Cách rèn luyện trí nhớ tốt nhất

Việc tự đặt ra những thử thách, kích thích và luyện tập hiệu quả cả 5 nhóm chức năng của bộ não sẽ giúp sống khỏe, minh mẫn ngay cả khi tuổi tác đã nhiều.

Làm sao có một trí nhớ tốt?

Nếu chúng ta ai cũng chỉ cần đọc lướt trên một trang giấy là nhớ hết và mãi mãi những gì viết trên đó thì hay biết mấy! Hoặc là chúng ta có thề mãi mãi không quên ngày sinh nhật của các bạn bè.Nhưng thât đáng buốn! không phài ai trongchúng ta cũng có được ký ức chính xác như vậy (eidetic memory). Chỉ một thiểu số thật sự có ký ức đó, còn phần đông chúng ta  đểu dựa vào các thiết bị giúp trí nhớ (mnemonic devices).Tuy nhiên, có điểm may mắn là bất cứ ai cũng có thể rèn luyện trí nhớ, và với thời gian và thực hành nhiểu người có thể đạt được khả năng nhớ(memorize) một lượng thông tin nhiểu không thể ngờ. Dù là bạn không muốn trở thành nhà vô địch trí nhớ toàn cẩu nhưng biết cách rèn luyện trí nhớ cũng là một điểu tốt …vì cũng giúp bạn thắng được một cuộc thi về lịch sử chẳng hạn  hay ít ra không quên được  chỗ đễ chìa khoá xe hơi!

Dưới đây là một số điểu hướng dẫn để bạn rèn luyện trí nhớ

Rất nhiểu người tự cho là mình có một trí nhớ kém đến cả tên người cũng không nhớ nổi và tự nhiên các con số biến mất khỏi trí óc không biết vì lý do gì. Nếu bạn có suy nghĩ như vậy thì hãy gạt bỏ ngay. Bạn phải quyết tâm cải thiện trí nhớ và tìm sự vui thích trong các tiến bộ của mình. Bạn đừng bao giờ nản chí.

Rèn luyện não bộ đểu đặn sẽ giúp cho não tăng trưởng và thúc đẩy sự phát triển các mối nối thẩn kinh mới có thể  giúp cải thiện trí nhớ. Bằng việc phát triển các  kỹ sảo trí óc mới ---đặc biệt là các kỹ xảo phức tap như học một ngôn ngữ mới hay chơi một nhạc cụ mới---và việc thách đố não với những bài đố hoặc  trò chơi game, chúng ta có thể giữ cho não năng hoạt và cải thiện chức năng sinh lý của não. Mỗi ngày bạn hãy dành khoảng 30 phút để chơi ô chữ, sudoku, hoặc game đã được chuyển tải sẵn vào máy điện thoại di động của bạn

Tập aerobic đều đặn sẽ giúp cải thiện sự lưu thông máu huyết trong cơ thể  bao gồm cả não, .và có thể giúp ngăn chặn sự mất trí nhớ do tuổi già. Thể dục còn giúp bạn trở thành lanh lẹn hơn và cảm thấy thư dãn hơn , do đó việc ghi nhận các “hình ảnh” trong trí nhớ được tốt hơn

Môn tập aerobic là môn thể dục liên hệ tới và cải thiện việc tiêu thụ oxogen bởi cơ thể. Đây là một loại thễ dục đòi hõi tim và phổi phải lảm việc quá tải nhiểu hơn so với lúc nghỉ ngơi. Môn tập aerobic gồm có nhảy aerobic, đạp xe đạp, đi trượt tuyết, đi bộ, nhảy dây, chạy bộ, leo thang và bơi lội

Sựcăng thẳng tâm thần mạn tính (chronic stress) , mặc dầu không gây tổn thương về thể chất cho não,nhưng làm cho việc nhớ  (remembering) trở thành khó khăn hơn nhiếu. Nếu tình trạng stress kéo dài thì não sẽ bị tổn thương.

 Khi tình huống stress xẩy ra thì hypothalamus trong não sẽ nhận ra  và gởi tín hiệu cho tuyến yên (petuitary gland). Tuyến yên này tiết ra hoóc-môn ACTH (adrenocorticotropic hormone) , hoóc-môn này ảnh hưởng lên các tuyến thượng thận (adrenal glangs) trong việc bài tiết adrenaline và sau đó cortisol (corticosteroids). Chất corticosteroid này có thể làm yếu rào cản não-huyết và làm tổn thượng hippocampus (trung tâm trí nhớ). Sự tạo mô thẩn kinh (neurogenesis) thật sự có hiện diện trong hippocampus nhưng bị cản trở bởi stress.

Nói tóm lại, tình trạng stress mạn tính sẽ ảnh hưởng lên sức khoẻ và trí nhớ của bạn, nó sẽ làm tỗn thương não, v ì vậy cách tốt nhầt là phải tập kiểm soát stress. Stress không bao giờ có thể loại bỏ được, nhưng chắc chằn có thể kiểm soat được( http://ezinearticles.com/?How-Stress-Effects-Neurotransmitters&id=19510.) Ngay cả những stress tạm thời cũng làm cho việc tập trung tư tưởng và quan sát sự việc trở thành khó khăn. Bạn hãy tập thư dãn (relax) , tập đểu đặn yoga hay những môn tập thư dãn khác, và bạn cần tham khảo bácsĩ nếu bị stress mạn tính trẩm trọng

Ngoài thị trường có bầy bán nhiểu dược thảo bổ sung được quảng cáo là cải thiện trí nhớ, nhưng chưa có  thứ nào được chứng tỏ là có hiệu nghiệm qua các thử nghiêm lâm sàng (mặc dầu có những nghiên cứu qui mô hạn hẹp cho thấy một vài kết quả hứa hẹn về ginko biloba và phosphatidyldserine). Tuy nhiện một ch ế đ ộ ăn u ống lành mạnh sẽ giúp cho não khoẻ mạnh và những thực phẩm chứa các chất chống oxi- hóa ( như broccoli, blueberries, spinach, và berries…) và các acid béo Omega-3 giúp tăng cường chức năng của não. Bạn hãy nuôi dưỡng não với những chất bổ sung như thiamine, vitamin E, niacin và vitamin B-6. Ăn thành 5 hay 6 bữa ăn nhỏ trong một ngày thay vì 3 bữa ăn lớn cũng cải thiện sự vận hành của trí óc (bao  gổm cả trí nhớ) vì giới hạn được sư tụt giảm cũa mức đường-huyết có thể có ãnh hưởng tiêu cực tới não

Chúng ta thường quên các sự việc không phải vì trí nhớ chúng ta kém mà vì kỹ năng quan sát của chúng ta không tốt. Một  tình huống thường xẩy ra (và điểu này hẩu như  mọi người đều liên quan tới ) là khi chúng ta được giới thiệu với môt người. Thông thường lúc ban đầu chúng ta không nhớ tên người đó vì chúng ta thật sự không chú tâm vào việc đó. Bạn sẽ nhận thấy là  nếu bạn chủ tâm muốn nhớ những điểu như vậy thì bạn sẽ làm khá hơn. Một cách để tự huấn luyện kỹ năng quan sát của mình thì bạn hãy tập chú tâm quan sát trong vài giây ảnh chụp của một người không quen biết, rổi lật xấp tấm ảnh lại  và sau đó mô tả hoặc viết xuống càng nhiểu chi tiết vể tấm ảnh càng hay. Bạn hãy nhắm mắt lại và cố hình dung ra bức ảnh chụp trong trí óc. Mỗi lần tập như thế bạn hãy dùng một tấm ảnh khác và nếu thực tập đều đặn bạn sẽ thấy mình có thể nhớ được nhiều chi tiết hơn, ngay cả khi chỉ nhìn thoáng qua tấm ảnh

Các ký ức ngắn hạn rất mong manh và chĩ cần chúng ta xao lãng  là quên đi nhanh chóng những sự việc đơn giản như số điện thoại chẳng hạn. Thìa khoá để tránh mất các ký ức trước khi chúng hình thành thì chúng ta phài có  thời gian tâp trung vào sự việc mà chúng ta cẩn phải nhớ trong môt khoảng khắc mà không nghĩ tới các sự việc khác. Vì vậy khi bạn muốn nhớ việc gì thì bạn hãy tránh đừng để bị xao lãng  và ngưng những công việc phức tạp trong một vài phút

Bạn có  thể  nhớ  một thông tin dễ dàng hơn khi mà bạn có thể hỉnh dung ra nó. Nếu bạn muốn liên hợp môt đứa trẻ với một cuốn sách, bạn đừng có hình dung một đứa bé đang ngồi đọc sách –vì hình ảnh đó quá đơn giản và dễ quên. Thay vào đó, bạn hãy nghĩ ra một cái gì  nổi bật hơn, một cái gì bắt mắt hơn, chẳng hạn như cuốn sách đuổi theo đứa bé hay đứa bé đang gặm ăn cuốn sách. Hình ảnh càng đập vào mắt và càng gây cảm xúc nhiểu thì sự liên hợp càng mạnh mẽ bấy nhiêu

Bạn càng nghe thấy, nhìn thấy hoặc nghĩ tới điểu gì nhiều lần thì chắc chắn bạn sẽ nhớ điều đó, có đúng thế không? Khi bạn muốn nhớ điều gì-----chẵng hạn như tên người đổng nghiệp mới hay ngày sinh nhật của  người bạn thân --- bạn hãy lập đi lập lại nhiểu lần hoặc  lớn tiếng hoặc nhẩm trong miệng.  Bạn có thể viểt xuống và nghĩ tới điểu bạn muốn nhớ

Một bản liệt kê một cách ngẫu nhiên các thứ (như bản kê những thứ phải ra chợ mua sắm) có thễ đặc biệt khó nhớ. Muốn dể nhớ hơn, bạn hãy  phân loại các thứ trên bản liệt kê ra thành từng nhóm. Như v ậy nếu bạn cần mua bốn thứ trong nhóm rau thì  bạn sẽ thấy dễ nhớ hơn cả bốn.

Luôn luôn để các thứ  thường dùng như  chìa khoá, kính mắt ở cùng một chỗ.  Bạn hãy dùng một thiết bị xắp xếp điện tử (electronic organizer)hay một thiết bị kế hoạch hoá hàng ngày (daily planner) để  theo dõi các buổi hẹn, các ngày phải thanh toán hoá đơn, và những công việc khác. Ghi các số điện thoại và địa chỉ trong một cuốn sổ  địa chỉ hoặc vào máy điện toán hay điện thoại di động. Việc tổ chức gọn gàng  có thể giúp bạn  có thời giờ tập trung vào những công việc ít xẩy ra  hàng ngày.  Ngay cả nếu khi đời sống của bạn được tổ chức như vậy mà trí nhớ của bạn không cải thiện thì  bạn  cũng vẫn hưởng được nhiểu những lợi ích tương tự   ( chặng hạn như bạn không còn phải tìm kiếm chìa khoá nữa)

Nghiên c ứu cho thấy những người ngồi thiền đều đặn có thể tập trung tư tưởng và có trí nhớ tốt hơn. Các nghiên cứu của bệnh viện Massachusetts General Hospital cho thầy là ngổi thiền thường xuyên tăng lượng máu chạy tới vỏ não (cerebral cortex) làm cho vùng này dày thêm. Một số nhà khảo cứu cho rằng điều này có thể gia tăng khả năng chú ý, tập trung và trí nhớ

Lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới khả năng nhớ của não đối với những thông tin mới nhận được. Theo báo cáo của Đại học Harvard thì ngủ giấc đêm  được tối thiểu 7 tiếng có thể  cải thiện trí nhớ ngắn hạn và  trí nhớ liên hệ dài hạn (long term relational memory)

14- Học hỏi các kỹ thuật giúp trí nhớ

Các kỹ thuật này tạo nền  tảng cho các  kỹ thuật luyện trí nhớ (mnemonic techniques)  và sẽ cải thiện trông thấy trí nhớ của bạn .

15- Hãy mạohiểm và học hỏi  từ các sai lẩm

Bạn  hãy thử nhớ một trăm con số đẩu của pi (*) hoặc nếu bạn  đã  làm rồi thì hãy  thử với một ngàn con số đầu. Bạn  hãy thử nhớ tên các vị vua nước Anh với kỹ  thuật “memory palaces”  hoặc nhớ bản liệt kê thực phẫm cẩn mua ở chợ qua phương pháp hình dung (visualization). Nếu siêng năng cố gắng biết đâu bạn sẽ chẳng nắm vững đươc nghệ thuất nhớ.

Cách rèn luyện trí nhớ hiệu quả

5 bài tập rèn não mỗi ngày

Ghi nhớ

Ghi nhớ đóng vai trò thiết yếu hơn cả trong nhóm các chức năng tri giác, nó có trong những việc đọc, lập luận, tính toán.

Để duy trì trí nhớ tốt, bạn cần phải rèn luyện, và điều này đơn giản hơn bạn tưởng: Nghe nhạc rõ ràng là hoạt động rất thú vị, và nếu bạn chọn một bài hát không biết hoặc không nhớ lời, bạn sẽ tự làm tăng lượng acetylcholine, một chất hóa học giúp kiến tạo thêm cho não, nâng cao khả năng ghi nhớ cho não bộ.

Hãy tự tạo ra thử thách cho mình bằng cách tắm hoặc mặc quần áo trong bóng tối, hoặc dùng tay trái đánh răng. Tất cả những hoạt động như vậy sẽ giúp tạo ra những kết nối mới giữa các tế bào thần kinh khác nhau trong bộ não.

Sự tập trung

Khả năng tập trung là yếu tố rất cần thiết gần như trong mọi hoạt động hàng ngày của con người. Biết tập trung tốt sẽ giúp bạn có thể duy trì sự chú ý ngay cả khi xung quanh rất ồn ào và liên tục bị ngắt quãng để hoàn thành nhiều hoạt động trong cùng một thời điểm.

Ta có thể cải thiện năng lực tập trung bằng cách đơn giản là thay đổi những thói quen hàng ngày. Chẳng hạn, bạn có thể thay đổi đường đi tới công ty hay sắp xếp lại bàn làm việc, cả hai cách đó đều sẽ bắt trí óc bạn phải tỉnh táo hơn để thoát khỏi những thói quen.

Khi tuổi tác nhiều hơn, sức chú ý của chúng ta cũng giảm dần, điều này khiến ta dễ bị phân tán hơn và khả năng kết hợp nhiều hoạt động cùng lúc cũng giảm hiệu quả. Bằng cách kết hợp các hoạt động như vừa nghe một cuốn sách nói vừa chạy bộ, hay làm toán trong khi lái xe có thể khiến não bạn hoạt động nhiều hơn trong cùng một thời điểm.

Ngôn ngữ

Các hoạt động ngôn ngữ sẽ buộc chúng ta phải nhận diện, ghi nhớ và hiểu ý nghĩa các từ vựng. Chúng cũng sẽ giúp ta rèn luyện kỹ năng ngữ pháp, sự trôi chảy trong khi nói, viết và tăng lượng từ vựng.

Với bài tập hàng ngày, bạn có thể mở rộng kho từ mới và dễ dàng nhận diện các từ ngữ quen thuộc. Chẳng hạn, nếu bạn chỉ thường xuyên đọc những bản tin thể thao thì bây giờ, hãy thử đọc những bài báo viết về thương mại một cách kỹ lưỡng.

Bạn sẽ tiếp cận với những từ mới, tuy nhiên, chúng sẽ dễ hiểu hơn khi đọc trong một văn cảnh nhất định và thậm chí, nếu bạn chưa hiểu được, bạn có thể tra cứu bằng từ điển. Hãy dành thời gian để hiểu những từ mới đó ngay trong ngữ cảnh văn bản, điều này sẽ giúp bạn xây dựng kỹ năng ngôn ngữ và dễ dàng vận dụng những từ ngữ mới trong cuộc sống hàng ngày cũng như công việc.

Nhận thức thị giác

Chúng ta đang sống trong một thế giới 3 chiều đầy màu sắc. Việc phân tích các thông tin về mặt thị giác là điều cần thiết và có thể được thực hiện ngay trong môi trường sống của bạn.

Để luyện tập chức năng tri giác này, bạn hãy đi vào một căn phòng, chọn tìm 5 đồ vật và ghi nhớ vị trí của chúng. Khi ra khỏi phòng, hãy cố gắng nhớ lại 5 vật đã chọn đó cùng vị trí của chúng. Bạn thấy điều này quá đơn giản ư? Hãy chờ qua 2 giờ đồng hồ sau đó, và nhớ lại những vật này cùng vị trí của chúng.

Hãy nhìn về phía trước và ghi lại mọi điều bạn có thể thấy trước mặt và hai bên tầm nhìn của bạn. Hãy bắt mình nhớ lại mọi điều và ghi ra. Cách làm này sẽ buộc bạn phải sử dụng trí nhớ và rèn luyện cho trí não khả năng tập trung vào những điều xung quanh bạn.

Chức năng hành động

Mặc dù có thể không nhận ra, nhưng bạn đang sử dụng kỹ năng logic và lập luận hàng ngày để đưa ra những quyết định, xây dựng các giả thuyết và xem xét những kết quả có thể diễn ra trong những hành động của mình. Các hoạt động trong đó bạn phải xác định chiến lược để đạt được kết quả mong muốn và tính toán những hành động thích hợp để tìm ra giải pháp trong thời gian ngắn nhất có thể chính là những hoạt động yêu thích bạn làm mỗi ngày, giống như các hoạt động tương tác xã hội và các trò game chẳng hạn.

Cuộc gặp gỡ ngắn ngủi với một người bạn có thể kích thích hoạt động trí tuệ vì bạn sẽ phải cân nhắc những lời đối đáp có thể và những kết quả mong muốn. Các trò game đòi hỏi người chơi phải có chiến lược và kỹ năng giải quyết những khó khăn để đạt được mục đích tốt nhất.

Luyện tập trí óc

Cùng với tuổi tác, việc rèn luyện trí óc cũng quan trọng như luyện tập cơ thể. Và bây giờ, bạn đã biết 5 nhóm chức năng tri giác của não và cách thức luyện tập chúng, thế nên bạn sẽ nhận thấy dễ dàng hơn những hoạt động hàng ngày có thể giúp mình rèn luyện trí óc và não bộ ra sao.