Cách tập cho vòng bụng nhỏ lại bằng những bài tập cực đơn giản
Bài tập cho cổ cao và thon đẹp
Cách tập cho chân dài ra bằng những bài tập đơn giản
A.Meng cảm thấy cực kỳ tự ti trước bạn gái khi bắp tay cứ thẳng đuột, chẳng có tí cơ nào. Và thế là chàng 'hiệp sĩ' Taiki đã ra tay giúp đỡ cậu bạn nối khố của mình.
|
|
| Bước 1: Chống đẩy 20 lần (hay còn gọi là "hít đất" đó). Cái này thì không còn xa lạ với bạn nữa rồi phải không? Quan trọng là khi thực hiện động tác thì cả thân người phải thành 1 đường thẳng chứ không được để mông nhổm lên hoặc bị tụt xuống đâu nhé! Sai tư thế sẽ mất hết hiệu quả đấy. |
|
|
|
|
| Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ nâng lên hạ xuống luân phiên nhau. Chú ý lúc nâng lên cố gắng để quả tạ chạm vào vai, còn khi hạ xuống phải xuống đến hết cỡ tay nhé! Cái này làm 10 lần mỗi tay. |
|
|
|
|
| Bước 3: Tiếp tục đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ nâng lên bằng vai theo hướng ngang, rồi hạ xuống. Cái này hơi mỏi nên chỉ làm 10 lần là được! |
|
|
|
|
| Bước 4: Đứng lên ngồi xuống với tạ. Giữ tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong, còn đầu gối trùng xuống đến khi đùi song song với sàn ý! Đứng dậy, đưa 2 tay lên đầu và xoay bàn tay hướng ra ngoài. 10 lần các bạn ạ. |
|
|
|
|
| Bước 5: Đứng thẳng cầm tạ. Chân Phải bước lên, khụy gối Trái sao cho đầu gối chạm nền nhà còn đùi Phải song song nền nhà.Cuộn cơ bắp bằng cách đưa tạ lên vai. Trở về vị trí ban đầu, đổi chân. Thực hiện 10 lần động tác này. |
Một chút lưu ý nhỏ nè:
- Các bạn đừng nghỉ quá lâu giữa các bài tập nhé. Tối đa là 30 giây thôi.
- Bạn nên chọn cân nặng của tạ theo sức của mình. Nếu tạ quá nhẹ thì dù tập nhiều cũng không ăn thua đâu. Còn nếu quá nặng thì sẽ gây mỏi cơ, thậm chí còn có khả năng gây chấn thương cho dây chằng nữa.
Và đây là thành quả luyện tập chăm chỉ của Taiki này, A.Meng nhìn đây mà học tập nhé:
CHÚNG TA CÙNG THAM KHẢO THÊM DINH DƯỠNG SAU KHI TẬP THỂ HÌNH NHÉ
Người tập thể hình nên ăn gì, uống gì nhỉ??? Và... bao nhiêu cho phù hợp.... Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
1. Nhóm ngũ cốc:
Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g
Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
1.5 - 2 muỗng canh/ngày
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):
Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.
Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:
Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
Ăn 400 - 500 g
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
5. Nhóm Natri :
Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
6. Nhóm trái cây tráng miệng:
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)
7.Nước:
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.
8.Thực phẩm bổ sung:
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)
Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.
Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.
Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:
1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
Tập thể dục cho trẻ sơ sinh
Những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh,
Phương pháp ép cân hiệu quả nhất
Tập thể dục cho vòng 1
Bài tập massage da mặt
(ST)