Các thực phẩm giàu chất sắt để bạn bổ sung đúng cách, đúng thời điểm

Chế độ ăn uống hợp lý và đủ chất trong thai kỳ sẽ mang lại những cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn cho các chị em.

Một thực đơn ăn uống khi mang thai với những thực phẩm giàu chất sắt sẽ giúp người phụ nữ đánh bại được những mệt mỏi. Trong thời gian mang thai, cơ thể người phụ nữ sản sinh một lượng máu tương đối lớn. Việc tăng khối lượng máu có nghĩa là lượng oxy và chất dinh dưỡng được vẫn chuyển sẽ tăng lên. Con bạn sẽ nhận được chất dinh dưỡng từ cơ thể bạn. Vì vậy, phụ nữ mang thai cần phải tăng lượng chất sắt.

Nếu thiếu sắt, cơ thể người phụ nữ sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, choáng váng. Đây là hiện tượng phổ biến trong quá trình mang thai của người phụ nữ.

Cần cung cấp lượng sắt đầy đủ cho cơ thể

Cung cấp sắt trong nhưng thức ăn giàu chất sắt để giữ cho cơ thể khoẻ mạnh và tăng năng lượng trong khi mang thai.

Những thực phẩm sau giầu chất sắt

- Thịt nạc: Các loại thịt màu đỏ, như thịt bò.

- Rau xanh: Các loại rau cải, như cải bắp, cải xanh, cải xoong...

- Trái cây: Mơ, hạnh nhân, hạt mè...

Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên… nói riêng.

Có 2 loại chất sắt ẩn chứa trong thực phẩm: heme iron (tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật) và non - heme (tìm thấy trong thực vật). Heme iron dễ hấp thụ hơn trong khi non - heme iron khó hấp thụ. Đó chính là lý do tại sao cơ thể những người ăn chay thường thiếu sắt và hệ quả là hay bị mắc các chứng thiếu máu. Hiện tượng thiếu máu do thiếu hụt chất sắt là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi kinh niên.

Thực phẩm chứa heme - iron

- Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.

- Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn.

- Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)

Thực phẩm chứa non - heme

- Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn

- Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch

- Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ

- Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân

- Lòng đỏ trứng

- Mật đường

Tăng cường sự hấp thụ chất sắt

- Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt non - heme trong thực vật. Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả, và nên ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa chất sắt.

- Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa bởi vì các sản phẩm từ sữa ngăn chặn sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Nên tăng cường lượng chất sắt trong cơ thể bằng các sản phầm không từ sữa như là các loại hạt, đậu và các loại rau lá xanh.

CACAO

Cô bs người quen cho tờ giấy những thực phẩm giàu chất sắt. Tạm dịch thế này nhé. ai thích thì tham khảo cho vui ♥. Thay vì uống thuốc khi thiếu sắt thì mình chú ý ăn cẩn thận chút sẽ đủ ngay ^^ vừa ngon vừa bổ vừa no :D

♥ 50% chất sắt cần cho : Phụ nữ mang thai

♥ 23 % : Phụ nữ từ 35 – 50 ans.

♥ 5% : Người già ( Nam va nữ )

ĐỐI VỚI 100G THỰC PHẨM NẠP VÀO CƠ THỂ

Dồi heo : 20-25mg Bột đậu xanh : 13mg

Bồ câu : 20 mg Cacao : 12mg

Đồ biển ( seafood ) : 15mg Đậu trắng : 12mg

Gan bò : 12mg Lentille : 7mg

Nội tạng : 6-10mg Hạt khô : 6mg

Hào, lòng đỏ trứng gà : 7mg Trái cây khô : 4mg

Chem chép,gan bò con : 5mg Epinard ( Rau chân vịt ) : 3mg

Cừu con,bò : 2-4mg Persil ( parssey ) : 3 mg

Cá, bò con,gà, heo : 0,5-2mg Bánh mì : 2,5mg

Dồi heo

Rau chân vịt
epina ( rau chan vịt )
Hạt khô. trái cây khô
HẠT ĐẬU CÁC LOẠI
Trứng gà ( lòng đỏ trứng gà )

Phô mai
PHO MAI
Gan bò
GAN
Thịt bò

Thịt gà
thit ga
Bánh mì

+ Chú ý món bồ câu cần biết bồ câu từ đâu hãy ăn nhé.

Sắt là 1 dưỡng chất cần thiết phải bổ sung trong suốt thai kỳ, và đa số phụ nữ Việt Nam đều thiếu sắt vì thế các mẹ cần biết được vai trò của vi chất này với cơ thể mẹ và bé trong thời gian mang thai để đảm bảo không thiếu sắt. Tuy nhiên, viên sắt có vị tanh nên khi uống hay nôn nao khó chịu, có người uống vào bị táo bón, tiêu chảy hoặc đau bụng. Vì thế, cách tốt nhất là bổ sung sắt thông qua con đường ăn uống từ những thực phẩm giàu chất sắt. Các mẹ tìm hiểu qua bài viết dưới đây để lựa chọn những thực phẩm phù hợp với mình và đảm b��o cung cấp đủ chất sắt cho mẹ và con tránh thiếu hoặc thừa sắt cũng sẽ bất lợi cho mẹ và con.

Thịt đỏ là một trong những nguồn nhiều sắt nhất cho phụ nữ mang thai (gan động vật cung cấp nhiều sắt nhưng lại không an toàn cho thai phụ do lượng vitamin A cao, vì thế, tốt nhất là nên tránh ăn gan khi có bầu).

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không có protein động vật, bạn có thể thu nạp sắt từ rau xanh và ngũ cốc.

Có 2 hình thức của sắt: non-heme sắt được tìm thấy trong thực vật (cũng như trong thịt, cá) và heme sắt chỉ được tìm thấy trong những sản phẩm động vật. Heme sắt thì dễ dàng cho cơ thể hấp thu hơn (các loại sắt bổ sung chỉ cung cấp non-heme sắt). Vì thế, để đủ lượng heme sắt, nên ăn uống đa dạng thực phẩm giàu sắt hàng ngày.

Những nguồn phổ biến của heme sắt

Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá là nguồn hữu ích của heme sắt.
Ngay cả khi bạn chưa mang thai, cơ thể bạn cũng cần sắt vì nhiều lý do.
- Sắt cần thiết để tạo hemoglobin (protein trong hồng cầu) giúp mang oxy tới các tế bào khác.
- Sắt là thành phần quan trọng của myoglobin (protein giúp cung cấp oxy cho cơ bắp), collagen (một protein trong xương, sụn và các mô liên kết khác) và rất nhiều enzyme.
- Sắt giúp bạn duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Tuy nhiên, trong suốt thai kỳ bạn cần nhiều chất chủ yếu này hơn, bởi những lý do như sau:

- Khối lượng máu trong cơ thể tăng lên khi có thai (bạn cần hơn 50% lượng máu so với bình thường) vì bạn cần sắt để tạo thêm hemoglobin.
- Cơ thể mẹ cần sắt cho bào thai đang phát triển và nhau thai, đặc biệt trong quý II và III.
- Nhiều thai phụ cần thêm sắt bởi vì họ bắt đầu mang thai trong tình trạng thiếu hụt lượng sắt dự trữ.
- Thiếu sắt do thiếu máu ở phụ nữ mang thai liên quan tới nguy cơ sinh non, bé sơ sinh nhẹ cân và tỷ lệ tử vong ở bé sơ sinh.

Lượng sắt cơ thể cần

Phụ nữ mang thai: 27mg sắt mỗi ngày.
Người không có bầu: 18mg sắt/ngày.
- 100g thịt bò nạc có 3,2mg sắt.
- 100g ức gà có 1,4mg sắt.
- 100g thịt ở chỗ thắt lưng lợn có 0,8mg sắt.
- 100g cá bơn (halibut) có 0,9mg sắt.
Nguồn phổ biến của non-heme sắt
- 1 bát ngũ cốc giàu sắt có 24mg sắt.
- 1 bát bột yến mạch ăn liền có 10mg sắt.
- 1 cốc sữa đậu nành có 8,8mg sắt.
- 1 bát đỗ các loại đã nấu chín có 5,2mg sắt.
- 30g hạt bí ngô có 4,2mg sắt.
- Nửa bát đậu phụ có 3,4mg sắt.
- Nửa bát rau chân vịt nấu chín có 3,2 mg sắt.
- 1 cốc nước mận ép có 3mg sắt.
- ¼ cốc nho khô có 0,75mg sắt.

Để cơ thể hấp thụ sắt trong thực phẩm

Không phải cứ ăn nhiều thịt là đủ cho nhu cầu sắt hàng ngày. Trên thực tế, chỉ một phần thịt, cá nhỏ cũng giúp cơ thể hấp thu được nhiều sắt.

Vài gợi ý để bạn nhận được nhiều sắt từ thực phẩm:

- Không uống cafe hay trà khi ăn. Chúng chứa thành phần gọi là phenol có thể ngăn cản hấp thu sắt.
- Ăn những thực phẩm giàu vitamin C (như cam, dâu tây, súp lơ), đặc biệt là ăn rau xanh giàu sắt như đậu đỗ (chứa vitamin C có thể tăng hấp thu sắt gấp 6 lần).
- Rất nhiều đồ ăn lành mạnh ức chế sắt (làm giảm lượng sắt mà cơ thể thu được từ thực phẩm sử dụng cùng với thực phẩm khác cùng lúc). Chất phytates trong ngũ cốc và cây họ đậu; oxalate trong thực phẩm đậu nành và rau chân vịt; canxi trong những thực phẩm sữa cũng là ví dụ làm ức chế sắt. Tất nhiên không phải bạn cắt giảm thực phẩm trên trong chế độ ăn. Đơn giản là ăn chúng với những chất hỗ trợ sắt (thức ăn chứa vitamin C hoặc lượng nhỏ thịt, cá).
- Do canxi trong những sản phẩm sữa có thể giảm hấp thu sắt, nếu bạn phải bổ sung canxi hoặc antacid có chứa canxi, nên uống chúng giữa hai bữa ăn.

Trường hợp cần bổ sung sắt

Cho dù cơ thể vẫn hấp thu sắt tốt khi mang thai, thai phụ có thể không nhận đủ chất này trong chế độ dinh dưỡng của mình. Rất nhiều phụ nữ bắt đầu thai kỳ với lượng sắt không đủ cho nhu cầu sắt ngày một cao của cơ thể và dinh dưỡng cũng không giúp họ bù đủ lượng sắt bị thiếu hụt.
Trong lần khám thai đầu tiên, bác sĩ có thể chỉ định cho bạn vitamin thai kỳ với khoảng 30mg sắt. Trừ khi bạn bị (hoặc phát triển) chứng thiếu máu, nếu không bác sĩ không cần chỉ định cho bạn bổ sung sắt.

Nếu thai phụ không nhận đủ sắt

Nếu không nhận đủ sắt, lượng sắt dữ trữ sẽ bị hết theo thời gian. Thiếu sắt trong thời gian dài khiến máu không tạo đủ hemoglobin, thai phụ sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt. Khi đó, cơ thể luôn mệt mỏi và gây ra những vấn đề sức khỏe khác, nhất là thiếu máu nặng. Thiếu máu còn khiến cơ thể không chống đỡ nổi với những bệnh nhiễm trùng.

Thiếu máu do thiếu sắt (nhất là giai đoạn đầu và giữa thai kỳ) liên quan đến tỷ lệ sinh non, bé sơ sinh nhẹ cân, thai lưu và tử vong ở bé sơ sinh.
Nếu người mẹ thiếu máu khi sinh nở, những nguy cơ sức khỏe do bị mất máu tăng lên. Một số nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa thiếu máu trong thai kỳ và chứng trầm cảm sau sinh.

Bào thai cũng không nhận đủ lượng sắt cần thiết khi còn nằm trong bụng mẹ. Mẹ thiếu máu nặng, bé chào đời thiếu lượng sắt dự trữ, làm tăng nguy cơ thiếu máu ở bé sau này, ảnh hưởng đến nhận thức và tăng trưởng của bé.

Nếu nhận quá nhiều sắt

Nếu lượng sắt cao hơn nhu cầu của cơ thể (bổ sung viên sắt hoặc vitamin quá liều), lượng sắt trong máu tăng cao gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Chẳng hạn, quá nhiều sắt làm gia tăng chứng tiểu đường thai kỳ, làm mất cân bằng trong cơ thể, gây tiền sản giật và sảy thai, cũng như làm tăng các bệnh tim mạch, cao huyết áp và hen suyễn. Việc bổ sung sắt trong khi mang thai chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ từ bác sĩ.

Những ảnh hưởng của bổ sung sắt

Bổ sung sắt làm khó chịu hệ tiêu hóa. Phần nhiều thai phụ phàn nàn về chứng táo bón và một trong nhiều nguyên nhân do bổ sung sắt. Những khó chịu khác gồm nôn hoặc trường hợp hiếm là tiêu chảy.

Nếu bạn khó chịu quá mức, nên hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn không thiếu máu, bác sĩ có thể cho bạn ngừng bổ sung sắt hoặc chuyển sang liều thấp hơn.
Nếu bạn thiếu máu và buộc phải bổ sung sắt, để tránh khó chịu cho dạ dày nên hỏi bác sĩ về việc chia làm nhiều liều nhỏ bổ sung sắt cho cả ngày. Bác sĩ cũng có thể chuyển cho bạn dùng viên bổ sung sắt dễ chịu hơn.