Cách rèn luyện cơ bụng tốt nhất

Sức khỏe - Lối sống

Đối với những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc vận động ít, chế độ ăn uống thiếu hợp lý thì vùng bụng và đùi thường xuyên thừa mỡ, to và không chắc chắn.

Cách tập luyện cơ bụng hiệu quả

Để giảm mỡ bụng và đùi bạn cần phải thường xuyên vận động tập thể dục kết hợp với một chế độ ăn hợp lý. Dưới đây là cách giảm mỡ bụng và đùi nhanh trong 1 tuần với những bài tập đơn giản cho những ai có bắp đùi “khủng” mong muốn được thon gọn.

1. Gập bụng

Mỗi ngày, bạn dành ra khoảng 15 phút để thực hiện các động tác gập bụng và đánh eo.

Tập gập bụng mỗi ngày để có hiệu quả nhất

Bài tập này sẽ giúp vòng eo bạn thon gọn hơn, vòng bụng của bạn sẽ nhỏ đi. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì thì mới có thể mang lại hiệu quả cao nhất. Đồng thời, đây cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Để có thể tập luyện tốt hơn và có nhiều bài tập tác động đến vùng bụng bạn nên tập luyện cơ bụng với máy tập cơ bụng.

2. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Chạy bộ vẫn luôn là môn thể thao luôn được rất nhiều người ưa thích vì dễ thao tác.

Thường xuyên chạy bộ giúp cơ đùi săn chắc

Chạy bộ hoặc đi bộ rất tốt cho hệ tim mạch. Nó giúp đốt cháy chất béo, calo và mang lợi nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Tuy nhiên bạn nên mang giày khi tập hoặc chạy trên sân cỏ để tránh đau mắt cá chân, gây tổn thương cơ. Nên chọn thời gian chạy bộ vào buổi sáng không khí trong lành chứa nhiều oxy sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.

Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để ra ngoài chạy bộ, đặc biệt là ở thành phố. Giải pháp tốt nhất cho bạn là tập chạy bộ hàng ngày với máy chạy bộ. Nếu bạn có điều kiện hãy sắm cho mình những dòng máy chạy bộ điện đa năng hiệu quả nhất để có thể tập luyện cho cả gia đình.

3. Đi xe đạp

Đạp xe là một phương pháp hữu hiệu để giảm mỡ đùi và không hề làm chân to như bạn vẫn nghĩ. Chân được sử dụng nhiều và tất cả lực đều đến từ đôi chân.

Tập đạp xe thường xuyên rèn luyện cơ chân, cơ đùi

Bạn có thể luyện tập với tốc độ tăng nhanh dần nhưng tốt nhất bạn nên luyện tập theo khoảng cách và tốc độ khác nhau rồi dần tăng tốc tới nhanh, và nhanh hơn nữa. Đây là phương pháp giảm cân hữu hiệu mang đến cặp đùi thon, săn chắc.

Nếu không có nhiều thời gian bạn hãy tập đạp xe với xe đạp tập tại nhà, vừa hiệu quả lại tiết kiệm được thời gian.

Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Uống thật nhiều nước sẽ giúp bạn vừa có đủ năng lượng để làm việc vừa giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Ngoài ra, bạn cũng cần ăn nhiều rau xanh và hoa quả, đây là bí quyết chính không thể thiếu trong kế hoạch giảm mỡ bụng của bạn.

Bạn chỉ cần kiên trì với các bài tập thể dục và ăn uống hợp lý trong một thời gian nhất định thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được một thân hình hoàn hảo, vòng bụng và vùng đùi như bạn mong muốn.

Bí quyết tập cơ bụng săn chắc

Tập luyện để làm cho bụng “bia” trở thành một vòng bụng có 6 cơ nổi săn chắc là điều tất cả mọi người đàn ông đều mơ ước. Đây cũng là một trong những phần được xem là khó tập luyện nhất của cơ. Xuất phát từ thực tế với mục đích ở đây là tăng cường sự nở nang cho các cơ vòng bụng, trong khi còn phải làm tiêu mỡ đến mức sao cho các cơ được gồ lên. Hầu hết tất cả những chàng trai đều cho rằng phương pháp để có được các cơ bụng phẳng, săn chắc là không ngừng thực hiện các bài tập cơ bụng, và tập các cơ khác ít lại. Thế nhưng, việc tập luyện chỉ là một phần của toàn bộ vấn đề.

Có 4 bí quyết các bạn cần phải khám phá để đồng thời có thể làm tiêu mỡ và làm cho 6 cơ nhỏ nổi lên rõ vùng bụng. Thật hay, những bí quyết này rất dễ thực hiện. Để đạt được mục đích, chỉ cần thực hành tập luyện và siêng năng.

Bí quyết thứ 1: Một vài chất có thể phụ giúp làm tăng quá trình tiêu mỡ. Đó có thể là một số lượng caffeine/aspirin/ephedrine hoặc một vài loại khác của công thức sinh nhiệt, các sản phẩm giúp tiêu mỡ có thể giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cho kết quả nhanh. Hoạt hóa sinh nhiệt Power 7’s, Prolab’s Thyrolean, Cytodyne’s Xenedrine và MuscleTech’s Hydroxycut là một số chất dùng bổ sung phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. (Tuy nhiên, chúng ta cần phải liên hệ bí quyết thứ 4 nêu bên dưới và lưu ý rằng dùng các sản phẩm phụ giúp làm tiêu mỡ này mà không áp dụng chế độ ăn uống giảm lượng calo thì chỉ có tốn tiền thêm mà thôi). Nếu siêng tập luyện và ăn uống theo chế độ giảm bớt calo, thì việc các bạn đạt được bụng “lưng cong” chẳng trong mấy chốc!

Bí quyết thứ 2: Những máy tập cơ bụng sẽ không thể làm thay công việc cho bạn. Một quan niệm hết sức sai lầm của mọi người là cần phải mua một máy tập cơ bụng để giúp họ tập có vòng bụng nhỏ lại. Các nhà quảng cáo cho rằng, “Máy tập này giúp làm tan mỡ, đạt được vòng eo lý tưởng và tạo ra các khối cơ bụng săn chắc như bạn hằng mong ước. “Vâng, chúng ta cứ tiếp tục mơ ước. Đã từng làm người mẫu cho một trong những công ty bán những máy tập loại này, tôi không hề muốn làm mất uy tín của các thiết bị tập trang bị trong nhà này tí nào. Tuy vậy, bạn cũng có thể đạt được kết quả tập luyện như mong muốn bằng cách dùng các máy tập này trong phòng tập gần nơi bạn sống với điều kiện đồng thời bạn phải phối hợp tập với bí quyết 1.

Mục đích của bài tập trên được nêu ra, có 2 phần: Thứ nhất, đạt được sự nở nang tương thích cho các khối cơ bụng (phần bụng trước, cả cơ trên và cơ dưới), các khối cơ trong và ngoài hai bên bụng (cơ lườn). Thứ hai, làm tiêu mỡ. Các bài tập không nên chỉ tập trung vào các cơ bụng, mà phải tập trung vào từng nhóm cơ chính. Sự kết hợp giữa tập luyện sức chịu đựng và các hoạt động rèn luyện hệ tim mạch sẽ giúp làm giảm trọng lượng trên toàn bộ cơ thể, và làm cho các cơ vùng bụng nổi sắc nét hơn. Phương pháp tập phối hợp như thế còn có tác dụng tăng cường toàn diện sức khỏe và thể lực của các bạn.

Bí quyết thứ 3: Các cơ bụng cũng cần được nghĩ ngơi. Nhiều người có cảm tưởng rằng họ cần phải tập cơ bụng mỗi ngày. Tuy nhiên, cũng như tất cả các nhóm cơ khác trên cơ thể: nhóm cơ bụng cần thời gian để hồi phục. Nếu chúng ta tập hằng ngày, chắc chắn thiếu cường độ tập sẽ xảy ra cả về tinh thần lẫn thể chất. Thay vào đó, chúng ta nên tập 3-4 ngày/tuần và có 1-2 ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập. Nếu bắt các cơ làm việc căng thẳng quá, thì sẽ đi chệch ra mục đích. Các bạn cần nhớ rằng, tập luyện quá mức sẽ không giúp làm cho các cơ bụng nở nang được đâu.

Bí quyết thứ 4: Việc các cơ được nổi lên rõ nét đến mức độ nào có liên quan trực tiếp đến lượng mỡ bạn đang tích trữ. Bạn có thể đạt được các cơ bụng khỏe nhất, vạm vỡ nhất trên thế giới. Tuy nhiên, chúng sẽ chẳng được nhìn thấy nếu bị một lớp mô mỡ bao phủ. Nếu như tất cả mọi điều đều như nhau, thì bạn đã hầu như không cần làm gì mà cũng có thể làm giảm vòng bụng bằng chế độ ăn uống giảm lượng calo bớt đi. Để cơ phát triển, điều quan trọng chúng ta phải nhận biết được yêu cầu cần giảm lượng calo, điều chỉnh toàn bộ chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý, cần cân đối chính xác chi tiết nguồn các chất dinh dưỡng (bột đường, béo, đạm) và duy trì chế độ dinh dưỡng này. Một kế hoạch cụ thể như thế sẽ giúp làm tăng kết quả tập luyện cơ bụng của các bạn.

Điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, sau đây là một hướng dẫn cho kế hoạch tập luyện các cơ vùng bụng có kết quả: Phối hợp 3 trong 6 bài tập sau cho ngày tập cơ bụng. Đảm bảo buổi tập bao gồm một bài tập cho các cơ bụng trên, 1 bài tập cho các cơ bụng dưới và 1 cho các cơ lườn. Thay đổi các bài tập cho mỗi buổi tập tiếp theo. Thực hiện 3 lượt cho mỗi bài tập, tập cho đến lúc hết sức chịu đựng. Nghĩ 15 giây giữa các mỗi trong cùng một bài tập và 60 - 90 giây giữa các bà tập khác nhau. Các bạn cần luôn ghi nhớ khi tập cơ bụng cũng áp dụng hình thức tập đạt đến ngưỡng tối hạn cũng giống như khi tập các nhóm cơ khác vậy. Cần đảm bảo luôn áp dụng kỹ năng tập chính xác.

Như các bạn thấy, 4 bí quyết nhằm mục đích tập luyện cho 6 khối cơ vùng bụng phát triển săn chắc không có gì gọi là bí mật như ai đó tưởng tượng cả. Thực ra, những điều này cũng chỉ là những hướng dẫn tập luyện thông dụng thôi. Cần siêng năng áp dụng chúng và chẳng bao lâu các bạn sẽ có 6 khối cơ bụng nở nang vạm vỡ ngay!

Lưu ý khi tập cơ bụng

7 lưu ý quan trọng khi tập cơ bụng
Bạn lên kế hoạch luyện tập cơ bụng để cho vòng eo trở nên thon thả, quyến rũ. Nhưng, liệu bạn biết 7 sai lầm cực quan trọng cần tránh trong khi tập luyện dưới đây chưa? Những lưu ý cần tránh khi tập luyện cơ bụng
1. Chỉ chăm chăm tập một vùng Để có bài tập cơ bụng hòan thiện, bạn không thể chỉ chăm chăm nhắm vào cơ bụng. Vùng bụng và các bộ phận khác liên quan tới nhau, vì vậy nên tập thêm những khu vực khác, nếu không việc chỉ tập trung vào một vùng sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn. Vùng cơ bụng và rốn có liên kết cùng nhau, vì vậy đừng chỉ tập một vùng.
2. Giảm mỡ bụng Dù một bài tập thể dục đặc biệt nào hay sản phẩm ăn kiêng có hứa hẹn điều gì, thì bạn vẫn không thể giảm mỡ bụng nếu không cắt giảm lượng calo, tập thể dục tòan cơ thể. Không thể, hòan tòan không thể. Dù cho bạn có tập thể dục vất vả thế nào, uống thuốc giảm cân bao nhiêu, bạn vẫn không thể giảm mỡ bụng.
3. Duy trì ở mức đều đều Nếu bạn không thay đổi các bài tập, phát triển nó theo thời gian, thì dù cho phần cơ thể nào bạn đang tập luyện đi chăng nữa, cũng sẽ không hiệu quả. Bạn sẽ thấy ì trệ và cảm thấy chán nản. Ví dụ, lần đầu tiên bạn tập thể dục, việc phải tập liền 25 cái nâng người thật khó khăn. Nhưng bây giờ tập này đã dễ dàng, bạn nên tăng thêm thời gian.

4. Tránh chỉ tập một động tác Nếu bạn đã từng tập yoga, bạn sẽ biết rằng việc cử động là điều then chốt. Việc này cũng giống như các bài tập bụng - bạn cần luyện tập tòan bộ các nhóm cơ bắp cùng sự đa dạng hóa. Chỉ tập nâng đầu hay ngồi lên xuống sẽ không thể giúp bạn có kết quả.
5. Chỉ ở 1 vị trí Cơ thể của chúng ta thật tuyệt vời, đặc biệt là các cơ bắp. Chúng có thể chuyển động lên, xuống trước, sau, trái, phải...tận dụng lợi thất này khi tập luyện cơ bụng. Việc này sẽ giúp cải thiện các bài tập cơ bụng, luyện tập bằng nhiều cách khác nha, nhiều tư thế khác nhau, chứ không phải chỉ đặt lưng và tập nâng người.
6. Áp dụng sai phương pháp Như với bất cứ bài tập nào, hay bất cứ điều gì trong cuộc sống, nếu làm sai phương pháp, thì thà không làm còn hơn. Nếu bạn không tập đúng cách thức hay phương pháp trong khi luyện tập cơ bụng, bạn có nguy cơ làm đau chính mình...Đồng thời, bạn cũng đang không tập luyện hiệu

7. Tập luyện không đúng Không giống như các nhóm cơ khác, nhóm cơ bụng không hề tốt khi phải tập luyện nhiều. Nếu bạn bị đau vào ngày kế sau khi bạn tập trung vào cơ bụng, đó là dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi. Người mới tập nên luyện cơ bụng 1-3 ngày/tuần, và tăng lên 3-4 ngày/ mỗi tuần sau đó.

Cách ăn uống để có cơ bụng 6 múi kha học nhất
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Đau bụng dưới khi mang thai
Bài tập cho bụng 6 múi hoàn hảo
Mẹo vặt giảm béo bụng cho dân văn phòng

(ST)