Bài tập cho chân thon

Bước 1:

1. Hai chân dạng ra, chân trái nhấc lên cao cách đất khoảng 10cm, gót chân trái chếch lên, trọng tâm dồn vào chân phải.

2. Hai tay ôm đầu, đồng thời vặn vai về bên phải.

3. Nửa thân trên ấn xuống bên trái. Dừng 60s sau đó qua về động tác 1, mỗi bên lặp lại động tác 5 lần.

Bước 2:

1. Tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, bàn chân áp sát tường.

2. Hai tay ôm đầu, thân trên từ từ ấn xuống phía hai chân, cứ thế cho đến khi hai chân có cảm giác đau nhức thì qua về bước 1, lặp lại động tác 8 lần.

Bước 3:

1. Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân khép lại, co đầu gối, hai tay ôm vị trí dưới đầu gối.

2. Hai chân từ từ hạ xuống, cho đến khi bàn chân áp đất, lặp lại động tác 5~10 lần.

3. Hai chân duỗi thẳng, từ từ nâng lên cao, sau đó tiếp tục duỗi thẳng về phía đầu, cho đến khi ngón chân chạm đất. Hai tay đặt bên eo để chống đỡ hai chân, giữ 6s.

Bước 4:

1. Nằm úp trên mặt đất, vai trước áp sát đất để đỡ thân trên, bắp chân co lại tạo thành góc 45 độ so với đùi.

2. Ngón chân thẳng, hai cánh taytừ từ từ duỗi thẳng, đầu ngửa lên, mắt nhìn lên trần nhà.

3. Thả lỏng toàn thân, nằm úp trên mặt đất theo hình chữ nhất, lặp lại động tác 8 lần.

Bước 5:

1. Tư thế quỳ, hai chân khép lại, đầu ngón chân duỗi thẳng.

2. Chân trái co lại từ từ duỗi thẳng về phía trước.

3. Hai tay nắm chặt chân mắt cá chân phải, từ từ kéo chân phải lên trên, cho đến khi có cảm giác các cơ ở bắp chân phải hơi đau.

Bước 6:

1. Nằm ngửa trên mặt đất, phần lưng áp sát xuống đất, hai chân nâng lên, hai tay nắm lấy mắt cá chân phải.

2. Hai tay nắm chặt mắt chân phải từ từ kéo thẳng về phía đầu, cho đến khi có cảm giác đau, đồng thời kéo thẳng về phía mặt đất.

Bước 7:

Nếu ngồi trên mặt đất

1. Tư thế ngồi, hai chân khép chặt duỗi thẳng, hai tay đặt ở hai bên người, bàn tay áp xuống đất.

2. Thân trên từ từ vặn xoay sang phải ra sau, mỗi bên lặp lại động tác 5 lần.

Nếu ngồi trên ghế:

1. Ngồi trên ghế.

2. Hay tau nắm chặt lưng ghế, thân trên từ từ vặn xoay sang trái ra sau, cho đến khi mắt có thể nhìn thấy phía chính giữa đằng sau thì dừng lại.

Bài 2

1. Nâng đùi lên:

- Nằm hướng mặt xuống sàn, nâng chân lên (phía trên của đầu gối) để cho bàn chân cách mặt đất một vài cm. Uốn cong đầu gối, nâng chúng cao khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trên. Bắt đầu với 5 giây và dần dần tăng lên 15 giây. Sau đó chầm chậm duỗi thẳng đầu gối và dùng lực hạ thẳng chân xuống sàn. Lặp lại động tác trên vài lần.

2. Tập cho mặt đùi trong

- Ngồi trên sàn với lưng thẳng, đầu gối gập cong và 2 chân mở rộng. Đặt cánh tay trái phía trên đầu gối trái, dùng cánh tay phải để hỗ trợ lực bằng cách đặt bên hông. Trong khi ngồi thẳng, hãy di chuyển chân phải tới bàn tay trái và giữ trong 5 giây để bắt đầu. Bắt đầu với 5 lần, sau đó lặp lại đối với bên còn lại.

3. Động tác đá trước

- Ngồi thẳng trên sàn với đầu gối phải gập lại và chân trái duỗi thẳng. Nâng chân trái lên sao cho bàn chân cách mặt đất một khoảng ít nhất 15cm. Giữ trong 5 giây để bắt đầu sau đó dùng lực hạ thấp chân xuống. Lặp lại với bên còn lại.

4. Động tác đá sau

- Nằm hướng mặt xuống sàn, chống trụ bằng khuỷu tay và đầu gối. Giữ cho lưng thẳng, chầm chậm nâng đùi trái lên nghiêng 1 góc 45 dộ với đầu gối gập cong và gót chân hướng lên trên trần. Giữ tư thế đó trong 5 giây. Hạ thấp chân và lặp lại 5 lần hoặc hơn, sau đó đổi bên tương tự.

5. Động tác ba lê

- 2 tay giữ vào một thanh sào, 2 chân hướng về phía trước. Chuyển động chân phải ra sau với mũi chân chạm sàn. Sau đó nâng chân phải ra sau một cách nhẹ nhàng (chú ý là không thẳng) cho đến khi gót chân cách mặt đất khoảng 30cm. Giữ trong 5 giây sau đó hạ thấp chân xuống và lặp lại. Bắt đầu từ 5 lần sau đó nâng lên đến 20 lần hoặc hơn. Tiếp theo bạn sẽ đổi chân và lặp lại.

6. Động tác ngồi ghế

- Đứng với chân cách tường khoảng một 1 bàn. Trượt cơ thể bạn xuống tường cho đến khi bạn ngồi với đùi vuông góc với bề mặt. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây - 2 phút.

Muốn sở hữu đôi chân thon và săn để diện váy xòe hay quần short, bạn cần lên kế hoạch dành thời gian cho bài tập thể dục dưới đây.

Động tác 1:  Nằm lưng chạm sàn, 2 chân đặt sát nhau co lên ở trên cao, 2 tay đặt ở phần bụng. Thực hiện bước chuyển động một chân duỗi gập lên cao trong khi chân còn lại giữ nguyên. Rồi lại trở về tư thế ban đầu và đổi chân tương tự. Bạn hãy cố gắng thực hiện mỗi chân 25 lần.

Động tác 2:

Bắt đầu với tư thế 2 chân đặt sát nhau, chống trụ bằng đầu gối và 2 bàn tay, lưng giữ thẳng. Lúc này thân và phần đùi sẽ tạo một góc vuông 90 độ. Sau đó duỗi thẳng 1 chân ra sau, mũi bàn chân hơi chúi xuống. Rồi tiếp tục trở lại tư thế ban đầu để đổi chân tương tự.

Động tác 3:

Nằm lưng chạm sàn, 2 chân gập một góc 45 độ và 2 bàn chân mở hơi rộng, 2 tay đặt chéo trên ngực. Bắt đầu dùng lực nâng phần đầu khỏi chạm đất cao ở mức có thể trong khi phần thân dưới hoàn toàn giữ nguyên. Lặp lại 15 lần.

(ST)