1
Chất xơ có thể giúp chúng ta mảnh mai và giảm rủi ro mắc nhiều bệnh. Dưới đây là 5 lý do để chúng ta ưu tiên loại dinh dưỡng này trong chế độ ăn hằng ngày, theo Fox News.
Chất xơ thực phẩm là gì?
Chất xơ thực phẩm là một hỗn hợp gồm có tinh bột và đường hiện diện trong màng tế bào của các loại rau xanh, trái cây không bị tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa. Có nhiều loại chất xơ như cellulose, gum, mucilage, pectin, lignin... Mỗi loại chất xơ thực phẩm có cấu trúc và đặc tính hóa học khác nhau. Do vậy, người ta chia các loại chất xơ thực phẩm làm 2 nhóm:
- Chất xơ thực phẩm tan trong môi trường nước (hay chất xơ tan) gồm gum, mucilage, pectin... Những chất xơ loại này có chủ yếu trong các loại rau, trái cây và các loại hạt đậu.
- Chất xơ thực phẩm không tan trong nước (hay chất xơ không tan) gồm cellulose, lignin, hemicellulose... Những loại chất xơ này chủ yếu có trong hạt ngũ cốc. Chất xơ này hút nước, làm tăng khối lượng chất bã khiến sự phế thải cặn bã từ hệ thống tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.
Chất xơ cung cấp cho cơ thể con người chủ yếu từ các loại rau cải xanh tươi, các loại trái cây và củ đậu. Trái cây, hạt ngũ cốc còn lớp vỏ, cám gạo... Mỗi loại rau cải hay trái cây chứa chất xơ và lượng chất xơ khác nhau. Loại rau, củ và trái cây nào càng nhiều bã và càng già thì chứa càng nhiều chất xơ.
Nhu cầu chất xơ hằng ngày của con người.
Theo đánh giá của các chuyên gia thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khẩu phần chất xơ trong bữa ăn của người dân châu Âu khoảng từ 10 -18g/ngày. Tại Mỹ khoảng 5 - 15g, còn ở các quốc gia châu Phi. Ấn Độ 20 - 40g. Những người ăn chay thì lượng chất xơ tiêu thụ lên 60g/ngày. Theo WHO, nhu cầu hằng ngày về chất xơ thực phẩm ở mức trung bình 20 - 35g là hợp lý. Trong những trường hợp bệnh lý (mắc chứng táo bón... ) thì có thể tăng lên 45g/ngày.
Những lưu ý khi tiêu thụ chất xơ thực phẩm
Sự gia tăng quá nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày cũng có những mặt hạn chế. Theo một số nghiên cứu, chất xơ thực phẩm làm ảnh hưởng tới việc hấp thu các khoáng chất (hay vì chất dinh dưỡng) như chất vôi, đồng, kẽm, magnesium, sắt và sinh tố nhóm B cũng như làm giảm hiệu qua việc chuyển hóa tiền sinh tố A thành sinh tố nhóm A. Những người mắc chứng thiếu máu do thiếu chất sắt và loãng xương cần lưu ý tích cực tới khẩu phần chất xơ sao cho ở mức nhu cầu thấp nhất.
Tác dụng của chất xơ
Ngăn ngừa táo bón
Chất xơ không hòa tan (có trong rau cải, trái cây…) làm phân xốp, giảm rủi ro phát triển bệnh táo bón. Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm rủi ro bệnh viêm ruột thừa.
Tim mạch khỏe mạnh
Người lớn tuổi tiêu thụ nhiều chất xơ có rủi ro phát bệnh tim mạch thấp, theo một nghiên cứu được giới thiệu tại Hội nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ tổ chức năm 2011
Giảm cân
Các nhà khoa học tại Trường đại học Tufts ở tiểu bang Massachusetts (Mỹ) khám phá ra rằng, phụ nữ bổ sung 14 gram chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày giúp giảm cân trung bình 2 kg trong 4 tháng.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi chúng ta phải nhai nhiều hơn, ăn chậm và đẩy mạnh cảm giác no, trong khi cung cấp ít calorie cho cơ thể.
Giảm rủi ro bệnh tiểu đường loại 2
Chất xơ trong ngũ cốc được đánh giá có thể giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường tới 35%. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có khuynh hướng giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.
Giúp sống lâu
Viện Ung thư quốc gia Mỹ đề nghị phụ nữ tăng cường 26 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới 29 gram mỗi ngày, đặc biệt là ngũ cốc, nhằm giúp giảm rủi ro chết sớm đến 22% nhờ đặc tính chống viêm.
NHỮNG THỰC PHẨM CỰC GIÀU CHẤT XƠ
Táo
Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Khi măm táo, bạn hãy măm cả vỏ nhé.
Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam.
Atisô
Một trái Atisô chứa 10 gam chất xơ, nhưng chỉ 120 gam calo. Bông Atiso chứa nguồn silymarin dồi dào, nó chứa nhiều kali hơn cả chuối. Do vậy bạn hãy thử hấp chúng với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo; ăn với một ít bơ, hoặc sa lát, pizza nhé!
Quả bơ
Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ. Ngoài ra, theo các nhà khoa học thì trong trái bơ có loại chất béo “chống ăn nhanh” có tên là axit oleic sẽ kích thích phản ứng của cơ thể, có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói cồn cào đang “thiêu đốt” tâm trí bạn. Lúc này tiểu khu não sẽ được “báo” là đã no và phát ra tín hiệu: “Tôi đã chán ngấy chuyện ăn uống rồi”.
Phát hiện này còn cho thấy axit béo này còn giúp điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào và kéo dài cảm giác no giữa 2 bữa ăn, tiêu chí rất cần cho các loại thuốc chống béo phì.
Lúa mạch
Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân. Do đó, lúa mạch có số lượng đáng kể các chất xơ.
Một nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ.
Lúa mạch có chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol, giúp giữ mức đường huyết ổn định.
Đậu
Có thể nói đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Chỉ cần một nửa chén đậu có gần 10 gam chất xơ và rất ít calo.
Hãy thêm những hạt đậu vào bát súp, điểm nó trong salad là cách bổ sung đậu tuyệt vời cho bữa ăn. Hoặc bạn có thể nấu cháo, nấu chè đậu vừa bổ dưỡng lại thơm ngon.
Bông cải xanh
Bạn khó có thể tìm một nguồn dinh dưỡng nào có nhiều chất xơ như bông cải xanh đấy. Ngoài chất xơ, bông cải xanh cũng chứa 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi.
Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa chất chống ung thư, giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.
Bột yến mạch và Ngũ cốc
Bắt đầu một ngày mới với bột yến mạch hoặc một bát hạt ngũ cốc có chứa ít nhất 5 gam chất xơ nhé. Đây là một bữa sáng hoàn hảo cho bạn và cả gia đình. Hãy măm nó cùng mầm lúa mì, nho khô, chuối bởi tất cả đều là những nguồn chất xơ phong phú.
Đu đủ
Một quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A. Thêm nữa, đu đủ có các enzym tiêu hóa, giúp phân hủy protein.
Quả mọng
Tất cả các loại quả mọng nước như dâu tây có chứa ít calo và nhiều chất xơ. Ví như trong quả dâu tây có chứa 64 calo và 8 gam chất xơ.
Các trái quả mọng nước cũng chứa polyphenol và anthocyanins giúp chống ung thư, giảm viêm và giảm các triệu chứng viêm khớp.
Quả bí ngô
Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ. Đây là một loại rau tuyệt vời để tận hưởng trong suốt các mùa trong năm. Ngoài ra bí ngô có 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.
Các loại rau họ cải
Như bông cải xanh, bắp cải, cải bruxen. Trong những loại rau này có chứa 3 chất sinh hóa:
- Sulforaphane: giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn một số enzym mắc phải carcinogen - chất gây ra ung thư.
- Các hợp chất giúp chống lại sự hình thành carcinogen nitrosamine trong ruột.
- Indole, chất dẫn xuất của axit amino, giúp ngăn chặn các khối u vú và ruột kết khoảng 40%.
Đậu nành
Đây là loại thực phẩm cung cấp nguồn đạm rất dồi dào. Trong đậu nành có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại các khối u dễ dàng như isoflavone.
Chất isoflavone còn điều hành việc sản xuất những hóc môn sinh dục, kích thích tố sinh dục nam liên quan đến việc tạo ra các khối u ở vú và thận. Đậu nành cũng giúp ngăn chặn những ảnh hưởng gây ra ung thư của những axit trong mật thận - những axit này kích thích việc hình thành các khối u trong ruột kết.
Vì vậy mỗi ngày bạn nên uống một ly sữa đậu nành để có thể tận dụng được những lợi ích mà nó mang lại.
Những loại thuộc chi hành
Như hành, tỏi, tỏi tây. Đã có hơn 30 cuộc nghiên cứu trong những năm qua chứng minh rằng nhóm thực phẩm này có thể giúp ngăn chặn tất cả những loại ung thư.
Những hợp chất hoạt tính nhất của nó là acillin và diallyl disulfide, chúng làm phơi bày một số thuộc tính chống ung thư đang phát triển trong dạ dày. Do trong khẩu phần ăn thường có những loại này nên những người sống ở Nam Âu có rất ít nguy cơ mắc những bệnh ung thư về dạ dày và ruột kết. Viện Ung thư quốc gia (Mỹ) cũng khuyên mọi người nên sử dụng loại thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày.
Cà rốt
Nghiên cứu mới đây đăng trên chuyên san Journal of Nutrition cho thấy ăn nhiều chất xơ mỗi ngày là phương pháp giảm cân hợp lý và thậm chí ngăn chặn khả năng tăng cân trở lại. Trong 2 năm theo dõi, các chuyên gia phát hiện một điều hết sức thú vị: Chỉ cần tăng thêm 8 gr chất xơ trong mỗi 1.000 calorie/ngày sẽ giúp bạn giảm hơn 2 kg. Như vậy, nếu một người thường hấp thu khoảng 2.000 calorie/ngày, chỉ cần tăng lượng chất xơ lên 16 gr là cứ thoải mái ăn no không sợ mập.
(ST)
