Thực đơn món chay trong tuần

Khi không biết làm gì để có bữa cơm chay tươm tất, hãy thử lên thực đơn với món tôm chay, nấm đông cô, linh chi, cải thìa… Vị đậm đà có trong món giả mặn khi kết hợp với hương thơm ngọt mát từ rau củ chắc chắn sẽ đem lại sự dung hòa tốt nhất cho vị giác.

Tôm xốt cà chua

Nguyên liệu

Tôm chay: 300g
Cà chua: 400g
20g bột mì, 10g bột chiên giòn, 1 thìa cà phê boa-rô băm, 1 thìa cà phê hạt nêm chay, 2 thìa cà phê đường, 1 thìa súp tương xí muội, 1 thìa cà phê nước mắm chay; Dầu để chiên, rau đắng trang trí

Cách làm

- Tôm chay rửa sạch, để ráo

- Cà chua rửa sạch, băm nhuyễn (chừa lại 2 quả để trang trí). Rau đắng rửa sạch, để ráo

- Hòa tan bột mì với một lượng nước vừa đủ, khuấy nhẹ tay để dạng sệt, cho tôm vào lăn đều và tẩm lại với bột chiên giòn. Làm lần lượt cho đến hết

- Làm nóng dầu ăn, cho tôm tẩm bột vào chiên ngập dầu đến chín vàng, vớt ra dùng khăn giấy thấm hết dầu

- Làm nóng một thìa súp dầu ăn ở một chảo khác, phi thơm boa-rô băm, cho ca chua băm nhuyễn vào xào chín, nêm hạt nêm chay, đường, tương xí muội, nước mắm chay vừa ăn

- Cà chua xắt phần cuống khoảng 2cm, dùng dao nhọn khoét hết ruột, sau đó đặt tôm chiên lên, trang trí thêm ít cọng rau đắng, rưới nước xốt cà chua lên, dùng nóng.

Mách nhỏ

Để xốt cà chua được mịn, ngon và đẹp mắt, nên gọt vỏ cà trước khi xắt nhuyễn, khi xào đun nhỏ lửa và dùng thìa miết nhẹ cà với mặt chảo.

Nấm đông cô cải thìa xốt rau củ

Nguyên liệu

Nấm đông cô: 300g
Cải thìa: 300g
50g cà rốt, 50g hành tây, 100g ớt chuông xanh, đỏ, vàng, 50g cà chua, 10g ngò rí, 1 thìa cà phê boa-rô băm, 1 thìa cà phê hạt nêm chay, 1 thìa cà phê đường, 1 thìa súp nước tương, 1 thìa súp dầu hào, 1 thìa súp dầu ăn

Cách làm

- Nấm đông cô xắt bỏ gốc, ngâm qua nước muối pha loãng, vớt ra để ráo

- Cải thìa rửa sạch, để ráo

- Cà rốt gọt vỏ. Hành tây lột vỏ khô bên ngoài. Ớt chuông, cà chua lạng bỏ hạt. Tất cả xắt hạt lựu với ½ nấm đông cô. Ngò rí nhặt rửa sạch, xắt nhuyễn

- Phần nấm còn lại cho vào nồi hấp chín. Cải thìa luộc chín, ngâm qua nước đá lạnh cho xanh và giòn, vớt ra để ráo nước

- Làm nóng dầu ăn, phi thơm hành boa-rô, cho các loại rau củ vào xào khoảng 2 phút, nêm hạt nêm chay, dầu hào, đường, nước tương vừa ăn, vặn lửa lớn, cho nấm hấp, rau cải thìa vào đảo nhanh tay khoảng 30 giây, tắt bếp, rắc ngò rí lên trên

- Cho nấm đông cô, cải thìa xốt rau củ ra đĩa, ăn nóng rất ngon.

Mách nhỏ

Để dễ bỏ hạt cà chua, trụng cà vào nước thật sôi trong 1 phút, vớt ra xắt đôi, cầm nửa quả trong bàn tay và bóp nhẹ là sẽ ra hết hạt.

Nấm linh chi trắng xào phổ tai, rong nho

Nguyên liệu

Nấm linh chi trắng: 400g
Phổ tai: 200g
100g rong nho, 200g cà rốt, 20g ngò rí, 100g ngó sen, 1 thìa cà phê boa-rô băm, 1 thìa cà phê hạt nêm chay, 1 thìa súp nước tương, 1 thìa cà phê đường, 1 thìa súp dầu ăn

Cách làm

- Nấm linh chi xắt bỏ gốc, ngâm qua nước muối pha loãng, vớt ra để ráo nước

- Phổ tai ngâm nước lạnh cho nở, rửa sạch, xắt miếng vừa ăn

- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, xắt thanh dài vừa ăn. Ngó sen rửa sạch, xắt khúc, khoảng 5cm, chẻ đôi, ngâm qua nước muối pha loãng. Rong nho rửa sạch, ngâm nước để bớt mặn. Ngò rí rửa sạch, xắt nhuyễn

- Làm nóng dầu ăn, phi thơm boa-rô, cho cà rốt, nấm linh chi trắng, ngó sen vào xào khoảng 2 phút, cho phổ tai vào đảo nhanh tay trên lửa lớn, nêm hạt nêm chay, đường, nước tương vừa ăn, tắt lửa trộn đều với rong nho và ngò rí
- Cho nấm linh chi trắng xào phổ tai ra đĩa, ăn nóng rất ngon

Mách nhỏ

Rong nho được trồng trong lớp bùn ở biển nên rất mặn. Trước khi dùng phải ngâm kỹ để giảm mặn, rửa nhẹ tay để rong không bị nát.

Theo kim tự tháp thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ quy định thì nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều protein chế biến thực thực vật (như đậu và lạc), khuyến khích ăn ít các loại thịt hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các món ăn có ít thịt trong tuần có thể giảm nguy cơ bị đau tim, thậm chí bạn sẽ không phải lo lắng về căn bệnh này trong suốt cuộc đời. Đơn giản là vì các bữa ăn chay thường rất giàu carbonhydrates tổng hợp, rau xanh và chất xơ, đồng thời lại chứa ít cholesterol và chất béo đã bão hòa.

Món salad rau quả nhiều chất xơ.

Mặc dù phần lớn người dân không không phải là người ăn chay, nhưng bạn vẫn có thể ăn chay mà không cần phải nghĩ gì cả. Đơn giản là, buổi sáng bạn thưởng thức món bánh mỳ nướng hoặc cháo yến mạch, salad rau quả, mỳ ống, hoặc rau xào.

Bạn cũng có thể dễ dàng chuyển thực đơn hàng ngày bạn yêu thích thành món chay chỉ với một vài thay đổi nhỏ. Sau đây là một vài bí quyết cho bạn bắt đầu một thực đơn mới nhé:

Với món thịt hầm, món ninh và súp, bạn có thể thay thế thịt bằng đậu. Bạn có thể hầm đậu tây, đậu đỏ và ăn với nước sốt spaghetti, đậu rán với bánh cuộn burrito, bánh enchilada.

Mỳ ống chay hấp dẫn cho bữa sáng.

Với các món xào, hãy dùng đậu phụ, Tempeh, đậu nấu, quả hạch và vừng thay vì thịt lợn, thịt gà và hải sản. Đậu phụ và Tempeh có thể cắt miếng và nướng xiên như thịt nướng chả. Bạn hãy thử món đậu phụ rán cho bữa sáng nhé.

Chuẩn bị nước sốt mỳ ống, kem bơ pizza, súp, và một số món rau bạn thường ăn. Bỏ qua khâu cho thịt vào món ăn, thêm nhiều rau xanh đã thái nhỏ. Rắc thêm bơ lên trên là bạn có thể có một món ăn giàu protein và can xi.

Món đậu rán được dùng cho ăn chay nhiều.

Bạn cũng có thể thử một vài món của người ăn chay trường. Các món chay của người ăn chay trường có thể là món tăng cường cho sức khỏe của bạn. Trong món chay của người ăn chay trường có trứng. Trứng dành cho người ăn chay có nhiều chức năng. Trứng có thể được dùng làm cho món ăn thêm đậm đà, làm quện các thành phần với nhau. Không có trứng, chất lượng của món ăn thường không ngon.

500 g su hào, gọt  rửa sạch, xắt lát mỏng miếng xéo bảng khoảng 1cm, ướp chút muối khoảng 10 phút, xả sạch vắt ráo.
50 g nấm tuyết, ngâm cho nở, xé miếng rời, trần qua nước sôi, để ráo.
1 củ cà rốt, gọt rửa sạch, cắt sợi bằng đầu đũa.
2 bìa đậu hũ tươi, miếng mỏng theo chiều ngang, bảng khoảng 1cm, chiên vàng.
3 muỗng canh đậu phụng rang giã dập.
1 cây boa rô, bỏ lá, rửa sạch, cắt lát mỏng, băm khoảng 1 muỗng cà phê để ướp đậu hũ, phần còn lại phi với 2 muỗng canh dầu ăn.
Một ít cần ta, bỏ gốc rửa sạch, cắt nhỏ
1 trái ớt đỏ bỏ hột, cắt tăm
1 trái chanh
Gia vị: Muối, đường, dấm, tiêu, hạt nêm Knorr từ nấm và rong biển.

1. Ngâm dấm đường: Cho vào tô 4 muỗng canh dấm, ¼ muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm Knorr từ nấm và rong biển, 1 muỗng canh nước cốt chanh, ½ chén nước lọc, khuấy cho tan rồi cho su hào, nấm tuyết vào ngâm khoảng 10 phút cho thấm, sau đó trút ra rổ cho ráo nước.

2. Pha nước trộn gỏi: Nấu 3 muỗng canh đường, một muỗng canh nước tương, một muỗng canh nước lạnh, 1 muỗng cà phê hạt nêm Knorr từ nấm và rong biển cho sanh sánh như mật ong, để nguội.

3. Trộn gỏi: Cho su hào, nấm tuyết, cà rốt, đậu hũ chiên, ớt đỏ, một ít rau cần vào một tô lớn, cho nước trộn gỏi vào trộn đều, nêm nếm vị chua chua ngọt ngọt là được.

4. Trình bày gỏi ra dĩa, rắc đậu phộng rang, boa rô phi và một ít rau cần lên.

5. Dùng kèm với bánh tráng nướng.

Mách nhỏ: Su hào ngon nhất là vào mùa đông và mùa xuân. Chọn su hào lõm hai đầu (còn gọi là su hào bánh xe) là su hào non, ăn giòn, ngọt và không bị xơ.

1. Gà chay trụng qua nước dừa tươi đun sôi có cho ít muối, vớt ra, để ráo nước
2. Nấm rơm cắt sạch gốc, rửa nước muối, trụng sơ qua nước sôi
3. Hành boa-rô lấy 1/2 băm nhỏ, còn lại xắt lát mỏng. Hòa tan 2 thìa súp nước lọc với dầu hào, hạt nêm Knorr từ Nấm và Rong biển và đường
4. Đun nóng dầu ăn, cho hành boa-rô xắt lát vào phi thơm, cho nấm rơm vào xào vừa chín, cho ra đĩa để riêng
5. Cho tiếp dầu vào chảo, phi thơm hành boa-rô băm, cho gà vào xào khoảng 3 phút, rưới hỗn hợp gia vị vào, đảo đều, rồi để lửa nhỏ cho gà thấm gia vị. Tiếp theo cho cà rốt và nấm trở lại chảo, đảo đều, tắt bếp
6. Cho thức ăn ra đĩa, trang trí ngò rí, dùng nóng với cơm trắng.