hạn những người trước đây ăn không đủ chất hoặc không cân bằng, có thể nguy hiểm về mặt dinh dưỡng và có các nhu cầu đặc biệt về dinh dưỡng. Do đó câu: “ Ăn cho 2 người” chỉ có ý nhắc nhở trách nhiệm của người mẹ cần ăn cho con phát triển. Mọi thứ bạn ăn đều phải bổ dưỡng cho bản thân và cho con. Ăn quá ít hoặc quá nhiều cũng nảy sinh một số vấn đề, nhưng ăn quá ít thì sẽ gặp nhiều vấn đề hơn. Thời gian mang thai không phải thời gian ăn kiêng nhằm làm giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người sắp làm mẹ ăn quá ít chất bổ sẽ có tỷ lệ cao hơn bình thường về sẩy thai, bé chết non hoặc bé thiếu cân.
Tuy nhiên, bạn cần đề phòng việc tăng cân quá nhiều, mỡ sẽ tụ lại ở bắp tay và 2 đùi, sau này bạn rất khó làm thon đi. Những loại quà vặt từ thanh kẹo sôcôla cho đến ổ bánh mì hamburger rồi khoai chiên với bé đang phát triển mà rồi bạn sẽ khổ vì quá đẫy đà.
Một lượng mỡ đáng kể sau này sẽ mất đi khi cho con bú vì mỡ đã được tích lũy để đặc biệt chuyển hóa thành nguồn sữa mẹ. Tuy vậy một ít mỡ sẽ tồn đọng lại sau khi bạn cho bé cai sữa.
Do đó bạn “nợ” chính bạn và con bạn về việc dinh dưỡng. Nếu như bạn tuân thủ theo những khuyến cáo dinh dưỡng thì có thể quân bình trong từng bữa ăn. Nhất thiết bạn không được bỏ sót một bữa ăn nào cả vì con bạn đang lớn, nó đang cần phát triển từ ngày này sang ngày khác và nó sẽ khổ sở nếu như bạn đói bụng.
Những nhu cầu của bé
Suốt thời gian mang thai, bạn là nguồn dinh dưỡng duy nhất của bé. Mỗi calori, vitamin hoặc một gram chất đạm mà con bạn cần đều do bạn ăn vào má có. Bạn là người chăm sóc độc nhất về dinh dưỡng cho đứa con còn trong bụng của mình. Bạn, và chỉ một mình bạn mới có thể đảm bảo việc đưa các thức ăn có chất lượng tốt nhất đến được với bé. Bạn sẽ thảo mãn nhu cầu của bé nếu bạn ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu, bột ngũ cốc nguyên chất, cá thịt, gia cầm, các sản phẩm sữa ít chất béo (một nghiên cứu của Đan Mạch cho thấy ăn cá có nhiều chất dầu như cá hồi, cá mòi rất có thể giúp bạn làm giảm rủi ro bé bị sinh thiếu tháng). Thức ăn càng đa dạng càng tốt.
Đừng quên người mẹ
Một người quan trọng khác mà bạn phải ăn hộ trong thời kỳ thai nghén, đó là chính bạn. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ cung cấp cho bạn nguồn dự trữ tốt để đương đầu với sự mệt nhọc hiển nhiên lúc có thai và lúc sinh nở cũng như để phục hồi sức lực sau đó. Bệnh thiếu máu và chứng tiền sản giật thường xuất hiện ở các bà mẹ dinh dưỡng kém. Một số vấn đề khác, như ốm nghén (khó ở vào ban sáng), chuột rút có lẽ do bạn ăn hoặc không ăn chất gì đó, ví dụ như chuột rút do bạn ăn không đủ muối.
Nói chung, dinh dưỡng tốt làm giảm tính khó chịu và nhiều chứng bệnh thông thường. Hơn nữa, với một chế độ dinh dưỡng tốt không có hoặc có ít lợi thức ăn kém năng lượng, bạn sẽ còn lượng mỡ dư rất ít sau khi bé chào đời.
Ăn cho chính bản thân mình
Có thể bạn sẽ không có lúc nào làm việc nặng nhọc hơn là trong thời kỳ mang thai và sinh nở. Để đáp ứng với nhu cầu tăng lên của cơ thể, để duy trì sức mạnh mang thai là hạnh phúc, bạn buộc phỉa ăn uống ngon miệng mỗi ngày.
- Tăng thu nạp cho cơ thể khoảng 500 calori một ngày.
- Bắt đầu ăn uống từ 5 đến 6 bữa nhỏ 1 ngày thay vì từ 2 đến 3 bữa.
- Nhất thiết bạn phải thu nạp đủ chất đạm, tinh bột và đường. Cung ứng đủ dinh dưỡng cần thiết đối với sự phát triển của bé, còn tinh bột và đường để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho bản thân.
- Hãy ăn các thực phẩm có chứa các vitaminh như vitamin C và chất khoáng, đặc biệt là chất sắt. Những chất này cần thiết để tất cả các cơ quan nội tạng đang tăng trọng của bạn hoạt động tốt.
Thức ăn kém năng lượng
Bạn nên tránh dùng những thực phẩm sau đây trong thời kỳ mang thai. Thông thường chúng chỉ chứa đường hoặc chất tạo ngọt và tinh bột.
- Bất cứ hình thức đồ ngọt nào, kể cả đường trắng lẫn đường vàng, sirô, mật và các sản phẩm có đường nhân tạo.
- Kẹo và sôcôla.
- Nước ngọt như coca và nước trái cây.
- Bánh bích quy, bánh tây lạt, bánh ngọt cũng như mứt và trái cây ngào đường.
- Trái cây đóng hộp có siro.
- Kem.
- Bánh bột có đường.
- Kem có chứa thêm đường, nước trái cây đông lạnh, kem và trái cây.
- Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có đường, kể cả bơ, đậu phộng, dầu trộn rau sốt, spaghetti, sốt mayonnaise và các loại khác. Khi mua, bạn nên đọc kỹ các thành phần ghi trên nhãn.
Thực phẩm tốt nhất để ăn
Loại thực phẩm có chất lượng cao là loại càng gần với trạng thái tự nhiên của nó càng nhiều càng tốt và cung cấp được nhiều giá trị dinh dưỡng cho cả bạn lẫn bé. Bạn cần ăn thực phẩm có chất lượng trong suốt và sau thời kỳ mang thai.
Lúc bạn đi mua thức ăn, hãy chọn sản phẩm tươi tốt. Trái cây và rau củ đang mùa, tươi rẻ. Chỉ lựa rau trái còn tươi, bỏ hẳn các loại trông có vẻ khô hoặc sắp bị hỏng. Mua thịt cá từ nơi đáng tin cậy kẻo nhầm các loại thức ănn bị nhiễm mầm bệnh. Nếu bạn có khả năng tài chính thì nên chọn loại thực phẩm sạch để tránh các loại thuốc trừ sâu hoặc hormone (nó đặc biệt dùng trong thịt bò và trong các loại gia cầm nuôi cao sản ở nông trại). Bạn nên kiểm tra nhãn hiệu của các loại thực phẩm chế biến sẵn để loại trừ những thứ có chứa các thành phần do cải tạo gien, được gọi tắt là GM. Trừ khi có một nghiên cứu khoa học xác nhận về sự an toàn của các loại thực phẩm đó, còn bây giờ bạn nên tránh không dùng chúng trong suốt thời kỳ thai nghén.
Các loại rau củ đóng gói đông lạnh là loại thức ăn dự bị tốt, nhất là khi chúng đã hết mùa. Nên tránh dùng các loại thực phẩm đóng hộp ngoại trừ cà chua và cá. Bạn nhớ đọc nhãn, chất nào càng gần đầu danh mục thì chất đó càng là chất chính. Ghi nhớ rằng đường có rất nhiều tên và tên của nó có thể on nhiều lần trong bảng ke thành phần thức ăn.
Các loại thực phẩm đã được tinh lọc kỹ chẳng hạn như bột mì trắng và đường hầu nhu đều mất hết chất bổ tự nhiên, nó có thể cung cấp cho bạn quá ít dưỡng chất nhưng lại quá thừa năng lượng. Thay vào đó nên chọn loại bánh mì, bột mì được làm từ ngũ cốc nguyên chất hơn là các sản phẩm tinh lọc được bổ sung, hầu như bổ sung thêm những chất đã bị lấy ra. Thức ăn tinh chế bỏ ra các chất xơ và mộng nhưng chính chúng mới là chất bổ dưỡng nhât của các loại hạt ngũ cốc. Chất xơ rất có thể là phần thêm vào không cần thiết cho một phụ nữ có thai bình thường (mặc dù nó giúp ngăn ngừa được chứng táo bón) nhưng mọi người đều có thể hưởng được thật nhiều vitaminh và khoáng chất có trong mộng ngũ cốc.
Thói quen ăn uống tốt
Chỉ dùng ý chí của bản thân không thôi thì có lẽ không đủ sức mạnh để giúp bạn đạt được mục tiêu về dinh dưỡng. Thói quen làm cho bạn cúi đầu trước cám dỗ. Vậy thì việc đầu tiên là tránh xa những cám dỗ như ăn bánh ngọt và uống tách trà vào buổi chiều hoặc ăn các loại thực phẩm mua từ cửa hàng. Hãy dùng các loại bánh trái cây và hạt không đường tự chế biến tại nhà, và mọi lúc nên có một gói trà không cafein.Hãy chuẩn vị sẵn những thức ăn để sau đó có thể dùng khi bạn lười không muốn nấu nướng.Hãy loại ra khỏi nhà bếp các món ăn vặt vĩnh, linh tinh.
Nên tập nhâm nhi những thức ăn bổ dưỡng. Ăn ít một chút và ăn nhiều lần. Vào cuối thai kỳ, ăn đủ lượng chất bổ sẽ trở thành vấn đề vì lúc đó bạn sẽ chẳng muốn ăn đâu. Ăn linh tinh sẽ làm bạn no hơi không ăn nổi thức ăn bổ dưỡng.
Bạn nên suy nghĩ cẩn thận trước khi ăn để chọn được đúng món ăn phù hợp. Bạn có thể tìm mua sách dạy nấu ăn những thức ăn bổ dưỡng và học cách làm những món ít đường, ít mỡ mà vẫn ngon.
Ăn chay
Có một số ngưòi không ăn thịt. Lại có nhiều người tự giới han việc ăn uống, ví dụ như không ăn thịt bò, nhất là thịt còn tái. Nếu bạn là một trong hai người này, bạn cần phải để phòng đặc biệt để đảm bảo bạn ăn đủ chất đạm, các vitamin và chất sắt để đáp ứng nhu cầu cho chính bạn và nhu cầu của bé.
Có nhiều nguồn đạm thảo mộc, chẳng hạn như các loại đậu hoặc ngũ cốc khô, những loại này nếu dùng phối hợp sẽ cung cấp cho bạn phần lớn các axit amin cần thiết có đầy đủ trong dầu động vật.
Những người ăn chay nên quan tâm bảo đảm dùng đủ chất sắt vì rau có ít sắt và những chất quan trọng cho việc tiêu hoá. Nếu bạn hoàn toàn không ăn thịt bạn nên quan tâm sao cho chắc chắn bạn không thiếu chất bổ cần thiết nào, đặc biệt là các chất canxi, vitamin B6, B12 và D. Các chất này đều có trong sản phẩm từ sữa. Mặc dù B12 rất ít cần đến, nhưng khi thiếu nó sẽ dẫn đến mất máu gây tử vong, vì thế nếu ăn chay, bạn nên uống thêm vitamin B12.
Ăn đơn giản ít tiền
Dùng các loại thực phẩm tươi là tốt nhất, nhưng lúc thời giờ, sức lực hoặc tiền bạc bị thiếu hụt thì việc ăn uống đủ chất dinh dưỡng dường như quá tầm tay mình. Bạn thử các cách sau đây:
- Có sẵn các loại rau củ đông lạnh.
- Mua cá thịt với số lượng nhiều và sau đó chia ra từng phần bằng phần của mỗi bữa ăn rồi để vào ngăn đá đông lạnh.
- Nấu chín thức ăn rồi đông lạnh sau.
- Nếu bạn có lò vi ba thì quá tốt, bạn hâm thức ăn được nhanh mà vẫn giữ được chất bổ.
- Đơn giản là tốt. Ăn rau sống và trái cây tươi hoặc hấp, rang hay nướng nhanh.
- Đừng ngại nhờ vả ông bà nội ngoại tương lại của bé, chắc chắn các vị vui lòng giúp đỡ bé và bạn.
Đạm bổ sung
Tất cả các sản phẩm từ động vật cho ta protein loại cao cấp, chúng được gọi như vậy là bởi vì chúng có chứa tất cả các loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ thảo mộc cho protein loại hai vì các axtit amino mà chúng cung cấp không thuộc nhóm trên. Để có đầy đủ các axit amino cần thiết bạn nên ăn phối hợp với nhau. Ví dụ, đậu Hà Lan có thể được ăn chung với gạo hoặc bắp, một nắm hạt đậu có thể ăn thêm cùng với gạo và món rau trộn với bắp.
Nên ăn thêm ở nơi làm việc
Làm việc thông tầm từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều có thể làm bạn cạn kiệt nguồn dinh dưỡng bạn dung nạp vào cơ thể. Vì vậy bạn nên có kế hoạch mang thêm thức ăn đế sẵn ở nơi làm việc.
- Trong tủ lạnh nơi làm việc: Nước khoáng, nước trái cây không ngọt, yaourt không đường, phô mai Hà Lan hoặc Thuỵ Sỹ, trứng luộc, trái cây và các loại rau ăn dặm thêm (cà rốt, cà chua), bánh mì.
- Trong ngăn bàn làm việc của bạn nên có: bánh bích quy làm bằng ngũ cốc nguyên chất, bánh mì dòn, trái cây sấy khô…cà phê uống liền không chứa cafein, bột sữa có canxi.
- Trong túi xách của bạn nên có: bánh bích quy làm bằng ngũ cốc nguyên chất, bánh mì dòn, các loại hạt rang, trái cây tươi và các loại snack bằng rau củ, sữa và các nước trái cây không đường, bánh kẹo có glucose.
Chú ý: Nhất thiết là các thứ trên đều được gói kín cẩn thận.
(St)
