Một số mẫu hang đá noel đơn giản mà đẹp
Tự may ga gối cực xinh xắn mà đơn giản
Cách xào súp lơ xanh đơn giản mà ngon thơm
Cách nấu canh mướp mồng tơi đơn giản, cực ngon
Cách làm tóc dày hơn cho nam giới đơn giản bằng những mẹo nhỏ
Cách tập cho vòng bụng nhỏ lại bằng những bài tập đơn giản .Sở hữu vòng eo mi nhon, thon gọn là mơ ước của mọi phụ nữ. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được điều đó.
NHỮNG CÁCH TẬP CHO VÒNG BỤNG THON GỌN BẤT NGỜ
Làm thế nào để bụng thon gọn?
Chắc hẳn bạn từng nghe nói rằng chỉ cần chế độ ăn khoa học, bạn sẽ có được vòng eo thon gọn? Điều đó đúng nhưng chưa đủ. Chỉ bằng chế độ ăn đơn thuần, bạn sẽ khó đạt được số đo vòng eo như ý bởi áp lực từ công việc, ngồi quá lâu trước máy vi tính hay stress, vv... đều có thể góp phần gia tăng những ngấn mỡ bụng đáng ghét. Vậy làm thế nào để có được vòng eo thon gọn?
Hãy cùng cúgg tôi thực hiện bài tập làm sạch ruột và những bài tập nhỏ bổ trợ hằng ngày để có vòng eo thon thả bạn nhé!
I. Bài tập chính có tác dụng làm sạch ruột
Muốn cho vòng eo thon nhỏ thì trước hết cần giải độc cơ thể, làm sạch đường ruột, dưới đây xin giới thiệu với các bạn vài động tác có tác dụng sạch ruột, nhưng cần chú ý về thời gian và chuẩn bị khi tập, và cần chú ý động tác này không thể tập thường xuyên, 1 tháng 1 lần là đủ.
Chuẩn bị: 1 chai nước muối nhạt, ấm 3L, hơi có vị mặn là được (khoảng 12 cốc to, 20 cốc nhỏ, mọi người có thể dùng chai nước làm vật cân bằng).
Cách tập: Đầu tiên uống nhanh 2-3 cốc nước muối nhạt (khoảng 300~300ml), sau đó kết hợp vận động, thực hiện 5 động tác dưới đây, mỗi động tác làm 6 lần.
Động tác 1. Hai chân dang rộng bằng vai, ngón tay đan xen ngửa lên, cánh tay giơ cao qua đỉnh đầu, khi hít vào nâng gót chân lên, hai mắt chú ý nhìn mu bàn tay, sau đó nín thở vài giây rồi gót chân trở về tư thế ban đầu
Động tác 2. Hai chân khép lại, ngón tay đan chéo lật lên, hai cánh tay giơ cao qua đỉnh đầu, nhấc gót chân lên, thân trên từ từ co sang phải, giữ vài giây, sau đó co sang trái, giữ vài giây (co sang 2 bên là 1 nhịp, tổng cộng làm 6 nhịp), sau đó trở về giữa, hít thở tự nhiên. Nếu khi nhấc gót chân lên gặp khó khăn thì gót chân áp đất thực hiện động tác cũng đạt hiệu quả tốt
Động tác 3. Hai chân dang ra, ngón tay đan chéo, lật lên, hai cánh tay giơ lên, hít vào, khi hít vào cơ thể gập vào 90 độ, hai mắt nhìn tay, hít vào cơ thể xoay sang phải, hít vào cơ thể xoay sang trái, làm 6 lần, về vị trí ban đầu.
Động tác 4. Nằm úp, bàn tay đặt hai bên ngực, từ từ đỡ nửa thân trên, ngón chân chạm đất, đầu từ từ xoay sang phải, mắt cố gắng nhìn snag chân trái, giữ vài s, xoay sang bên khác làm tương tự, ổng cộng 6 lần, về vị trí ban đầu
Chú ý: nâng thân trên lên, nếu đau lưng thì có thể tay đặt phía trước cơ thể 1 chút
Động tác 5. Quỳ xuống, hai tay đặt trên đầu gối, đầu gối chống xuống đất. Khi hít vào thì cơ thể xoay sang phải, hít vào, đặt cằm trên vài, hai mắt nhìn ra sau người. Hít vào, quay về tư thế quỳ. Hít vào, co đầu gối phải, đổi bên.
Ngoài bài tập trên, bạn cần tranh thủ thời gian để có thể thực hiện những bài tập nhỏ khác để bụng lúc nào cũng thon gọn nhé!
II. Bài tập nhỏ và những bí quyết khác
1. Để cho bụng phẳng, di chuyển với mọi cơ hội
Đừng tiết kiệm với các hoạt động. Di chuyển trong mọi dịp và tạo ra các cơ hội: đi cầu thang thay vì thang cuốn, đi bộ, đi xe đạp, cũng như làm việc nhà, làm vườn, vv. Mỗi hoạt động được tính đến vì chúng góp phần vào hoạt động thể chất hàng ngày.
2. Học cách thở bằng bụng
Một cách tuyệt vời để cho cái bụng làm việc là thở bằng bụng: làm căng phồng bụng (không phải phổi) khi bạn hít vào, sau đó bắt đầu thở ra bằng cách thót bụng lại. Thở qua bụng cũng là một tập thể dục thư giãn tuyệt vời.
3. Hãy nghĩ đến việc làm co bụng thường xuyên
Trong lúc xếp hàng chờ đợi, trong công việc, trong tàu điện ngầm, hãy nghĩ đến tư thế : suy nghĩ về tư thế của bạn: phình bụng, thót bụng và co hậu môn lên. Thực hiện bài tập này thường xuyên, làm co bụng nhiều lần mỗi ngày.
4. Ăn nhẹ
Tính về chất lượng và không phải số lượng. Tránh những bữa ăn phong phú và hạn chế các sản phẩm có chất béo: bánh ngọt, khoai tây chiên giòn, bánh quy, nước sốt, thịt, bánh rán...
Tự nấu những bữa ăn với công thức đơn giản cho bụng phẳng.
Ăn nhiều trái cây và rau quả và ưu tiên ngũ cốc bổ sung: bột, gạo, bánh mì … Ba loại thực phẩm bảo đảm sự tiêu hóa tốt.
5. Uống nhiều nước
Cố gắng uống đủ nước: 1,5 lít / ngày. Nước là thức uống lý tưởng nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu với trà và trà thảo dược (cho ít đường nếu cần thiết). Tuy nhiên, không có nước sô-đa hoặc rượu.
6. Massage bụng
Trên giường, trong thời gian ngủ trưa, tắm dưới vòi sen, massage bụng theo vòng tròn. Bắt đầu từ gần rốn và sau đó dần dần mở rộng kích thước vòng tròn tới hông.
5 bài tập giúp bạn có tay mảnh, chân thon, bụng nhỏ
Bài tập 1
Bước 1: chuẩn bị
Chuẩn bị chiếc ghế chắc chắn, đứng sau ghế, hai tay đặt lên ghế, chân đứng thẳng, chụm bàn chân lại với nhau, người đứng trong tư thế thẳng, nghiêm.
Bước 2: Bắt đầu tập
Hít vào thở ra đều đặn, nâng chân trái lên, vung ra sau, ngón chân cách mặt đất 30 cm, ngón chân chỉ xuống. Lặp lại 30 lần. Rồi đổi chân. Thực hiện động tác 15 – 20 lần.
Bài tập 2
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau duỗi thẳng, hai tay đặt lên bụng (xem hình)
Bước 2:
Nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 30 cm, ngón chân chỉ xuống, bàn chân duỗi thẳng, khi nâng chân thì hít thở đều đặn. Nâng lên hạ xuống 15 lần. Nghỉ 5 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 3 – 5 phút.
Bài tập 3
Bước 1:
Cho chân phải lên trước, chân trái lên sau, hai tay chống xuống thẳng với bề mặt đất, lưng hướng về phía trước, ngón chân trái chạm đất.
Bước 2:
Từ từ kéo căng dây chằng chân, trong quá trình tập hít thở đều đặn, thực hiện 15 – 20 lần rồi đổi chân.
Bài tập 4
Hai tay để phía trước sao cho lòng bàn chân xoay ngang và tiếp đất, chân phải duỗi sang một bên, chân trái co lại, sao cho mũi chân trái chạm đất. Thực hiện kéo dài cơ thể, làm dãn chân. Thực hiện 15 – 20 lần, sau đó đổi bên tiếp tục thực hiện bài tập.
Bài tập 5
Bước 1:
Chuẩn bị chai nước 0.5lit, tư thế ngồi trên ghế, thẳng lưng, đầu gối tạo thành góc 90 độ, mũi chân chạm đất. Tay trái cầm chai nước giơ lên cao, tay phải giữ lấy tay trái.
Bước 2:
Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế chân và thân, gập tay trái cầm chai nước xuống, sau đó giơ lên, cứ thế thực hiện 30 lần. Sau đó, đổi bên tiếp tục thực hiện động tác.
Với 5 bài tập đơn giản, bạn chỉ mất 15 phút nhưng sẽ cho bạn hiệu quả cao trong việc giảm cân, tay chân thon thả, vùng eo săn chắc nhỏ gọn.
20 phút luyện tập để có vòng eo thon và săn chắc
Vòng eo thon, săn chắc là niềm mơ ước của không ít chị em. Nhưng ngay khi đã có vòng eo thon rồi, chị em cũng phải biết cách giữ gìn nó. Và tập thể dục là cách đơn giản nhất giúp ích cho cả những người muốn có eo thon và những người cần giữ không cho vòng eo phát tướng.
Mỗi lần tập chỉ mất 20 phút và bạn chỉ cần tập ít nhất 2 lần/tuần là đã có thể nhanh chóng nói lời tạm biệt với mỡ bụng và có vòng eo thon như ý.
Đối với người mới bắt đầu tập luyện thì hãy tập các động tác sau đây:
|
|
Vặn người
Bài tập thể dục này có tác dụng với: cột sống, mông và bụng nhỏ, vòng eo thon
- Đứng hai chân bằng vai, khuỷu tay cong 90 độ và đặt cạnh hông. - Đầu gối hơi cong, bước chân phải lên trên, xoay thân trên và cánh tay sang bên phải. - Xoay trở lại tư thế thẳng và kéo chân phải về cạnh chân trái. - Tiếp tục bước chân trái lên và xoay người về bên trái. - Làm 16 lần lặp lại như vậy. |
|
|
Bước đi, nhấc cao chân
Tác dụng với: bụng nhỏ, vòng eo thon, mông săn chắc, chân thẳng
- Đứng với bàn chân cách nhau chiều rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay chốnglên hông. - Bước về phía trước bằng chân phải, khi ngón chân chạm đất thì nhấc chân trái lên vuông góc như thể bạn nhảy thẳng lên bằng chân phải. - Hạ chân trái xuống cạnh chân phải, hai bàn chân chạm đất. - Đổi sang nhún bằng chân trái và co chân phải lên. - Lặp lại 16 lần như vậy.
|
|
|
Đẩy tạ
Tác dụng với: cánh tay, mông, chân và cho vòng eo thon hơn
- Đứng chân trước chân sau với chiều rộng vừa phải, tay phải cong sao cho bàn tay gần đến tai, cánh tay trái giơ thẳng ngang vai. - Xoay thân sang phải. - Đẩy chân phải đứng thẳng, xoay vòng hẳn sang trái, đồng thời đẩy tay phải thẳng ra song song tay trái như thể vừa ném vật gì đó. - Lặp lại 16 lần như vậy, xen kẽ hai bên. |
Đối với người đã tập và có trinh độ trung bình, hãy tập theo các động tác sau:
|
|
Với về phía trước
Tác dụng với: vai, bụng, mông
- Đứng với hai chân cạnh nhau, đầu gối hơi cong, cánh tay để dọc hai bên sườn. - Lăng người về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ, và cánh tay hướng về phía sàn nhà. - Đẩy mạnh chân trái về vị trí ban đầu và cánh tay nâng thẳng trên đầu. - Làm 8 lần như vậy thì đổi sang chân kia. |
|
|
Vừa giơ tay vừa nhảy
Tác dụng với: cánh tay, mông, chân và bụng phẳng, vòng eo thon
- Đứng với bàn chân cạnh nhau, đầu gối hơi cong, hai tay đặt hai bên hông. - Chân trái bước về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên cho đến khi đầu gối chân phải vuông 90 độ, mũi chân trái chạm đất như thể bạn nhảy thẳng lên trên bằng chân trái, tay đưa lên trên không. - Hạ hai chân chạm đất cạnh nhay, tay chống hông. - Đổi bên và làm 20 lần như vậy (xen kẽ chân trái và chân phải đưa lên). |
|
|
Ném đĩa
Tác dụng với: cánh tay, mông, chân và bụng phẳng, vòng eo thon
- Đứng với chân rộng ngang vai, tay cũng nở rộng ngang vai. - Xoay thân sang phải. - Nhanh chóng chuyển trọng tâm sang chân trái, đầu gối uốn cong, và đẩy chân trái nhảy lên và xoay người lại như thể bạn vừa ném một cái đĩa, tay phải hướng về phía trước, tay trái đưa ra sau thẳng hàng với tay phải. - Làm 10 lần như vậy thì đổi bên, lặp lại. |
Những người đã tập luyện nhiều ngày, có trình độ cao thì hãy tập các bài tập sau đây:
|
|
Nhảy xoay người
Tác dụng: cánh tay, mông, chân và bụng nhỏ, eo thon
- Đứng với bàn chân cạnh nhau, đầu gối hơi cong, cánh tay giơ cao quá đầu. - Đẩy về phía trước với chân trái bước lên, hai chân đều cong 90 độ. - Nhảy thẳng lên, đồng thời đổi chân trong không trung sao cho khi chạm đất thì chân phải ở phía trước, hai chân đều cong 90 độ. - Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ở chân bên kia. - Làm 12 lần như vậy. |
|
|
Nhảy khi ngồi xổm
Tác dụng với: cánh tay, bụng, mông, chân
- Đứng với chân rộng ngang vai, đầu gối hơi cong, hai tay để bên sườn. - Ngồi xổm, sau đó nhảy thẳng lên, nâng cánh tay trên không. - Sau khi tiếp đất thì hạ hai tay về hai bên sườn như ban đầu. - Lặp lại 12 lần như vậy. |
Chắc chắn nếu kiên trì với bài tập cho vòng eo thon và săn chắc, bạn sẽ có được vóc dáng lý tưởng!
3 bài tập cho vòng bụng thon gọn trong mùa hè
Nếu bạn đã chán những bài tập hóp bụng, đứng lên ngồi xuống hoặc nâng thả vật nặng... bạn có thể tập những bài tập nhẹ nhàng sau đây. Những bài tập này dễ tập nhưng đồng thời cũng "bắt" các cơ bụng phải vận động. Nhờ đó, lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng có cơ hội được giải phóng và bạn nhanh chóng có vòng bụng thon gọn.
Bạn sẽ không còn nỗi lo vòng eo phát phì và ngại ngần diện bikini trong mùa hè này nữa. Vòng eo thon gọn không những giúp bạn có dáng chuẩn mà còn giảm thiểu những rủi ro sức khỏe như: bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp...
Những vật dụng cần thiết cho các bài tập:
- Bóng to và bóng nhỏ.
Người mới bắt đầu nên tập 2 buổi/tuần, mỗi buổi tập 10 lần cho mỗi động tác.
Người đã tập quen nên tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập 10 lần cho mỗi động tác.
Người tập thành thạo nên tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập 15 lần cho mỗi động tác.
1. Nằm kéo căng chân
- Nằm trên sàn với cánh tay chống trên sàn, đỡ thân trên của cơ thể, chân co lên không chạm đất và tạo thành góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân ra phía trước mặt (chân càng thẳng càng tốt).
- Co lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại như vậy trong khi giữ nguyên tư thế tay.
2. Lăn bóng
- Bắt đầu với tư thế tấm ván, cánh tay đè trên một quả bóng, khuỷu tay sát với cơ thể (như hình).
- Giữ cho cơ thể thành một đường thẳng, cột sống thẳng.
- Di chuyển quả bóng từ từ ra phía ngoài, cách xa cơ thể ở mức thoải mái nhất.
- Đưa bóng trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần hoặc nhiều hơn tùy ý.
3. Ném bóng
- Nằm ngửa với bàn chân phẳng chạm trên sàn nhà, hai tay giữ một quả bóng nhỏ.
- Ngồi dậy bằng cách nâng cơ thể lên một chút và ném quả bóng vào bức tường trước mặt hoặc ném cho một người khác hỗ trợ bài tập của bạn.
- Bắt quả bóng (khi nó bị bật lại từ bức tường hoặc từ đối tác của bạn ném lại) và đẩy cơ thể trở lại sàn nhà.
- Lặp lại động tác như vậy trong 10 lần hoặc nhiều hơn tùy ý.
Bài tập cho vòng 2 đẹp, vòng 3 xinh
Chỉ bằng việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể thay đổi hình dáng cơ thể một cách tiết kiệm nhất, hiệu quả lâu dài nhất và an toàn nhất!
Việc luyện tập đều đặn, tập trung vào những vùng cơ thể cần chú ý sẽ giúp bạn sớm có thân hình lý tưởng. Dưới đây là những bài tập được Teddy Bass, Ramona Braganza và Gregg Miele – ba huấn luyện viên thể dục cho các ngôi sao Hollywood nổi tiếng khuyến cáo:
Bài tập nâng và làm săn chắc vòng ba
Rất nhiều phụ nữ không biết luyện tập như thế nào để tác động tới phần mông. Họ thường chỉ có thể thay đổi cơ đùi, cơ hông, trong khi vòng ba vẫn nguyên như cũ. Hai bài tập nhỏ sau đây sẽ giúp bạn có được vòng ba săn chắc:
Bài tập 1:
Nằm ngửa, gập đầu gối, khép hai chân sát vào nhau, hai tay đặt hai bên. Nâng hông lên cao nhất có thể, giữ nguyên trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác trên 20 mươi lần, sau đó giữ nguyên hông ở vị trí cao nhất, đẩy hông lên xuống một khoảng nhỏ (không chạm sàn) khoảng 20 lần. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên với hai đùi mở rộng bằng vai. Thực hiện loạt động tác trên ba lần một tuần.
Bài tập 2:
Thực hiện động tác ép ngang: đứng thẳng, hai chân dang rộng, ép một bên chân và duỗi thẳng chân còn lại. Lặp lại với phía chân bên kia. Sau khi ép ngang, chuyển sang ép dọc (bước một chân về phía trước, gập chân trước, thẳng chân sau, ép xuống), kết thúc bằng tư thế khuỳnh hai chân một góc 90 độ. Mỗi động tác thực hiện 10 lần mỗi ngày, 3 ngày 1 tuần.
Bài tập cho bụng dưới
Bạn thường băn khoăn và đôi chút ghen tị khi nhìn vòng bụng căng phẳng thon thả ngay cả sau khi sinh con của các ngôi sao. Hai bài tập dưới đây sẽ cho bạn cách nhanh nhất để có phần bụng dưới phẳng và tuyệt đẹp:
Bài tập 1:
Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên, từ từ nâng hai chân lên cao vuông góc với thân mình (nhớ luôn giữ chân thẳng, lưng ép sát vào sàn), sau đó nhẹ nhàng hạ hai chân xuống một góc khoảng 30 độ so với mặt đất, giữ nguyên vài giây, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác trên 15 lần.
Bài tập 2:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn, hai tay thả lỏng hai bên. Hóp bụng, nâng phần hông lên cao nhất có thể (chú ý vẫn giữ chân thẳng và vuông góc, không dùng lực ấn tay xuống sàn), hạ hông về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên 15 lần.
Bài tập cho vùng bụng trên phình mỡ
Hai bài tập sau đây sẽ cho bạn cách siêu nhanh để đánh tan phần bụng phình mỡ mà không cần đến phương pháp hút mỡ đầy rủi ro:
Bài tập 1:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đưa hai tay dang ngang, gập bụng sang trái sao cho tay trái hướng xuống sàn. Dừng lại vài giây, trở về tư thế đứng thẳng hai tay dang rộng. Lặp lại động tác trên 10 lần, sau đó đổi bên gập người sang phải. Thực hiện ba lần nhóm động tác trên.
Bài tập 2:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống. Đưa hai tay vuông góc thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Vặn người sang trái càng nhanh càng tốt, cố gắng giữ cho phần thân dưới và hông cố định. Đổi bên vặn người sang phải. Vặn mình mỗi bên 30 lần. Thực hiện nhóm động tác trên ba lần.
Tập thể dục cho vòng 2
Chăm sóc vòng 2 sau sinh
Làm sao để giảm vòng 2 hiệu quả và nhanh nhất
Làm sao để giảm vòng 2 sau khi sinh một cách nhanh nhất
Cách làm vòng bụng thon nhỏ để có thân hình quyến rũ
Cách chọn vòng để lắc eo cho hiệu quả giảm eo nhanh nhất
Tập thể dục cho vòng 3
Thực phẩm tốt cho vòng eo lý tưởng
(ST)