1
Yoga vốn được phổ biến và phát triển ở
phương Đông từ hàng ngàn năm nay, mang đến sức khỏe, hạnh phúc và tâm
hồn thư thái cho những người nghiên cứu về nó. Gần đây, lợi ích của
yoga đã được thừa nhận và hoan nghênh ở phương Tây, lan truyền như một
loại hình thể dục. Nhưng lợi ích của Yoga không chỉ riêng về mặt thể
chất. Những người tập Yoga nhận thấy chất lượng cuộc sống của họ được
cải thiện ở nhiều mặt - sức khỏe, cảm xúc, trí tuệ và tâm hồn.
Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân để ngửa, đầu gối mở rộng sang hai bên. Ngồi trên gót chân.
Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
Công dụng:Tư thế thư giãn này giúp mở rộng vùng hông và làm giảm sự căng của vùng lưng thấp.
Downward facing dog
Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu.
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng (nếu gân kheo của bạn bị căng, thật nhẹ nhàng uốn cong phần đầu gối)
Dịch chuyển hai tay lên phía trước vài cm và bước lùi chân về phía sau vài cm để kéo dài thân người ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Bấm gót chân về phía sau, xuống mặt sàn (không nhất thiết là gót chân phải chạm mặt thảm).
Thư giãn đầu và cổ, để cho vai trượt xuống lưng về hướng chân. Hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất là một phút.
Công dụng: củng cố sức mạnh cho phần thân trên. Và với tư thế gần như lộn ngược (phần hông cao hơn tim), nó còn giúp cải thiện lưu thông.
Warrior II
Căng cơ hông, đùi trong, ngực; củng cố cơ 4 đầu, vùng bụng và vai.
Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30 độ.
Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn.
Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra, và lặp lại động tác với chân trái.
Công dụng: Tư thế này giúp bạn có được tay và chân dài, thẳng và săn chắc, cũng như vùng bụng khỏe mạnh
Plank Pose
Củng cố cơ tay, lưng, vai, vùng bụng, cơ 4 đầu.
Từ tư thế Downward-Facing Dog, hạ thấp trọng tâm, ấn lòng bàn tay xuống và đẩy ngực về phía trước sao cho hai vai thẳng với cổ tay.
Ấn gót chân về phía tường phía sau và đỉnh đầu hướng về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong ít nhất là 1 phút.
Công dụng: Động tác này đơn giản nhưng đầy thách thức để bạn có được phần thân trên chắc khỏe, nó thúc đẩy hoạt động của tất cả các cơ quan trọng trên cánh tay, lưng, vùng bụng.
Fierce Pose
Căng cột sống; củng cố cơ 4 đầu, mắt cá chân và lưng.
Hai chân tách rời nhau, ngón chân xòe rộng để tạo lực cố định. Khi bạn giơ tay lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, đầu gối trùng lại và mông hạ xuống giống như đang ngồi trên ghế.
Hóp bụng lại để hạn chế các đường cong ở vùng lưng dưới. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và đầu gối không vượt qua ngón chân cái. Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở. Giải lao 1 phút, sau đó lập lại động tác.
Công dụng: Động tác này giúp củng cố cơ 4 đầu, hỗ trợ vùng xung quanh đầu gối, giúp chúng ít bị chấn thương hơn.
Tree Pose
Căng hông, đùi trong; củng cố chân, cột sống, vùng bụng.
Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng kượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).
Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu, và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.
Công dụng: Giúp bạn tập trung hơn khi tâm trí bị phân tán.
Garland Pose
Căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân.
Hai chân giang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi xoay ngang ra.
Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút.
Công dụng: Tư thế ngồi xổm này giúp làm giảm các bệnh về bụng như táo bón, chuột rút.
Boat Pose
Củng cố vùng bụng, cơ thắt lưng, cơ 4 đầu.
Ngồi, 2 đầu gối gập cong, bàn chân đặt trên sàn. Ngả người về phía sau một chút sao cho vẫn giữ được thăng bằng. Nâng cao hai chân lên song song với sàn nhà, đầu gối gập cong.
Vươn cả hai tay ra phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp vào nhau. Giữ cho ngực cao và bụng hóp, sau đó bắt đầu từ từ duỗi thẳng hai chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 5 lần.
Công dụng: Tác động vào cơ bụng mà không làm căng vùng cổ.
Bridge Pose
Căng phần cơ thể phía trước; củng cố gần kheo và cơ mông.
Nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn. Ngón chân quay thẳng vào tường trước mặt. Đặt thẳng cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 3 lần.
Công dụng: Tư thế cây cầu này giúp mở căng lồng ngực và ngực, giúp cho hơi thở sâu hơn và tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Half Lord of the Fishes
Căng cơ hông, vai, lưng, cổ; củng cố cột sống.
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vắt chéo chân phải sang phần hông bên trái (đầu gối phải hướng lên phía trần nhà).
Gập đầu gối trái lại và đưa chân trái ra phía ngoài hông phải. Chống tay phải lên sàn ngay sau hông phải. Cánh tay trái đưa hướng lên trần. Khi bạn thở ra, gập cánh tay trái lại và đặt khuỷu tay trái ra mặt ngoài của đầu gối phải.
Ưỡn thẳng lưng theo nhịp hít vào và vặn người mạnh hơn theo nhịp thở ra. Ấn khuỷu tay trái sang chân phải để giúp vặn người được nhiều hơn. Mắt nhìn vào bức tường phía sau. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này với chân bên kia.
Duỗi lưng
- Tư thế đứng, hai chân rộng ngang vai, hai tay duỗi thẳng, giơ lên trên phía đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng lên trên
- Thân trên cong xuống, để cơ thể tạo thành góc 90 độ, mắt nhìn mặt đất
- Thân trên hơi nâng lên, hai tay cử động lên xuống
- Chân trái bước về trước 1 bước, hai chân giữ thẳng, tay phải đặt trên bắp chân trái, cơ thể hướng sang trái
Kiểu cầu
- Nằm ngửa, hai chân dang rộng ngang vai, co hai chân
- Sử dụng lực ở bụng và hông từ từ nâng thân trên, để cơ thể cong hình cầu, đồng thời hai tay đan vào nhau, đặt dưới cơ thể
- Chân trái giữ nguyên, chân phải duỗi thẳng lên trên, để chân phải và cơ thể tạo thành đường thẳng
Ngồi xoay
- Ngồi khoanh chân, hay tay đặt tự nhiên hai bên người
- Từ từ xoay thân trên ra sau, sang trái, đồng thời tay trái đặt dưới mông, tay phải đặt trên đầu gối trái
Ép chân
- Ngôi, hai chân dang rộng ngang vai, duỗi thẳng ra trước
- Thân trên từ từ ấn xuống, đồng thời hai aty nắm lấy hai chân
Căng cơ hông, tứ chi, và lưng.
Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân để ngửa, đầu gối mở rộng sang hai bên. Ngồi trên gót chân.
Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, và trán chạm mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
Công dụng:Tư thế thư giãn này giúp mở rộng vùng hông và làm giảm sự căng của vùng lưng thấp.
Downward facing dog
Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu.
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng (nếu gân kheo của bạn bị căng, thật nhẹ nhàng uốn cong phần đầu gối)
Dịch chuyển hai tay lên phía trước vài cm và bước lùi chân về phía sau vài cm để kéo dài thân người ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Bấm gót chân về phía sau, xuống mặt sàn (không nhất thiết là gót chân phải chạm mặt thảm).
Thư giãn đầu và cổ, để cho vai trượt xuống lưng về hướng chân. Hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất là một phút.
Công dụng: củng cố sức mạnh cho phần thân trên. Và với tư thế gần như lộn ngược (phần hông cao hơn tim), nó còn giúp cải thiện lưu thông.
Warrior II
Căng cơ hông, đùi trong, ngực; củng cố cơ 4 đầu, vùng bụng và vai.
Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30 độ.
Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn.
Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra, và lặp lại động tác với chân trái.
Công dụng: Tư thế này giúp bạn có được tay và chân dài, thẳng và săn chắc, cũng như vùng bụng khỏe mạnh
Plank Pose
Củng cố cơ tay, lưng, vai, vùng bụng, cơ 4 đầu.
Từ tư thế Downward-Facing Dog, hạ thấp trọng tâm, ấn lòng bàn tay xuống và đẩy ngực về phía trước sao cho hai vai thẳng với cổ tay.
Ấn gót chân về phía tường phía sau và đỉnh đầu hướng về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong ít nhất là 1 phút.
Công dụng: Động tác này đơn giản nhưng đầy thách thức để bạn có được phần thân trên chắc khỏe, nó thúc đẩy hoạt động của tất cả các cơ quan trọng trên cánh tay, lưng, vùng bụng.
Fierce Pose
Căng cột sống; củng cố cơ 4 đầu, mắt cá chân và lưng.
Hai chân tách rời nhau, ngón chân xòe rộng để tạo lực cố định. Khi bạn giơ tay lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, đầu gối trùng lại và mông hạ xuống giống như đang ngồi trên ghế.
Hóp bụng lại để hạn chế các đường cong ở vùng lưng dưới. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và đầu gối không vượt qua ngón chân cái. Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở. Giải lao 1 phút, sau đó lập lại động tác.
Công dụng: Động tác này giúp củng cố cơ 4 đầu, hỗ trợ vùng xung quanh đầu gối, giúp chúng ít bị chấn thương hơn.
Tree Pose
Căng hông, đùi trong; củng cố chân, cột sống, vùng bụng.
Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng kượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).
Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu, và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.
Công dụng: Giúp bạn tập trung hơn khi tâm trí bị phân tán.
Garland Pose
Căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân.
Hai chân giang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi xoay ngang ra.
Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút.
Công dụng: Tư thế ngồi xổm này giúp làm giảm các bệnh về bụng như táo bón, chuột rút.
Boat Pose
Củng cố vùng bụng, cơ thắt lưng, cơ 4 đầu.
Ngồi, 2 đầu gối gập cong, bàn chân đặt trên sàn. Ngả người về phía sau một chút sao cho vẫn giữ được thăng bằng. Nâng cao hai chân lên song song với sàn nhà, đầu gối gập cong.
Vươn cả hai tay ra phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp vào nhau. Giữ cho ngực cao và bụng hóp, sau đó bắt đầu từ từ duỗi thẳng hai chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 5 lần.
Công dụng: Tác động vào cơ bụng mà không làm căng vùng cổ.
Bridge Pose
Căng phần cơ thể phía trước; củng cố gần kheo và cơ mông.
Nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn. Ngón chân quay thẳng vào tường trước mặt. Đặt thẳng cánh tay dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 3 lần.
Công dụng: Tư thế cây cầu này giúp mở căng lồng ngực và ngực, giúp cho hơi thở sâu hơn và tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Half Lord of the Fishes
Căng cơ hông, vai, lưng, cổ; củng cố cột sống.
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vắt chéo chân phải sang phần hông bên trái (đầu gối phải hướng lên phía trần nhà).
Gập đầu gối trái lại và đưa chân trái ra phía ngoài hông phải. Chống tay phải lên sàn ngay sau hông phải. Cánh tay trái đưa hướng lên trần. Khi bạn thở ra, gập cánh tay trái lại và đặt khuỷu tay trái ra mặt ngoài của đầu gối phải.
Ưỡn thẳng lưng theo nhịp hít vào và vặn người mạnh hơn theo nhịp thở ra. Ấn khuỷu tay trái sang chân phải để giúp vặn người được nhiều hơn. Mắt nhìn vào bức tường phía sau. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này với chân bên kia.
Đây là động tác cơ bản để bắt đầu tập luyện cho cơ thể rắn chắc, ổn định. Cách thực hiện động tác này như sau: Chống hai khuỷu tay xuống sàn làm trụ rồi đẩy người lên cao, chỉ để đầu ngón chân chạm đất. Giữ các bộ phận vai-lưng, bụng-mũi chân thẳng nhau. Phần hông không cần khép chặt mà mở một cách tự nhiên. Giữ vị trí này một lúc rồi thả lỏng và lặp lại nhiều lần.
Ginger Harris
"Tôi đã làm công việc giảng dạy yoga trong hai năm liên tục. Đây là niềm đam mê của tôi. Khi tôi tập yoga, bạn có thể nhận ra phong cách của tôi".
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên mặt sàn. Sau đó, đẩy hông về phía trước, ngửa cổ ra sau rồi dùng hai tay nắm lấy cổ chân. Khi ngửa cổ ra sau, bạn đồng thời hít không khí vào đầy bụng. Giữ vị trí này một lúc, tùy thuộc vào khả năng của bạn rồi trở về vị trí ban đầu, từ từ thở ra.
Asha Sue Elias
"Tôi nhận dạy lớp yoga đầu tiên vào năm 2001 và coi đây là một phần quan trọng trong cuộc đời tôi. Tôi tập luyện và giảng dạy cả tuần ở câu lạc bộ cũng như tại nhà riêng".
Động tác này có tên gọi là chim bồ câu. Một chân bạn gập vuông góc, đặt sát mặt sàn. Chân kia duỗi thẳng về phía sau. Phần hông hơi đẩy về trước, uốn cong nhẹ nhàng. Bạn có thể dùng hai tay chống xuống đất và nâng người lên cao một chút nếu cảm thấy khó khăn để đạt được dáng này. Hít sâu và giữ vị trí này trong vòng 10 giây. Sau đó thở ra từ từ và đổi chân, thực hiện lại động tác này.
4 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đạt được
mong muốn đó. Ngoài ra, những động tác yoga này còn giúp chị em được thư
giãn, thoải mái hơn trong cuộc sống.
Bài tập 1:
Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay co lên ngang bằng nhau, tạo thành góc vuông 90 độ, hai bàn tay nắm lại.
|
|
Sau đó, từ từ cho hai tay chạm vào nhau, sao cho
lòng bàn tay chụm vào nhau, để vào vị trí giữa của khuôn mặt. Giữ hơi
thở đều đặn. Duy trì động tác trong 5 giây.
|
|
Bài tập này thực hiện từ 8 - 12 lần.
Bài tập 2:
Đứng thẳng người, cho hai tay ra đằng trước, song
song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay chụm
lại với nhau.
|
|
Tiếp theo thực hiện động tác xoay cổ tay theo
chiều ngược kim đồng hồ (hướng mũi tên trong hình). Xoay 10 lần, duy
trì hơi thở đều đặn.
|
|
Thực hiện bài tập 5 - 7 lần.
Bài tập 3:
Hai chân mở rộng, hơi thở đều đặn, hai tay để chéo nhau, đặt bàn tay lên vai.
|
|
Từ từ nâng cao khuỷu tay lên, sao cho bàn tay đặt
hẳn lên bờ vai. Duy trì khoảng 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Và tiếp tục thực hiện cho tay còn lại.
|
|
Thực hiện bài tập 7 - 12 lần.
Bài tập 4:
|
|
Hai chân mở rộng, thẳng lưng, hơi thở đầu, hai tay gập lại và để ra sau đầu, sao cho tay vươn xa càng căng càng tốt.
|
|
Sau đó, nghiêng sang bên phải, hơi thở đều đặn,
nghiêng đến vị trí càng giới hạn. Sau đó, trở về vị trí ban đầu. Thực
hiện 10 lần. Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại.
(ST).
(ST).
