Ăn kiêng giảm cân hiệu quả - bí quyết cho những ai muốn bụng phẳng eo thon

Nhanluu1294 Nhanluu1294 @Nhanluu1294

Ăn kiêng giảm cân hiệu quả - bí quyết cho những ai muốn bụng phẳng eo thon

18/04/2015 04:07 PM
1,609

Ăn kiêng thế nào cho đúng và giảm cân một cách an toàn luôn là trăn trở của rất nhiều bạn muốn có một thân hình thon gọn. Dưới đây là những lời khuyên để bạn có một quy trình giảm cân hiệu quả và không hại đến sức khỏe.

  Muốn giảm cân trước hết cần biết những kiến thức cơ bản để đánh giá đúng về mức độ của cơ thể mình. Qua kinh nghiệm trong công việc cũng như thực tế bản thân, ThS, BS Đào Thị Yến Phi, chuyên gia về dinh dưỡng giới thiệu 10 kinh nghiệm thực tế mà người ăn kiêng cần chú ý:

1. Giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể. Ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hổ trợ.

2. Không đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu được như thế là đã thành công.


3. Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng ăn.

4. Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân.

5. Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ.

6. Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin.

7. Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi

8. Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.

9. Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ 3 - 4 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.

10. Khi có thời gian rảnh, nên chọn việc đọc sách, báo, đi dạo, tập trang điểm… thay cho việc nấu nướng hay đi mua thức ăn.

Tăng cân, ngày nay là chuyện đương nhiên sẽ đến với mọi người dù ở độ tuổi nào, nếu không có cuộc sống hợp lý, cân bằng về việc ăn uống cũng như vận động cơ thể. Đặc biệt đối với nữ giới, chuyện giữ vóc dáng sau thời tuổi trẻ là nỗi quan tâm chính của quý bà, trong đó chuyện ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất.

Tuy nhiên, số người thành công trong việc giảm cân với phương pháp ăn kiêng thì ít, đa số còn để cho khối lượng mỡ của cơ thể cứ trồi lên sụt xuống thất thường, mà như thế việc ăn kiêng coi như thất bại, dần dần béo phì là chuyệnkhông tránh khỏi.

Để tránh tăng cân - béo phì, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần thực hiện ít nhất 2 việc là: có một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên vận động thể lực cách thích hợp.

Chế độ ăn hợp lý bao gồm việc giảm năng lượng ăn vào nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, bằng cách giảm ăn các thức ăn giàu năng lượng như cơm, bánh mì, bánh ngọt, chè…. Hãy dùng chén dĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ khi ăn, hoặc dừng ăn ngay khi cảm thấy no nhưng không được nhịn ăn hay bỏ bữa.

Trong việc ăn uống hợp lý, người ăn kiêng còn phải giảm lượng chất béo nhất là chất béo có nguồn gốc động vật.

Bước thứ hai để giảm cân đạt hiệu quả là cần tích cực vận động cơ thể một cách đều đặn và thường xuyên từ 30 - 60 phút mỗi ngày, qua việc đi bộ, chạy bộ, đạp xe, thể dục thẩm mỹ… sẽ giúp giảm cân hoặc duy trì được trọng lượng cần.

Ngày nay, nhiều người còn dùng thuốc để giảm cân, tuy nhiên đây có thể là con dao 2 lưỡi, do đó cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ, nhất là đối với những người có những bệnh lý mạn tính về tim mạch hoặc đái tháo đường.

Vận động đóng vai trò rất lớn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc. Do đó bạn nên tăng cường đi bộ, tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi, kết hợp với chế độ ăn uống...

Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn xây dựng thói quen vận động một cách tự nhiên và hiệu quả nhất.

Đi bộ

Đi bộ không những giúp đốt cháy năng lượng mà còn rất tốt cho xương, tim mạch, giảm căng thẳng, giảm đau cơ và đau đầu. Việc ăn mặc thoải mái, chuẩn bị một đôi giày vải hoặc một đôi sandal và rảo bước thoải mái giúp bạn cảm nhận rõ hiệu quả. Bạn có thể đi bộ bất kỳ lúc nào, bất kỳ đâu mà không bị cản trở. Do vậy, bạn nên tận dụng thời gian và không gian để đi bộ.

Tranh thủ vận động mọi lúc, mọi nơi

Càng vận động nhiều bạn càng tiêu hao được nhiều năng lượng, điều đó đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy được nhiều mỡ hơn trong cơ thể. Hãy tích cực vận động trong cuộc sống hàng ngày: tự làm việc nhà, sử dụng cầu thang bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp cho những khoảng cách gần và cho những công việc không gấp.

Áp dụng những bài tập kết hợp nhiều hình thức vận động

Những bài tập hoặc môn thể thao giúp cơ vận động càng nhiều càng tốt, như cầu lông, tennis, cử tạ… Những bài tập kiểu này giúp tim hoạt động tốt hơn, đốt cháy được nhiều năng lượng hơn, đồng thời giải phóng hoóc môn tăng cường hoạt động trao đổi chất và tiêu hủy mỡ lâu năm trong cơ thể.

Xây dựng chương trình tập luyện đa dạng

Nếu chương trình tập luyện hiện tại khiến bạn không hứng thú hãy thử đổi sang một thể loại khác hoặc tăng cường độ tập luyện. Bạn cũng có thể thay đổi những bài tập quen thuộc bằng bài tập mới và trải nghiệm niềm vui từ việc tập luyện.

Uống đủ nước trong quá trình tập luyện

Nước lọc cho thêm ít đá là thức uống tốt nhất cho quá trình giảm cân, giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giải tỏa cơn khát nhanh chóng. Bên cạnh đó, nước còn là môi trường giúp phân hủy mỡ thành năng lượng.

Nghỉ ngơi hoàn toàn trong 3 ngày liên tục

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, hãy nghỉ ngơi, 3 ngày liên tục. Đây được xem là thời gian phù hợp để bạn lấy lại sức lực và cân bằng cơ thể.

Xem lại mục tiêu tập luyện

Nếu bạn chưa có mục tiêu giảm cân cụ thể, hãy lập ra một mục tiêu khả thi và hết sức tích cực. Cứ 2 ngày một lần kiểm tra lại kết quả đạt được so với mục tiêu đặt ra. Nếu bạn thành công hãy xem xét nâng mục tiêu lên một mức mới tích cực hơn. Nếu chưa đạt được mục tiêu hãy điều chỉnh sao cho kết quả tập luyện đủ làm bạn hài lòng và có thể động viên bạn trong quá trình tập luyện.

Tăng dần cường độ và mật độ luyện tập

Bạn có thể khởi đầu việc tập luyện bằng chế độ tập 3 lần một tuần, 20-30 phút một lần. Khi bắt đầu quen với việc tập luyện và sẵn sàng đón nhận những kết quả giảm cân từ việc tập luyện, bạn có thể tăng dần mật độ và thời lượng luyện tập cho đến khi đạt đến chế độ 7 lần một tuần và 45-60 phút một lần. Khi đạt đến chế độ này, tiếp tục tăng dần cường độ tập luyện để cảm thấy được sự hứng khởi và hiệu quả mang lại.

Rà soát lại thói quen sinh hoạt

Ngoài việc ăn kiêng và tập luyện, để kế hoạch giảm cân mang lại hiệu quả cao, bạn cũng cần xem xét và điều chỉnh một số thói quen sinh hoat khoa học và lành mạnh hơn như: cân bằng chế độ làm việc - nghỉ ngơi, từ bỏ dần thói quen hút thuốc, uống rượu bia, chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên và có lợi cho cơ thể.

Sử dụng các biện pháp hỗ trợ

Nếu đã sử dụng các cách giảm cân nhưng không hiệu quả, bạn có thể tìm đến các biện pháp hỗ trợ giảm cân hoặc gặp chuyên gia để được tư vấn. Những cuộc kiểm tra sức khỏe chi tiết giúp bạn có lời khuyên và chế độ giảm cân phù hợp hơn.


Đổi thói quen ăn uống - Cách giảm cân hiệu quả

Thực phẩm nào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất?



Không cần ăn kiêng quá khắt khe, thậm chí không cần luyện tập, bạn vẫn có thể giảm không dưới 3kg mỗi năm chỉ bằng việc thay đổi thói quen ăn uống.
Rất có thể bạn đã từng thử qua rất nhiều thực đơn ăn kiêng với hi vọng giảm đi vài kí. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây tại đại học Harvard danh tiếng, việc tăng thêm một số thực phẩm nhất định vào bữa ăn hàng ngày và thay thế loại thức ăn khác mới là cách giảm cân hiệu quả nhất.







Các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ăn uống cùng khả năng tăng - giảm cân nặng của một nhóm tình nguyện viên trong vòng nhiều năm. Dựa theo kết quả tìm được, các nhà khoa học tin rằng bạn có thể giảm không dưới 3kg mỗi năm chỉ bằng việc thực hiện thói quen ăn uống sau đây:

7:00 sáng







Nhiều người có thói quen uống nước hoa quả và ăn một chiếc bánh quy lớn khi vừa thức dậy. Đây không phải là thói quen tốt.

Bỏ những món ăn này khỏi thực đơn sáng sớm sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.15kg mỗi năm.

7:05 sáng






Hãy gọi/ tự làm cho mình một ly sữa chua thập cẩm với trái cây, ngũ cốc,... làm bữa sáng.

Thói quen này giúp bạn giảm đi 0.2kg mỗi năm. Sữa chua thập cẩm là món ăn chứa nhiều dinh dưỡng, với nguồn năng lượng tốt cho cơ thể, lại không gây béo. Đây là món ăn sáng rất thích hợp với người ăn kiêng.

10:30 sáng






Thay vì để cơn đói hành hạ bạn, hãy chiều chuộng cơ thể bằng một bát việt quất. Món ăn thơm ngon này giúp bạn giảm 0.1kg mỗi năm.

11:00 sáng






Thay vì uống một ly nước có ga lớn để giải khát và làm cơ thể tỉnh táo sau giờ làm việc, hãy sử dụng các loại đồ uống ít năng lượng như trà, Diet Coca, Diet Pepsi,...

Thói quen này giúp bạn giảm 0.5kg mỗi năm. Trong khi uống một ly nước ngọt có ga mỗi ngày sẽ khiến bạn tăng 0.2kg một năm.

1:00 chiều






Bạn băn khoăn không biết nên chọn thịt nguội hay thịt hun khói, hãy nói không với cả hai. Chỉ ăn bánh mì trắng và thậm chí bỏ qua cả phô mai đi kèm.

Thói quen này giúp bạn nói lời tạm biệt với 0.2kg cân nặng mõi năm. Nếu việc ăn bánh mì không khiến bạn thấy khó chịu, tốt nhất hãy chọn thịt gà và rau củ làm nhân bánh thay cho thịt lợn.

1:05 chiều






Nói không với món khoai tây chiên vàng ruộm ngon mắt, và bạn sẽ giảm được 0.2kg mỗi năm. Theo nghiên cứu, khoai tây chiên là một trong những món ăn gây béo nhiều nhất. Một gói khoai tây chiên mỗi ngày "giúp" bạn tăng tới 0.2kg mỗi năm.

1:15 chiều






1 đĩa salad rau xào ít béo sẽ cho bạn một bữa ăn vừa cực kỳ ngon miệng, vừa giảm cân hiệu quả. Số cân giảm được sau một năm sẽ là 0.1kg. Rau xanh giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả, bởi vậy việc thêm vào thực đơn mỗi ngày vài bữa rau xanh là thói quen tuyệt vời.

3:00 chiều






Tránh xa máy bán hàng tự động và tự thưởng cho mình một trái chuối. Bạn sẽ giảm 0.1kg mỗi năm.

3:10 chiều






Dùng hạnh nhân khô như món ăn vặt cho đỡ buồn miệng. Nếu không có hạnh nhân khô, một số loại hạt khác như hạt bí, hạt điều,... cũng mang lại tác dụng tương tự.

Bạn sẽ giảm 0,15kg mỗi năm với món ăn này. Có thể thực hiện 2 lần mỗi ngày.

6:00 chiều








Làm dịu cơn khát sau buổi luyện tập với một chai nước khoáng chứ không phải nước tăng lực có đường. Thói quen rất nhỏ này giúp bạn nói lời tạm biệt với 0.3kg cân nặng mỗi năm.

7:30 tối






Bò hầm? Hay bít tết bò? Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên học cách nói không.

Thói quen này giúp bạn bớt đi 0.35kg cân nặng mỗi năm. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt trâu, thịt chó,... chứa hàm lượng protein rất cao và rất dễ làm bạn bị béo.

7:35 tối




Bạn nghĩ sao về bữa tối với sushi rau gạo lứt? Một sự lựa chọn không tồi.



Sự kết hợp hoàn hảo giữa gạo lứt với rau củ tạo thành một món ăn ngon miệng, hợp khẩu vị, lại giúp bạn giảm gần 0.1kg mỗi năm.

8:00 tối






Đừng nghĩ tới chuyện tráng miệng với món kem và bánh quy đầy calo thừa, và bạn sẽ giảm được tới 0.2kg cân nặng mỗi năm.

8:10 tối






Một ly rượu vang đỏ sau bữa tối là sự lựa chọn tuyệt vời. Rượu vang đỏ giúp tăng cường sự hoạt động của hệ tiêu hóa, lại chứa ít năng lượng nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm sử dụng.

Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
Nhiều ý kiến cho rằng ăn đậu phộng giúp giảm béo và không ít người bảo ăn đậu phộng gây béo nhanh.Ý kiến nào đúng hơn ạ?
hơn 1 tháng trước - Thích (2) - Trả lời
minh nghi ban nen len mang ma xem
cac lam giam beo thi phai len lam nhu nao ha cac anh chi oi
hơn 1 tháng trước - Thích (9) - Trả lời
Ăn kiêng và luyện tập thể dục bao giờ cũng là bieenh pháp hiệu quả và đúng đắn nhất khi muốn giảm béo
E doc o tren mang thay ho noi moi ngay uong 3 coc nuoc chanh voi mat ong trc va sau khi an.co the giam can.s e uog ma laj.thay tag can la s a.
hơn 1 tháng trước - Thích (21) - Trả lời
Uống mật ong và chanh nhưng chế độ ăn của em có thay đổi hay không nữa chứ
em muon giam can nhung ko biet lm the nao de nguoi nho gon va cai chan be di cai a chi co the cho e biet dc ko
hơn 1 tháng trước - Thích (21) - Trả lời
uong nuoc nhieu truoc khi an. chiu kho danh cau long vao buoi sang buoi toi len thuong xuyen di bo
minh nhhi la ban nen len mang tim nhung bi quyet giam can thi se giam can rat nhanh do minh 63kg minh da giam xuong 57ka do chuc ban thanh cong nha
Mình Giảm 1 tháng từ 95 còn 87 nè Có gì thì pm yahoo mình nhé : nh0ctinbi_kute
nam nay con 17t ma can nang cua con la 57 kg voi chjeu cao la 1m53,con muon giam can vay con fai lam the nao a.co the tu van va cho con bua thuc don hop li dc k a
hơn 1 tháng trước - Thích (2) - Trả lời
minh cung nam nay17 tuoi.minh lam cavh nay giam can nhanh lam nhin an vao buoi toi. ngay minh lay qua chanh kha voi nuoc va uog giam can rat nhanh
Giam beo bung nhanh phai lam nhu the nao
hơn 1 tháng trước - Thích (17) - Trả lời
muon giam bung nhanh bang cach lac vong la nhanh nhat
minh an kieng thu rui nhung no khong giam va eo ma no lai gay mat truoc len lam the nao de duoc hai hoa
hơn 1 tháng trước - Thích (18) - Trả lời
Bạn nên uống nhiều nước, ngủ đủ 8 tiếng, kiêng ăn đêm, phải kiên trì nhé,trường hợp gầy mặt là bạn giống mình rồi,bụng phệ mà mặt cứ gầy, thôi cứ vô tư và kết hợp quần áo thôi
Em 23 tuoi em nang 48 kg voi chieu cao 1m47 em muon giam can xuong con 43 kg em phai lam nhu the nao .Luc truoc em co an kieng mot thoi gian xuong con 43 kg nhung sau nay lai len 48 hien gio van 48 ko giam hay tang j ca
hơn 1 tháng trước - Thích (11) - Trả lời
Hi bạn! thì trước bạn làm thế nào bây giờ làm thế thôi.để giữ cần thì cần ăn uống khoa học, ăn nhiều và sáng , giảm dần vào trưa, và ăn ít vào tối, hạn chế ăn tinh bột, không ăn đem, uống nhiều nước.đi bộ.ngủ đủ, không thức khuya.chúc bạn thành công
Cháu mới 13 tuổi cao 1m62 mà nặng tới 75 kg(con gái ạ)cháu muốn giảm xuống còn 50kg thì phải làm thế nào ạ
hơn 1 tháng trước - Thích (16) - Trả lời
an dau phng map lam ban a.k aj ns gjam beo dc dau,nhieu loi khuyen ve mon an do roi
hơn 1 tháng trước - Thích (20) - Trả lời
em muon giam can nhung hong biet fai lam sao
hơn 1 tháng trước - Thích (6) - Trả lời
hong biet an kieng co jup minh giam can hong giup em voi cac anh chi oi
hơn 1 tháng trước - Thích (18) - Trả lời
mình năm nay 13t 48kg và cao 1m52 k biết mình như vậy có phải thừa cân không?
hơn 1 tháng trước - Thích (21) - Trả lời
Như vậy cũng chưa thừa cân đâu, luyện tập thể dục để phát triển chiều cao hơn nữa là ok đó
em nam nay 16 tuoi cao 1m67 nang 48 kg....em cam thay minh rat to cao...em phai giam can the nao a....
hơn 1 tháng trước - Thích (4) - Trả lời
Quá đẹp còn gì nữa em, không cần giảm cân đâu
Nam nay em 22 tuoi da co gia dinh,em cao 1,55.nang 45kg.vay cho em hoi voi chieu cao va so can vay em co beo qua khong ak?xin cho e loi khuyen
hơn 1 tháng trước - Thích (7) - Trả lời
Chiều cao và cân nặng của bạn mình thấy hợp lý rồi. Chú ý tăng cường sức đề kháng nhé . maggie_q_86@yahoo.com
Chi oi!cho e hoi e cao 1,53.nang 45 kg.e cam thay minh beo nen e muon giam can xuong com 43kg.vay co gi k chi?
hơn 1 tháng trước - Thích (5) - Trả lời
cao 153 tuoi 36 năng 57 co thua can khong
Bạn không cần phải giảm cân thêm. Chú ý tập thể dục thường xuyên cho cơ thể săn chắc gọn gàng bạn nhé. Thắc mắc thêm xin liên hệ: maggie_q_86@yahoo.com
nên ăn gì để giảm được mỡ thừa bên hông
hơn 1 tháng trước - Thích (14) - Trả lời
Bạn có thể tham khảo bài viết trên, tuy nhiên ăn uống phải đi liền với luyện tập thể dục thì mới mong có kết quả bạn nhé. Chúc bạn giảm cân thành công!
uống nước ép bí đao có hại cho sức khỏe không?
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
Uống điều độ rất tốt cho sức khỏe đó bạn!
cho em hoi em cao 156cm và nang 48kg.hãy chỉ cho em cách nào de giam can hop li
hơn 1 tháng trước - Thích (20) - Trả lời
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý