Bài tập giúp đùi thon gọn, săn chắc cải thiện vóc dáng cho bạn gái

seminoon seminoon @seminoon

Bài tập giúp đùi thon gọn, săn chắc cải thiện vóc dáng cho bạn gái

18/04/2015 04:16 PM
6,350
Một đôi chân thon dài, mượt mà là mơ ước của nhiều bạn gái. Làm thế nào có một cặp đùi thon để có thể thoải mái diện sooc hay jeans cho đẹp. Hãy cùng tham khảo các cách sau.

Cách tốt nhất giúp bạn có cặp đùi trông săn chắc và khỏe khoắn hơn là tập những bài thể dục tiêu hao nhiều chất béo.

1. Đi bộ



 30 phút đi bộ sẽ tiêu hao rất nhiều calo.



Đi bộ là một hình thức tập luyện aerobic nhằm tăng cường tuần hoàn máu và giúp các cơ bắp săn chắc. 30 phút đi bộ sẽ tiêu hao rất nhiều calo và chất béo. Việc đi bộ hàng ngày rất hiệu quả trong việc làm cặp đùi của bạn chắc khỏe hơn. Hãy luôn ép cơ trước bất cứ bài tập nào và bắt đầu chậm rãi rồi tăng dần cường độ qua mỗi ngày.

2. Nâng tạ bằng chân





Bài tập này còn khiến cho các cơ bụng của bạn khỏe và dẻo dai hơn.



Nâng tạ bằng chân giúp ích khá nhiều trong việc giảm vòng đùi của bạn. Hãy ngồi trên một chiếc ghế tựa thẳng, buộc hai quả nặng nhỏ vào hai bên mắt cá chân. Lần lượt nâng từng chân một lên rồi nâng cả hai chân. Bài tập này không chỉ giúp giữ dáng cho bắp đùi và chân của bạn mà còn khiến cho các cơ bụng của bạn khỏe và dẻo dai hơn. Hãy tăng cường luyện tập nhiều hơn mỗi ngày với bài tập nâng tạ bằng chân.

3. Bài tập cắt kéo




 Bài tập cắt kéo rất tốt cho sức khỏe.



Đây là một bài tập rất tốt cho sức khỏe. Nằm trên sàn nhà, nâng thẳng hai chân rồi lần lượt thực hiện các chuyển động chân ra trước và sau theo đường cắt của một chiếc kéo. Lặp lại với chân bên kia. Thực hiện bài tập này từ 2-3 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra khác biệt ở vòng đùi của mình. Tăng cường thời gian luyện tập khoảng 5 phút cho mỗi bên chân khi bạn đã thành thục với bài tập cắt kéo.

4. Đạp xe




Hãy dành ít phút đạp xe mỗi ngày.



Nếu bạn không có thời gian để đạp xe mỗi ngày, bài tập này sẽ giúp bạn làm điều đó ngay tại nhà. Đầu tiên, nằm xuống sàn nhà, hai tay đặt dưới đùi bạn, khuỷu tay đặt trên sàn nhà. Từ từ nâng đùi lên và đạp chân như đang đi trên một chiếc xe đạp vô hình vậy. Đây là một bài tập rất tốt giúp bạn tiêu hao lượng calo lớn và làm săn chắc bắp đùi. Tuy nhiên, đạp xe hàng ngày vẫn là cách tốt nhất thay vì đi trên một chiếc xe đạp tưởng tượng như vậy.

5. Tập ngồi với ghế






Tập ngồi với ghế mang lại hiệu quả rất cao!



Các bạn gái có cặp đùi không săn chắc sẽ rất thích bài tập này. Nó chỉ đơn giản là bạn giữ chặt lưng ghế rồi từ từ ngồi xuống và đứng lên. Chú ý bạn cần giữ thẳng lưng khi thực hiện. Tập ngồi xổm với ghế sẽ kéo căng các cơ đùi của bạn và giúp chúng trở nên chắc khỏe hơn. Nếu bạn muốn dậy được vào sáng hôm sau, hãy chú ý đến cường độ của bài tập này vì nó mang lại hiệu quả rất cao và khiến bạn nhanh mệt. Hãy tập luyện chậm rãi và tăng dần cường độ lên đến 8-10 phút mỗi ngày.

6. Chế độ ăn hợp lý





Hãy kết hợp ăn uống hợp lí


Tất cả các bài tập luyện trên sẽ không giúp gì được nhiều cho bạn nếu bạn không tuân theo một chế độ ăn khỏe mạnh và cân bằng đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hãy uống nhiều nước, ăn thật nhiều rau xanh và các loại hoa quả, trà xanh. Hãy bổ sung các loại hạt vào thực đơn của bạn nhằm cung cấp thêm protein xây dựng các cơ vững chắc hơn.

Với những bài tập trên, bạn hãy lập ra cho mình một chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý để có một thân hình khỏe mạnh và có một vòng đùi vừa vặn, dẻo dai, chắc khỏe.




Bạn sẽ có đôi chân đẹp đến phụ nữ cũng phải ngước nhìn


Bài tập mỗi ngày:

1. Nâng đùi lên:



Bài tập cho đùi thon nhỏ - 1

Bài tập cho đùi thon nhỏ - 2



- Nằm hướng mặt xuống sàn, nâng chân lên (phía trên của đầu gối) để cho bàn chân cách mặt đất một vài cm. Uốn cong đầu gối, nâng chúng cao khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trên. Bắt đầu với 5 giây và dần dần tăng lên 15 giây. Sau đó chầm chậm duỗi thẳng đầu gối và dùng lực hạ thẳng chân xuống sàn. Lặp lại động tác trên vài lần.

2. Tập cho mặt đùi trong



Bài tập cho đùi thon nhỏ - 3 Bài tập cho đùi thon nhỏ - 4

- Ngồi trên sàn với lưng thẳng, đầu gối gập cong và 2 chân mở rộng. Đặt cánh tay trái phía trên đầu gối trái, dùng cánh tay phải để hỗ trợ lực bằng cách đặt bên hông. Trong khi ngồi thẳng, hãy di chuyển chân phải tới bàn tay trái và giữ trong 5 giây để bắt đầu. Bắt đầu với 5 lần, sau đó lặp lại đối với bên còn lại.

3. Động tác đá trước



Bài tập cho đùi thon nhỏ - 5

Bài tập cho đùi thon nhỏ - 6



- Ngồi thẳng trên sàn với đầu gối phải gập lại và chân trái duỗi thẳng. Nâng chân trái lên sao cho bàn chân cách mặt đất một khoảng ít nhất 15cm. Giữ trong 5 giây để bắt đầu sau đó dùng lực hạ thấp chân xuống. Lặp lại với bên còn lại.

4. Động tác đá sau



Bài tập cho đùi thon nhỏ - 7

Bài tập cho đùi thon nhỏ - 8

- Nằm hướng mặt xuống sàn, chống trụ bằng khuỷu tay và đầu gối. Giữ cho lưng thẳng, chầm chậm nâng đùi trái lên nghiêng 1 góc 45 dộ với đầu gối gập cong và gót chân hướng lên trên trần. Giữ tư thế đó trong 5 giây. Hạ thấp chân và lặp lại 5 lần hoặc hơn, sau đó đổi bên tương tự.



5. Động tác ba lê



Bài tập cho đùi thon nhỏ - 9 Bài tập cho đùi thon nhỏ - 10



- 2 tay giữ vào một thanh sào, 2 chân hướng về phía trước. Chuyển động chân phải ra sau với mũi chân chạm sàn. Sau đó nâng chân phải ra sau một cách nhẹ nhàng (chú ý là không thẳng) cho đến khi gót chân cách mặt đất khoảng 30cm. Giữ trong 5 giây sau đó hạ thấp chân xuống và lặp lại. Bắt đầu từ 5 lần sau đó nâng lên đến 20 lần hoặc hơn. Tiếp theo bạn sẽ đổi chân và lặp lại.

6. Động tác ngồi ghế



Bài tập cho đùi thon nhỏ - 11 Bài tập cho đùi thon nhỏ - 12



- Đứng với chân cách tường khoảng một 1 bàn. Trượt cơ thể bạn xuống tường cho đến khi bạn ngồi với đùi vuông góc với bề mặt. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây - 2 phút.


Hoặc có thể áp dụng một bài tập khác cũng vô cùng hiệu quả:


Không tốn quá nhiều thời gian, trước khi ngủ bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập đơn giản để “tống” chất béo đáng ghét tập trung nhiều ở bụng và đùi.

Mỗi một động tác bạn nên thực hiện bốn lần, mỗi lần cố gắng giữ ít nhất trong 3-5 giây, nếu được 10 giây càng hiệu quả.

1. Nằm thẳng trên giường, hay tay buông song song với thân, hai chân sát vào nhau và co lên như hình. Từ từ nhấc cao phần thắt lưng, đến mông, chân và cả lưng lên cao, giữ trong khoảng 3-5 giây, sau đó đánh cao chân lên, quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.





2. Nằm nghiêng người về một bên, đầu gối vào cánh tay đang hướng thẳng về phía trước. Một chân gập lại vuông góc 90 độ với phần đùi. Chân kia duỗi thẳng nhất có thể.
 


 

Giơ chân lên cao, tay đồng thời duỗi song song với chân, cố gắng căng cơ duỗi thẳng chân, giữ trong khoảng 30 giây rồi quay về vị trí ban đầu, đổi tư thế và lặp lại khoảng 5-10 lần.

(ST).


Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
E la sinh vien?vi phai ngoi nhieu it van dong nen mong,dui va bung e ko dk san chac?vay lam sao de cai thien tinh trang nay ah?
hơn 1 tháng trước - Thích (6) - Trả lời
Em la hoc sinh cap 2 va hjen nax e dg so huu 1 cap duj t0 kjnh khung e m0ng m0j ng tu van jum em
hơn 1 tháng trước - Thích (18) - Trả lời
em mun giam can ma k can uong thuoc
hơn 1 tháng trước - Thích (19) - Trả lời
cần chế độ ăn hợp lí nữa chứ.tập không chưa đủ đâu
Em nen tap luyen nhieu.Di bo,tap erobic va hay tham khao mot so che do an hop ly thi chac chan vao mot thoi gian k xa nua em se co the giam can dc.
giay som tap the duc,an it ,uong nuoc chanh k duong la ok
Em đang ở tuổi 16 nặng 40kg nhưng chiều cao có 1m46 bây giờ em phải làm như thế nào để có chiều cao tương đối?
hơn 1 tháng trước - Thích (8) - Trả lời
Chào bạn! Bơi, uống nhiều sữa bổ sung nhiều canxi, ăn ngủ điều độ, tránh căng thẳng là những cách giúp bạn cải thiện nhé
em moi 12 tuoi nhung laj co 1 cap dui rat to, du tap the duc, di bo va nhay day rat nhiu nhung dui van cu to. hon nua chan e lai ngan hon nguoi. phaj lam j de cho chan thon lai va dai ra dk k
hơn 1 tháng trước - Thích (22) - Trả lời
tai sao toi da tap luyen may bai tap tren nhung dui toi van ko thay doi. toi muon biet cach hieu qua nhat?
hơn 1 tháng trước - Thích (1) - Trả lời
ai đã tập bài tập giúp thon chân nào có hiệu quả nhất giúp em với, em đang sở hữu đôi chân voi to kinh khủng khiến em rất tự ti
hơn 1 tháng trước - Thích (10) - Trả lời
ai đã tập bài tập thon chân nào thấy hiệu quả nhanh chỉ em với
hơn 1 tháng trước - Thích (7) - Trả lời
lam sao giam can dui nhanh nhat
THÌ EM CỨ VIỆC LÀM CĂNG CƠ DÙI LÀ ĐƯƠC
bap chan cua e hoi to,co cak nao de cho n gon va be hon dc k nhj?
hơn 1 tháng trước - Thích (16) - Trả lời
Bạn có thể tham khảo bài viết này nhé: http://www.phununet.com/WikiPhununet/ChiTietWiKi.aspx?m=0&StoreID=15892
bap chan minh to wa xau ho wa huhu
hơn 1 tháng trước - Thích (12) - Trả lời
Bạn tham khảo bài viết cách làm thon bắp chân to theo link nhé: http://www.phununet.com/wikiphununet/ChiTietWiki.aspx?m=0&StoreID=20827
làm sao được đùi thon mà không to bởi cơ bắp ạ..
hơn 1 tháng trước - Thích (22) - Trả lời
làm thế nào để giảm mỗi đùi (khoảng 5 phân từ hông) ạ? phần mà nó hay bị lòi 1 cục ra phần khác thì chuẩn hết òi, có khi còn ''lép'', làm thế nào chỉ đùi giảm size thôi ạ???
hơn 1 tháng trước - Thích (5) - Trả lời
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý