Cách tập cho chân dài ra bằng những bài tập đơn giản

Tập thể dục đúng cách là một trong những chìa khóa để có đôi chân thon thả hơn. Có rất nhiều điều bạn có thể làm, cùng tham khảo một số bài tập đơn giản mà hiệu quả chúng tôi hướng dẫn dưới đây nhé!

Bài tập cực dễ cho đôi chân thon dài!

1. Nhảy dây

Nhảy dây không những làm chân bạn thon gọn mà còn giúp bạn làm nóng người, giảm stress. Bạn có thể bắt đầu với 30 vòng nhảy và từ từ nâng lên 60-80 lần. Cố gắng nhảy từ 3-5 lần/tuần. Khi nhảy, bạn nên giữ lưng thẳng, nhấc chân vừa đủ.

2. Đi bộ

Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất. Sử dụng một bộ đếm bước nếu bạn có máy hỗ trợ. Điều này giúp nếu bạn muốn đếm số bước bạn đi mỗi ngày. Nếu không, hãy cố gắng đếm trong đầu. Cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày.

3. Chạy

Chạy sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn, và giúp đỡ lần lượt đốt cháy chất béo. Không những sẽ làm thon đôi chân của bạn mà còn giúp giảm cân hiệu quả hơn

4. Bơi

Đi đến một hồ bơi công cộng và không quá đông đúc. Bạn sẽ có một cơ hội tốt hơn để làm điều này nếu bạn đi vào buổi tối. Bơi buổi tối cũng rất thư giãn. Bạn có thể bơi tự do. Bơi lội giúp phổi của bạn khỏe hơn, tim khỏe hơn và làm thon cả cánh tay và đùi. 

5. Bài tập giúp đùi thon đẹp

Động tác 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Mở cánh tay sang hai bên. Hít vào thật chậm và từ từ đưa hai chân lên tới điểm cao nhất có thể, sau 5 giây, thở ra và hạ chân xuống.  Giữ nguyên tư thế trong vài giây và tiếp tục thực hiện động tác trong 10 lần.

Động tác 2: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Mở cách tay sang hai bên. Hít vào thật chậm và từ từ đưa một chân lên tới  điểm cao nhất có thể, sau 5 giây, thở ra và hạ chân xuống.  Giữ nguyên tư thế trong vài giây và tiếp tục thực hiện động tác trong 10 lần.

Động tác 3: Hai tay chống ngang hồng, lưng thẳng. Từ từ nhấc gót chân lên cao, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Hạ chân xuống và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Động tác 4: Nằm nghiêng sang bên phải và đặt cánh tay trái lên sàn phía trước mặt để cân bằng. Nâng chân trái  cao bằng hông. Tưởng tượng rằng chân bạn đang ở trong thùng và với các ngón chân khua khoắng và dò dẫm bên trong thùng . Dùng chân khua  60 vòng và sau đó chuyển đổi và làm 60 vòng nữa.

Động tác 5: Đôi khi bài tập thể dục đơn giản thì càng hiệu quả. Bạn đứng thẳng, nhẹ nhàng bật tung người lên cao và  hạ xuống trên đầu ngón chân. Đây là một cách đơn giản nhưng cực kỳ tốt để có được một đôi chân săn chắc và thon thả.

Tập luyện đều đặn, bạn sẽ có một đôi chân thon thả.

Dù ở lứa tuổi nào, các nàng nấm lùn cũng có thể cao thêm nhờ tập luyện những bài tập sau.

Bạn đã bước qua tuổi 18 từ lâu mà vẫn muốn cải thiện chiều cao thêm nữa? Đừng lo lắng vì những bài tập thể dục sau sẽ dễ dàng giúp bạn cao thêm từ 3-5 phân một cách hoàn toàn tự nhiên nhất. Hãy nhớ, tập luyện đúng cách và thường xuyên là liệu pháp tốt nhất để có 1 chiều cao như ý:

1. Đứng treo người

Treo người trên xà để làm cao thêm vài cm. Tại sao không ?

Đây là một bài tập kéo dài đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở ngay chính nhà của mình. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà rắn đủ khỏe để giữ được bạn, ở vị trí cố định cách ít nhất 7 feet so với mặt đất như vậy khoảng cách giữa chân bạn và sàn nhà ít nhất là 10-15 cm.

Giữ cho cánh tay của bạn không quá gần cũng không quá rộng và bắt đầu treo người lên xà. Càng treo người lâu càng tốt, và khi bạn bắt đầu mệt, từ từ xoay lại đằng sau và cố gắng chạm vào mặt đất với ngón chân của bạn. Việc này sẽ làm cong cột sống của bạn và kéo dài nó ra, vì vậy bạn có thể tăng thêm vài cm cho chiều cao của mình.

Hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong cột sống của bạn trong khi vẫn đang kéo căng người trên xà, và không chỉ đơn thuần xoay cổ tay của bạn

Thực hiện động tác này 3 lần một tuần để có kết quả tối ưu

2. Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Động tác yoga này giúp các đốt sống phát triển, làm tăng chiều cao.

Đây cơ bản là 1 bài tập yoga giúp kéo dài cột sống của bạn và làm cho nó dẻo dai và linh hoạt hơn, nhờ vậy các sụn giữa các đốt sống của bạn được phát triển, do đó làm tăng chiều cao của bạn.

Nằm trên sàn nhà úp mặt xuống với lòng bàn tay đặt trên sàn nhà dưới vai của bạn. Bắt đầu nâng cột sống của bạn lên hàng đầu với cằm hướng lên trên. Cong lưng càng xa càng tốt. Lặp lại 3-4 lần với mỗi lần lặp lại kéo dài từ 5-30 giây

3. Bài tập cuộn người Pilates

Tập luyện động tác này thường xuyên để căng các đốt sống trên cơ thể.

Đây là một bài tập tuyệt vời để kéo căng cột sống và kéo dài kích thước cơ thể bạn. Ngoài cột sống, nó cũng giúp kéo căng và làm dài các đốt sống cổ của bạn.

Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng 2 chân hướng lên trần nhà và uốn cong về phía sau để chân chạm sàn. Có thể lần đầu tiên chân bạn khó có thể chạm được vào sàn, nhưng bạn có thể thực hiện được nếu chăm chỉ tập luyện. Bạn càng kéo căng hơn, càng nhiều đốt sống của bạn được kéo dài ra hơn.

4. Kéo căng cột sống về phía trước

Lặp lại động tác kéo căng cột sống về phía trước khoảng 3 - 4 lần/ ngày. Có thể nhờ trợ giúp từ bạn bè.

Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm. Chân mở rộng ngang vai, và bàn chân gập cong lại. Chạm vào đỉnh đầu nhưng vẫn hãy để vai của bạn được thoải mái. Hít vào và mở rộng cánh tay ra trước mặt rồi từ từ uốn cong người về phía trước và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn. Nếu bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, bạn thậm chí có thể uốn cong người về phía trước xa hơn nữa để cột sống của bạn được uốn cong đến mức tối đa.

Lặp lại 3-4 lần và giữ mỗi động tác kéo dài từ 10-15 giây

5. Dồn trọng lượng vào mắt cá chân

Bài tập này tăng chiều dài phần dưới cơ thể hiệu quả.

Bài tập này chỉ nhằm để tăng chiều dài của phần dưới cơ thể bạn, bằng cách kéo dài các sụn giữa hai đầu gối của bạn. Việc kéo căng liên tục sẽ kéo dài sụn và tăng khối lượng của nó, do đó sẽ làm tăng chiều dài phần dưới cơ thể của bạn.

Ngồi trên một chiếc ghế cao và sử dụng dải buộc giúp tăng trọng lượng vào mắt cá chân để thêm trọng lượng vào mắt cá chân của bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhỏ và dần dần tăng lên khi bạn tiếp tục tập luyện. Để cho đôi chân của bạn được kéo dài xuống với áp lực của trọng lượng.

Sau khi hoàn thành, gỡ dải buộc làm tăng trọng lượng ra và thư giãn đôi chân của bạn bằng cách đá chân vào không khí nhẹ nhàng trong 5-10 lần, và sau đó mạnh hơn trong 5-10 lần. Việc này sẽ làm cong sụn đầu gối của bạn kích thích nó phát triển hơn về chiều dài.

Thực hiện bài tập này 3 lần một tuần để có kết quả tối ưu.

Bài tập đơn giản để chân dài và đẹp

Váy ngắn, quần legging là những trang phục gần như không thể thiếu cho bạn gái. Nhưng bạn có đủ tự tin để diện chúng không? Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện những bài tập đơn giản dưới đây, đôi chân của bạn sẽ đẹp hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây không những làm chân bạn thon gọn mà còn giúp bạn làm nóng người, giảm stress. Bạn có thể bắt đầu với 30 vòng nhảy và từ từ nâng lên 60-80 lần. Cố gắng nhảy từ 3 – 5 lần/tuần. Khi nhảy, bạn nên giữ lưng thẳng và nhấc chân cao.

Đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ, đi bộ

Những môn thể thao này giúp bạn vận động đôi chân của mình một cách liên tục, rất hiệu quả trong việc làm bắp chân thon ngọn, săn chắc. Lượng mỡ thừa sẽ được đốt nóng va tan ra trong quá trình vận động. Bạn có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ cùng lúc và luân phiên thay đổi sau mỗi 30 phút. Thời gian tối thiểu cho việc đi và chạy bộ là một giờ/lần và mỗi tuần thực hiện ba lần. Những ngày còn lại, bạn có thể đạp xe và bơi lội.

Bài tập giúp đùi thon nhẹ

Nên thường xuyên dưỡng ẩm cho da chân.

Khi ở văn phòng:

- Ngồi trên ghế, duỗi thẳng không để chân tiếp đất, các đầu ngón chân cũng duỗi thẳng, giữ trong 5 giây.

- Đầu ngón chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trên 90 độ, để gót chân và bắp chân gồng cơ, giữ trong 5 giây.

- Dùng lực ở cổ chân xoay đi xoay lại cả bàn chân và gồng cơ bắp chân.

- Dùng nhiều lực ở đầu ngón chân hơn khi lên cầu thang, để gót chân hướng lên và không chạm chân, lúc đó rất dễ gồng cơ ở bắp chân.

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng và để 2 chân chéo nhau, ngón chân hướng và cách đất, dùng tay nắn và ép nhẹ bắp chân hướng lên trên, rồi dùng tay còn lại nắn ép phần ngược chiều với bắp chân nhưng hướng xuống. Làm trong 10 giây, đổi chân, làm như vậy 2 – 3 lần.

Nên tranh thủ tập luyện mọi khi có thể

Và lúc ở nhà:

- Động tác 1: Đặt nửa bàn chân lên bậc cầu thang, hai tay chống hông, lưng thẳng. Từ từ nhấc gót chân lên cao, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Hạ chân xuống và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

- Động tác 2: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ nâng qua vai. Lưng thẳng.

Khuỵu hai đầu gối xuống, mở rộng hông. Hạ thấp thân trên sao cho chân làm thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng trở lại. Thực hiện 20 lần.

- Động tác 3: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Hít vào thật chậm và từ từ đưa hai chân lên cao, sau 5 giây, thở ra và hạ chân xuống nhưng không đẻ hai chân chạm đất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và tiếp tục thực hiện động tác trong 10 lần

Bài tập và Mẹo phát triển chiều cao dành cho người trưởng thành

Đã được khoa học chứng minh, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cao thêm từ 5 cho tới 15 cm chỉ cần bạn hứa với tớ 3 điều sau:
1- Ko lười biếng
2- Tập đều đều tránh tình huống nay tập mai nghĩ
3- Ráng tập cho đầy đủ những động tác dưới đây và ăn uống, ngủ nghĩ cho hợp lý


1.Đu xà đơn (Nếu đu ko nổi thì giữ xà thôi cũng đc)
Đây là một bài tập đơn giản (bạn có thể làm ở nhà) nhưng cực kỳ hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một thanh ngang cứng, rắn đủ khoẻ để có thể chịu được trọng lượng cơ thể bạn, chiều cao của thanh ít nhất là 1m8 – 2m để cho khoảng cách giữa bàn chân tới sàn nhà ít nhất là 10 - 15cm.
 

Có thể làm ở bất kỳ đâu

Để hai cánh tay của bạn không gần mà cũng không cách xa nhau quá, vừa phải để luôn thấy thoải mái, xong rồi thì… hãy đu người lên nào! Giữ tư thế “treo lửng lơ” hoặc đu xà như vậy đến khi nào bạn không thể chịu được nữa thì nghỉ. Khi bắt đầu nghỉ, từ từ hạ người xuống sàn nhà, nhớ là chạm đất bằng mũi chân, nhẹ nhàng thôi nhé để tránh bị chấn thương. Bài tập này kích thích cột sống của bạn kéo dãn, dài ra đáng kể đó! Khi đu xà, phải nhớ căng thẳng người ra nhé và chăm chỉ luyện tập để đạt được kết quả tối ưu.
 

Bạn nhớ phải căng thẳng người, nhất là cột sống khi tập bài này nhé.

(Mẹo nhỏ) Đối với bài tập này các bạn nên quất thêm 2 miếng chì dưới chân như hình trên hoặc vật nào nặng cũng được. Hiệu quả kéo giãn xương của bạn sẽ maxximun

2.Uốn cong người

Đơn thuần đây là một bài tập Yoga giúp bạn kéo dài cột sống và tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, để các khớp sụn giữa các đốt sống của bạn phát triển, làm tăng chiều cao cho bạn.

Bài tập như sau: Nằm úp mặt xuống sàn nhà, úp lòng bàn tay và cánh tay để dưới vai. Bắt đầu nâng cột sống của bạn lên bằng cách uốn người lên, nâng cằm lên cao, càng cao càng tốt. Thực hiện bài tập lặp đi lặp lại 3-4 lần liên tục với thời gian mỗi lần thực hiện từ 5-30 giây.


3. Uốn ngược

Đây cũng là một bài tập tuyệt vời, mà cực kỳ hấp dẫn để kéo căng cột sống và làm dài lưng cho bạn. Tuy vậy, không chỉ có cột sống mà các đốt sống cổ cũng được kích thích kéo dài, thích hợp cho những bạn gái mơ ước có chiếc cổ cao “ba ngấn”.
 

Bài tập như sau: Nằm ngửa, đặt hai cánh tay song song với cơ thể, úp lòng bàn tay xuống. Cùng một lúc đưa hai chân lên cao rồi kéo căng để uốn ngược chúng qua đầu bạn, cố gắng chạm cả hai chân xuống sàn nhà. Có thể không nhiều bạn có thể chạm chân xuống sàn nhà được ngay, nhưng hãy yên tâm, nếu tích cực và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ làm được thôi. Và, khi bạn làm được điều này, cơ thể bạn càng được kéo căng, cột sống của bạn càng được kích thích dãn dài ra đó!

4. Kéo cột sống ra phía trước

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt. Tiếp đó, bạn hãy vươn người ra phía trước và cố gắng hết sức để hai bàn tay chạm vào ngón chân của mình. Nếu như bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, thậm chí có những bạn có thể đưa tay ra xa hơn nữa, thì khi đó là cột sống của bạn đã được gập ở mức tối đa, kích thích phát triển chiều cao “lợi hại” lắm đấy!

Thực hiện bài tập 3 – 4 lần liên tiếp với mỗi lần căng khoảng 10-15 giây.
 

5. Tập với tạ chân

Bài tập này đơn giản chỉ là để kéo dài phần dưới cơ thể bạn, hay nói cách khác là kéo dài chân. Bằng việc kích thích kéo dài sụn ở đầu gối bằng cách tăng khối lượng ở cổ chân, kết quả một đôi chân dài sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao cũng như vóc dáng hoàn hảo.
 

Bài tập như sau: Ngồi trên một chiếc ghế cao và buộc tạ vào mắt cá chân của bạn (như hình minh họa). Bạn nên bắt đầu với tạ có trọng lượng nhỏ thôi và dần dần tăng lên trong các lần tập sau. Hãy nhớ là luôn để chân bạn kéo căng với trọng lượng của tạ. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tháo tạ ra và đá chân ra phía trước nhẹ nhàng từ 5 – 10 lần, sau đó là 5 – 10 lần tiếp theo là đá mạnh hơn. Thực hiện bài tập chỉ 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả đáng kể không ngờ cho bạn.

6. Nâng cao chỗ ngồi của bạn trong khi đi xe đạp.

7. Đá Chân (giũ mạnh ra)

Lặp đi lặp lại các động tác đá chân giúp kéo dài xương ống và xương đùi. Bạn đã bao giờ nhận ra làm thế nào để các võ sĩ kick-box có đôi chân dài hơn trung bình? Điều đó dựa trên nguyên tắc tương tự như các cầu thủ bóng chày. Cánh tay của cầu thủ bóng chày thường dài hơn cánh tay người bình thường từ 2 - 5 cm. Bí quyết là một lực căng sẽ tác động lặp đi lặp lại trên các xương và dẫn đến kéo dài.

Chỉ có 2 kiểu đá, bạn có thể thực hiện trong bài tập trong chương trình này. Thực hiện 3 lượt mỗi kiểu đá cho cả 2 chân mỗi ngày. Đi giày tùy chọn.

* Đá nhanh phía trước - đây là kiểu đá trước cơ bản. Nó rất đơn giản. Giữ cả hai chân hướng về phía trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Nâng đầu gối lên vuông vức cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Gập gót chân để ngón chân hướng thẳng xuống sàn nhà. Tiếp theo, nhanh chóng đá chân thẳng ra phía trước, mũi chân thẳng. Khi đã xong, ngón chân của bạn nhanh chóng thu trở lại vị trí trỏ xuống sàn. Lưu ý bạn phải đá chân thật nhanh. Không quan trọng bạn phải đá cao khỏi mặt đất mà bạn phải đá thật nhanh trong vòng ít hơn 1 giây. Thực hiện 20 lần cho mỗi chân, sau đó chuyển sang chân kia. Nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lặp lại 2 lần nữa cho mỗi chân. Tổng công mỗi chân bạn đá khoảng 60 lần.

* Đá chân thẳng - kiểu đá thứ hai là một cú đá chân thẳng. Giữ cả hai chân hướng về phía trước trong một tư thế thoải mái, hai đầu gối cân bằng. Không giống như cú đá đầu tiên, bạn sẽ không bẻ cong đầu gối khi thực hiện cú đá này. Tưởng tượng bạn đang đá tung 1 quả bóng. Nâng chân lêncàng cao càng tốt, các ngón chân hướng ra ngoài và lên trên. Tưởng tượng rằng có một mục tiêu trước mặt và trong tầm mắt để bạn cố gắng đá bàn chân tới. Mỗi lần đá khoảng 1,5 giây. Đá nhanh chóng và tiếp tục lặp lại. Cố gắng giữ chân thật thẳng và đá càng cao càng tốt. Thực hiện 10 lần mỗi chân sau đó chuyển sang chân khác. Nghỉ 1 phút và lặp lại thêm 2 lượt cho cú đá đó.


8. Đi Đứng và ngồi đúng tư thế

Nhiều người tự lấy đi chiều cao của mình vì không nhận ra rằng một tư thế tốt rất cần thiết để tăng chiều cao tối đa. Đúng tư thế không chỉ đơn thuần là đứng thẳng và dựng đứng. Bạn phải để ý đến từng phần của cơ thể để duy trì vị trí đúng của nó. Bạn phải tìm hiểu làm thế nào để giữ đầu của bạn, xương chậu, chân của bạn, ngồi đúng, đi bộ một cách chính xác ...vv .. để đảm bảo bạn đạt được từng cm chiều cao.


9. Ngủ
Ngủ 8-10 tiếng một ngày. Hầu hết các quá trình phát triển của bạn diễn ra trong khi ngủ, bởi vì đó là khi chất HGH được sản sinh ra nhiều nhất. Ngủ không đủ giấc sẽ làm hạn chế tăng trưởng chiều cao của bạn đấy.

10. Bổ sung Canxi
 

Cứ Sữa nào nào có nhìu canxi các bác cứ nốc nhìu vào cho em (Nốc cho đẫy vào) vì yếu tố phát triển chiều cao chính là xương mà nhắc đến xương là phải hỏi anh Canxi nhà ta.

(ST)