Cắt giảm calo trong mọi trường hợp có thể
Thay vì luôn ăn uống vô tội vạ tất cả mọi thứ bạn yêu thích và hoặc ăn quá nhiều đến mức bạn không thể đứng lên nữa thì bạn hãy chỉ hạn chế ăn vừa đủ trong mọi trường hợp.
Đặc biệt hãy tìm cách để chuyển sang loại thực phẩm có ít calo, chất béo và đường. Bạn có thể dễ dàng cắt giảm calo chỉ với một vài sự thêm bớt nhỏ. Ví dụ bạn nên chọn ăn salad hoặc uống một cốc nước trược khi ăn. Điều này sẽ làm bạn ăn ít hơn trong bữa chính. Những bữa phụ, bạn có thể chuyển sang sữa ít chất béo và uống đồ uống không đường, các loại hoa quả…
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể làm tăng sản xuất cortisol. Điều này gây ra căng thẳng và làm tăng sự ngon miệng cũng như kích thích sự thèm ăn của bạn.
Thiếu ngủ cũng có thể làm cho bạn thêm mệt mỏi và chậm chạp hơn với các hoạt động hàng ngày. Do đó, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và trở thành con mèo ú từ bao giờ không hay biết đấy!
Gia nhập một nhóm giảm cân để được hỗ trợ
Những chuyên gia sức khỏe cho rằng, muốn giảm cân thành công, bạn nên gia nhập một nhóm giảm cân để hành trình giảm cân của bạn đúng cách và rút ngắn hơn.
Bạn có thể được những người bạn cùng hội khuyến khích đi xe đạp, hay như các cuộc gặp mặt chia sẻ về giảm cân giữa các thành viên… Như thế, bạn sẽ có thêm quyết tâm và động lực để giảm cân bằng được.
Chú ý hoạt động và di chuyển liên tục
Dáng người của bạn có thể chuyển từ mèo ú thành mảnh mai chỉ nhờ sự hoạt động thường xuyên và liên tục của bạn sau khi đã rời khỏi phòng tập thể dục buổi sáng đấy!
Thực tế, bạn có thể có cơ hội giảm calo và sự nặng nề cho cơ thể ở khắp mọi nơi. Ví dụ, trong khi nói chuyện trên điện thoại bạn có thể gác chân lên tranh thủ luyện tập một số bài tập cho vùng bụng, bắp đùi. Bạn cũng có thể ngồi xổm trong khi đánh răng; đi xe đạp hoặc đi bộ nhiều hơn khi bạn ở văn phòng.
Luôn giữ cuốn nhật ký về các thực phẩm
Luôn ghi rõ những gì bạn đang ăn hôm nay, hay bạn ăn chúng khi nào, tại sao bạn lại ăn những thực phẩm đó… chính là chìa khóa để giảm cân.
Điều này càng đặc biệt quan trọng nếu bạn là một nhân luôn ăn theo cảm xúc và có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm chứa chấp chất béo, đường khi bạn đang căng thẳng, buồn bã hay lo âu.
Ghi nhật ký thực phẩm bạn đã ăn trong khoảng hai tuần sẽ giúp xác định những thực phẩm phổ biến khiến cho bạn ăn quá nhiều để tránh xa nó teen nhé!
Quá trình giảm cân nên chậm rãi
Giảm cân là một quá trình dài và nhiều khó khăn. Do đó, bạn không nên áp dụng một chế độ giảm cân quá nhanh chóng chỉ trong một thời gian ngắn ngủi nào đó.
Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu vừa phải để mất trọng lượng trong 1 tháng. Sau đó tập trung vào việc bảo trì cơ thể ít nhất một vài tuần trước khi bạn bắt đầu tiếp tục giảm cân một lần nữa. Điều này không chỉ cho bạn một cảm giác tốt về những gì bạn cần làm để duy trì trọng lượng mà quan trọng nó còn khiến toàn bộ quá trình giảm cân ít căng thẳng hơn.
Đây cũng là phương pháp tốt cho những nhân có xu hướng giữ cơ thể cân bằng sau khi đã đạt được trọng lượng trở lại.
Quên đi việc bạn đang cố gắng giảm cân
Một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm trong quá trình này là phải biết quên đi việc bạn đang cố gắng giảm cân. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh để giúp cải thiện hệ tim mạch và giảm lượng mỡ cơ thể.
Bạn không nên nghĩ đó là những thực phẩm không tốt cho bạn giảm béo mà nghĩ rằng nó chỉ không đủ hàm lượng dinh dưỡng để cho bạn khỏe mạnh hơn. Từ đó quá trình giảm cân sẽ ít căng thẳng với bạn hơn đấy.
Một số phương pháp đem lại cho bạn kết quả nhanh chóng và không đau đớn. Tuy nhiên, thực tế là có thể bạn chỉ đang mất lượng nước, chứ không phải tiêu hao chất béo. Thậm chí, một số cách còn khiến bạn tiền mất tật mang.
Thực sự bí quyết ở đây hết sức đơn giản. Nếu bạn tiêu thụ lượng kcal ít hơn lượng cơ thể đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân. Dưới dây AsapScience gợi ý cho bạn 8 cách giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả.
1. Tập thể dục
Có lẽ bạn nghĩ điều này không có gì mới mẻ vì hầu như ai cũng biết rằng các hoạt động thể lực giúp đốt cháy kcal. Thế nhưng bạn có biết rằng những tác động của nó không chỉ trong lúc bạn vận động mà kéo dài sau khi bạn đã dừng?
Trong suốt bài tập, cơ thể bạn đốt cháy phần lớn lượng carbohydrate sẵn có và thay thế chúng thông qua các bữa ăn trong ngày. Nếu không bổ sung thêm nguồn cung cấp carbohydrate, thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ tích trữ chỉ với những hoạt động đơn giản như: đi bộ, nói chuyện và thậm chí là ngủ.
Và bạn có biết rằng nếu bạn vận động nặng thì bài tập đó sẽ giúp tăng sự trao đổi chất để đốt cháy lượng kcal nhanh hơn rất nhiều giờ? Trong một nghiên cứu mới đây, các nhà khoa chỉ ra rằng nếu bạn đi xe đạp nhanh trong 45 phút thì có thể đốt cháy thêm 190 kcal trong 14 giờ tiếp theo.
Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp bạn tăng khả năng đối phó với stress - một nguyên lớn khiến vòng eo của bạn phát phì. Nó cũng giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn.
| Ảnh:Howtoloseweight. |
2. Không bỏ bữa
Lời khuyên này đặc biệt đúng với bữa sáng. Khi thức dậy vào buổi sáng, sự trao đổi chất của cơ thể bạn diễn ra chậm nhất vì cơ thể vừa được nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian dài. Vì thế, không ăn sáng đồng nghĩa với việc bạn nhịn ăn trong 15 đến 20 tiếng. Như thế, cơ thể không sản xuất được những enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo giúp giảm cân.
Thêm nữa, nó khiến chúng ta vô tư nhấm nháp và chè chén trước và trong bữa trưa và bữa tối. Bạn không cần thiết phải có một bữa sáng thật lớn, thay vào đó hãy chọn những thực phẩm có nhiều chất xơ. Điều này sẽ khiến bạn no nhưng vẫn tiêu thụ ít kcal.
3. Thêm nhiều protein và sữa ít béo vào bữa ăn
Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2007, việc tiêu thụ protein giải phóng một chất được gọi là Peptide YY. Nó di chuyển đến não và khiến bạn không có cảm giác đói. Theo AsapSCIENCE, chỉ thêm 10% protein vào khẩu phần ăn của mình có thể giúp bạn no trong thời gian dài hơn.
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn loại sữa ít béo như sữa gày, sữa chua, pho mát ít chất béo. Nó vừa giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng và cả các chất béo bão hòa. Theo Livestrong.com, một cốc sữa không béo chứa khoảng 9g protein và rất ít chất béo.
4. Ăn súp
Rất nhiều người cho rằng uống nước trước bữa ăn giúp họ thấy no nhanh hơn, nhưng các nhà khoa học đã chỉ ra rằng ăn súp có thể là một ý kiến tốt hơn.
Nếu uống nước trước khi ăn, bạn sẽ cảm thấy no trong vài tiếng nhưng sau đó lại thấy đói rất nhanh, theo BBC News. Nhưng nếu bạn nghiền thức ăn và trộn nó với nước thì bạn sẽ no lâu hơn.
5. Tính toán lượng kcal
Theo nhiều nghiên cứu thì để giảm cân hiệu quả, bạn nên giữ một cuốn tạp chí về giảm cân. Các nhà khoa học thuộc Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson ở Seattle, Mỹ nhận thấy rằng những thay đổi đơn giản về hành vi cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể. Trong nghiên cứu kéo dài một năm này, những phụ nữ nào đọc tạp chí giảm cân thì giảm được 2,7 kg nhiều hơn những người không đọc.
Ngoài ra, chìa khóa quan trọng để giảm cân là biết bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn hãy ghi lại xem mình đã ăn những gì thật chính xác. Điều này có nghĩa bạn cũng phải tính toán lượng kcal và đọc nhãn mác của những sản phẩm mình ăn.
6. Chọn bát ăn nhỏ hơn và đổi màu sắc bát, đĩa
Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm cả việc hết sức đơn giản là thay kích thước của bát đĩa vì nó cũng ảnh hưởng đến lượng kcal bạn tiêu thụ trong một bữa ăn.
Thực tế là mọi người thường không tự biết khi nào mình đã no và khi nào nên dừng lại trước khi ăn quá nhiều. Bài học là bạn không thể phụ thuộc vào dạ dày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử thay đổi màu sắc của bát đĩa sang một màu sáng hơn, táo bạo hơn. Theo nghiên cứu của Đại học Cornell thì khi đồ ăn và bát, đĩa cùng màu thì bạn sẽ dễ bị cuốn hút ăn nhiều hơn. Nhưng nếu màu sắc tương phản thì nó giống như một dấu hiệu bạn nên dừng lại. Và nếu bạn muốn đánh lừa bộ não để ăn nhiều rau hơn thì bạn nên chọn đĩa màu xanh.
7. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Bên cạnh mối liên hệ với các bệnh như tim, huyết áp cao và ung thư, các nhà khoa học cũng tìm thấy mối liên quan giữa stress với việc tăng cân. Khi bạn đang trong trạng thái căng thẳng thì cơ thể sẽ giải phóng adrenalin và cortisol để giúp bạn chuẩn bị cho "cuộc chiến" sắp tới. Cortisol kích thích giải phóng insulin và duy trì lượng đường trong máu, điều này có thể kích thích sự thèm ăn.
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu của Thụy Điển thì ngủ ít cũng ảnh hưởng đến các hệ thống khác của cơ thể, hậu quả là tích mỡ trong bụng. Nghiên cứu của Đại học Columbia cũng cho thấy những người ngủ 5 tiếng mỗi tối thì nguy cơ bị béo phì tăng thêm 50% so với những người ngủ đủ giấc.
8. Nhai kỹ và ăn chậm
Theo các nghiên cứu, nhai thức ăn kỹ và lâu sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn, đồng thời hạn chế lượng kcal hấp thu trong bữa ăn. Theo đó, nếu một người nhai thức ăn 40 lần sẽ tiêu hóa một lượng thực phẩm ít hơn 12% so với những người chỉ nhai 15 lần.
(St)