Cách ngồi thiền đúng phương pháp

Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.

Trước hết trải một tấm nệm vuông dày khoảng 2 inches (toạ cụ), ngay giữa đặt lên trên một cái gối ngồi nhỏ (bồ đoàn) để ngồi. Nếu không có bồ đoàn bạn có thể dùng một cái gối thường gấp đôi lại. Nửa mông sau đặt trên bồ đoàn và ngồi ngay thẳng vững vàng. Có nhiều cách ngồi, nhưng với những người mới bắt đầu có thể ngồi kiểu Miến Điện hay ngồi bán kiết già. Những người thường mặc Âu phục rất khó ngồi bán kiết già hay toàn kiết già, có thể ngồi thiền trên ghế hay ngồi theo kiểu Nhật Bản.

Ngồi kiểu Miến Điện:

Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:

Ngồi Bán Kiết Già (Half Lotus position)

Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.

Ngồi Toàn Kiết Già (Full Lotus position)

Tư thế toàn kiết già là hai chân được khoá vào nhau, trước hết đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Kéo sát chân vào trong thân để ngồi được lâu hơn. Cònbàn tay trái để lên bàn tay phải, hoặc ngược lại. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân, những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau nằm ngay chiều rốn, cùi chõ vừa ôm hông là được .

Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.

Ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position):

Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.

Ngồi Trên Ghế (Chair position):

Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.

Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.

Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.


Tham khảo phương pháp Thiền Vipassana - Phương pháp thiền đi vào bản chất cuộc sống

Vipassana là cách thiền đã làm cho nhiều người trên thế giới được giác ngộ hơn bất kì phương pháp nào khác, vì nó rất bản chất. Tất cả các cách thiền khác đều có cùng bản chất, nhưng ở các dạng khác nhau; một cái gì đó không bản chất còn được gắn thêm vào với chúng. Như vipassana thì thuần tuý bản chất. Bạn không thể loại bỏ bất kì cái gì khỏi nó và bạn cũng không thể nào thêm bất kì cái gì vào để cải tiến nó.

Vipassana là một điều đơn giản đến mức mà ngay cả một đứa trẻ nhỏ cũng có thể thực hiện được nó. Trong thực tế, đứa trẻ nhỏ nhất có thể làm điều này còn tốt hơn cả bạn, bởi vì nó còn chưa chồng chất rác rưởi trong tâm trí; nó vẫn còn trong sạch và hồn nhiên.

Vipassana có thể được thực hiện theo ba cách - bạn có thể chọn cách nào phù hợp nhất với bạn.

Cách thứ nhất là: nhận biết về hành động của bạn, thân thể bạn, tâm trí bạn, trái tim bạn. Bước, bạn nên bước với nhận biết. Di chuyển tay, bạn nên di chuyển với nhận biết, hiểu biết hoàn hảo rằng bạn đang chuyển tay mình. Bạn có thể chuyển nó mà chẳng ý thức chút nào, giống như một vật máy móc... bạn đang đi dạo buổi sáng; bạn có thể cứ đi dạo mà chẳng nhận biết về chân bạn.

Hãy tỉnh táo về những chuyển động của thân thể bạn. Trong khi ăn, hãy tỉnh táo với chuyển động cần cho việc ăn. Tắm, bạn hãy tỉnh táo với cái lạnh đang đến với bạn, nước đang bắn vào bạn và cực kì vui mừng về nó - hãy thật tỉnh táo. Không nên cứ để mọi việc xảy ra trong trạng thái vô ý thức.

Và cũng điều tương tự với tâm trí bạn. Bất kì ý nghĩ nào thoáng qua màn ảnh tâm trí bạn, hãy chỉ là người quan sát. Bất kì xúc động nào trôi qua màn ảnh trái tim bạn, hãy vẫn còn là một nhân chứng - chớ tham dự vào, đừng bị đồng nhất, đừng đánh giá cái gì tốt, cái gì xấu; đấy không phải là phần thiền của bạn.

Dạng thứ hai là thở, hãy trở nên nhận biết về việc thở. Khi hít vào, bụng bạn bắt đầu phồng ra, và khi thở ra, bụng bắt đầu xẹp lại. Cho nên phương pháp thứ hai là hãy nhận biết về cái bụng: nó phồng lên và xẹp xuống. Hãy rất nhận biết về việc bụng phồng lên và xẹp xuống... và bụng thì rất gần với ngọn nguồn cuộc sống vì đứa trẻ được nối với mẹ nó qua rốn. Đằng sau rốn là ngọn nguồn cuộc sống của nó. Cho nên, khi bụng phồng lên đấy thực sự là năng lượng cuộc sống, động cơ của cuộc sống phồng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở. Điều đó nữa cũng không khó, và có lẽ còn dễ hơn vì nó là một kĩ thuật đơn giản.

Đầu tiên, bạn phải nhận biết về thân thể, bạn phải nhận biết về tâm trí, bạn phải nhận biết về xúc động, tâm trạng của mình. Cho nên nó có ba bước. Cách tiếp cận thứ hai chỉ có một bước: chỉ ở bụng, chuyển lên và xuống. Và kết quả thì cũng vậy. Khi bạn trở nên nhận biết hơn về bụng thì tâm trí trở nên im lặng, trái tim trở nên im lặng, tâm trạng biến mất.

Và cách thứ ba là nhận biết về việc thở ngay lúc vào, khi hơi thở đi vào qua lỗ mũi bạn. Bạn hãy cảm thấy nó ở một cực điểm - cực bên kia từ bụng - hãy cảm thấy nó từ mũi. Hơi thở đi vào cho một sự mát mẻ nào đó với lỗ mũi bạn. Rồi hơi thở đi ra... hơi thở đi vào, hơi thở đi ra.

Điều đó nữa cũng là có thể. Điều này dễ cho đàn ông hơn đàn bà. Đàn bà thì nhận biết nhiều hơn về bụng. Phần lớn đàn ông không thở sâu đến bụng. Ngực họ dâng lên rồi hạ xuống, vì một loại điền kinh sai lầm nào đó đang thịnh hành khắp trên thế giới. Chắc chắn là nó cho một hình dạng thân thể đẹp đẽ nếu ngực bạn cao còn bụng thì gần như không tồn tại.
Con người đã chọn thở chỉ đến ngực, cho nên ngực trở nên lớn hơn và bụng thì co lại. Điều đó dường như làm cho người đó thành có vẻ điền kinh hơn.
Trên khắp thế giới, ngoại trừ ở Nhật, mọi vận động viên và giáo viên thể dục đều nhấn mạnh đến việc thở bằng cách hít đầy phổi, căng lồng ngực ra, và kéo bụng vào. Lí tưởng là con sư tử có ngực lớn và bụng rất nhỏ. Cho nên hãy giống như con sư tử; điều đã trở thành qui tắc cho các vận động viên thể dục điền kinh, và những người đã làm việc với thân thể.
Nhật bản là ngoại lệ duy nhất nơi họ chẳng quan tâm rằng ngực phải nở ra còn bụng phải lép vào. Việc cần một kỉ luật nào đó để lép bụng vào là không tự nhiên. Nhật bản đã chọn cách tự nhiên, do đó bạn sẽ ngạc nhiên mà thấy tượng Phật ở Nhật. Đấy là cách bạn có thể ngay lập tức phân biệt ra bức tượng là của Ấn Độ hay Nhật bản. Tượng Phật Gautam của Ấn Độ có một thân thể rất lực sĩ; bụng rất nhỏ còn ngực thì rất nở. Nhưng Phật ở Nhật bản lại hoàn toàn khác; ngực gần như im ắng, vì ông ấy thở từ bụng, còn bụng thì lại lớn hơn. Trông thì không hay lắm - vì ý tưởng thịnh hành trên thế giới quá cổ lỗ, nhưng việc thở từ bụng thì tự nhiên hơn, thảnh thơi hơn.
Trong đêm điều ấy xảy ra khi bạn ngủ; bạn không thở từ ngực, bạn thở từ bụng. Đó là lí do tại sao đêm lại là một kinh nghiệm thảnh thơi đến thế. Sau giấc ngủ, vào buổi sáng bạn cảm thấy tươi tắn thế, trẻ trung thế, bởi vì cả đêm bạn đã thở tự nhiên... bạn đã ở Nhật!
Có hai điểm: nếu bạn sợ rằng việc thở từ bụng và việc chú ý tới bụng phình ra và xẹp lại sẽ phá huỷ hình thức điền kinh của bạn... con người có thể quan tâm nhiều hơn đến hình dạng điền kinh đó. Thế thì với họ dễ dàng hơn là theo dõi gần lỗ mũi nơi hơi thở đi vào. Theo dõi, và khi hơi thở đi ra, cũng theo dõi.
Đấy là ba hình thức. Bất kì hình thức nào cũng có tác dụng. Và nếu bạn muốn thực hiện hai cách với nhau, bạn có thể cùng làm chúng; thế thì nỗ lực sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Nếu bạn muốn thực hiện cả ba cách với nhau, bạn có thể làm cả ba cách cùng lúc. Thế thì có khả năng nhanh chóng hơn. Nhưng tất cả đều tuỳ thuộc vào bạn, bạn cảm thấy cái gì là dễ dàng.

Hãy nhớ: dễ dàng là phải.

Khi việc thiền trở nên lắng xuống và tâm trí im lặng thì bản ngã sẽ biến mất. Bạn sẽ có đó, nhưng sẽ không có cảm giác về cái ‘tôi’. Thế thì cánh cửa là để mở.
Bạn hãy đợi với một tình yêu khao khát, với một sự đón chào trong tim cho khoảnh khắc vĩ đại đó - khoảnh khắc vĩ đại nhất trong cuộc sống của bất kì ai - về giác ngộ.
Nó tới... nó chắc chắn tới. Nó chưa bao giờ chậm trễ dù chỉ một khoảnh khắc. Một khi bạn đã hài hoà đúng thì nó bỗng nhiên bùng nổ trong bạn, làm biến đổi bạn.
Con người cũ đã chết và con người mới đã tới.

Ngồi

Bạn hãy tìm một vị trí thoải mái hợp lí và tỉnh táo để ngồi trong 40 đến 60 phút. Đầu và lưng nên thẳng, mắt nhắm và thở tự nhiên. Duy trì tĩnh lặng nhiều nhất có thể được, chỉ thay đổi vị trí nếu thực sự cần thiết.
Trong khi ngồi, đối tượng chủ yếu là theo dõi bụng phập phồng, hơi phía trên rốn một chút, bị gây ra bởi việc hít vào thở ra. Đấy không phải là kĩ thuật tập trung, cho nên trong khi theo dõi hơi thở, nhiều thứ khác sẽ lôi chú ý của bạn ra xa. Không có gì là sự phân tán trong vipassana, cho nên nếu một ai đó tới, thì hãy ngừng việc quan sát hơi thở, hãy chú ý tới bất kì cái gì đang xảy ra cho tới khi quay trở lại hơi thở của bạn. Điều này có thể hàm chứa ý nghĩ, tình cảm, phán xét, cảm giác thân thể, ấn tượng từ thế giới bên ngoài v.v..
Chính tiến trình quan sát là có ý nghĩa, điều bạn đang quan sát thì không có ý nghĩa nhiều lắm, cho nên hãy nhớ đừng trở nên đồng nhất với bất kì cái gì tới; câu hỏi hay vấn đề có thể chỉ thấy được như các bí ẩn cần tận hưởng!

Bước Vipassana

Đây là bước đi thông thường, chậm rãi dựa trên nhận biết về chân chạm đất.
Bạn có thể bước trong vòng tròn hay đường thẳng quãng 10 hay 15 bước, đi đi lại lại, bên trong hay ra ngoài cửa. Mắt nên hạ thấp nhìn xuống sàn vài bước phía trước. Trong khi bước, chú ý nên đi vào tiếp xúc với từng bước chân khi nó chạm sàn. Nếu những vật khác nảy sinh thì hãy dừng việc chú ý vào bước chân, bạn hãy chú ý vào bất kì cái gì lôi kéo sự chú ý của bạn và rồi trở lại với bước chân.
Cũng cùng kĩ thuật này dùng cho việc ngồi - nhưng quan sát một sự vật chính khác. Bạn có thể bước trong vòng 20 tới 30 phút.

Ngồi thiền có tác dụng gì
Các cách giải tỏa stress hiệu quả nhất
Các kỹ thuật thả lỏng
Giảm lo lắng cho chị em khi mang thai
Dạy thai nhi bằng thiền và hát ru
Giảm mỡ bụng cho nữ nhân viên công sở



(st)