Bài tập cho tay thon

Những bài tập đơn giản cho tay thon giúp bạn tự tin diện đồ nè:

Bài 1: Yoga

Những động tác yoga dưới đây sẽ giúp cánh tay bạn được nghỉ ngơi và có những đường nét hoàn hảo hơn:

Động tác 1

- Ngồi thẳng thân trên, ngồi ở 2/3 ghế, hai chân song song. Hai cánh tay duỗi thẳng về trước, cao ngang vao, nắm vào hướng lên trên. Đây là động tác chuẩn bị, hít thở tự nhiên

Động tác 2

- Hít vào, hai khuỷu tay co, cánh tay thành góc thẳng, thở ra, hai khuỷu tay áp sát vai, thu vào trong, lặp lại 12 lần, 12 lần là 1 nhóm, mỗi ngày làm 2 nhóm, làm từ từ thì hiệu quả càng tốt

- Nhắc nhở: Khi tập bạn chú ý khuỷu tay không được di chuyển, khi co khuỷu thì vị trí cao ngang vai, có thể cầm chai nước để tập.

Động tác 3

- Ngồi ở 1/3 ghế, lưng thẳng

- Khuỷu tay trái co lại, bàn tay trái đặt lên lưng bên phải, tay phải cầm khuỷu tay trái, điều chỉnh vị trí cánh tay, hai vai cố gắng mở ra, dừng lại, hít thở sâu

- Trở lại tư thế ban đầu, đổi tay làm lần nữa

- Tay trái giơ lên, khuỷu tay từ trên cong ra sau, tay hải từ dưới hướng lên trên, xoay quanh vai sau đó nắm lấy tay trái, cố gắng ưỡn ngực, thẳng hông, dừng lại, hít thở sâu

- Quay lại tư thế ban đầu

- Chú ý: Khi tập thì nếu hai tay không thể nắm lấy sau lưng thì có thể nhờ sự trợ giúp của khăn mặt, đừng cố.

Bài 2

Động tác 1:

Đứng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cơ bụng kéo vào trong. Với một cánh tay duỗi thẳng một bên người, lòng bàn tay hướng vào đùi, giữ mỗi tay một quả tạ 2kg - 4kg.

Dùng lực của bắp tay để nâng tạ tay phải lên, gập ở khuỷu tay, lòng bàn tay đối mặt với vai. Tạm dừng sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu, lặp lại với tay bên trái. Thực hiện 3 nhịp cho khoảng 15 lần mỗi bên với bài tập cho tay thon này..

Động tác 2:

Ở bài tập cho tay thon này, hãy bắt đầu với chân trái bước lên trên. Đầu gối hơi uốn cong nhẹ ở hông và giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống. Đặt bàn tay trái lên đùi phải để hỗ trợ trong việc giữ tạ ở tay phải.

Kéo phần trên của cánh tay phải thẳng ra sau cho đến khi nó song song với mặt sàn. Siết chặt và giữ trước khi đưa tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 nhịp cho mỗi động tác và lặp lại 15 lần ở mỗi bên.

Động tác 3:

Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cơ bụng co vào. Giữ mỗi bên một quả tạ bằng tay tại độ cao bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi gập cong khuỷu tay lại.

Bắt đầu nâng tạ thẳng lên phía trên đầu, giữ cổ dài và vai hạ xuống. Rồi từ từ hạ thấp tạ trở lại ví trị ban đầu. Thực hiện 15 lần như vậy.

Động tác 4:

Đứng với chân phải đưa về phía trước, đầu gối hơi cong và toàn bộ cân nặng đổ đều về cả 2 chân. Giữ tạ với tay trái và đặt tay phải lên đùi phải. Hơi bẻ cong hông và giữ cơ bụng về hướng xương sống.

Bắt đầu với cánh tay trái thẳng, sau đó thở ra và co khuỷu tay trái lên, gần sát với cơ thể cho đến khi quả tạ nằm cạnh dưới xương sườn. Dừng lại, từ từ đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 nhịp và 15 lần mỗi bên.

Bài 3

Động tác 1

Đứng vươn thẳng người, hai tay nắm chiếc gậy nằm ngang sau lưng như trong hình.

Vừa thở ra vừa vặn người chậm chậm qua hai bên. Giữ nguyên phần thân dưới cố định.

Sau đó lại trở về vị trí cũ rồi đổi bên.

Tiếp đó đưa tay trái vươn lên cao, mắt nhìn hướng theo, giữ cố định tay phải.

Sau đó trở về vị trí cũ và đổi bên, thực hiện khoảng 8 lần/bên

Động tác 2

Đứng thẳng người, hai tay nắm chiếc gậy đưa lên cao như trong hình.

Hạ từng tay xuống dưới sao cho cây gậy nằm ngang hông.

Thực hiện các bước liên tục 20 lần.

Động tác 3

Đứng vươn thẳng người, tay trái gập lên, kẹp nhẹ khuỷu tay phải đang duỗi thẳng như trong hình, giữ khoảng 10- 20 giây. Đổi bên tập tương tự.

Động tác 4

Bẻ gập cánh tay phải ra sau lưng, tay trái ấn nhẹ khuỷu tay phải như trong hình. Thực hiện xen khẽ hai bên trái phải. Mỗi bên 10- 20 lần.

Động tác 5

Đứng vươn thẳng người, hai tay nắm tạ nhỏ (hoặc chai nước nhỏ) duỗi thẳng cánh tay đưa lên cao.

Từ từ gập tay ra phía sau, cẩn thận tránh va vào đầu. Làm 15 lần.

Động tác 6

Đứng vươn thẳng lưng, hai tay nắm quyển sách đưa tới trước như trong hình.

Đưa hai tay lên vị trí nằm ngang, giữ khoảng 3 giây rồi từ từ hạ xuống. Tập 10- 15 lần.

Bài 4:

Động tác 1:

- Giữ tạ trong mỗi bàn tay và chân đứng rộng bằng vai.

- Đưa 2 cánh tay lên song song với mặt đất, nâng lên theo đường chéo để tạo thành hình chữ V.

- Giữ 1 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Luyện tập từ 12-15 lần.

Động tác 2:

- Từ tư thế 1 di chuyển tay đặt lên vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, chân bước rộng hơn vai, đầu gối trùng xuống một chút.

- Sau đó đưa 2 cánh tay thẳng trên không và song song với nhau. Giữ trong 1 giây rồi hạ thấp tay trở lại vai trong vòng 3 giây. Làm 6-8 lần

Động tác 3:

- Đứng với đầu gối cong và đưa người về phía trước một chút.

- Cầm tạ trong tay, uốn cong khuỷu tay đưa quả tạ về cạnh sườn, rồi từ từ di chuyển ra sau để cánh tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay ngửa lên.

- Sau đó xoay trở lại vào trong và đưa về vị trí cong, thực hiện 12-15 lần với mỗi cánh tay.

Động tác 4:

- Hai chân đứng thẳng, hai tay áp dọc theo hông. Từ từ uốn cong người xuống (đầu gối hơi cong) và đặt bàn tay lên sàn nhà.

- Dần đưa tay di chuyển ra phía trước, đồng thời duỗi chân ra sau cho đến khi cả cơ thể song song với mặt đất.

- Dùng lực căng cánh tay ra để đưa cơ thể lên, nhấc toàn cơ thể lên rồi hạ xuống

- Thực hiện như thế khoảng 5-6 lần.

Động tác 5:

- Nằm úp mặt và mở rộng cánh tay để vai và lòng bàn tay chạm sàn nhà.

- Sau đó đưa tay, chân và ngực khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế, di chuyển cánh tay về phía trước qua đầu của bạn.

- Giữ khoảng 1 giây và hạ người xuống sàn. Làm từ 10-15 lần.

Động tác 6:

- Cầm quả tạ bên tay phải, đưa chân trái về phía trước gập đầu gối vuông góc.

- Hạ thận xuống áp sát đầu gối, đưa cánh tay trái của bạn ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Quả tạ ở tay phải đưa lên áp sát sườn, khuỷu tay co lên

- Thực hiện 12-15 lần sau đó đổi bên.

Mẹo: Bắt đầu với một quả tạ 8kg. Không tăng cân cho đến khi bạn đã nắm vững cách thực hiện.

Bước 7:

- Hạ người xuống 2 cánh tay chống dưới sàn.

- Đẩy mình lên xoay về phía phải cơ thể, nâng cánh tay bên phải lên để ngón tay thẳng với trần nhà mắt nhìn theo tay. Giữ 1 giây sau đó trở về vị trí cũ.

- Lặp lại động tác, nhưng lần này quay người sang trái và đưa tay trái lên. Làm liên tục 5 lần.

Theo Đẹp

Bài 5:

Bài tập này giúp giãn cơ tam đầu (cổ, vai, cánh tay trong). Bạn có thể thực hiện với tư thế đứng, nhưng khi ngồi thẳng trên ghế, cơ thể sẽ vững chắc hơn.

Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Giữ tạ ở phía sau đầu sao cho khuỷu tay nằm ngang đầu.

Bước 2: Từ từ duỗi thẳng cánh tay, giữ cho khuỷu tay áp sát đầu và cố gắng không để khuỷu tay rơi khỏi tư thế kiểm soát này. Sau đó trở lại tư thế ban đầu như hình 1. Lặp lại động tác này ba lần, mỗi lần 15 nhịp.

Chú ý: việc cố gắng giữ cho khuỷu tay áp sát đầu sẽ tránh chấn thương khi nâng tạ.

Bài 6

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ tay trong. Nếu không có bóng cầm tay (nặng từ 1- 2kg), bạn có thể thay thế bóng bằng các dụng cụ khác có thể cầm nắm được.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, chân phải co lại. Hai tay nắm chặt bóng. Chú ý giữ phần lưng dưới luôn chạm sàn.

Bước 2: Vừa hít vào vừa gồng chắc thân người phía trên và ngồi bật dậy. Chú ý không cử động phần thân dưới. Hai tay duỗi thẳng trước mặt và nâng bóng cao bằng vai.