Cách giảm cân khi đang cho con bú để lấy lại thân hình thon thả

Mong muốn giảm cân là một nhu cầu tự nhiên của các bà mẹ trẻ, bởi không phải ai cũng có thể tự hào rằng sau khi sinh mình vẫn còn giữ được vóc dáng thon thả ngày xưa. Tuy vậy, chị em cũng không cần phải tuân thủ chế độ kiêng khem nghiêm ngặt. Sau thời gian mang thai, cơ thể người phụ nữ đã mất đi rất nhiều nguyên tố đa lượng và vi lượng. Vì vậy, lấy lại sự cân bằng các loại khoáng chất là việc làm hết sức cần thiết.


Cho con bú hay giảm cân?


Muốn có đủ sữa, các bà mẹ cần phải ăn uống đủ chất, thậm chí là thừa chất. Trong thời kì cho con bú, chị em thường hay thèm ăn, và đó là hiện tượng bình thường.
Trong 6 tháng đầu, khi trẻ hoàn toàn bú sữa mẹ, chúng ta không nên hạn chế ăn uống. Giảm khẩu phần ăn có thể làm cho lượng sữa mẹ ít đi. Thứ duy nhất chị em nên từ bỏ lúc này là đường tinh luyện và đồ ngọt. Đồ ngọt không chỉ khiến chị em tăng cân mà còn có thể gây ra cho trẻ nhiều vấn đề về tiêu hóa.

Khi trẻ đã được 6 tháng và bắt đầu ăn dặm thì lượng sữa cũng dần giảm đi. Tức là, đã đến lúc chị em có thể xem lại đôi chút khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, không có nghĩa là cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng không mang lại những tác dụng rõ rệt. Chị em sẽ hạn chế ăn uống trong một vài tuần và giảm được vài cân.

Nhưng sau khi đợt ăn kiêng kết thúc, họ như được “sổ lồng”, bắt đầu ăn đủ thức, và lại tăng cân rất nhanh. Vì vậy, quan trọng hơn là phải biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý và cân bằng dưỡng chất. Có mấy điểm cần lưu ý như sau:

Lời khuyên dành cho những chị em mới sinh và đang cho con bú (nếu trẻ đã được hơn 6 tháng) muốn giảm cân.

- Không nên ăn uống gượng ép theo một giờ giấc nhất định. Bạn chỉ nên ăn khi nào thật sự cảm thấy đói. Mỗi khi thấy đói, bạn hãy gắng chịu đựng thêm 15 phút nữa và chỉ đến khi đó mới nên ăn.

- Đừng lấy cho mình quá nhiều đồ ăn. Mỗi người chỉ cần một lượng thức ăn bằng 1 – 2 nắm tay là có thể đủ no. Nếu ăn xong mà bạn vẫn cảm thấy đói thì hãy đợi thêm 10 – 15 phút nữa, bởi cảm giác no bụng sẽ không đến ngay lập tức.

- Nếu bạn đã quen ăn nhiều thì khó có thể ăn ít đi ngay lập tức. Vì vậy, bạn bên làm viêc này từ từ, mỗi lần lấy thức ăn ít đi một chút. Trong vòng hai tuần, bạn sẽ giảm được khẩu phần ăn ban đầu xuống 2 lần mà vẫn không cảm thấy khó chịu vì đói, bởi dạ dày của bạn đã “quen” với lượng thức ăn này.

- Người ta thường nói những người muốn giảm cân không nên ăn sau 18 giờ. Nếu tuân thủ chế độ ăn này, về đêm chị em có thể sẽ phải khổ sở vì đói. Để rồi, chỉ mong đến sáng hôm sau chạy vội xuống bếp và cố ăn cho thật no. Tốt nhất, bạn nên tránh rơi vào những thái cực như thế.

Nếu bạn thấy đói vào buổi tối, bạn vẫn có thể ăn, nhưng hãy dùng những thực phẩm nghèo calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Tốt nhất là nên ăn rau sống hoặc ninh mềm. Khoai tây thuộc loại thực phẩm giàu calo và với số lượng ít.

Các thực phẩm cần thiết

Rau: Rau phải là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của người muốn giảm cân. Bạn có thể chọn bầu, bắp cải, bí đỏ, cà rốt… Rau củ nghèo calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Tốt nhất là nên ăn rau sống hoặc ninh mềm. Khoai tây thuộc loại thực phẩm giàu calo vì vậy chị em không nên dùng, hoặc chỉ dùng rất ít.

Thịt cá: Phụ nữ mới sinh và cho con bú không nên bỏ qua các loại thực phẩm có chứa đạm động vật – đó là thịt và cá. Đây là nguồn thức ăn cung cấp đầy đủ các chất đạm, sắt, phốt pho, vitamin nhóm B, cũng như các nguyên tố vi lượng và đa lượng khác. Thịt cá hầm, bỏ lò hoặc hấp là tốt nhất.

Các thực phẩm làm từ sữa: Đây là loại thực phẩm bắt buộc phải có trong khẩu phần ăn của chị em. Vấn đề là trong thời gian mang thai và cho con bú, lượng canxi dự trữ trong cơ thể người phụ nữ bị cạn kiệt. Chúng cần phải được bổ sung, và nguồn cung cấp canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm sữa chua.

Tuy nhiên, những chị em muốn giảm cân cần phải kiểm soát tỉ lệ chất béo có trong thực phẩm. Trong sữa và các sản phẩm sữa chua, tỉ lệ này không được cao quá 2.5%, pho mát tươi không quá 5 – 9%, kem chua xmetana không quá 15%. Chị em có thể dùng pho mát, nhưng không nhiều (chỉ một mẩu nhỏ mỗi ngày), bởi chúng chứa nhiều chất béo và muối. Có giá trị sinh học cao nhất là các loại pho mát mềm.

Cháo: Cháo có thể và cần phải có mặt trong thực đơn của chị em. Cháo có rất nhiều chất dinh dưỡng và ăn cháo lại nhanh no. Nhưng không nên dùng cháo ăn liền vì chúng chứa nhiều đường và muối.

Hoa quả: Có người cho rằng muốn giảm cân thì không nên ăn hoa quả, nhưng đó là quan niệm hoang đường. Ngoài vitamin, các nguyên tố vi lượng và đa lượng, hoa quả còn chứa chất xenlulo khiến người ăn no rất lâu. Chị em có thể ăn và cần phải ăn hoa quả. Những ai cho con bú chỉ cần kiêng nho và chuối, bởi những loại quả này có thể làm cho trẻ bị đầy bụng.

Hoàn toàn không ăn hay chỉ hạn chế?

Các món khoái khẩu làm từ thịt: Hãy bỏ qua các loại giò, xúc xích, giăm bông, thịt hun khói… Những loại thực phẩm này tuy chứa ít thịt nhưng lại có nhiều xì dầu, chất tạo màu và chất bảo quản, chúng không có giá trị về mặt sinh học. Chị em chỉ nên dùng không quá một lần mỗi tháng, và tốt nhất là loại bỏ chúng hoàn toàn ra khỏi khẩu phần ăn của mình.

Các loại bánh làm từ bột, bột mì: Đây là những thực phẩm mà chị em nên hạn chế. Tốt nhất loại hoàn toàn ra khỏi thực đơn các loại bánh làm từ bột. Mỳ cũng không nên dùng thường xuyên, và nên ăn kèm với rau, chứ không phải với thịt.

Đồ ngọt: Loại thực phẩm này cũng không nên có trong khẩu phần ăn của chị em. Chúng không chỉ làm tăng cân mà còn làm chúng ta thấy thèm ăn.

Vấn đề là khi ăn đồ ngọt, tỉ lệ insulin trong máu tăng. Insulin còn được gọi là “hoóc môn gây đói”, nó khiến chúng ta thấy thèm ăn. Nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng một món ngọt thì cứ yên tâm là cả ngày hôm ấy bạn sẽ thấy muốn ăn và ăn ngon miệng.

Muối: Nên giảm muối trong khẩu phần ăn. Ở phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng, gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều đồ muối, bạn sẽ bị phù nề và tăng cân.

Thực phẩm chức năng và trà giảm cân

Cơ chế hoạt động của thực phẩm chức năng và các loại trà giảm cân dựa trên tác dụng làm nhuận tràng và lợi tiểu. Các loại dược, thực phẩm nhuận tràng thường có công hiệu với những chị em vừa sinh con bởi họ hay bị chứng táo bón. Tuy nhiên, chị em cũng có thể thu được kết quả tương tự nếu ăn nhiều rau. Loại thực phẩm chức năng phù hợp nhất là loại có chứa chất xơ và xenlulo từ các loại trái cây như bưởi,cam,táo, lê.....


Các nguyên liệu lợi tiểu có thể làm cho cơ thể bài tiết cả khoáng chất. Đây là điều không mong muốn, nhất là đối với những chị em đang cho con bú. Cần phải đưa lượng nước thừa ra khỏi cơ thể, nhưng để làm được điều đó tốt nhất là nên hạn chế ăn muối. Hơn nữa, không phải loại thực phẩm chức năng hay trà giảm cân nào cũng được phép dùng trong thời kỳ cho con bú.

Thực đơn tham khảo

Bữa sáng: Bánh rán có pho mát tươi, mằn thắn rưới sữa chua hoặc cháo (cháo yến mạch, kiều mạch, cháo gạo, ngũ cốc), cà phê hoặc trà (dùng với sữa).

Bữa trưa: Xúp rau, rau trộn làm từ cà rốt và bắp cải, thịt gà nạc, nước khoáng.

Bữa tối: Bầu hầm, phile cá tuyết, sữa chua.

Điểm tâm: có thể ăn thêm các loại hoa quả như táo, lê, cam…