Thể dục hậu sản

seminoon seminoon @seminoon

Thể dục hậu sản

18/04/2015 10:39 AM
153

I. NHỮNG NGÀY ĐẦU TIÊN

Chỉ vài ngày sau khi sinh, bạn có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng được rồi. Dù bạn đang nằm trên giường hay đang ngồi trên ghế, hãy cố tập thành thói quen làm điều gì đó để tạo cho cơ bắp của bạn được cứng cáp khoẻ mạnh hơn.

Hãy nhớ đến tầm quan trọng của các cơ bắp vùng sàn chậu của mình. Tập cho những cơ bắp này mạnh lên sẽ giúp bạn ngừa được chứng không kiểm soát được tiểu tiện.

Làm tăng trương lực các cơ dạ dày bằng cách tóp bụng lại khi thở ra, sau đó nhịn thở vài giấy và thư giãn rồi lại tiếp tục. Tập càng thường xuyên càng tốt.

Bạn có thể ngừa hoặc làm giảm bớt phù cổ chân và bàn chân bằng cách đưa chân lên xuống như đang đạp xe đạp.

CẨN THẬN

Nếu bạn sinh mổ, nên đợi từ 4 đến 6 tuần, trước khi bắt đầu tập. Nên hỏi ý kiến bác sĩ rồi hãy bắt đầu tập. Nếu bạn bị rách hay bị cắt tầng sinh môn, đừng tập những bài tập làm căng kéo trước khi vết thương lành hẳn.

II. NHỮNG BÀI THỂ DỤC HẬU SẢN

Một vài tuần sau khi sinh, bạn nên cố gắng tập thể dục thường xuyên mỗi ngày. Có thể đây dường như không phải là ưu tiên hàng đầu khi bạn đang đối mặt với các yêu cầu mới của giai đoạn nuôi con. Tuy thế, luyện tập thể dục sẽ làm săn chắc các bắp thịt lại sau khi bị dãn vì sinh nở, cũng như làm gia tăng nguồn năng lượng cho cơ thể của bạn. Tập hai hoặc nhiều lần ngắn hàng ngày sẽ tốt hơn là tập một lần liên tục trong khoảng thời gian dài. Tập thể dục cũng tốt cho tinh thần của bạn.

1. Bài tập nghiêng hông

Đứng thẳng hai chân dang ra cách nhau chừng một mét. Đặt bàn tay trái lên đùi rồi chầm chậm nghiêng người qua bên trái.Di chuyển bàn tay trái dọc theo đùi xuống phí dưới càng nhiều càng tốt nhưng không cần gắng sức. Giơ bàn tay phải ngang qua đầu và hít thở sâu. Nín thở một chút, sau đó vươn người thẳng lên khi bạn thở ra. Sau đó, tậpgiống như vậy cho bên phải.

2. Nhíu phần xương chậu vào

Trước lúc sinh, rất có thể bạn đã tập qua bài tập này rồi, vì nó giúp bạn sửa lại độ lệch của vùng xương chậu. Nằm quì hai tay và hài đầu gối xuống nền nhà, hai đầu gối dang ra cách nhau 30cm, sàu đó cố nén chặt các cơ mông lại, cố nhíu chúng vào phía trong xương chậu, cùng lúc cố tạo phần lưng cong gồ lên.

3. Bài tập tạo rắn chắc vùng bụng

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối co lại, hai cánh tay để dọc hai bên chân. Thở sâu. Thở ra, cố nâng phần đầu lên cao, hai cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền. Giữ nguyên như thế vài giây rồi thư giãn. Tập lại 10 lần như vậy. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể từng bước nâng phần đầu cao hơn.

4. Bài tập gập người về phía trước

Đứng, hai bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa hai bàn tay ra sau lưng rồi nắm lấy nhau. Giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về đằng trước, giữ hai chân cho vững rồi giơ hai bàn tay lên cao, càng xa đầu chừng nào càng tốt. Hít sâu một vài hơi rồi từ từ đứng thẳng người lên. Lặp lại.

5. Bài tập rướn người ra (như Mèo)

Nằm bò xuống nền nhà, thẳng lưng. Hít vào, đưa một đầu gối lên phía thân rồi cố gập đầu để phần trán của bạn sát về phía đầu gối. Giữ yên như thế 1 đến 2 giây. Thở ra, duỗi chân ra đưa chân ra phía sau rồi ngẩng đầu lên. Giữ như vậy một vài giây, sau đó đổi sang chân kia.

Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý