Căng thẳng khi mang thai

Vì sao tâm trạng thay đổi khi mang bầu?

Mang bầu là giai đoạn có rất nhiều thay đổi quan trọng đối với cơ thể bạn, không chỉ cả về mặt thể chất sức khỏe mà còn có cả sự thay đổi về tâm lý, tâm trạng. Nguyên nhân không chỉ là sự thay đổi về hoócmôn trong cơ thể mà còn cả bởi vì bao sự lo lắng, vui buồn cùng ập đến, bạn sẽ bị bao vây bởi các câu hỏi, ví dụ: “Mình có thể làm mẹ tốt hay không?”, “Làm sao để đủ tiền nuôi con?”, “Con mình có được khỏe mạnh không?”, “Phải chuẩn bị những gì để chào đón con ra đời?”…

Thay đổi tâm trạng, trầm cảm có thể đến thường xuyên trong giai đoạn bầu bí

Vì sao tâm trạng thay đổi khi mang bầu?

Tâm trạng thay đổi trong khi mang thai có thể được gây ra bởi căng thẳng, mệt mỏi, thay đổi trong trao đổi chất của cơ thể hoặc bởi các hormone estrogen và progesterone (thay đổi hàm lượng hormone ảnh hưởng đến hệ thần kinh, trong đó có các chất điều chỉnh tâm trạng).

Tâm trạng thất thường chủ yếu trong 3 tháng đầu tiên (cao nhất là từ 6 đến 10 tuần đầu). Và sau đó, sự khó chịu này trở lại trong 3 tháng cuối thai kỳ, khi bạn chuẩn bị cho việc sinh nở.

Vậy bạn nên làm gì?

Những gì bạn đang trải qua là bình thường và nên tìm cách ứng phó. Những gợi ý sau đây quản lý căng thẳng:

  • Ngủ đủ giấc.
  • Nghỉ ngơi trong ngày để thư giãn.
  • Hãy thường xuyên hoạt động thể chất.
  • Ăn uống tốt.
  • Dành thời gian với người bạn đời của bạn.
  • Đừng quên một giấc ngủ ngắn.
  • Đi dạo.
  • Xem một bộ phim với một người bạn.
  • Không lo lắng quá nhiều.
  • Hãy thử tham gia lớp yoga hay thiền khi mang thai.
  • Được massage.

Lúc nên tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu thay đổi tâm trạng của bạn kéo dài hơn 2 tuần và không có vẻ tốt lên, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Hơn 11 triệu phụ nữ Mỹ bị ảnh hưởng bởi trầm cảm mỗi năm. Trầm cảm là phổ biến nhất ở phụ nữ trong tuổi sinh sản nhưng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.

Dưới đây là một số triệu chứng của trầm cảm bạn cần lưu ý nhé

  • Thường xuyên lo lắng và khó chịu tăng.
  • Rối loạn giấc ngủ.
  • Thay đổi thói quen ăn uống.
  • Không có khả năng tập trung vào bất cứ điều gì.
  • Giảm trí nhớ ngắn hạn.

Vậy hãy luôn cố gắng yên tâm với sự giúp đỡ của gia đình, bạn bè và bác sĩ trong thai kỳ. Bạn đừng để lo lắng ảnh hưởng sức khỏe mẹ và bé, hãy luôn vui tươi, yêu đời và tận hưởng giai đoạn đặc biệt này nhé.

Giảm stress khi mang thai

Stress khi mang thai không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn mà còn có tác dụng rất nghiêm trọng đối với bé. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mẹ bị stress trong giai đoạn mang thai thì con sinh ra cũng có những nguy cơ về tâm lý, tinh thần. Vậy bạn phải làm thế nào để giảm stress?

Làm gì để vượt qua stress trong thai kỳ?

Cũng có thể là công việc quá tải, tài chính chưa thực sự đủ… Dù đó là gì cũng đều có cách để vượt qua:

1. Dành thời gian nghỉ ngơi

Nghe thật đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện. Không chỉ tốt cho bạn mà còn tốt cho cả bé - Vì vậy đừng áy náy nếu mình “chẳng làm gì”.

Sẽ thật tốt nếu nói “không” khi bạn không còn năng lượng để làm thêm bất cứ công việc vặt nào trong nhà cho dù bạn có rất nhiều thời gian.

Trong công việc, hãy tìm một nơi để kê cao chân, thư giãn khi ăn trưa và vào buổi tối, hãy cố gắng cắt giảm tối đa các công việc nhà. Hãy để chồng giặt giũ và tạm quên công việc nhà.

Ngoài ra, nếu đã có con thì rất khó có thời gian để nghỉ ngơi vì thế đừng ngại nhờ chồng, bạn hay ông bà trông bé lớn để bạn có thêm thời gian nghỉ ngơi.

2. Tập yoga trước sinh

Yoga trong khi mang thai không chỉ giúp cơ thể uyển chuyển mà còn là 1 kỹ thuật thư giãn, giúp quá trình chuyển dạ thuận lợi hơn. Nếu có cảm giác lo lắng hay trong giai đoạn chuyển dạ, thực hành kỹ thuật thở yoga sẽ rất hữu ích.

3. Nói ra

Nếu lo lắng liệu rằng bé có khỏe mạnh không, liệu quá trình sinh có an toàn không thì đừng giữ nó khư khư 1 mình, mà hãy chia sẻ với chồng, mẹ hay một người bạn đã có con.

Có thể tham gia các lớp tiền sản, chia sẻ những lo lắng với bác sĩ cũng là một cách.

4. Thư giãn và liệu pháp bổ sung

Mát-xa trong khi mang thai là cách giảm stress rất thú vị. Nếu dùng dầu thơm hay tinh dầu, thì lưu ý về tính an toàn của nó với thai phụ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu và cuối thai kỳ. Tinh dầu an toàn dùng sau 20 tuần thai gồm tinh dầu oải hương, tinh dầu cam quýt, tinh dầu hoa ylang ylang nhưng cũng nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

Suy ngẫm và tưởng tượng cũng là một cách hữu ích. Suy ngẫm là cách thư giãn dựa trên sự tập trung tinh thần và tưởng tượng tích cực là kỹ thuật giảm lo lắng bằng cách tạo ra những hình ảnh êm dịu, dễ chịu.

Hãy tìm đọc các cuốn sách dạy kỹ thuật thư giãn và chọn 1 thời điểm nào đó mà không ai quấy rầy rồi thực hiện trong vòng 30 phút.

5. Chuẩn bị cho sinh

Bạn có thể lo lắng về chuyển dạ và mình có chịu nổi các cơn đau. Tìm hiểu về kỹ thuật chuyển dạ cũng những tác động của cảm xúc và cơ thể thông qua lớp học tiền sản, sách, tạp chí….  Những thông tin này sẽ giúp bạn tự tin và kiểm soát bản thân tốt hơn.

Cũng nên thăm trước phòng sinh ở bệnh viện để tự tin hơn.

Đối với 1 số chị em, nỗi sợ sinh mổ lớn hơn cả sinh thường và được gọi là hội chứng “tocophobia” và nó không phổ biến. Nếu có nỗi lo lắng này, hãy trao đổi với bác sĩ. Nghiên cứu cho thấy việc trao đổi sẽ giúp thai phụ có thái độ đúng đắn và có lựa chọn phù hợp nhất.

6. Chuẩn bị tâm lý

Nếu lo lắng rằng một em bé chào đời sẽ ảnh hưởng tới mối quan hệ với chồng thì hãy chia sẻ điều này với một người mẹ đã sinh con. Họ sẽ giúp bạn giải tỏa và chuẩn bị tâm lý.

Nếu lo lắng về tài chính, công việc, các mối quan hệ, thì cũng nên nói với bạn bè, người thân để có được lời khuyên đúng đắn.

7. Có kế hoạch đi lại

Cũng như rất nhiều phụ nữ khác, bạn sẽ phải làm việc cho tới khi chỉ còn vài vài ngày nữa là sinh bởi vì bạn muốn có thêm thời gian ở bên con sau sinh. Tuy nhiên, sẽ đến lúc bạn phải đi làm. Quá trình đi lại từ nhà tới cơ quan và ngược lại là một trong những “thủ phạm” gây stress cho các bà mẹ con mọn và cũng có thể tác động đến cả các thai phụ lo xa.

Hãy hỏi sếp xem liệu bạn có thể đến muộn hơn, tránh giờ cao điểm nếu bạn dùng phương tiện công cộng. Hoặc bắt đầu công việc sớm hơn và kết thúc cũng sớm hơn, hay thậm chí là làm việc ở nhà 1-2 ngày mỗi tuần.

Hãy đảm bảo rằng bạn luôn ngồi trong khi xe dịch chuyển. Đừng ngại nếu hỏi người khác có thể nhường chỗ ngồi cho mình.

8. Vấn đề tài chính

Nếu có các khoản nợ thì hãy cố gắng tạm gác nó sang một bên nếu không muốn làm ảnh hưởng đến bé. Hãy ghi ra danh sách những thứ bạn cần và quyết định cái nào sẽ mua, cái nào sẽ mượn hay xin mọi người; không mua những thứ không cần thiết, đặc biệt những thứ chỉ dùng trong 1 khoảng thời gian rất ngắn.

9. Dinh dưỡng và luyện tập

Ăn các thực phẩm có tác dụng tính tâm như các loại ngũ cốc nguyên cám (giàu vitamin B) sẽ giúp cơ thể tăng cường khả năng ứng phó với stress nhờ sản xuất hooc-môn serotonin. Bảo đảm chuyện ăn uống trong quá trình mang thai cũng rất quan trọng.

Tập luyện cũng giúp giảm căng thẳng vì thế nên tập luyện đều đặn trước khi có thai và trong khi có thai. Nếu có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy hỏi bác sĩ ngay.

Bơi lội là cách tập luyện tốt nhất với bà bầu,  không chỉ giúp duy trì sức khỏe, tăng sự mềm dẻo của cơ khớp mà còn hạn chế được các chấn thương.

Đi bộ cũng là cách tập luyện tốt khi bầu bí và cũng là cách thư giãn hiệu quả.

10. Tự giúp mình

Cười là một trong những cách tự thư giãn tốt nhất, vì vậy hãy gặp gỡ bạn bè, đi xem phim hài ngay khi có thể.

Đi nghỉ cuối tuần và dành thời gian nghỉ ngơi, trò chuyện cùng chồng.

10 biện pháp chống stress trong thời kỳ mang thai

Thai kỳ là một giai đoạn đặc biệt trong cuộc đời người phụ nữ, nhiều thay đổi về mặt sinh lý, xã hội, tâm lý... làm người mẹ tương lai (và cả người sắp làm bố) rất dễ bị stress.

Nguyên nhân chính của những rối loạn xúc cảm, thay đổi tính tình, dễ sinh bực dọc là do sự gia tăng lượng hormone khi mang thai, vì vậy, nếu kiểm soát được stress, người phụ nữ sẽ thấy thoải mái và khỏe khoắn hơn. Bài viết dưới đây xin đưa ra một số lời khuyên, có thể sẽ giúp bạn kiểm soát được stress theo chiều hướng tốt.

1. Tìm những yếu tố có thể giúp bạn thư giãn và thực hiện chúng. Chẳng hạn một số động tác đơn giản có thể giúp bạn thư giãn như: nằm nghỉ một chút, đặt bàn tay lên bụng để cảm nhận con bạn đang cựa quậy, ngâm mình trong nước ấm hay trò chuyện với trẻ nhỏ.

2. Ðảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Không nên để những công việc hàng ngày choán hết thời gian nghỉ ngơi của bạn. Hãy dành thời gian cho giấc ngủ, thậm chí phải có một thời gian biểu cho việc ngủ và nghỉ ngơi.

3. Vận động thường xuyên. Hàng ngày, cố gắng duy trì tập các bài thể dục thích hợp khi mang thai, trừ trường hợp bác sĩ khuyên rằng không nên. Hãy thường xuyên đi bộ.

4. Chế độ ăn cân đối. Không nên ăn các thực phẩm có tính kích thích và cũng không nên cố sức ăn, uống vì có thể làm bạn mệt mỏi, là điều kiện cho stress tăng lên. Tránh hẳn rượu, cà phê, thuốc lá...

5. Có những giờ phút yên tĩnh. Nên dành những khoảng thời gian riêng cho bạn để có thể suy tư, đọc báo, ngắm tranh, viết nhật ký...

6. Âm nhạc. Chơi một bản nhạc cổ điển hoặc một nhạc phẩm nào đó ưa thích có thể giúp bạn thư giãn và tập trung. Nếu không, cũng có thể nghe nhạc. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh âm nhạc rất có ích cho phụ nữ mang thai cũng như sự phát triển trí thông minh của trẻ ngay từ trong giai đoạn bào thai.

7. Tập tĩnh tâm. Những khi cảm thấy lo lắng, có những ý nghĩ bi quan tức là bạn đang bị stress, hãy thử làm như sau: không nghĩ đến điều đó nữa, hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ. Sau đó, nhìn lại sự việc một cách khách quan và tự hỏi: "Mình có phóng đại quá hay không?". Nên nhớ rằng, sự gia tăng hormone trong thai kỳ có thể làm mọi việc trở nên tồi tệ hơn so với bản chất của nó. Sau đó, bạn hãy tự hỏi: "Có cách nào khác để tiếp cận và giải quyết vấn đề không?".

8. Hãy tìm cách quên stress. Tìm một nơi nào đó mà bạn có thể ngồi yên một mình trong 10-15 phút để suy nghĩ về một vấn đề khác vui vẻ hơn. Stress sẽ nặng nề hơn khi bạn quá quan tâm đến nó. Nên nhớ rằng quanh ta còn có rất nhiều điều lý thú và vui vẻ chứ không phải chỉ toàn phiền muộn và lo âu.

9. Thư giãn bằng cách kiểm soát hơi thở. Trong mọi tình huống, nếu stress vẫn còn luẩn quẩn quanh bạn, hãy áp dụng kỹ thuật thư giãn sau: Ngồi thẳng lưng, tay để trên đùi, thả lỏng. Nhắm mắt lại. Hít vào thật sâu, nín thở trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ. Bạn hãy ngồi yên, an nhiên tự tại, tập trung vào hơi thở của mình. Từ từ hít thở qua đường mũi. Mỗi khi thở ra, bạn hãy tự nhủ: "bình tâm". Mỗi lần thở như vậy, có thể bạn sẽ cảm thấy tinh thần mình tĩnh lặng hơn một chút. Không quan tâm đến bất cứ điều gì khác, mọi việc cứ để nó đến rồi đi, bạn chỉ cần tập trung vào nhịp thở của mình. Sau 10-15 phút, mở mắt ra, ngồi thêm 2-3 phút nữa và có thể trở lại với công việc bình thường.

10. Ðừng nghĩ rằng mình đơn độc. Nên nhớ rằng bạn đang có thai và xung quanh còn có những người luôn sẵn sàng giúp đỡ mình (như gia đình, bạn bè, hàng xóm). Họ có thể giúp đỡ bạn về mặt thể chất cũng như tinh thần trước và sau khi sinh, sẵn sàng chăm sóc bạn và đứa bé nhưng đôi khi không biết bạn cần gì, vì vậy đừng ngại tâm sự cho họ biết những lo âu và những gì bạn cần được giúp đỡ.

(ST)