Luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể: bạn sẽ dẻo dai hơn, linh hoạt hơn và mạnh mẽ hơn. Như thế bạn mới đương đầu được với những đòi hỏi lớn lao của cơ thể trong thời kỳ đầu được với những đòi hỏi lớn lao của cơ thể trong thời kỳ mang thai và khi sinh nở. Nhờ luyện tập, bạn cũng có thể hiểu thêm nằng lực của mình và biết nhiểu cách để thư giãn.
Về mặt tâm lý, thể dục làm cho bạn bớt căng thẳng, bớt ỳ ạch hay vụng về, nhất là trong 3 tháng cuối thai kỳ. Nó làm tăng tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Việc chuyển dạ sẽ nhanh hơn và dễ chịu hơn. Các bài tập học trong các lớp tiến sản, phối hợp với sự thư giãn và kỹ thuật thở sẽ giúp bạn nhiều trong lúc chuyển dạ. Luyện tập tốt trong thời gian mang thai sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũ sau khi bé ra đời.
Chương trình luyện tập của bạn
Đưa việc tập thể dục hàng ngày của bạn vào lúc bạn quá bận rộn sẽ không hấp dẫn lắm. Nhưng khá nhiều bài thể dục trình bày ở các trang sau đây dùng trong suốt thời gian thai kỳ có thể vừa tập vừa làm việc bình thường: các bài tập ngồi sát nền nhà có thể tâph trong khi đánh răng, các bài tập cho cổ chân, đầu gối để tập khi ngồi tại bàn làm việc hay trên xe buýt hoặc khi ngồi đọc sách, xem ti vi.
Nên bắt đầu tập với một nhịp độ vừa phải, rồi từ từ tăng lên tuỳ sức. Trước mỗi một bài tập, cần một vài lần hít thở thật sâu để máu huyết lưu thông, cung cấp nguồn dinh dưỡng khí cho toàn bộ cơ bắp. Nếu bạn bị chuột rút, hụt hơi hay thấy đau, hãy ngưng tập. Khi bạn hết khó chịu sẽ tập lại với nhịp độ chậm rãi hơn. Vì nếu bạn bị hụt hơi, em bé trong bụng cũng sẽ bị thiếu dưỡng khí.
Một phần nho nhỏ bài tập thực hiện nhiều lần trong ngày tốt hơn tập quá nhiều hoặc không tập gì cả. Thông thường, một phụ nữ có thể lấy lại sức sau khi nằm nghỉ 30 phút, nhưng phụ nữ có thai có khi mất nửa ngày để nghỉ mới hết mệt. Như vậy hãy đáp ứng nhu cầu của cơ thể và hãy chọn một hoạt động gì đó phù hợp với bạn.
Các hoạt động được khuyến khích
Bạn có thể chơi các môn thể thao suốt thai kỳ (mãi cho đến cuối thai kỳ), nếu xưa nay bạn vẫn chơi thường xuyên và vẫn tiếp tục đều đặn khi có thai, như thế cơ thể bạn sẽ giữ được tình trạng bình thường. Dưới đây là các hoạt động nên thực hiện suốt thời gian mang thai.
Bơi lội
Làm điều hoà hầu hết các cơ bắp, là một môn rất tuyệt để bạn tập gia tăng sức chịu đựng. Bởi vì nước nâng đỡ trọng lượng bạn nên bạn không cần kéo căng hoặc làm tổn thương cơ bắp và khớp xương.
Một số trung tâm thể dục thể thao có tổ chức các lớp học đặc biệt cho thời kỳ tiền sản này.
Đi bộ
Ngay cả khi bạn là người không thích hoạt động, tối thiểu bạn cũng có thể tập đi bộ thường xuyên khoảng 1 km hay nhiều hơn mỗi ngày. Đi bộ rất tốt cho tiêu hoá, tuần hoàn máu và dáng người . Cố gắng đi bộ nhón cao người , mông gọn lại dưới xương sống, vai ưỡn lên, đầu cất cao. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy chất sụn ở khớp xương chậu mềm đi làm cho bạn đau lưng khi bạn đi bộ một quãng đường khá dài. Nhớ mang theo giày gót thấp và êm.
Yoga
Môn này có nhiều điều lợi, như dẻo dai và làm giảm sự căng thẳng. Nó cũng giúp bạn kiểm soát được hơi thở và tập trung hơn, rất cần thiết trong lúc chuyển dạ.
Khiêu vũ
Nếu còn sức, bạn có thể khiêu vũ thường xuyên khi bạn muốn trong suốt thời kỳ mang thai.
Thận trọng khi tập luyện
Một số môn thể thao, ví dụ xe đạp, trượt tuyết, cưỡi ngựa thì bạn không nên tham gia. Vì khi người bạn to ra, bạn dễ bị mất cân bằng vì trọng tâm cơ thể hướng về phía trước. Đối với các hoạt động khác, gồm các hoạt động được liệt kê dưới đây, bạn nên tránh vì chúng buộc cơ thể bạn căng thẳng không cần thiết, bất lợi cho bạn và cho bé.
Đi bộ nhanh
Bạn không nên tập môn này vì có hại cho vú, lưng, xương sống, xương chậu ,hông và đầu gối. Không được đi bộ nhanh mang thai.
Mang ba lô trên lưng
Các hoạt động khác có mang sức nặng giống môn này đều có hại do chúng làm căng dây chằng ở lưng. Trong khi mang thai, chất proges terone làm giãn các dây chằng và không giống như cơ bắp, dây chằng vẫn giữ độ bị căng kéo, không co lại được như cũ.
Ngồi thẳng dậy
Bất cứ môn thê dục nào làm căng kéo cơ bụng đều không nên tập. Các cơ dọc ở vùng bụng được tách ở giữa để tạo chỗ cho dạ con lớn lên và việc ngồi thẳng dậy từ tư thế nằm sẽ làm cho các cơ bị giãn ra xa hơn. Sự cằng kéo có thể làm vùng bụng chậm phục hồi sau khi sinh. Giơ chân lên trong khi bạn đang nằm ngửa cũng thế. Muốn ngồi thẳng dậy từ tư thế nằm bạn nên nghiêng người sang một bên rồi dùng tay từ từ ngồi dậy. Theo cách này, bụng của bạn sẽ không làm việc và không giãn ra khi ngồi lên.
Tốt cho bản thân mình
Tập thể dục thường xuyên là một sự thoả mãn về cảm xúc và thể chất. Mó là một phương pháp thú vị để chuẩn bị cho những tháng ngày thay đổi trước mắt.
- Bạn sẽ phấn chấn hơn vì thải ra nội tiết tố en dorphin.
- Bạn sẽ có cảm giác hài lòng hơn nhờ các nội tiết tố làm dịu thần kinh sau khi tập và thư giãn.
- Khả năng tự nhận thức về bản thân có thể được cải thiện khi bạn học cách sử dụng cơ thể bằng các phương pháp mới.
- Chứng đau lưng, chuột tút, táo bón, hụt hơi sẽ giảm nhanh nếu bạn tập thể dục một cách đều đặn.
- Bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho việc chuyển dạ.
- Bạn sẽ lấy lại vóc dáng nhanh hơn sau khi sinh.
- Bạn có thể có nhiều bạn mới là các bà mẹ mới tại các lớp dạy thể dục tiền sản.
- Bạn có thể tập thể dục thường xuyên cùng với ông xã hoặc các thành viên khác trong gia đình.
Tốt cho bé
Mỗi khi bạn tập thể dục vừa sức, oxy được đưa vào máu thai nhi, quá trình chuyển hoá chất của bé tăng lên. Tất cả các mô, đặc biệt là não sẽ hoạt động ở mức cao nhất.
- Các nội tiết tố tiết ra khi bạn tập thể dục sẽ đi qua nhau rồi đến con bạn. Do đó khi bắt đầu luyện tập, con bạn nhận được một cảm giác sảng khoái từ chất adrenalin của bạn.
- Trong khi tập, con bạn sẽ nhận được hiệu quả tích cực của chất endorphin, là chất morphin tự nhiên của chúng ta, được tiết ra khi luyện tập, làm cho chúng ta thấy thoải mái và hạnh phúc.
- Sau khi tập luyện, chất emdorphin để lại hiệu quả an thần sâu và có thể hết sau 8 giờ đồng hồ, con bạn cũng như thế.
- Động tác tập thật nhẹ nhàng, êm dịu rất tổt cho đứa bé, nó sẽ có cảm giác như đang được đu đưa.
- Khi luyện tập, các cơ bắp bụng hoạt động giống như thoa bóp bé nhẹ nhàng, làm bé dễ chịu và thoải mái.
- Trong khi tập luyện, lượng máu lưu thông cao nhất và do đó bé tăng trưởng và phát triển nhanh.
(St)