Thực đơn hàng ngày cho người ăn chay bạn đã biết

Gạo lứt, đậu nành, rong biển là những thực phẩm bạn nên thêm vào thực đơn ăn chay hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng.

Ăn chay như thế nào để đủ chất?

Theo Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nếu biết cách cân đối, ăn chay vẫn có thể đảm bảo chất dinh dưỡng.

Trong chế độ ăn hàng ngày, chúng ta phải đảm bảo có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Đầu tiên phải kể đến nhóm chất bột đường, trong đó có chứa chất đạm, vitamin nhóm B, C, E và nhiều chất xơ. Nhóm này có nhiều trong gạo, khoai, bắp, lúa mì cũng như các loại ngũ cốc khác.

Nhóm thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Trong đó, đậu nành là thực phẩm được sử dụng nhiều nhất để chế biến các món chay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chất đạm trong đậu nành cao gấp nhiều lần thịt bò. Điều đó chứng tỏ nguồn đạm từ thực vật phong phú không thua kém nguồn từ động vật.

Chất béo có từ các loại hạt có dầu (đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…). Nhóm này chứa axit béo không no, beta caroten (tiền chất vitamin A), vitamin E.

Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây. Chẳng hạn, những loại có lá màu xanh đậm, vàng như cam, cà rốt, cà chua, khoai lang, bí đỏ, dưa hấu cung cấp vitamin C, A và chất xơ. Bông cải xanh, rau cần tây cung cấp vitamin B9, vitamin C, beta caroten…

Tuy nhiên, khác với đạm động vật, các nguồn đạm thực vật có thể bị thiếu một số axit amin quan trọng cho cơ thể như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Để cân đối, chúng ta nên phối hợp các loại thực phẩm cùng nhau.

Do đó, chúng ta thường thấy bữa cơm của người ăn chay rất kỳ công và hay kết hợp thực phẩm với nhau như cơm gạo lứt nấu cùng đậu hoặc mơ muối, súp đậu với bánh mỳ, cơm ăn cùng tương, muối mè,…

Ngoài ra có thể bổ sung vitamin dạng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để không bị thiếu chất.

4 loại thực phẩm chay nên sử dụng

Theo bác sĩ Hưng, để cơ thể nhận đủ lượng đạm, người ăn chay trung bình một ngày cần ăn đủ 3 bữa chính (ăn cơm hoặc phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm kể trên và ít nhất thêm 2 bữa phụ với sữa (với những người ăn chay có ăn sữa), sữa chua, trái cây, ngô, khoai, chè đậu…

Thực đơn chay khá đa dạng, trong đó một số loại chủ yếu và được dùng thường xuyên như gạo lứt thay thế gạo trắng bình thường.

Gạo lứt chứa rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magiê, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn rất nhiều trong gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo.

Lưu ý, người sử dụng cần nhai kỹ, nên ăn xen kẽ giữa gạo trắng và gạo lứt và có thể ăn cùng muối mè, tương.

Đậu nành (hay đậu tương) cũng là nguồn thực phẩm được dùng nhiều trong chế độ ăn chay. Đây là nguồn cung cấp chất béo dồi dào, đứng đầu các loại đậu, thậm chí nhiều hơn cả các loại thịt động vật.

Chất đạm từ đậu nành nói riêng và từ thực vật nói chung không độc vì chứa ít hoặc không chứa cholesterol và chất béo bão hòa, giúp người ăn dễ hấp thu. Do đó, phần lớn các thực phẩm chay đều làm từ đậu nành. Từ đậu nành, người ta có thể làm ra nhiều món ăn khác nhau như đậu phụ, sữa đậu nành...

Do người ăn chay hay bị thiếu máu nên TS Hưng khuyên nên tăng cường ăn các loại nấm (ví dụ nấm mèo, nấm hương, nấm đông cô, nấm rơm…). Đây là nguồn cung cấp chất sắt cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, khi ăn chay, chúng ta có thể chế biến thêm nhiều món với rong biển. Loại thực phẩm này rất giàu protein, vitamin và khoáng chất, ít calo. Đặc biệt, chúng còn giúp bổ sung iốt một cách hiệu quả.

“Ăn chay không đơn thuần là chỉ sử dụng rau củ, nó đòi hỏi chúng ta phải tỉ mẫn hơn trong việc lựa chọn và chế biến món ăn. Nếu không sẵn sàng, tốt nhất bạn không nên áp dụng chế độ ăn này", bác sĩ Hưng khuyến cáo.