Cà chua, súp lơ xanh, măng tây... là một trong những thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ trong thời gian mang bầu và cho bé khi ăn dặm.
Thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ và con
Sắt là một chất giúp nuôi dưỡng các tế bào hồng cầu của cơ thể, tạo ra hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Các bé trước tuổi ăn dặm (dưới 6 tháng) thường có lượng sắt lớn dự trữ trong cơ thể và nhận đủ sắt qua sữa mẹ.
Khi bước vào tuổi ăn dặm (6 tháng tuổi), bé bắt đầu ti mẹ và bú bình ít đi, đồng nghĩa với việc có thể bị thiếu máu do thiếu sắt vì mẹ lên thực đơn ăn dặm chưa hợp lý.
Còn đối với mẹ bầu và phụ nữ sau sinh thì ngoài việc viên bổ sung axit folic thì sử dụng thực phẩm giàu chất này cũng rất tốt cho phụ nữ, nhất là giai đoạn đầu thai kỳ và khi chuẩn bị mang thai.
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu axit folic mà cả mẹ và bé đều nên thử:
1. Cà chua
Một cốc nước ép cà chua có 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống ôxy hóa.
Đối với mẹ: Nước ép cà chua còn giúp cơ thể hấp thu sắt tối đa, nhất là khi bạn đang dùng viên bổ sung sắt. Nếu nước ép cà chua không phải món ăn ưa thích của bạn thì một bát soup cà chua được xem là thay thế hoàn hảo.
Đối với con: Cà chua được cho là thực phẩm lợi ích cho bữa ăn dặm của bé. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, cha mẹ không nên cho bé ăn cà chua trước khi bé được khoảng 10 tháng tuổi. Nguyên nhân là do lượng axit có trong cà chua sẽ làm yếu dạ dày còn non nớt của bé.
2. Quả bơ
Các mẹ biết không, một nửa quả bơ cũng đã chứa 90mcg folate. Ngoài ra, bơ còn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, sắt, kali và các khoáng chất cần thiết khác.
Đối với mẹ: Khi nói đến dinh dưỡng trước khi mang thai, quả bơ là nguồn chất tuyệt hảo. Nhưng không chỉ thế, giống như cá hồi và quả óc chó, quả bơ rất nhiều axit béo omega 3 (chất béo lành mành, tốt cho tim của mẹ và não của bé).
Đối với con: Quả bơ không chỉ lành mạnh với trẻ mà còn là loại quả hợp khẩu vị của rất nhiều bé. Ngoài ra bơ còn có một ưu điểm rất lớn đó là không cần nấu qua lửa, bơ chỉ cần sơ chế là có thể sử dụng ngay nên không bị thất thoát vitamin.
Không những thế, bơ còn dễ dàng kết hợp với các loại ngũ cốc, rau củ và trái cây khác. Do đó, quả bơ thực sự là lựa chọn số 1 trong bảng thực đơn các thức ăn dặm cho bé yêu trong độ tuổi từ 4 đến 6 tháng tuổi trở lên.
3. Bánh mỳ, ngũ cốc
Thực phẩm làm từ ngũ cốc như mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng rất giàu axit folic. Một lát bánh mỳ bổ sung axit folic chứa 60mcg axit folic.
Đối với mẹ: Các bác sĩ dinh dưỡng khuyên mẹ bầu khi sử dụng các sản phẩm được bổ sung axit folic, cố gắng ăn cùng một loại thức ăn giàu folate (như súp lơ xanh hoặc thêm rau lá xanh sậm vào bánh sandwich) để lượng axit folic hấp thu vào cơ thể được nhiều hơn.
Đối với con: Các mẹ đừng nghĩ bánh mì không có chất gì đối với con nhé. Ngay cả bánh mì trắng làm bằng bột mì chất lượng tốt vẫn là lựa chọn lý tưởng cho bé. Bánh mì trắng có chất xơ, giúp ngừa táo bón, bệnh tim, cao huyết áp và tiểu đường. Ngoài ra, bánh mì có thể được thêm sắt và các vitamin nhóm B như niacin, axit folic, thiamin và riboflavin.
4. Súp lơ xanh
Một bát soup súp lơ xanh có tới 104mcg axit folic (khoảng ¼ nhu cầu axit folic hàng ngày). Ngoài ra, súp lơ xanh còn giàu canxi, vitamin C, chất xơ và sắt.
Đối với mẹ: Trong quá trình mang thai, bà bầu cần một lượng máu nhiều hơn bình thường. Thiếu máu liên quan đến việc thiếu sắt và nếu thiếu máu mẹ bầu sẽ cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, không tốt cho cả mẹ lẫn bé yêu.
Chính vì vậy mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết để tránh thiếu máu. Súp lơ là loại thực phẩm giàu sắt và axít folic giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, chính vì vậy mẹ bầu đừng bỏ qua loại thực phẩm “quý giá” này nhé.
Đối với con: Súp lơ xanh không chỉ giàu axit folic mà còn có một lượng vitamin C rất dồi dào, nó giúp cơ thể bé hấp thụ canxi và sắt tốt hơn.
5. Măng tây
Một bát măng tây nấu chín có khoảng 79mcg axit folic.
Đối với mẹ: Phụ nữ đang thời kỳ mang thai nên dùng măng tây thường xuyên vì chất acid folic trong măng tây rất tốt cho sự phát triển của bé. Khi bé đã chào đời, măng tây cũng giúp các bà mẹ có nguồn sữa dồi dào.
Đối với con: Không chỉ giàu axit folic, măng tây có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa của bé. Các mẹ có thể chế biến được rất nhiều món cực ngon từ măng tây cho bé đổi bữa.
MỜI BẠN THAM KHẢO THÊM:
Nhiều thực phẩm giàu acid folic và sắt
Hiện có nhiều sản phẩm sữa được các nhà sản xuất giới thiệu là trong thành phần có chất acid folic và sắt, rất tốt cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Rất khó để biết thực tế có đúng như quảng cáo và công bố trên bao bì hay không nhưng điều dễ thấy nhất là giá thành của những sản phẩm này không hề rẻ.
Acid folic và sắt là 2 thành tố rất quan trọng tham gia quá trình tạo máu. Thiếu máu, người mẹ sẽ mệt mỏi, dễ sẩy thai, sinh non, sinh con nhỏ yếu, dễ băng huyết khi sinh. Tuy nhiên, để giải quyết nhu cầu bổ sung 2 thành tố này cho cơ thể, không hẳn cứ phải uống sữa có acid folic và sắt bởi lẽ chúng cũng có sẵn trong khá nhiều loại thực phẩm quen thuộc.
Acid folic cùng với vitamin B12 tham gia quá trình cấu tạo tế bào hồng cầu và đặc biệt có vai trò quan trọng trong cấu tạo và phát triển hệ thống thần kinh của thai nhi. Nguồn thực phẩm chứa nhiều acid folic được biết đến là những loại rau có màu xanh thẫm, nấm, giá đỗ, mầm lúa mì, mầm lúa; gan của bò, gà, heo... Tuy nhiên, acid folic trong thực phẩm rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng mặt trời; quá trình chế biến cũng có thể làm tỉ lệ acid folic trong thực phẩm mất từ 50% đến 90%.
Gan động vật và thịt, trứng (tức là nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật) cũng được xem là nhóm thực phẩm giàu chất sắt và có tỉ lệ hấp thu cao nhất (30%), kế đó là nhóm các loại đậu đỗ (20%) và các loại ngũ cốc. Viện Dinh dưỡng quốc gia đã cho chúng ta thấy hàm lượng chất sắt cao nhất là trong gan heo, kế đó lần lượt là gan gà, lòng đỏ trứng gà, cua đồng, thịt bò loại 1, thịt chim bồ câu ra ràng, thịt gà...
Cơ thể con người cần bao nhiêu acid folic và sắt? Các nhà khoa học đã khuyến cáo là với người trưởng thành thì nhu cầu cần 300-400 mcg acid folic/người/ngày và khi mang thai cần 600 mcg/người/ngày. Sở dĩ khi có thai cần nhiều hơn là bởi cơ thể thai phụ còn phải cung cấp cho bào thai.
Cơ thể cũng có thể dự trữ chất sắt từ thực phẩm nhưng mỗi ngày sẽ phải mất đi 5% - 10%. Lượng chất sắt cần thiết cho cơ thể phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới khoảng 8 mg/ngày, với những phụ nữ trong độ tuổi từ 18-50, mỗi ngày cần khoảng 18 mg. Phụ nữ mang thai thì nhu cầu cần cao hơn nhiều để làm tăng khối lượng máu của mẹ, cung cấp cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh.
Để phòng ngừa thiếu acid folic và sắt, chúng ta cần phối hợp nhiều loại thực phẩm trong thực đơn và lưu ý hơn đến những nhóm thực phẩm đã được khẳng định là giàu sắt và acid folic. Chú ý rằng để giữ được nguồn sắt và acid folic trong thực phẩm thì khi mua cần chọn loại còn tươi, sạch, chế biến ngay sau khi mua về và ăn ngay sau khi nấu.
10 loại rau tốt nhất cho sức khỏe
Súp lơ xanh: Đây là một loại rau chứa nhiều chất chống ôxi hóa (antioxidant) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh dạ dày, phổi, ung thư đường ruột. Ngoài ra súp lơ xanh còn rất giàu beta carotene (Beta caroten là tiền chất của vitamin A, giúp cơ thể phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A, ngăn chặn mù lòa, làm lành mạnh hóa hệ miễn dịch...), vitamin C và folate giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể trước các bệnh cảm lạnh và cúm.
Cà rốt: Cà rốt là một “ngân hàng” beta carotene. Đây là loại củ rất giàu dinh dưỡng. Màu da cam của cà rốt chứa hàm lượng cao chất chống ôxy hóa và Lycopene (là chất có nhiễm sắc thể đỏ được tìm thấy trong một số cây thực vật có màu đỏ giúp chống bệnh tim mạch, ngăn ngừa ung thư tiền liệt tuyến…). Hơn nữa cà rốt rất tốt cho mắt, da và tóc bởi chúng chứa nhiều vitamin A và C. Cách hấp thu dinh dưỡng tốt nhất từ loại củ này là ăn kèm chất béo, làm nước sốt thêm dầu ô liu.
Cải bó xôi (rau chân vịt): Các nhà nghiên cứu cho biết ăn nhiều rau chân vịt có thể ngăn chặn các bệnh về tim, khớp và chứng loãng xương. Đối với trẻ em, rau này còn giúp dễ tiêu hóa. Phần lá của loại rau này giàu chất dinh dưỡng nhất vì thế bạn không nên nấu quá kỹ.
Cà chua: Mặc dù là một loại quả nhưng cà chua lại được sử dụng như một loại rau phổ biến. Chúng chứa nhiều lycopen và các vitamin giúp chống lại bệnh ung thư. Không chỉ có nhiều loại vitamin (từ vitamin A đến vitamin K), các dưỡng chất này cũng giữ cho huyết áp của bạn ổn định.
Cải xoăn: Loại rau lá xanh này chứa nhiều vitamin K (một bát con cải xoăn luộc chứa một lượng vitamin K gấp 12 lần nhu cầu khuyến cáo hàng ngày về vitamin này), nên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và bệnh loãng xương. Ngoài vitamin K còn chứa nhiều chất xơ giúp hạ huyết áp và cholesterol.
Củ cải đỏ: Đây là loại củ có nhiều chất làm tăng sức đề kháng do hàm lượng vitamin C cao. Vitamin này sẽ kích hoạt việc sản xuất các tế bào để chống lại các mầm bệnh và vi khuẩn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C giúp bạn trông trẻ hơn, giảm nếp nhăn và thúc đẩy quá trình sản xuất colagen.
Khoai lang: Loại củ này chứa nhiều vitamin A, C và magiê, giúp chống lại ung thư. Đây cũng là nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ tự nhiên, không chỉ đem lại năng lượng mà còn giúp ổn định hệ tiêu hóa.
Ớt chuông (Ớt Đà Lạt): Cũng giống như cà chua, loại quả thường được dùng như rau này rất giàu dinh dưỡng. Dù màu vàng, đỏ hay cam thì chúng đều tốt cả. Các loại ớt này chứa nhiều chất tốt cho tim như lycopen và axit folic. Các chuyên gia khuyên rằng nếu ăn ớt chuông hàng ngày có thể giảm được nguy cơ ung thư phổi, ruột kết, bàng quang và tụy.
Cải bắp Brussel: Loại rau này rất tốt cho phụ nữ có thai vì chúng chứa nhiều axit folic, các vitamin nhóm B, giúp ngăn chặn các khiếm khuyết thuộc hệ thống thần kinh. Cải bắp Brussels cũng chứa vitamin C và K cũng như các chất xơ, kali, axit béo omega 3.
Cà tím: Gồm nhiều dưỡng chất tốt cho tim, cà tím rất giàu chất chống oxy hóa như nasunin (hợp chất duy nhất bảo vệ não bộ của bạn khỏi các tổn thương). Vì cà tím rất giàu chất xơ và kali nên các nhà nghiên cứu cho rằng loại rau quả này có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ và chứng đãng trí.
Thực phẩm bổ sung axit folic cho bà bầu
Tính toán lượng axit folic
Những vitamin cần thiết cho bà bầu
Dinh dưỡng sau khi bị sảy thai
Bà bầu nên ăn gì để con thông minh
Bà bầu có nên uống nhiều nước cam không?
(ST)